Üle painutatud rida on palju enamat kui lihtsalt seljatreening

Sisu

• Hantli painutatud rea eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha üle painutatud hantlirida
• Ülevaade

Kuigi rivid on peamiselt seljatreening, värbavad need ka kogu ülejäänud keha, mistõttu need on kohustuslikud iga jõutreeningu jaoks. Üle painutatud hantlirida (näidatud siin NYC-s asuva treeneri Rachel Mariotti poolt) on vaid üks paljudest viisidest kasu saamiseks, kuid see võib olla lihtsalt üks kõige kättesaadavamaid.

Hantli painutatud rea eelised ja variatsioonid

"Peamine lihasrühm, mida sihitakse, on teie selg, täpsemalt seljaosa ja rhomboids," ütleb rakenduse Studio jooksu juhendaja Lisa Niren. Võite isegi rida veidi muuta, et sihtida selja erinevaid osi: "Kaalu tõstmine rinnale kõrgemale töötab teie ülaselja lihaseid, samal ajal kui raskus vööle lähemale tõmbab, töötab teie selja keskosa lihaseid," ütleb ta.

Hoolitse selle eest, et õlad oleksid kogu aeg "all ja taga", et tagada õigete lihaste töö," ütleb New Yorgis asuva NEO U treener Christi Marraccini. "Eriti komplekti lõpus, kui teil võib tekkida kiusatus lasta oma õlgadel kõrvade poole hiilida," ütleb ta.

Ümber painutatud rida (ja kõik seljaharjutused) on oluline lisada oma jõurutiini, et säilitada jõutasakaal keha tagaosa ja esiosa vahel. "Ülepainutatud rida on lamades surumise täiuslik täiendus, kuna see on suunatud teie keha vastaskülje lihastele," ütleb Heidi Jones, SquadWodi asutaja ja Fortë treener. (Proovige kummardusrea superkomplekte hantlitega lamades surumise või kätekõverdustega, et saavutada tappev, kuid tasakaalustatud tõstekomplekt.)

Ümber painutatud ridaharjutus on suunatud ka teie biitsepsile, samuti õlgade ja käsivarre lihastele ning jalgadele ja südamikule. (Jah, tõesti.) "Kõhu- ja alaseljalihased tõmbuvad treeningu sooritamise ajal kokku, et stabiliseeruda (või hoida oma keha paigal)," ütleb Niren. "Nende lihaste tugevdamine parandab teie rühti ja selgroo stabiilsust, vähendades alaseljavigastuste ohtu." (Seotud: Miks on oluline omada tugevaid kõhulihaseid, mitte ainult kuuepakki)

Tagaküljel võib aga painutatud rida mõnedel inimestel alaselja ärritada. Aastal avaldatud uuring Journal of Strength and Conditioning Research leidis, et seisev painutatud rida avaldas lülisamba nimmeosale suurimat koormust võrreldes ümberpööratud reaga või seisva ühe käega kaablireaga. Kui seistes painutatud rida põhjustab alaseljavalu, proovige tagurpidi rida vedrustustreeneriga või riputage kangi all. Või üldise hõlbustamiseks valige väiksemad hantlid.

Kas soovite täiendavat väljakutset? Proovige pöörata oma käed allhaarde (hantlid horisontaalselt, paralleelselt õlgade ja randmetega kehast eemale), et suunata biitsepsit ja lati veelgi rohkem, ütleb Jones. Kui soovite laadida veelgi suuremat kaalu, proovige painutatud rida kangiga ja ülekäepidemega (peopesad reite poole).

Kuidas teha üle painutatud hantlirida

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja hoia mõlemas käes kõrvuti keskmise või raske kaaluga hantlit. Kui põlved on veidi kõverdatud, liigendage puusadest ettepoole, kuni torso on 45 kraadi ja põrandaga paralleelne ning hantlid ripuvad õlgade all, randmed sissepoole. Pange südamik kinni ja hoidke kael neutraalsena, et hoida alustamist tasasena.

B. Hingake välja, et sõuda hantlid ribide kõrvale, tõmmake küünarnukid otse taha ja hoidke käed tihedalt külgedel.

C. Hingake aeglaselt kaalu langetades tagasi algasendisse.

Tehke 4 kuni 6 kordust. Proovige 4 komplekti.

Hantli painutatud rea vormi näpunäited

• Hoidke oma silmad keskendunud põrandale veidi jalgade ees, et säilitada neutraalne kael ja selg.
• Hoidke südamikku iga seeria jooksul hõivatud ja proovige oma torsot üldse mitte liigutada.
• Keskenduge abiklappide kokku surumisele iga esindaja ülaosas.

Ülevaade