Kuidas (ja miks) hantlirinnaga lennata

Sisu

• Milliseid lihaseid töötavad hantliga rinnakärbsed?
• Rindkere
• Abaluu tagasitõmbamine
• Kuidas sooritada hantlitega rinnakärbes
• Vajalik varustus
• Hantli rinna lend
• Kaldpingi hantli rinna kärbes
• Seisev rinnakärbes
• Edenemine
• Ohutusnõuanded
• Ära võtma

Hantli rinnakärbes on ülakeha harjutus, mis aitab tugevdada rindkere ja õlgu. Traditsiooniline viis hantli rinnakärbse sooritamiseks on teha käik lamades selili lamedal või kaldpingil. Seal on ka püsiv variatsioon.

Loe edasi, et saada lisateavet selle käigu kohta, sealhulgas selle teostamise, variatsioonide, eeliste ja ohutusnõuannete kohta.

Milliseid lihaseid töötavad hantliga rinnakärbsed?

Hantli rinnakärbes töötab järgmiste lihastega:

• rind
• õlad
• triitseps

Muud eelised hõlmavad järgmist.

Rindkere

Hantli rinnakärbes võib aidata teie rinnalihaseid avada. Rindkere avajad võivad aidata vähendada ülaseljavalusid, suurendada liikumisulatust ja vähendada ülakeha tihedust.

Kui teete hantlitega rindkärbseid, et avada oma rinnalihaseid, kaaluge kergemate raskuste kasutamist või isegi mitte ühtegi raskust. See võib aidata teil liikumisest saada kogu liikumisruumi ilma ülepingutamata. Liiga kaugele ulatumine võib põhjustada vigastusi.

Abaluu tagasitõmbamine

Abaluu tagasitõmbamise harjutused võivad aidata parandada rühti ja aidata teil õlgade piirkonnas jõudu juurde saada.

Rindkangakärbeste sooritamine paar korda nädalas võib aidata avada rindkere ja õlgade piirkonda ning aidata õlgade tagasitõmbamisel.

Kuidas sooritada hantlitega rinnakärbes

Vajalik varustus

• kaks 3–10 naela hantlit
• pink (valikuline)

Selle käigu saate teha minimaalse varustusega.

Kui olete algaja, alustage kerge hantli kaaluga 3–5 naela. Kui olete ülakeha harjutuste osas arenenum, kaaluge selle asemel 8–10 naela kasutamist. Samuti saate kaalu suurendada, kui olete arenenud.

Kui soovite proovida traditsioonilist hantli rinnakärbest, peate pääsema ka lamedale pingile.

Hantli rinna lend

Vajalik varustus: komplekt 2 hantlit, lame pink

1. Heitke lamedalt selili lamedale kaldpingile. Pange oma jalad kindlalt põrandale mõlemal pool pinki. Pea ja selg peaksid kogu harjutuse ajaks tugevalt pingile suruma.
2. Paluge märkajal anda teile kaks hantlit või tõstke need õrnalt põrandalt üles ja hoidke mõlemas käes ühte.
3. Tõstke käed pea kohal üles, nii et need on pikendatud, kuid pole lukus. Küünarnukis peaks olema väike painutus ning peopesad ja hantlid peaksid olema üksteise vastas.
4. Hinga sisse ja laske hantlid aeglaselt kaareliigutusega alla, kuni need on rinnaga ühel joonel. Teie käed ulatuvad külgedele, kuid ei ole lukus. Ärge laske käsi langetada õlgadest madalamale.
5. Hinga välja ja suru hantlid aeglaselt sama kaareliigutusega üles.
6. Tehke 10–15 kordust. Puhka. Tehke kokku 3 komplekti.

Kaldpingi hantli rinna kärbes

Vajalik varustus: 2 hantli komplekt, kaldpink

1. Alustage seljaga lamedal kaldpingil, mis on langetatud 30 kraadini. Hoidke mõlemas käes 1 hantlit.
2. Alustage oma kätega rindkere tasemel külgedelt, küünarnukid kõverdatud ja välja suunatud.
3. Hinga aeglaselt välja ja tõsta käed rinna kohale.
4. Hinga sisse ja laske käed aeglaselt külgedele algasendisse.
5. Jätkake üles vajutamist.
6. Tehke 10–15 kordust. Tehke 3 komplekti.

Seisev rinnakärbes

Vajalik varustus: 2 hantlit

1. Püsti püsti, jalad õlgade laiuses. Hoidke mõlemas käes 1 hantlit.
2. Tõstke käed sirgelt enda ette, nii et need oleksid rinna tasemel, peopesad vastamisi.
3. Laiendage käed külgedele, kuni käed on sirutatud. Hoidke käsi kogu aeg rindkere tasemel.
4. Too nad tagasi keskele. Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.

Edenemine

Hantlirinnakärbse harjutuse edenedes proovige suurendada igal nädalal või igal teisel nädalal kasutatavate hantlite kaalu. Võite proovida igal nädalal veel kaks kuni kolm kilo tõsta.

Teise võimalusena võite proovida lisaprobleemiks treeningpallil hantli rinnakärbes. See on raskem, sest kogu liikumise ajal peate oma keha stabiliseerimiseks kasutama oma südamikku.

Lõpuks võiksite minna trossi tõmbamismasina kasutamisele või jõusaalis pingipresside teostamisele.

Kui võimalik, laske sertifitseeritud personaaltreeneril teid üles leida ja õpetada, kuidas neid harjutusi õigesti sooritada. Õige vormi kasutamine aitab teil liikumisest maksimumi võtta ja aitab ka vigastusi ära hoida.

Ohutusnõuanded

Enne selle liigutuse tegemist rääkige oma arstiga, kui teil on selja-, õla- või käevigastus. Arst võib soovitada variatsioone või soovitada seda käiku vältida.

Kui teil on probleeme liigutuse õigesti sooritamisega, kaaluge kergema kaalu kasutamist. Võite proovida ka liikumist teha ilma raskusteta, mis aitab teil liikumisega harjuda. Kui liigutused on allapoole, saate aeglaselt raskusi lisada.

Ära võtma

Hantli rinnakärbes võib olla hea harjutus, kui soovite tugevdada oma rinna-, õla- ja käelihaseid. Alustage kerge hantlitega komplektiga, kui olete algaja, ja suurendage jõudude loomisel iga nädal aeglaselt kaalu.

Parimate tulemuste saavutamiseks kombineerige rindkärbseid teiste rindkere harjutustega, nagu näiteks surumine, rinnapress, plangud ja istuva langetusega kaablipress. Vältige kärbseid, kui olete vigastatud või teil on valusid. Enne uue treeningkava alustamist pidage alati nõu oma arstiga.