Kuidas teha elliptilist HIIT -treeningut (pluss 2 proovimiseks)

Sisu

• Elliptiliste HIIT -treeningute tegemise plussid
• Elliptiliste HIIT -treeningute miinused
• Kuidas kujundada elliptilist HIIT -treeningut
• Proovitavad elliptilised HIIT -treeningud
• 35-minutiline elliptiline HIIT treening
• 45-minutiline püramiidi elliptiline HIIT-treening
• Ülevaade

Mida sa saad, kui ületad rattaga jooksulindi? Elliptiline, see kohmakas masin, mis tundub lihtne, kuni proovite oma tõukamist ja tõmbamist koordineerida. Kuigi elliptiline on jõusaalipõranda põhitarbed ja kindel kardiovõimalus, pole see tõenäoliselt esimene masin, millele suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) puhul mõtlete.

Kuid see, mis teeb elliptilise kardiomasina heaks, muudab selle suurepäraseks ka HIIT -treeninguteks - kui teete neid õigesti. Siin on, kuidas seda teha.

Elliptiliste HIIT -treeningute tegemise plussid

Üks elliptilise suurimaid eeliseid on see, et see on väga väikese löögikindlusega ja ei kanna kaalu. See on tohutu pluss "inimestele, kellel on piiranguid, mis ei luba neil joosta või suure mõjuga HIIT-treeningut teha," ütleb Jonathan Higashi, NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Life Time Laguna Niguel'is Californias.

Kuid kardiokuningannad, kes vajavad lihtsalt puhkust jooksu korduvatest mõjudest või sadade hüppe- ja kükikorduste tegemisest, saavad masinas vahetada ka kardiovaskulaarseid eeliseid ohverdamata. Elliptilise kujunduse ilu seisneb selles, et saate treeningu maksimeerimiseks reguleerida takistust ja kallet, et aidata teil tõhusalt saavutada maksimaalset intensiivsust, ütleb Higashi. (Seotud: Kaalu langetamiseks ei pea te kardiotreeninguid tegema, kuid saak on olemas)

Ühes 2010. aasta uuringus leiti, et võite põletada sama palju kaloreid, tarbida sama palju hapnikku (kardiovaskulaarse töö näitaja) ja tõsta pulssi samale kiirusele, olenemata sellest, kas kasutate elliptilist või jooksulinti. (Seotud: kumb on parem: elliptiline või jooksulint?)

Lisaks haarab elliptiline käed käed kinni nii, nagu statsionaarne jalgratas või trepp ei tee, muutes selle kogu keha treeninguks. Kasutades masina käsivarsi, "saate ellipsi liigutamiseks valikuliselt nihutada oma fookust ülakeha kasutamisele – kaasates oma käed, õlad, rind ja selg,” ütleb kinesioloog ja sertifitseeritud jõudluse parandamise spetsialist Erika Lee Sperl. Minneapolis, MN. Rohkemate lihaste kutsumine võib suurendada elliptilise HIIT -treeningu intensiivsust. (BTW, sõudmismasin on ka suurepärane võimalus väikese löögiga kogu keha kardiotreeninguks.)

Elliptiliste HIIT -treeningute miinused

Selle masina HAM-i kasutamisel on paar puudust – ja mitte ainult kohmetus, mis juhtub siis, kui masin ja keha ei suuda õigesti kokku voolata.

"Üks elliptilise HIIT -treeningu tegemise negatiivne külg on see, et kaotate oma potentsiaalse kasu, kui teie keha peab kohanema ja reageerima lihastele ja liigestele avaldatavale mõjule," ütleb Higashi. Mõju on oluline, sest see paneb pahkluudele, põlvedele, puusadele ja vaagnale ning neid ühendavatele luudele rohkem rõhku, ütleb Sperl. "Kui seda õigesti, heas vormis ja mõõdukalt läbi viia, on teatud mõju mõju luude tervisele kriitiline," selgitab ta. (Vaata: Miks jooksmine võib teie luude tervist parandada)

Samuti liigute elliptilisel liikumistasandil sarnaselt jooksmisega. "Me kipume palju tegema - nii igapäevaelus kui ka ühistes harjutustes - sagitaaltasandil (liikudes eest taha)," ütleb Sperl. "Treenimine mitmel liikumistasandil - nagu eesmine (vasakult paremale liikumine) ja põikisuunaline (sealhulgas pöörlevad liigutused) - aitab keha tugevust ümardada ja vigastusi ära hoida."

Kuidas kujundada elliptilist HIIT -treeningut

Kiire värskendamine: HIIT-treening koosneb lühikestest intensiivsetest treeningutest, millele järgnevad vähem intensiivsed taastumisperioodid. "Intensiivsust" saab mõõta kiiruse, võimsuse, pulsi ja muude muutujate järgi, kuid üks lihtsamaid viise selle mõõtmiseks on pingereas (RPE) skaalal 1 (väga lihtne/väike kuni väike pingutus) kuni 10 (äärmiselt raske/maksimaalne pingutus), ütleb Higashi. Lühikese tööperioodi jooksul peaksite treenima üheksa või kümne RPE juures. (Kas pole valmis nii raskeks minema? Selle asemel kaaluge seda elliptilist treeningut algajatele.)

Üles soojenema: Nagu iga teise treeningu puhul, on ka soojendus ülioluline – eriti seetõttu, et hakkad tegema kõikehõlmavat pingutust. "Teie soojendus peaks kesta kaheksa kuni 12 minutit ja koosnema intensiivsuse järkjärgulisest suurenemisest, nii et soojenduse lõpuks peaks teie RPE jõudma seitsmeni kümnest," ütleb Higashi. See tähendab, et võiksite (aga tõenäoliselt pigem mitte) vestelda ja olete ilmselt hakanud higistama. "See aitab suurendada teie kehatemperatuuri, verevoolu ja rasvade kasutamist, mis aitab teil kauem ja raskemalt treenida," selgitab Higashi. Järgige oma soojendust kahe- kuni viieminutilise taastumisperioodiga, et valmistada keha tõeliseks treeninguks.

Pikkus: Sperl ütleb, et kui pikk peaks olema teie HIIT-treening, võib see olla efektiivne vähemalt 10 minutit (soojendust arvesse võtmata!). "Seda saab jagada nii neljaminutilisteks intervallideks kui ka viie kuni 10 sekundi pikkusteks vaheaegadeks," lisab Higashi. (Seotud: Mis vahe on HIIT ja Tabata vahel?)

Intervallid: Intervallide osas on hea alustada töö ja puhkuse suhtega 1: 1 - st. 30 sekundit tööd, millele järgneb 30 sekundit puhkust. Kuid sõltuvalt teie sobivuse tasemest võiksite seda suhet korrigeerida. "Kui olete algaja, peate võib-olla vähendama tööd ja suurendama puhkeperioode, luues suhte 1:2 (st 30 sekundit tööd, millele järgneb üks minut puhkust), " ütleb Higashi. "Kui soovite endale väljakutseid esitada, võite teha rohkem tööd vähem puhata (st ühe minuti töö 30 sekundi taastumisega)." (Pidage seda kõike meeles, kui viite oma HIIT -treeningu ka jooksulindile või rajale.)

Taastumine: Ja ärge jätke taastumisperioode vahele ega lühendage seda! "Kui te tõesti vajutate seda ja jõuate tööintervallide ajal RPE-ni 9-10, valige see väljalülitatud segmentide ajal alla 6-7 (või isegi madalam)," ütleb Sperl. See annab teie südame löögisagedusele aega aeglustada ja teie keha puhastab ainevahetuse kõrvalsaadused – süsinikdioksiid ja laktaat –, et saaksite kohe tagasi jõuda selle kõrge intensiivsuse juurde, mida just purustasite.

Proovitavad elliptilised HIIT -treeningud

Kas olete valmis elliptilist HIIT-treeningut proovima? Proovige ühte neist kahest allpool toodud rutiinist või kasutage neid raamistikuna oma elliptilise HIIT -treeningu kujundamiseks. Parim osa: kuna need põhinevad RPE-l (ja mitte kalde- või takistustasemel), saate need HIIT-treeningud hõlpsasti tõlkida ka teistele kardiomasinatele, näiteks sõudjale või jooksulint.

35-minutiline elliptiline HIIT treening

Soovitud RPE saavutamiseks saate reguleerida kallet ja takistust vastavalt vajadusele vahemikus 1-10 (10 on maksimaalne pingutus).

• Soojendus (10 minutit):
  • 2 minutit: RPE 3-st
  • 2 minutit: RPE 4
  • 2 minutit: RPE 5
  • 2 minutit: RPE 6
  • 2 minutit: RPE 7
• Taastumine: 5 minutit, RPE 3-4
• HIIT -treening (20 minutit, töö ja puhkuse suhe 1: 1):
  • 1 minut: RPE 9-10 10-st
  • 1 minut (taastumine): RPE 3–4 10-st
  • Korda 10 korda

45-minutiline püramiidi elliptiline HIIT-treening

Mängides intervallide ajastamisega, töötate endiselt töö ja puhkuse vahekorras 1: 1, kuid esitate oma kehale väljakutse säilitada oma vastupidavuse suurendamiseks pikemat aega. (P.S. Võite teha ka püramiidi stiilis HIIT-treeningut koos keharaskusega.)

• Soojendus (10 minutit):
  • 2 minutit: RPE 3
  • 2 minutit: RPE 4
  • 2 minutit: RPE 5
  • 2 minutit: RPE 6
  • 2 minutit: RPE 7
• Taastumine: 5 minutit, RPE 3-4
• HIIT treening (30 minutit):
  • 1:00 sisse / 1:00 välja
  • 2:00 sisse / 2:00 väljas
  • 3:00 sisse / 3:00 välja
  • 4:00 sisse / 4:00 välja
  • 5:00 sisse / 5:00 välja

Ülevaade