Barry Bootcampist inspireeritud kõhu-, tagumiku- ja põhitreening
![Barry Bootcampist inspireeritud kõhu-, tagumiku- ja põhitreening - Elustiil Barry Bootcampist inspireeritud kõhu-, tagumiku- ja põhitreening - Elustiil](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/keyto-is-a-smart-ketone-breathalyzer-that-will-guide-you-through-the-keto-diet-1.webp)
Sisu
Kui olete Barry's Bootcampi kuulsuste toetatud peoteemaliste tundide fänn, on teil õnne. Koputasime kuulsuste treenerile Derek DeGraziole Barry's Bootcamp Miami Beachist, et luua Barry Bootcamp'i allkirjaintervalli vormis eksklusiivne 30-minutiline kardiotreeningu treening, mille eesmärk on põletada rasva, samal ajal toonides kõhulihaseid, tagumikku ja tuuma ("ABC-d"). (Siin on 15 Boutique Fitnessi klassi, mida saate kodus teha!)
See toimib järgmiselt. Jooksurajal toimuvad ringid vaheldumisi kalde- ja sprindivahemike vahel, et põletada rasva, samas kui kolm jõutreeninguringi „koormavad” lihaseid skulptuuriks ja tooniks. Soovi korral võite kaalu tõsta-"mida suurem kaal, seda suurem muutus," ütleb DeGrazio.
Varustus:
1 jooksulint
1 komplekt tasuta kaalu (5-10 naela)
1 matt või rätik
Soovitatavad jooksuraja kiirused:
Algaja: Jog 5.0. Käivitage 6.0. Tugev jooks (SR) 7.0. Sprint 8.0+
Vahepealne: Jooks 6.0. Käivitage 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+
Täpsem: Jog 7.0. Käivitage 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+
1. voor
Minut 0-5: jooksulindi soojendus
0-1: Jooks
1-2: Jookse
2-3: Jooks
3-4: Jookse
4-5: SR
Minutid 5-10: jõutreening
5-6: Kükita eesmiste tõstetega
Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke 2 käsiraskust reite ees, käed sirutatud allapoole, peopesad keha poole. Istuge aeglaselt kükis tagasi, juhtides tagaküljega, raskusega kontsadel, jalad põrandaga paralleelselt, põlved varvaste taga. Samal ajal tõstke mõlemad käed kehast eemale. Lõpeta käed näo ees lukus, istudes 90-kraadise nurga all. Korrake 1 minut.
6-6:30: Flutter Kicks
Heida tagasi matile või rätikule. Tõstke jalad põrandast umbes 6-8 tolli kaugusele, jalad kõverdatud, üks jalg teisest kõrgemal ja alustage lehvitamist, vaheldumisi iga jalaga 30 sekundit üles ja alla.
6:30-7:30: Kükk eesmiste tõstetega
7: 30-8: Löök lööb
8-9: kükitama eesmiste tõstetega
9-10: Küünarvarre plank
Lamage kõhul, käsivarred ja käed maas, küünarnukid õlgade all. Vajutage küünarvarte ja jalalabadega maast lahti. Hoides selja sirgena, hoidke asendit 1 minut. Hinga kindlasti!
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/barrys-bootcamp-inspired-abs-butt-and-core-workout.webp)
2. voor
Minutid 10-15: Jooksuraja kaldenurk
10-11: Jooks – 2-protsendiline kalle
11-12: Jooks-6 % kalle
12-13: Jooks – 4 protsenti kallet
13-14: Jooks – 8-protsendiline kalle
14-15: Jooks-10 % kalle
15-20 minutit: jõutreening
15-16: Parem tõuge tõstmisega
Seisake jalad õlgade laiuselt, käed külgedel, hoidke mõlemal käeraskust, peopesad vastamisi. Astuge parema jalaga ette, rind välja, õlad taha. Ettepoole laskudes tõstke mõlemad käed kehast eemale, haarates südamiku, lõpetades nii, et jalg on ees, põlv varvaste taga ja käed sirutatud silmade kõrgusele. Korrake 1 minut.
16-16:30: Õõneskaljud
Lamage selili, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast umbes 10 tolli kõrgusele, käed pea taga, biitseps kõrvade külge liimitud. Hoidke seda asendit ja raputage alaseljale 30 sekundit edasi ja tagasi.
16:30-17:30: Vasak väljalangemine tõstega
17: 30-18: õõnsad kivid
18-19: vahelduvad väljalöögid tõstega
19-20: Plankide keerdumisega plangud
Küünarvarre plangu asendis, nagu eelnevalt selgitatud, keerake paremat puusa, et puudutada maad, hoides õlad ruudus, seejärel lülitage vasakule küljele. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.
3. voor
Protokoll 20-25: Jooksuraja sprindi intervall
20-21: Jooks
21-22: SR
22-23: Sprint
23-24: Jookse
24-25: sprint
Protokoll 25-30: jõutreening
25-26: Plié küljetõstega
Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiusest veidi laiemad, kontsad sissepoole, varbad väljapoole, käed raskustega tagumiku taha, peopesad tagumiku poole. Istuge plié sisse, tagumik viib tagasi ja alla, rind välja. Selili istudes tõstke käed mõlemale küljele, peopesad ettepoole. Lõpeta nii, et jalad on paralleelsed jalad ettepoole suunatud ning käed silmade kõrgusel küljele sirutatud. Korrake 1 minut.
26-26: 30: Jalgrattalöögid
Lamades selili, käed kõrvade taga, jalad sirutatud ja paar tolli maapinnast üles tõstetud. Keerake parem küünarnukk vasaku põlve külge, sirutage parem jalg välja, seejärel lülitage vasak küünarnukk paremale põlvele. Korda 30 sekundit.
26:30: 27:30: Plié külgkoristusega
27:30: 28: Jalgrattalöögid
28-29: Plié külje tõstmisega
29-30: Plank edasi/tagasi kaljud
Alustage küünarvarrelaua asendist, nagu eelnevalt selgitatud. Kalju keha ettepoole, tuues õlad üle käte, pöörates varbad üle nii kingapaelad maas. Seejärel kiigutage tagasi plangule. Korda 30 sekundit.