Milline on tervislikum viis munade küpsetamiseks ja söömiseks?

Sisu

• Erinevate toiduvalmistamisviiside ülevaade
• Keedetud
• Pošeeritud
• Praetud
• Küpsetatud
• Segipaisatud
• Omlett
• Mikrolaineahjus
• Toiduvalmistamine muudab mõned toitained paremini seeditavaks
• Kuum kuumtöötlus võib kahjustada muid toitaineid
• Kuumal toiduvalmistamisel oksüdeeritakse munades sisalduv kolesterool
• 5 nõuannet ülitervislike munade küpsetamiseks
• 1. Valige madala kalorsusega toiduvalmistamise viis
• 2. Ühendage need köögiviljadega
• 3. Prae neid kõrgel temperatuuril stabiilses õlis
• 4. Valige kõige toitvamad munad, mida saate endale lubada
• 5. Ärge küpsetage neid üle
• Alumine rida
• Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök

Munad on odav, kuid uskumatult toitev toit.

Need sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid, kuid on täis:

• valgud
• vitamiinid
• mineraalid
• tervislikud rasvad
• mitmesuguseid mikroelemente

See tähendab, et munade ettevalmistamise viis võib mõjutada nende toitaineprofiili.

Selles artiklis uuritakse tervislikumaid viise munade küpsetamiseks ja söömiseks.

Erinevate toiduvalmistamisviiside ülevaade

Munad on maitsvad ja äärmiselt mitmekülgsed.

Neid saab valmistada mitmel erineval viisil ja neid on lihtne kombineerida teiste tervislike toitudega, näiteks köögiviljadega.

Nende küpsetamine hävitab ka kõik ohtlikud bakterid, mis muudab nende söömise ohutumaks.

Siin on kõige populaarsemate toiduvalmistamisviiside jaotus:

Keedetud

Kõvaks keedetud mune keedetakse oma kestades keeva veega potis 6–10 minutit, olenevalt sellest, kui hästi keedetud munakollast soovite.

Mida kauem neid küpsetate, seda kindlamaks muutub munakollane.

Pošeeritud

Pošeeritud mune küpsetatakse veidi jahedamas vees.

Need krakitakse temperatuuril 160–180 ° F (71–82 ° C) hauduva veega potti ja keedetakse 2,5–3 minutit.

Praetud

Praetud munad krakitakse kuumale pannile, mis sisaldab õhukese kihi toidurasva.

Seejärel saate neid küpsetada "päikeseline külg ülespoole", mis tähendab, et muna on ühelt poolt praetud, või "over easy", mis tähendab, et muna on praetud mõlemalt poolt.

Küpsetatud

Küpsetatud mune küpsetatakse kuumas ahjus lamedapõhjalises nõus, kuni muna on seatud.

Segipaisatud

Praetud munad pekstakse kausis, valatakse kuumale pannile ja segatakse madalal kuumusel, kuni need tahenevad.

Omlett

Omleti saamiseks pekstakse munad, valatakse kuumale pannile ja keedetakse aeglaselt madalal kuumusel, kuni need on tahked.

Erinevalt munapudrust omletti pannil olles ei segata.

Mikrolaineahjus

Mikrolaineahjus saab mune küpsetada mitmel erineval viisil. Muna küpsetamine mikrolaineahjus võtab palju vähem aega kui pliidil.

Tavaliselt ei ole siiski hea mõte mikrolaineahjus munad, mis on endiselt nende kestas. Seda seetõttu, et nende sees võib kiiresti tekkida rõhk ja nad võivad plahvatada (,).

Mune saab keeta mitmel erineval viisil, sealhulgas keetmine, salaküttimine, praadimine, küpsetamine ja rabelemine.

Toiduvalmistamine muudab mõned toitained paremini seeditavaks

Munade keetmine muudab nende söömise ohutumaks ja ühtlasi muudab mõned nende toitained kergemini seeditavaks.

Selle üks näide on munades sisalduv valk.

Uuringud on näidanud, et see muutub kuumutamisel seeduvamaks ().

Tegelikult leiti ühes uuringus, et inimkeha võib kasutada keedetud munades 91% valku, toores munas aga ainult 51% ().

Arvatakse, et see seeduvuse muutus ilmneb seetõttu, et kuumus põhjustab munavalgudes struktuurseid muutusi.

Toores munas on suured valguühendid üksteisest eraldi ja keerdunud keerdkonstruktsioonides.

Kui valgud on keedetud, purustab kuumus nõrgad sidemed, mis hoiavad neid vormis.

Seejärel moodustavad valgud enda ümber teiste valkudega uued sidemed. Neid uusi sidemeid keedetud munas on teie organismil kergem seedida.

Näete, kuidas need muutused toimuvad, kui munavalge ja -kollane muutuvad paksust geelist kummiliseks ja tugevaks.

Toores munas sisalduv valk võib häirida ka mikroelementide biotiini kättesaadavust.

Munad on hea biotiini allikas, mis on oluline toitaine rasva ja suhkru ainevahetuses. Seda tuntakse ka kui B7-vitamiini või H-vitamiini.

Toores munas seondub munavalgedes sisalduv valk, mida nimetatakse avidiiniks, biotiiniga, mistõttu teie keha ei saa seda kasutada.

Kui munad on keedetud, põhjustab kuumus avidiinis struktuurimuutusi, mis muudab selle biotiiniga seondumise vähem efektiivseks. See muudab biotiini kergemini omastatavaks ().

Alumine rida: munade keetmine muudab neis sisalduva valgu paremini seeditavaks. Samuti aitab see muuta vitamiini biotiini teie keha jaoks kättesaadavamaks.

Kuum kuumtöötlus võib kahjustada muid toitaineid

Kuigi munade keetmine muudab mõned toitained paremini seeditavaks, võib see teisi kahjustada.

See pole midagi ebatavalist. Enamiku toitude valmistamine vähendab mõningaid toitaineid, eriti kui neid küpsetatakse pikka aega kõrgel temperatuuril.

Uuringutes on seda nähtust uuritud munarakkudes.

Ühes uuringus leiti, et munade keetmine vähendas nende A-vitamiini sisaldust umbes 17–20% ().

Toiduvalmistamine võib ka munades oluliselt vähendada antioksüdantide arvu (,,).

Ühes uuringus leiti, et tavalised toiduvalmistamismeetodid, sealhulgas mikrolaineahi, munade keetmine ja praadimine, vähendasid teatud antioksüdantide arvu 6–18% ().

Üldiselt on näidatud, et lühem küpsetusaeg (isegi kõrgel temperatuuril) hoiab rohkem toitaineid.

Uuringud on näidanud, et kui mune küpsetatakse 40 minutit, võivad nad kaotada kuni 61% oma D-vitamiinist, võrreldes kuni 18%, kui neid praaditakse või keedetakse lühemat aega ().

Kuigi munade keetmine vähendab neid toitaineid, on munad siiski väga rikkalik vitamiinide ja antioksüdantide allikas ().

Munade keetmine võib vähendada nende vitamiinide ja antioksüdantide sisaldust. Kuid neis on endiselt väga palju toitaineid.

Kuumal toiduvalmistamisel oksüdeeritakse munades sisalduv kolesterool

Munakollastes on palju kolesterooli.

Tegelikult sisaldab üks suur muna umbes 212 mg kolesterooli, mis on 71% varem soovitatud tarbimisest 300 mg päevas (12).

Nüüd pole USA-s soovitatav päevane kolesteroolitarbimise ülempiir.

Kui mune küpsetatakse kõrgel temperatuuril, võib neis sisalduv kolesterool oksüdeeruda ja tekitada ühendeid, mida nimetatakse oksüsteroolideks (,).

See on mõnele inimesele murettekitav, kuna veres oksüdeerunud kolesterool ja oksüsteroolid on seotud südamehaiguste suurenenud riskiga (,).

Arvatakse, et oksüdeeritud kolesterooli ja oksüsteroole sisaldavad toidud aitavad kaasa nende ühendite tasemele veres ().

Peamised toiduga seotud oksüdeeritud kolesterooli allikad võivad olla kaubanduslikult praetud toidud, näiteks praetud kana, kala ja friikartulid ().

Samuti väärib märkimist, et organismis oksüdeerunud kolesterool arvatakse olevat kahjulikum kui teie oksüdeeritud kolesterool ().

Kõige tähtsam on see, et uuringud ei ole näidanud seost munade söömise ja südamehaiguste riski suurenemise vahel tervetel inimestel (,,,,,).

Kuumal toiduvalmistamisel võib munades sisalduv kolesterool oksüdeeruda. Munade söömist ei ole siiski seostatud südamehaiguste suurenenud riskiga tervetel inimestel.

5 nõuannet ülitervislike munade küpsetamiseks

Munad on toitvad, kuid võite oma munad veelgi tervislikumaks muuta.

Siin on viis nõuannet ülitervislike munade küpsetamiseks:

1. Valige madala kalorsusega toiduvalmistamise viis

Kui proovite vähendada kaloreid, valige pošeeritud või keedetud munad.

Need toiduvalmistamismeetodid ei lisa lisakaloreid, nii et söögikord on vähem kaloreid kui praetud või munapuder või omlett.

2. Ühendage need köögiviljadega

Munad sobivad köögiviljadega väga hästi.

See tähendab, et munade söömine on suurepärane võimalus suurendada köögiviljade tarbimist ning lisada toidule lisakiu ja vitamiine.

Mõned lihtsad ideed hõlmavad teie valitud köögiviljade lisamist omleti või munapudrule, nagu selles retseptis.

Või küpsetage mune lihtsalt, kuidas soovite, ja jätke köögiviljad kõrvale.

3. Prae neid kõrgel temperatuuril stabiilses õlis

Parimad õlid küpsetamiseks kõrgel kuumusel, näiteks pannil praadimisel, on need, mis püsivad kõrgel temperatuuril stabiilsed ja ei oksüdeeru kergesti kahjulike vabade radikaalide moodustamiseks.

Heade valikute näited hõlmavad avokaadoõli ja päevalilleõli. Ekstra neitsioliiviõli või kookosõli kasutamisel on kõige parem küpsetada vastavalt temperatuuril alla 410 ° F (210 ° C) ja 350 ° F (177 ° C).

4. Valige kõige toitvamad munad, mida saate endale lubada

Munade toitainekvaliteeti võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas kasvatamismeetod ja kana dieet ().

Üldiselt arvatakse, et karjamaal kasvatatud ja mahemunad on toitumises paremad kui puuris ja tavapäraselt toodetud munad.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult erinevate meetoditega toodetud munade toitumisalaseid erinevusi.

5. Ärge küpsetage neid üle

Mida kauem ja kuumemini mune küpsetate, seda rohkem toitaineid võite kaotada.

Suurema kuumuse kauem kasutamine võib suurendada ka neis sisalduva oksüdeeritud kolesterooli hulka, mis kehtib eriti pannil praadimise kohta.

Munade võimalikult tervislikuks muutmiseks valige madala kalorsusega küpsetusmeetod, ühendage need köögiviljadega, praadige kuumuskindlas õlis ja ärge küpsetage neid üle.

Alumine rida

Üldiselt põhjustavad lühemad ja madalama kuumusega küpsetusmeetodid vähem kolesterooli oksüdeerumist ja aitavad säilitada enamikku muna toitainetest.

Sel põhjusel võivad pošeeritud ja keedetud (kas kõvad või pehmed) munad olla kõige tervislikumad süüa. Need toiduvalmistamismeetodid ei lisa ka tarbetuid kaloreid.

Kõike seda öeldes on munade söömine üldiselt ülitervislik, olenemata sellest, kuidas neid küpsetate.

Nii et võiksite lihtsalt süüa valmistada ja süüa nii, nagu teile kõige rohkem meeldib, ning mitte kinnisideeks väikeste detailide pärast.

Lisateave munade kohta:

• Munade söömise 10 parimat kasu tervisele
• Munad ja kolesterool - kui palju mune saab ohutult süüa?
• Miks munad on tapja kaalulangetamise toit
• Kas terved munad ja munakollased on teie jaoks halvad või head?

Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök