Kas toores muna söömine on ohutu ja tervislik?

Sisu

• Toores muna on toitev
• Neis sisalduv valk pole nii hästi imendunud
• Toores munavalged võivad blokeerida biotiini imendumist
• Toores munad võivad olla saastunud bakteritega
• Bakteriaalne infektsioon on teatud inimestele ohtlikum
• Kuidas minimeerida bakteriaalse infektsiooni riski
• Võtke koju sõnum

Munad on üks maailma tervislikumaid toite.

Need sisaldavad arvukalt olulisi toitaineid ja pakuvad teile muljetavaldavat kasu tervisele.

Tooretel munadel on kõik samad eelised kui keedetud munadel.

Toores muna või neid sisaldavate toitude söömine tekitab siiski muret Salmonella nakkus.

Samuti võib mõne toitaine imendumine väheneda või isegi täielikult blokeeruda.

Toores muna on toitev

Nii nagu keedetud munad, on ka toored munad äärmiselt toitainerikkad.

Nad on rikkad kvaliteetsete valkude, tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide, silma kaitsvate antioksüdantide ja paljude muude toitainete poolest.

Üks terve suur toores muna (50 grammi) sisaldab: 1

• Kalorid: 72.
• Valk: 6 grammi.
• Paks: 5 grammi.
• A-vitamiin: 9% TAI-st.
• B2-vitamiin (Riboflaviin): 13% TAI-st.
• B5-vitamiin (Pantoteenhape): 8% TAI-st.
• B12-vitamiin (Kobalamiin): 7% TAI-st.
• Seleen: 22% TAI-st.
• Fosfor: 10% TAI-st.
• Folaat: 6% TAI-st.

Lisaks sisaldab üks toores muna 147 mg koliini, mis on oluline aju tervislikuks funktsioneerimiseks oluline toitaine. Koliin võib mängida rolli ka südame tervises (2, 3, 4).

Toores munades on ka palju luteiini ja zeaksantiini. Need olulised antioksüdandid kaitsevad teie silmi ja võivad vähendada vanusega seotud silmahaiguste riski (5).

Oluline on märkida, et peaaegu kõik toitained on kontsentreeritud munakollasesse. Valge koosneb enamasti valgust.

Alumine joon: Toores munad on toitainerikas toit, mis on pakitud valku, häid rasvu, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis kaitsevad teie silmi. Nad on ka suurepärane koliini allikas. Munakollased sisaldavad enamikku toitaineid.

Neis sisalduv valk pole nii hästi imendunud

Munad on teie dieedi üks parimaid valguallikaid.

Tegelikult sisaldavad munad õiges vahekorras kõiki 9 asendamatut aminohapet. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli "täielikuks" valguallikaks.

Muna toorelt söömine võib aga vähendada nende kvaliteetsete valkude imendumist.

Ühes väikeses uuringus võrreldi 5 inimese valgu imendumist nii keedetud kui ka toores munadest (6).

Uuring leidis, et keedetud munades oli imendunud 90% valku, toores munades aga ainult 50%. Teisisõnu, keedetud munades oli valk 80% paremini seeditav.

Ehkki keedetud munadest imendub valk paremini, võib keetmine mõnda muud toitainet pisut vähendada. Nende hulka kuuluvad A-vitamiin, B5-vitamiin, fosfor ja kaalium.

Alumine joon: Uuringud näitavad, et keedetud munades sisalduv valk on palju paremini seeditav kui toores munades sisalduv valk. Kui sööte neid toorelt, ei pruugi teie keha kogu valku imenduda.

Toores munavalged võivad blokeerida biotiini imendumist

Biotiin on vees lahustuv B-vitamiin, tuntud ka kui B7-vitamiin.

See vitamiin osaleb teie keha glükoosi ja rasvhapete tootmises. See on oluline ka raseduse ajal (7).

Kui munakollased pakuvad head toidulisandit biotiini, siis toored munavalged sisaldavad valku, mida nimetatakse avidiiniks. Avidiin seondub biotiiniga peensooles, takistades selle imendumist (8, 9, 10).

Kuna kuumus hävitab avidiini, pole muna küpsetamisel see probleem.

Igal juhul, isegi kui sööte tooreid mune, on väga ebatõenäoline, et see põhjustab tegelikku biotiini puudust. Selleks peaksite tooreid mune tarbima suures koguses - vähemalt tosinat päevas pika aja jooksul (11).

Alumine joon: Toores munavalged sisaldavad valku avidiini, mis võib blokeerida vees lahustuva B-vitamiini biotiini imendumist. Kuid tõenäoliselt ei põhjusta see puudust, kui te ei söö palju tooreid mune.

Toores munad võivad olla saastunud bakteritega

Toored ja alaküpsetatud munad võivad sisaldada Salmonella, teatud tüüpi kahjulikud bakterid (12).

Neid baktereid võib leida munakoortest, aga ka munadest (13).

Saastunud munade tarbimine võib põhjustada toidumürgitust.

Toidumürgituse sümptomiteks on kõhukrambid, kõhulahtisus, iiveldus, palavik ja peavalu. Need sümptomid ilmnevad tavaliselt 6–48 tundi pärast söömist ja võivad kesta 3–7 päeva (14).

Õnneks on muna saastumise oht väga väike. Ühes uuringus leiti, et USA-s toodetud 30 000 munast on vaid üks nakatunud (15).

Kuid 1970ndatest kuni 1990ndateni olid saastunud munakoored kõige levinum nakkusallikas Salmonella nakkus (16, 17, 18).

Pärast seda on munade töötlemisel tehtud mõningaid täiustusi, mille tulemusel on neid vähem Salmonella juhtumid ja puhangud.

Need muudatused hõlmavad pastöriseerimist. Selles protsessis kasutatakse toitudes bakterite ja muude mikroorganismide arvu vähendamiseks kuumtöötlemist (19).

USA põllumajandusministeerium (USDA) peab toore muna kasutamist ohutuks, kui see on pastöriseeritud.

Alumine joon: Toores munad võivad sisaldada teatud tüüpi patogeenseid baktereid, mida nimetatakse Salmonella, mis võib põhjustada toidumürgitust. Kuid muna nakatumise oht on üsna väike.

Bakteriaalne infektsioon on teatud inimestele ohtlikum

Salmonella nakkus on teatavates populatsioonides suurem mure. Mõnel inimesel võib sellel olla tõsised või isegi surmavad tagajärjed.

Nende hulka kuulub (20):

• Imikud ja väikelapsed: Noorim vanuserühm on ebaküpse immuunsussüsteemi tõttu vastuvõtlikum nakkustele.
• Rasedad naised: Harvadel juhtudel Salmonella võib põhjustada rasedate emakas krampe, mis võivad põhjustada enneaegset sündi või surnult sündi (21).
• Eakad inimesed: Üle 65-aastased inimesed surevad sagedamini toidust põhjustatud nakkustesse. Toetavateks teguriteks on alatoitumine ja seedesüsteemi vanusega seotud muutused (22).
• Immuunsusega kahjustatud isikud: Immuunsüsteem on nõrgem ja krooniliste haigustega inimeste nakkuste suhtes haavatavam. Diabeedi, HIV ja pahaloomuliste kasvajatega inimesed kuuluvad nende hulka, kes ei tohiks tooreid mune süüa (23).

Need rühmad peaksid vältima toores munade ja neid sisaldavate toitude söömist. Koduseid toite, mis neid sageli sisaldavad, on majonees, koogijäätis ja jäätis.

Alumine joon: Imikud, rasedad naised, vanemad täiskasvanud ja muud kõrge riskiga rühmad peaksid vältima toore muna söömist. Nendes rühmades Salmonella nakkus võib põhjustada tõsiseid, eluohtlikke tüsistusi.

Kuidas minimeerida bakteriaalse infektsiooni riski

Toores muna söömisel pole nakatumisohtu täielikult võimalik kõrvaldada. Selle vähendamiseks on siiski võimalusi (24).

Siin on mõned tõhusad näpunäited.

• Ostke pastöriseeritud mune ja munatooteid, mis on saadaval mõnes supermarketis.
• Osta ainult mune, mida hoitakse toidupoes külmkapis.
• Hoidke mune kodus külmas. Nende hoidmine toatemperatuuril võib põhjustada kahjulike bakterite kiiret kasvu.
• Ärge ostke ega tarbi mune pärast kõlblikkusaega.
• Vabanege pragunenud või määrdunud munadest.

Ainus kindel viis ohu välistamiseks on munade põhjalik keetmine.

Alumine joon: Pastöriseeritud ja jahutatud munade ostmine võib vähendada riski haigestuda Salmonella nakkus. Pärast nende ostmist on ka õige ladustamine ja käsitsemine oluline.

Võtke koju sõnum

Tooretel munadel on kõik samad eelised kui keedetud munadel.

Kuid valkude imendumine on toores munadest madalam ja biotiini omastamist võib takistada.

Kõige murettekitavam on bakteritega saastunud toores munade väike oht, mis põhjustab Salmonella nakkus. Pastöriseeritud munade ostmine vähendab nakatumisohtu.

See, kas toores muna söömine on riski väärt, on asi, mille peate ise otsustama.

Pidage ainult meeles, et väga väikesed lapsed, rasedad naised, eakad inimesed ja nõrga immuunsussüsteemiga inimesed ei tohiks neid süüa.

Rohkem munade kohta:

• Munade 10 tõestatud kasu tervisele
• Munad ja kolesterool - kui palju saate ohutult süüa?
• Miks munad on tapja kaalulangus toit
• Kas munakollased on teie jaoks halvad või head?