Mis vahe on vastupidavusel ja vastupidavusel?

Sisu

• Vastupidavus vs vastupidavus
• Hüpoteetiline näide
• Kuidas mõlemat suurendada
• 1. SAID põhimõte
• 2. Ülekoormuse põhimõte
• 3. Sihi rohkem kui 150 minutit nädalas
• 4. Jooga või meditatsioon
• 5. Leidke oma südame löögisagedus
• 6. Proovige HIIT-treeningut
• 7. Leidke endale meeldivad harjutused
• 8. Hoidke niisutatud
• Harjutused proovimiseks
• Kui märkate tulemusi
• Millal profiga rääkida
• Alumine rida

Harjutuse osas on mõisted “vastupidavus” ja “vastupidavus” sisuliselt omavahel asendatavad. Kuid nende vahel on mõned peent erinevused.

Vastupidavus on vaimne ja füüsiline võime pikka aega tegevust säilitada. Kui inimesed räägivad vastupidavusest, kasutavad nad seda sageli tegevuse ajal oleku tunnetamiseks.

Vastupidavus viitab teie keha füüsilisele võimele säilitada treeningut pikema aja jooksul. See koosneb kahest komponendist: kardiovaskulaarne vastupidavus ja lihasvastupidavus. on teie südame ja kopsude võime toita keha hapnikuga. Lihasvastupidavus on teie lihaste võime töötada pidevalt ilma väsimuseta.

Selles artiklis uurime, kuidas saaksite oma vastupidavust ja vastupidavust parandada ning süveneda nende terminite erinevustesse.

Vastupidavus vs vastupidavus

Kui inimesed räägivad vastupidavusest, viitavad nad tavaliselt oma võimele teha tegevust ilma väsimuseta. Seda võib pidada väsimuse vastandiks või võimeks tunda end pikema aja jooksul energilisena.

Professionaalse korvpalluri jaoks hea vastupidavuse olemasolu võib tähendada kogu mängu läbimist ilma jõudluseta langemiseta. 85-aastase vanaisa vastupidavus võib tähendada, et lapselastega mängimiseks on piisavalt energiat.

Erinevalt vastupidavusest ei ole vastupidavus iseenesest füüsilise vormisuse komponent, kuid see on vormi muutumise tulemus.

Füüsiline vorm on jagatud sageli viieks osaks:

1. südame-veresoonkonna vastupidavus
2. paindlikkus
3. keha koostis
4. lihasvastupidavus
5. lihasjõud

Vastupidavusel on kaks komponenti: kardiovaskulaarne vastupidavus ja lihasvastupidavus. Mõlemaid sobivuse komponente saab objektiivselt mõõta. Näiteks võiks kardiovaskulaarset võimekust mõõta 1,5 miili jooksutesti abil ja tulemust võiks võrrelda teatud vanuserühmade võrdlusalustega.

Lihasvastupidavuse mõõtmiseks võiks kasutada erinevaid katseid, näiteks ülakeha vastupidavuse maksimaalset surumistesti või südametaluvuse maksimaalset istumistesti.

Hüpoteetiline näide

Maria on 43-aastane naine, kes on praegu füüsiliselt passiivne. Ta tunneb end sageli väsinuna ja loidana ning arst soovitab tal hakata trenni tegema. Maria alustab füüsilise vormi parandamiseks 12-nädalast kõndimisprogrammi.

12 nädala lõpus:

• Marial on kogu päeva jooksul rohkem energiat ja ta märkab, et ta ei väsi nii kergesti (parem vastupidavus).
• Maria saavutab 15-minutilise jalutuskatsega parema tulemuse kui oma programmi alustades (parem vastupidavus).

Kuidas mõlemat suurendada

Saate parandada oma vastupidavust ja vastupidavust, sooritades regulaarselt aeroobseid treeninguid, mis katsuvad teie kopse ja südant.

Siin on mõned näpunäited kestvusprogrammi koostamiseks:

1. SAID põhimõte

Tõhusa treeningprogrammi koostamise üks põhikomponente on SAID-põhimõte.

SAID tähistab spetsiifilist kohanemist kehtestatud nõudmistega. See tähendab, et teie keha kohaneb regulaarselt sooritatava konkreetse treeningtüübiga. Näiteks kui koostate treeningprogrammi, mis koosneb peamiselt ülakeha harjutustest, paraneb teie ülakeha jõud, kuid alakeha tugevus jääb umbes samaks.

2. Ülekoormuse põhimõte

Efektiivse treeningprogrammi koostamise teine ​​põhimõte on ülekoormuse põhimõte. See põhimõte hõlmab kas mahu või intensiivsuse järkjärgulist suurendamist, et jätkata oma vormi parandamist.

Näiteks kui soovite parandada oma 10-miili jooksu aega, peate oma treeninguid järk-järgult raskendama, suurendades järgmist:

• läbitud distants
• kiirus, mida jooksed
• teie kulutatud aeg

3. Sihi rohkem kui 150 minutit nädalas

Regulaarne treenimine aitab tõsta energiataset, aidates paremini magada ja suurendada verevoolu kogu kehas.

Ameerika Südameliit soovitab südame ja kopsude tugevdamiseks teha vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas. Nädalas üle 300 minuti saamine on seotud lisahüvedega.

4. Jooga või meditatsioon

Stressi leevendavate tegevuste lisamine iganädalasesse rutiini võib aidata teil lõõgastuda ja parandada võimet intensiivsemate treeningutega toime tulla. Kaks lõõgastava tegevuse näidet on jooga ja meditatsioon.

Leiti, et kuue nädala jooga ja meditatsiooni läbinud meditsiinitudengitel oli rahu, keskendumise ja vastupidavuse tunne märkimisväärselt paranenud.

5. Leidke oma südame löögisagedus

Teie eesmärk pulss aeroobse treeningu ajal on mõõduka intensiivsusega tegevuste puhul 50–70 protsenti maksimaalsest ja jõuliste tegevuste korral 70–85 protsenti maksimaalsest.

Maksimaalset pulssi saate hinnata, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks kui olete 45-aastane, oleks teie maksimaalne pulss 175.

6. Proovige HIIT-treeningut

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab kõrge intensiivsusega intervallide korduvaid vaheldumisi puhkeperioodidega. Näiteks võiks tuua 10-sekundilised sprindid, kusjuures iga sprindi vahel on 30-sekundiline puhkus.

Koos südame-veresoonkonna vormisoleku parandamisega võib HIIT-treening parandada teie insuliinitundlikkust, vererõhku ja aitab teil kaotada kõhurasva. HIIT-treening on arenenud treeningvorm ja sobib kõige paremini juba füüsiliselt aktiivsetele inimestele.

7. Leidke endale meeldivad harjutused

Paljud inimesed seostavad vormis olemist jõusaalis käimise, raskuste tõstmise ja jooksulindil jooksmisega. Kuid isegi kui need tegevused teile ei meeldi, on teie vormi parandamiseks palju võimalusi. Selle asemel, et sundida ennast tegema harjutust, mis teile ei meeldi, mõelge välja tegevused, mis teile meeldivad.

Näiteks kui te vihkate jooksmist, kuid armastate tantsimist, on Zumba-suguse tantsuklassi läbimine suurepärane viis aeroobse vormi parandamiseks.

8. Hoidke niisutatud

Dehüdratsiooni vältimiseks treeningu ajal on oluline hoida vedelikku, eriti kui töötate kuumas või niiskes olekus. Kui teie seansid on eriti pikad, võiksite kaaluda elektrolüütide võtmist higi ajal kaotatud mineraalide asendamiseks.

Harjutused proovimiseks

Aeroobse treeningu sooritamine tugevdab regulaarselt teie südant ja kopse ning parandab vereringet, mis võib aidata teil vastupidavust ja vastupidavust kasvatada. Aeroobsed harjutused tähistavad selliseid, mis tõstavad teie hingamist ja südame löögisagedust, näiteks:

• jooksmine
• tantsimine
• ujumine
• tennis
• korvpall
• hoki
• kerge jalutuskäik

Kui märkate tulemusi

Kui treenite järjepidevalt ja arenete regulaarsete ajavahemike järel, võite oodata märgatavat paranemist kahe kuni kolme kuu pärast.

Edenemine võtab aega. Liiga kiiresti tõstetava kaalu, liigutatava vahemaa või treeningu intensiivsuse suurendamine võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist. Proovige vigastuste või läbipõlemise ohu minimeerimiseks suurendada treeningute raskust väikeste sammudega.

Näiteks kui koostate jooksvat programmi, ei soovi te sama intensiivsusega minna kolme miili treeningu juurest 10 miili treeningu kohta. Parem strateegia oleks algul tõusta nelja miilini, liikudes mitme nädala jooksul aeglaselt 10 miilini.

Millal profiga rääkida

Töö professionaalse treeneriga võib olla kasulik olenemata teie sobivusest. Treener aitab teil kavandada teie praegusele vormisoleku jaoks sobiva programmi ja aitab teil seada realistlikke eesmärke. Hea treener hoolitseb ka selle eest, et te vigastuste tõenäosuse minimeerimiseks liiga kiiresti ei edeneks.

Alumine rida

Mõistetel "vastupidavus" ja "vastupidavus" on sarnane tähendus ja neid kasutatakse sageli vahetatult. Regulaarne aeroobne treening võib aidata teil mõlemat vormiomadust parandada.

Eksperdid soovitavad nädalas teha vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. Nädalas üle 150 minuti treenimine on seotud täiendava tervisega.