Kogud vett kogu aeg? Kuidas vältida üleküllastumist

Sisu

• Mis on õige niisutamine?
• Piisav päevane veetarbimine vanuse järgi
  
• Kui palju vett saame hakkama?
• Mis juhtub, kui juua liiga palju vett?
• Hüponatreemia vs veemürgitus
• Kes on ohus?
• Märgid, mida peate võib-olla tagasi lõikama
• Kuidas hoida hüdreeritud ilma üle pingutamata
• Märgid, et olete korralikult hüdreeritud
  
• Erilised kaalutlused

On lihtne uskuda, et kui tegemist on niisutamisega, on rohkem alati parem.

Oleme kõik kuulnud, et keha koosneb peamiselt veest ja et peaksime päevas jooma umbes kaheksa klaasi vett.

Meile öeldakse, et rohke vee joomine võib puhastada meie nahka, ravida külmetushaigusi ja aidata kaalulangetamisel. Ja näib, et kõigil on tänapäeval hiiglaslik korduvkasutatav veepudel, mida pidevalt täidetakse. Kas me ei peaks siis H2O-d igal võimalusel tatsama?

Mitte tingimata.

Ehkki piisava koguse vee saamine on teie üldise tervise seisukohalt väga oluline, on võimalik (kuigi aeg-ajalt) ka liiga palju tarbida.

Dehüdratsioon võib alati olla tähelepanu keskpunktis, kuid üleküllus on ka mõned tõsised kahjulikud tervisemõjud.

Siit saate ülevaate sellest, mis juhtub, kui juua liiga palju vett, kes on ohus ja kuidas tagada, et jääksite korralikult - kuid mitte ülemäära - hüdreerituks.

Mis on õige niisutamine?

Hüdreerituna püsimine on oluline selliste kehaliste funktsioonide jaoks nagu vererõhk, pulss, lihaste jõudlus ja tunnetus.

„Õiget niisutust” on aga teadupärast raske määratleda. Vedeliku vajadus varieerub vanuse, soo, toitumise, aktiivsuse taseme ja isegi ilma järgi.

Terviseseisundid, nagu neeruhaigus ja rasedus, võivad samuti muuta vee kogust, mida inimene peaks iga päev jooma. Teatud ravimid võivad mõjutada ka keha vedeliku tasakaalu. Isegi teie enda individuaalsed hüdratsioonivajadused võivad päevast päeva muutuda.

Üldiselt soovitab enamik eksperte arvutada pool oma kehakaalust ja juua see untside arv päevas. Näiteks võib 150-naelane inimene püüda päevas kokku 75 untsi (2,2 liitrit) või 2,2 liitrit (L).

Meditsiiniinstituudi väljaanne pakub ka juhiseid piisava veetarbimise jaoks lastele ja täiskasvanutele.

Piisav päevane veetarbimine vanuse järgi

• 1–3-aastased lapsed: 1,3 liitrit (44 untsi)
• 4–8-aastased lapsed: 1,7 l (57 untsi)
• Mehed vanuses 9–13: 2,4 L (81 untsi)
• Mehed vanuses 14–18: 3,3 L (112 untsi)
• Mehed vanuses 19 aastat ja vanemad: 3,7 L (125 untsi)
• Naised vanuses 9–13: 2,1 L (71 untsi)
• Naised vanuses 14–18: 2,3 L (78 untsi)
• 19-aastased ja vanemad naised: 2,7 L (91 untsi)

Need sihtkogused hõlmavad mitte ainult vett ja muid vedelikke, mida joote, vaid ka toiduallikatest pärinevat vett. Vedelikku võivad pakkuda mitmed toidud. Sellised toidud nagu supid ja popsicles on äratuntavad allikad, kuid vähemtähtsad asjad, nagu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted, sisaldavad ka märkimisväärses koguses vett.

Niisiis, hüdreeritud vedeliku säilitamiseks ei pea te ainult H2O-d kallutama. Tegelikult võivad muud vedelikud sisaldada vajalikke toitaineid, mida tavalisest veest ei saa ja mis on teie tervisele oluline.

Kui palju vett saame hakkama?

Kuigi me kõik vajame hea tervise säilitamiseks palju vett, on kehal oma piirid. Harvadel juhtudel võib vedelike ülekoormamine põhjustada ohtlikke tagajärgi.

Niisiis, kui palju on liiga palju? Raske arv pole olemas, sest sellised tegurid nagu vanus ja olemasolevad terviseseisundid võivad mängida rolli, kuid sellel on üldine piir.

"Tavaline normaalse neeruga inimene võib joota [umbes] kuni 17 liitrit vett (34 16 oz. Pudelit), kui seda võetakse aeglaselt ilma seerumi naatriumisisaldust muutmata," ütleb nefroloog dr John Maesaka.

"Neerud eritavad kogu liigse vee üsna kiiresti," ütleb Maesaka. Üldine reegel on aga see, et neerud suudavad eritada ainult umbes 1 liitrit tunnis. Nii et kiirus, millega keegi vett joob, võib muuta ka keha taluvust liigse vee suhtes.

Kui te joote liiga palju liiga kiiresti või kui teie neerud ei tööta korralikult, võite varem saavutada ülekülluse seisundi.

Mis juhtub, kui juua liiga palju vett?

Keha püüab pidevalt hoida tasakaalu. Üks osa sellest on vedeliku ja elektrolüütide suhe vereringes.

Me kõik vajame oma vereringes teatud koguses elektrolüüte, nagu naatrium, kaalium, kloriid ja magneesium, et hoida oma lihased kokku, närvisüsteem ja keha happe-aluse tase kontrolli all.

Liiga palju vett juues võib see selle peene suhte rikkuda ja tasakaalu kaotada - mis pole üllatav, et see pole hea.

Üleliigse vedeliku tekitamiseks on elektrolüüdiks kõige suurem naatrium. Liiga palju vedelikku lahjendab naatriumi hulka vereringes, põhjustades ebanormaalselt madalat taset, mida nimetatakse hüponatreemiaks.

Hüponatreemia sümptomid võivad esialgu olla kerged, näiteks iiveldustunne või puhitus. Sümptomid võivad muutuda raskeks, eriti kui naatriumi tase järsku langeb. Tõsiste sümptomite hulka kuuluvad:

• väsimus
• nõrkus
• ebakindel kõnnak
• ärrituvus
• segasus
• krambid

Hüponatreemia vs veemürgitus

Võib-olla olete kuulnud mõistet "veemürgitus" või "veemürgitus", kuid need ei ole sama mis hüponatreemia.

"Hüponatreemia lihtsalt tähendab, et seerumi naatriumisisaldus on madal, määratletud vähem kui 135 mEq / liitris, kuid veemürgitus tähendab, et patsiendil on madala naatriumisisaldusega sümptomid," märgib Maesaka.

Ravimata veemürgitus võib põhjustada aju häireid, kuna ilma rakkudes oleva vedeliku tasakaalu reguleerimata naatriumita võib aju ohtlikult paisuda. Sõltuvalt turse tasemest võib veemürgitus põhjustada kooma või isegi surma.

Sellesse punkti jõudmiseks on haruldane ja üsna keeruline juua piisavalt vett, kuid liiga suure vee joomise tõttu on suremine täiesti võimalik.

Kes on ohus?

Kui olete tervislik, on ebatõenäoline, et teil tekiks liiga palju vett juues tõsiseid probleeme.

"Meie neerud teevad suurepärast tööd liigse vedeliku eemaldamisel kehast urineerimise käigus," ütleb neeruhaiguste ravile spetsialiseerunud dietoloog Jen Hernandez, RDN, LD.

Kui joote suures koguses vett hüdreeritud seisundi säilitamiseks, on tõenäolisem, et vajate sageli vannituppa kui reisi ER-i.

Siiski on teatud inimrühmadel suurem hüponatreemia ja veemürgituse oht. Üks selline rühm on neeruhaigusega inimesed, kuna neerud reguleerivad vedeliku ja mineraalide tasakaalu.

"Hilise staadiumi neeruhaigusega inimestel võib olla oht ületäitumiseks, kuna nende neerud ei suuda liigset vett eraldada," ütleb Hernandez.

Ülehüdratsioon võib esineda ka sportlastel, eriti neil, kes osalevad vastupidavusüritustel, näiteks maratonidel, või kuuma ilmaga.

"Sportlastel, kes treenivad mitu tundi või õues, on tavaliselt suurem hüdrogeenimise oht, kui nad ei asenda elektrolüüte nagu kaalium ja naatrium," ütleb Hernandez.

Sportlased peaksid arvestama sellega, et higi tõttu kaotatud elektrolüüte ei saa asendada ainult veega. Pikkade treeninghoogude ajal võib elektrolüüdi asendusjook olla parem valik kui vesi.

Märgid, mida peate võib-olla tagasi lõikama

Esialgsed üleküllastumise tunnused võivad olla sama lihtsad kui teie vannitoa harjumuste muutmine. Kui leiate, et peate urineerima nii tihti, et see rikub teie elu või kui peate öö jooksul mitu korda käima, võib olla aeg tarbimist vähendada.

Täiesti värvitu uriin on veel üks näitaja, millega võite liialdada.

Tõsisematele üleküllastumisprobleemidele viitavad sümptomid hõlmavad hüponatreemiaga seotud sümptomeid, näiteks:

• iiveldus
• segasus
• väsimus
• nõrkus
• koordinatsiooni kaotus

Kui olete mures, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad teha vereanalüüsi, et kontrollida teie seerumi naatriumisisaldust, ja soovitada vajadusel ravi.

Kuidas hoida hüdreeritud ilma üle pingutamata

On vaieldav, kas kõnekäänd: „Kui teil on janu, olete juba veetustatud”. Sellegipoolest on kindlasti hea mõte janu korral juua ja vett valida nii tihti kui võimalik. Lihtsalt veenduge, et tempo tempos.

"Eesmärk on kogu päeva jooksul vett aeglaselt rüübata, selle asemel, et liiga kaua oodata ja kogu pudel või klaas korraga alla lasta," ütleb Hernandez. Ole eriti ettevaatlik pärast pikka ja higist treeningut. Isegi kui teie janu tundub kustumatu, pidage vastu soovile pudelit pudeli järel kallistada.

Vedeliku tarbimise magusasse kohta jõudmiseks on mõnel inimesel kasulik täita pudel soovitatud piisava kogusega ja juua seda kogu päeva jooksul pidevalt. See võib olla eriti kasulik neile, kes näevad vaeva piisava joomise või lihtsalt selleks, et saada visuaali sobivast päevakogusest.

Paljude jaoks on siiski otstarbekam jälgida keha piisava niisutuse märke, kui keskenduda konkreetse arvu liitritele päevas löömisele.

Märgid, et olete korralikult hüdreeritud

• sage (kuid mitte liigne) urineerimine
• kahvatukollane uriin
• võime toota higi
• normaalne naha elastsus (näpistades nahk põrkab tagasi)
• tunne küllastunud, mitte janu

Erilised kaalutlused

Kui teil on neeruhaigus või mõni muu haigus, mis mõjutab teie keha võimet eraldada liigset vett, on oluline järgida oma arsti juhiseid vedeliku tarbimiseks. Nad saavad kõige paremini hinnata teie individuaalset tervist ja vajadusi. Teile võidakse soovitada piirata veetarbimist, et vältida ohtlikku elektrolüütide tasakaalu rikkumist.

Lisaks, kui olete sportlane - eriti osalete vastupidavusüritustel nagu maratonijooks või pikamaajalgrattasõit - näevad teie hüdratsioonivajadused võistluspäeval välja erinevad kui tavalisel päeval.

"Enne pikema võistluse korraldamist on oluline koostada individuaalne hüdratsiooniplaan," ütleb spordimeditsiini arst John Martinez, kes töötab Ironmani triatlonide kohapealse arstina.

„Teadke oma suhtelist higistamissagedust ja seda, kui palju peate normaalse niisutuse säilitamiseks jooma. Parim viis on mõõta kehakaalu enne ja pärast treeningut. Kaalu muutus on ligikaudne hinnang higist, uriinist ja hingamisest kadunud vedeliku hulga kohta. Iga kaalukaotuse nael on umbes 1 pint (16 untsi) vedeliku kadu. "

Kuigi on oluline teada oma higistamissagedust, ei pea te treenimise ajal hüdratsioonist täielikult kinni pidama.

"Praegu soovitatakse janu järele juua," ütleb Martinez. "Kui te ei janune, ei pea te võistluse ajal igas abipunktis jooma."

Ole tähelepanelik, kuid ära mõtle seda üle.

Lõpuks, kuigi on normaalne, et päeva jooksul on aeg-ajalt janu (eriti kuuma ilmaga), kui märkate, et tunnete vajadust pidevalt juua, pöörduge oma arsti poole. See võib olla märk haigusest, mis vajab ravi.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos abikaasa ja kolme lapsega Mesas, Arizonas. Leidke tema jagatud maalähedane tervise- ja toitumisalane teave ning (enamasti) tervislikud retseptid lehelt A Love Letter to Food.