8 Edamame'i üllatavat kasu tervisele

Sisu

• Mis on Edamame?
• 1. Suure valgusisaldusega
• 2. mai alumine kolesterool
• 3. Ei tõsta veresuhkrut
• 4. Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest
• 5. Võib vähendada rinnavähi riski
• 6. Võib vähendada menopausi sümptomeid
• 7. Võib vähendada eesnäärmevähi riski
• 8. Võib vähendada luukadu
• Kuidas süüa ja süüa Edamame'i
• Alumine rida

Sojaoad on üks maailma populaarseimaid ja mitmekülgsemaid toidukultuure.

Neid töödeldakse mitmesugusteks toiduaineteks, näiteks sojavalk, tofu, sojaõli, sojakaste, miso, natto ja tempeh.

Sojaubasid süüakse ka tervena, sealhulgas ebaküpsete sojaubadena, mida tuntakse kui edamame. Traditsiooniliselt Aasias süües on edamame populaarsust kogumas lääneriikides, kus seda süüakse tavaliselt suupisteks.

Selles artiklis on loetletud peamised teaduspõhised edamame tervisega seotud eelised.

Mis on Edamame?

Edamame oad on terved, ebaküpsed sojaoad, mida mõnikord nimetatakse ka köögivilja tüüpi sojaubadeks.

Need on rohelised ja erinevad värvi poolest tavalistest sojaubadest, mis on tavaliselt helepruunid, kollakaspruunid või beežid.

Edamame-ube müüakse sageli nende kaunadesse suletuna, mis pole mõeldud söömiseks. Võite osta ka koorimata edamaami, ilma kaunadeta.

USA-s müüakse enamik edamame'i külmutatult. Üldiselt saate ube hõlpsalt kuumutada, keetes, aurutades, pannil praadides või mõne minuti jooksul mikrolaineahjus.

Traditsiooniliselt valmistatakse neid näpuotsatäie soolaga ja lisatakse suppidele, hautistele, salatitele ja nuudliroogadele või süüakse lihtsalt suupisteks.

Edamame'i serveeritakse sushibaarides ning paljudes Hiina ja Jaapani restoranides. Selle leiate enamikust USA suurtest supermarketitest, tavaliselt külmutatud köögiviljade jaotisest. Enamik tervisekaupade poode on seda ka kaasas.

Kuid kas edamame on tervislik? Vastus võib sõltuda sellest, kellelt küsite.

Sojatoidud on vastuolulised. Mõned inimesed väldivad sojaubade regulaarset söömist, osaliselt seetõttu, et need võivad häirida kilpnäärme tööd ().

Inimeste probleemide kohta lisateabe saamiseks lugege seda artiklit.

Sellest hoolimata võivad edamame ja sojaoad nendest muredest hoolimata olla ka tervisele kasulikud. Allpool on 8 parimat.

1. Suure valgusisaldusega

Piisava valgu saamine on optimaalse tervise jaoks ülioluline.

Veganid ja need, kes söövad harva valgurikkaid loomseid toite, peavad pöörama erilist tähelepanu sellele, mida nad igapäevaselt söövad.

Üks mure on paljude taimsete toitude suhteliselt madal valgusisaldus. Siiski on üksikuid erandeid.

Näiteks oad kuuluvad parimate taimsete valguallikate hulka. Tegelikult on need paljude vegan- ja taimetoidude nurgakivi.

Tass (155 grammi) keedetud edamaami annab umbes 18,5 grammi valku (2).

Lisaks on sojaoad täisvalguallikas. Erinevalt enamikust taimsetest valkudest annavad need kõik organismile vajalikud asendamatud aminohapped, kuigi need pole nii kvaliteetsed kui loomsed valgud ().

Edamame sisaldab umbes 12% valku, mis on korralik kogus taimse toidu jaoks. See on ka kvaliteetne valguallikas, pakkudes kõiki asendamatuid aminohappeid.

2. mai alumine kolesterool

Vaatlusuuringud on seostanud ebanormaalselt kõrge kolesterooli taseme suurenenud südamehaiguste riskiga (,).

Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et 47 grammi sojavalgu söömine päevas võib vähendada üldkolesterooli taset 9,3% ja LDL ("halb") kolesterooli 12,9% ().

Uuringute teises analüüsis leiti, et 50 grammi sojavalku päevas vähendas LDL-kolesterooli taset 3% ().

Ei ole selge, kas need väikesed kuni tagasihoidlikud kolesteroolitaseme muutused toovad kaasa südamehaiguste väiksema riski.

Hoolimata nendest ebakindlustest kinnitab USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) sojavalgu tervisealaseid väiteid südamehaiguste ennetamisel ().

Lisaks sellele, et edamame on korralik sojavalgu allikas, on see rikkalikult tervislikke kiudaineid, antioksüdante ja K-vitamiini.

Need taimeühendid võivad vähendada südamehaiguste riski ja parandada vere lipiidide profiili, mis on rasvade, sealhulgas kolesterooli ja triglütseriidide näitaja (,).

Edamame sisaldab palju valke, antioksüdante ja kiudaineid, mis võivad vähendada ringleva kolesterooli taset. Siiski pole selge, kas edamaami söömine mõjutab südamehaiguste riski.

3. Ei tõsta veresuhkrut

Neil, kes söövad regulaarselt palju kergesti seeditavaid süsivesikuid, näiteks suhkrut, on suurenenud krooniliste haiguste oht (,).

Seda seetõttu, et kiire seedimine ja süsivesikute imendumine tõstavad veresuhkru taset, seda seisundit nimetatakse hüperglükeemiaks.

Nagu teised oad, ei tõsta ka edamaam liigselt veresuhkru taset.

Selles on vähe süsivesikuid, võrreldes valku ja rasva. See mõõdab ka väga madalat glükeemilist indeksit, mis näitab, mil määral toidud tõstavad veresuhkru taset (13,).

See muudab edamame sobivaks diabeetikutele. See on suurepärane lisaks süsivesikutevaesele dieedile.

Edamame sisaldab vähe süsivesikuid. See sobib nii II tüüpi diabeediga inimestele kui ka neile, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

4. Rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest

Edamame sisaldab suures koguses mitmeid vitamiine ja mineraale, samuti kiudaineid.

Alltoodud tabel näitab mõnede peamiste vitamiinide ja mineraalide taset 3,5 untsi (100 grammi) edamaami ja küpsetes sojaubades, võrreldes neid kahte (2, 15).

Edamame sisaldab oluliselt rohkem K-vitamiini ja folaate kui küpsed sojaoad.

Tegelikult, kui sööte terve tassi (155 grammi), saate umbes 52% KI-vitamiini TAI-st ja üle 100% folaadiks.

Edamame sisaldab palju vitamiine ja mineraale, eriti K-vitamiini ja folaate.

5. Võib vähendada rinnavähi riski

Sojaubades on palju taimeühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks.

Isoflavoonid meenutavad naissuguhormooni östrogeeni ja võivad nõrgalt seonduda selle retseptoritega, mis paiknevad kogu keha rakkudel.

Kuna arvatakse, et östrogeen soodustab teatud tüüpi vähki, näiteks rinnavähki, võivad mõned teadlased arvata, et suures koguses sojaubade ja isoflavoonide tarbimine võib olla riskantne.

Mitmed vaatlusuuringud on seostanud sojaproduktide või isoflavoonide suurt tarbimist suurenenud rinnakudega, mis võib suurendada rinnavähi riski (,,).

Kuid enamik sarnaseid uuringuid viitab sellele, et sojaubade ja sojatoodete rohke tarbimine võib veidi vähendada rinnavähi riski (,,).

Nad osutavad ka sellele, et elu alguses võib suur isoflavoonirikaste toiduainete tarbimine kaitsta hilisemas elus rinnavähi eest (,,).

Teised teadlased ei leidnud soja kaitsvat mõju rinnavähi riskile ().

Enne kindlate järelduste tegemist on vaja pikaajalisi kontrollitud uuringuid.

Vaatlusuuringud näitavad, et sojapõhised toidud, nagu näiteks edamame, võivad vähendada rinnavähi riski, kuid mitte kõik uuringud pole sellega nõus.

6. Võib vähendada menopausi sümptomeid

Menopaus on naise eluetapp, kui naine lõpetab menstruatsiooni.

Seda loomulikku seisundit seostatakse sageli kahjulike sümptomitega, nagu kuumahood, meeleolu kõikumine ja higistamine.

Uuringud näitavad, et sojaoad ja isoflavoonid võivad menopausi ajal ebasoodsaid sümptomeid veidi vähendada (,,,).

Siiski ei mõjuta isoflavoonid ja sojatooted kõiki naisi sel viisil. Nende eeliste saamiseks peavad naised omama õiget tüüpi soolebaktereid ().

Teatud tüüpi bakterid on võimelised muutma isoflavoonid ekvooliks, ühendiks, mis arvatavasti vastutab sojaubade tervisele kasulike omaduste eest. Inimesi, kellel on seda tüüpi soolebakterid, nimetatakse “ekvoli tootjateks” ().

Üks kontrollitud uuring näitas, et 135 mg isoflavooni toidulisandite võtmine ühe nädala jooksul päevas - mis võrdub 68 grammi sojaubade söömisega päevas - vähendas menopausi sümptomeid ainult neil, kes olid ekvooltootjad ().

Ekvoolitootjaid on Aasia elanike seas oluliselt sagedamini kui lääne ().

See võib seletada, miks Aasia naistel esineb menopausi sümptomeid vähem kui lääneriikides. Oma rolli võib mängida nende suur sojaubade ja sojatoodete tarbimine.

Sellest hoolimata ei ole tõendid täiesti järjepidevad. Mitmed uuringud ei ole suutnud tuvastada isoflavooni toidulisandite või sojaproduktide olulist ega kliiniliselt olulist mõju menopausi sümptomitele (,,).

Kuid nendes uuringutes ei tehtud vahet osalejate vahel, kes olid võrdsete hobuste tootjad, ja neil, kes seda ei teinud, mis võib selgitada nende oluliste leidude puudumist.

Mitmed uuringud viitavad sellele, et sojatoitude söömine võib vähendada menopausi sümptomeid. Tõendid on aga vastuolulised.

7. Võib vähendada eesnäärmevähi riski

Eesnäärmevähk on meestel teine ​​levinum vähiliik. Umbes üks seitsmest saab mingil hetkel oma elus eesnäärmevähi (,).

Uuringud näitavad, et sojatoidud, näiteks edamame, ei too kasu ainult naistele. Need võivad ka meestel vähi eest kaitsta.

Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et sojatooteid seostatakse umbes 30% madalama eesnäärmevähi riskiga (,,).

Mõned kontrollitud uuringud pakuvad täiendavat tuge, kuid enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid (,,,).

Tõendid viitavad sellele, et sojatoodete söömine võib eesnäärmevähi eest kaitsta, kuid vaja on rohkem uuringuid.

8. Võib vähendada luukadu

Osteoporoos ehk luukadu on seisund, mida iseloomustavad habras ja habras luud, mille murdumisoht on suurem. See on eriti levinud vanematel inimestel.

Mõnes vaatlusuuringus leiti, et isoflavooni sisaldavate sojaproduktide korrapärane söömine võib postmenopausis naistel vähendada osteoporoosi riski (,).

Seda toetab menopausijärgsetel naistel läbiviidud kvaliteetne uuring, mis näitas, et sojaisoflavooni toidulisandite võtmine kahe aasta jooksul suurendas osalejate luutihedust ().

Isoflavoonidel võib olla menopausis naistel sarnane kasu. Uuringute ühes analüüsis jõuti järeldusele, et 90 mg isoflavoonide võtmine iga päev kolme või enama kuu jooksul võib vähendada luukadu ja soodustada luukoe moodustumist ().

Kuid mitte kõik uuringud pole sellega nõus. Naiste uuringute teises analüüsis jõuti järeldusele, et 87 mg isoflavooni toidulisandite võtmine päevas vähemalt ühe aasta jooksul ei suurenda märkimisväärselt luude mineraalset tihedust ().

Nagu teisedki sojatooted, on ka edamaam rikas isoflavoonide poolest. Siiski on ebaselge, kuivõrd see mõjutab luude tervist.

Isoflavoonid võivad keskealistel ja vanematel naistel kaitsta luukadude eest. Kuigi edamame sisaldab isoflavoone, ei kajasta kogu toidu mõju tingimata isoleeritud komponentide eeliseid.

Kuidas süüa ja süüa Edamame'i

Edamame'i saab kasutada umbes samamoodi nagu muud tüüpi ube.

Seda kiputakse aga kasutama pigem köögiviljana - lisatakse salatitesse või süüakse iseseisvalt nagu suupisteid.

Edamame'i serveeritakse sageli selle mittesöödavates kaunades. Pange oad enne söömist kaunast välja.

Selle valmistamine on lihtne. Erinevalt enamikust teistest ubadest ei vaja edamame küpsetamiseks pikka aega. Tavaliselt piisab selle keetmisest 3–5 minutit, kuid seda võib ka aurutada, mikrolaineahjus või pannil praadida.

Siin on mõned retseptid, mis võivad anda ideid edamame'i valmistamiseks:

• Küüslaugu edamame
• Edamame püree juustuga röstsaial
• Edamame avokaado dip

Edamame'i süüakse sageli iseseisvalt nagu suupisteid. Kuid seda saab valmistada mitmel viisil, maitsestada küüslauguga või teha kastet.

Alumine rida

Edamame on maitsev ja toitev kaunviljad, mis on suurepärane madala kalorsusega suupistevõimalus.

Kuid üheski uuringus ei ole otseselt uuritud edamaami mõju tervisele.

Suur osa uuringutest põhineb isoleeritud soja komponentidel ja sageli on ebaselge, kas tervel sojatoidul on sarnased eelised.

Kuigi tõendid on julgustavad, on vaja rohkem uuringuid, enne kui teadlased saavad teha kindlaid järeldusi edamaami eeliste kohta.