Kuidas teha hantli pokaali kükitama õigesti

Sisu

• Mis mõte sellel on?
• Hea kükivormi õpetamine
• Tagaküljele lihtsam koormus
• Täiendav südamiku aktiveerimine
• Skaala suurendamise potentsiaal
• Kuidas see erineb tavalisest hantlikükist?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Teie kere ei püsi püsti
• Teie põlved langevad sisse, mitte välja
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• Kettlebelli kükitamine
• Pokaaliheitja kükitab
• Milliseid alternatiive saate proovida?
• Pokaal kükitab lokkima
• Pokaal tagajalgadel kõrgendatud poolitatud kükitama
• Alumine rida

Kükitamine on üks põhilisi harjutusi alakeha tugevuse kasvatamiseks.

Ja kuigi traditsioonilisel seljakükil on palju eeliseid, võib asjade vürtsitamine alternatiivsete kükitamisliigutustega olla äärmiselt kasulik - nii jõu edasiminekuks kui ka vigastuste ennetamiseks.

Mis mõte sellel on?

Vaatamata eelistele - sealhulgas kroonilise seljavalu ennetamisele - võivad traditsioonilised kükid koormuse asendi tõttu tegelikult ohustada alaselja vigastusi.

Hantlitega pokaali kükitamine eemaldab selle pinge, suunates samal ajal neljakohalisi ja tuharaid, mis on õppuse peamised liikujad.

Peale selle on liikumine suurepärane harjutus ka kõigi treeningutasemete jaoks.

Muud hantlikarika kükitamise eelised on järgmised:

Hea kükivormi õpetamine

Pokaali kükitamise omase liikumise tõttu - kere on püsti, tugev südamik, põlved väljas - peaksite olema mugavam kui traditsioonilise kükiga.

Tagaküljele lihtsam koormus

Vastupidiselt traditsioonilisele seljakükile, kus koormus on teie selja ülaosas, pannes alaseljale üsna palju pinget, toob hantlitega kükitamine koormuse vastukaaluks ette.Seda on selgrool palju lihtsam käsitseda.

Täiendav südamiku aktiveerimine

Kuna raskus viiakse keha ette, peab teie südamik liikumise toetamiseks rohkem töötama kui traditsioonilises kükis.

Skaala suurendamise potentsiaal

Kuigi võite alustada hantlitega pokaali kükitamist kerge kaaluga ja näha selle eeliseid, saate selles liikumises probleemideta ka rasket koormat tõsta.

Hantlit on tavaliselt kergem käes hoida kui samasuguse kaaluga kettlebelli. Teie ainus piirang on teile ligipääsetavate hantlite kaal.

Kuidas see erineb tavalisest hantlikükist?

Tavaline hantlitega kükitamine ja hantlitega kükitamine teevad paljusid samu lihaseid, kuid liikumine on üsna erinev.

Tavalises hantli kükis hoiate mõlemas käes ühte hantlit külgedel all. Kükitades kukuvad ka hantlid otse alla.

Hantlitega pokaalis kükitades hoiad mõlema käega ühte hantlit rinna ees. Kükitades liiguvad küünarnukid põlvede vahel, samal ajal kui hantel järgneb.

Kuidas sa seda teed?

Hantlikarika kükitamise lõpetamiseks alustage kergekaalulise hantliga, kuni olete liikumisega rahul.

Liikumiseks:

1. Hoidke vertikaalselt hantlit, haarates seda mõlema käega raskuse ülaosa alla. Hantel tuleks asetada vastu rinda ja jääb sellega kogu liikumise vältel kontakti.
2. Hinga sisse ja hakka kükitama, istudes tagasi puusades, hoides südamikku pingul ja kere püsti. Laske küünarnukitel põlvede vahel jälgida, peatudes siis, kui need puudutavad.
3. Sõitke läbi kontsade tagasi algasendisse.

Alustage hantli pokaali kükitamise 3 kordusega 12 kordusest.

Kaal peaks olema piisavalt suur väljakutse, et te ei saaks veel üht korraliku vormiga kordust täita.

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Saate oma rutiini lisada hantlitega pokaali kükitamise mitmel viisil. Tapja alakeha tugevuse jaoks lisage see jalaspetsiifilisele treeningule koos:

• ummistused
• traditsioonilised kükid
• kopsud

Teise võimalusena segage kogu keha treening, lisades sellele hantli pokaali kükitamise. Ümardatud rutiini jaoks lisage:

• read
• rinnakorv
• ummistused
• plangud

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Hantli pokaali kükitamisel ilmnevad kaks levinud viga:

Teie kere ei püsi püsti

Kui teil pole hüppeliigestes tugevat tugevust või paindlikkust, on teie kiusatus kükitades ettepoole kallutada.

Selle vastu võitlemiseks keskenduge südamiku kaasamisele kogu liikumise vältel, veendudes, et hantel oleks rinnaga kontaktis.

Teie põlved langevad sisse, mitte välja

See on igat tüüpi kükitamise puhul tavaline viga. See jätab teid põlvevigastuse ohtu.

Kui teil on nõrgad puusad või tuharalihased, kukuvad põlved sisse, nii et keskendumine nende väljapoole sundimisele on võtmetähtsusega.

Minitakistusriba kasutamine põlvede all annab teile märguande, mida peate nende välja suruma.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Sõltuvalt saadaolevast varustusest ja sobivusest on paar varianti, mida saate proovida.

Kettlebelli kükitamine

Keedukella kasutamine hundi asemel pokaalikükis on otstarbekas variatsioon. Mõnikord taandub see lihtsalt ligipääsetavusele.

Hoidke seda kahe käega mõlemal pool käepidet ja lõpetate liikumise.

Pokaaliheitja kükitab

Muutke pokaal keerulisemaks, lisades põhjasse pööramise või kreeni.

Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, pöörake paremale, langetades vasaku põlve põrandale. Püsti ja korrake teist teed minekut.

Milliseid alternatiive saate proovida?

Pokaalikükil on mitu alternatiivi, mida saate ka proovida, kohandades harjutust kergelt rohkemate või erinevate lihaste sihtimiseks.

Pokaal kükitab lokkima

Pange pokaal kükitama liitliigutusena. Ülakeha komponendi lisamine suurendab põletust ja suunab teie südamikku veelgi.

Keerutamiseks kükitades langete enne tagurpidi püsti tõusmist pokaali kükitamise hoiakusse ja lõpetate hantliga loki.

Pokaal tagajalgadel kõrgendatud poolitatud kükitama

Ühe jala selja tagant tõstmine ja pokaali kükitamise lõpetamine paneb proovile teie ühe jala tugevuse, tasakaalu ja südamiku.

Alumine rida

Hantlitega pokaalikükid on tagaküljel lihtsamad kui traditsioonilised kükitused, pakkudes samal ajal palju samu eeliseid neljakordsetele ja tuharatele.

Kaaluge selle harjutuse lisamist või asendust tavapärastele kükkidele, et saavutada alakeha tugevus.

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram fitnessi pisipiltide, #momlife ja muu jaoks.