Barry Bootcampist inspireeritud kõhu-, tagumiku- ja põhitreening

Sisu

• Ülevaade

Kui olete Barry's Bootcampi kuulsuste toetatud peoteemaliste tundide fänn, on teil õnne. Koputasime kuulsuste treenerile Derek DeGraziole Barry's Bootcamp Miami Beachist, et luua Barry Bootcamp'i allkirjaintervalli vormis eksklusiivne 30-minutiline kardiotreeningu treening, mille eesmärk on põletada rasva, samal ajal toonides kõhulihaseid, tagumikku ja tuuma ("ABC-d"). (Siin on 15 Boutique Fitnessi klassi, mida saate kodus teha!)

See toimib järgmiselt. Jooksurajal toimuvad ringid vaheldumisi kalde- ja sprindivahemike vahel, et põletada rasva, samas kui kolm jõutreeninguringi „koormavad” lihaseid skulptuuriks ja tooniks. Soovi korral võite kaalu tõsta-"mida suurem kaal, seda suurem muutus," ütleb DeGrazio.

Varustus:

1 jooksulint

1 komplekt tasuta kaalu (5-10 naela)

1 matt või rätik

Soovitatavad jooksuraja kiirused:

Algaja: Jog 5.0. Käivitage 6.0. Tugev jooks (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Vahepealne: Jooks 6.0. Käivitage 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+

Täpsem: Jog 7.0. Käivitage 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

1. voor

Minut 0-5: jooksulindi soojendus

0-1: Jooks

1-2: Jookse

2-3: Jooks

3-4: Jookse

4-5: SR

Minutid 5-10: jõutreening

5-6: Kükita eesmiste tõstetega

Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke 2 käsiraskust reite ees, käed sirutatud allapoole, peopesad keha poole. Istuge aeglaselt kükis tagasi, juhtides tagaküljega, raskusega kontsadel, jalad põrandaga paralleelselt, põlved varvaste taga. Samal ajal tõstke mõlemad käed kehast eemale. Lõpeta käed näo ees lukus, istudes 90-kraadise nurga all. Korrake 1 minut.

6-6:30: Flutter Kicks

Heida tagasi matile või rätikule. Tõstke jalad põrandast umbes 6-8 tolli kaugusele, jalad kõverdatud, üks jalg teisest kõrgemal ja alustage lehvitamist, vaheldumisi iga jalaga 30 sekundit üles ja alla.

6:30-7:30: Kükk eesmiste tõstetega

7: 30-8: Löök lööb

8-9: kükitama eesmiste tõstetega

9-10: Küünarvarre plank

Lamage kõhul, käsivarred ja käed maas, küünarnukid õlgade all. Vajutage küünarvarte ja jalalabadega maast lahti. Hoides selja sirgena, hoidke asendit 1 minut. Hinga kindlasti!

2. voor

Minutid 10-15: Jooksuraja kaldenurk

10-11: Jooks – 2-protsendiline kalle

11-12: Jooks-6 % kalle

12-13: Jooks – 4 protsenti kallet

13-14: Jooks – 8-protsendiline kalle

14-15: Jooks-10 % kalle

15-20 minutit: jõutreening

15-16: Parem tõuge tõstmisega

Seisake jalad õlgade laiuselt, käed külgedel, hoidke mõlemal käeraskust, peopesad vastamisi. Astuge parema jalaga ette, rind välja, õlad taha. Ettepoole laskudes tõstke mõlemad käed kehast eemale, haarates südamiku, lõpetades nii, et jalg on ees, põlv varvaste taga ja käed sirutatud silmade kõrgusele. Korrake 1 minut.

16-16:30: Õõneskaljud

Lamage selili, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast umbes 10 tolli kõrgusele, käed pea taga, biitseps kõrvade külge liimitud. Hoidke seda asendit ja raputage alaseljale 30 sekundit edasi ja tagasi.

16:30-17:30: Vasak väljalangemine tõstega

17: 30-18: õõnsad kivid

18-19: vahelduvad väljalöögid tõstega

19-20: Plankide keerdumisega plangud

Küünarvarre plangu asendis, nagu eelnevalt selgitatud, keerake paremat puusa, et puudutada maad, hoides õlad ruudus, seejärel lülitage vasakule küljele. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

3. voor

Protokoll 20-25: Jooksuraja sprindi intervall

20-21: Jooks

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Jookse

24-25: sprint

Protokoll 25-30: jõutreening

25-26: Plié küljetõstega

Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiusest veidi laiemad, kontsad sissepoole, varbad väljapoole, käed raskustega tagumiku taha, peopesad tagumiku poole. Istuge plié sisse, tagumik viib tagasi ja alla, rind välja. Selili istudes tõstke käed mõlemale küljele, peopesad ettepoole. Lõpeta nii, et jalad on paralleelsed jalad ettepoole suunatud ning käed silmade kõrgusel küljele sirutatud. Korrake 1 minut.

26-26: 30: Jalgrattalöögid

Lamades selili, käed kõrvade taga, jalad sirutatud ja paar tolli maapinnast üles tõstetud. Keerake parem küünarnukk vasaku põlve külge, sirutage parem jalg välja, seejärel lülitage vasak küünarnukk paremale põlvele. Korda 30 sekundit.

26:30: 27:30: Plié külgkoristusega

27:30: 28: Jalgrattalöögid

28-29: Plié külje tõstmisega

29-30: Plank edasi/tagasi kaljud

Alustage küünarvarrelaua asendist, nagu eelnevalt selgitatud. Kalju keha ettepoole, tuues õlad üle käte, pöörates varbad üle nii kingapaelad maas. Seejärel kiigutage tagasi plangule. Korda 30 sekundit.

Ülevaade