Kuidas mõjutavad kaalu lihased ja rasvad?

Sisu

• Ülevaade
• Rasv vs lihas
• Lihase ja rasva protsent kehas
• KMI ja lihas
• Näpunäited lihasmassi suurendamiseks
• Näpunäited kehakaalu langetamiseks
• Võimalus kaasa võtta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ülevaade

Võib-olla olete kuulnud, et lihas kaalub rohkem kui rasv. Teaduse järgi kaaluvad nael lihas ja rasv aga sama. Nende kahe erinevus on tihedus.

Kaks sama kaaluvat asja võivad olla väga erineva suurusega. Nael vahukommi võtab palju rohkem ruumi kui nael terast.

Sama lugu on rasvade ja lihastega. Nael rasva on mahukas, kohev ja umbes väikese greibi suurune. Nael lihast on kõva, tihe ja umbes mandariini suurune.

Rasv vs lihas

Kõiki naela pole loodud võrdselt. Tegelikult ei ole teie kogu kehakaal selge näitaja selle kohta, kuidas te välja näete või millised terviseriskid võivad teil tekkida.

Kaks erinevat inimest, kes kaaluvad sama koguse, võivad välja näha väga erinevad, kui ühel on suur rasvaprotsent ja teisel lihasprotsent.

20 naela lisarasv võib anda teile pehmema ja vähem toonitud välimuse. Kuid täiendavad 20 naela lihased näevad välja kindlad ja kujundatud.

Lihasel on ka erinev funktsioon kui rasval. Rasv aitab keha isoleerida ja kehasoojust kinni hoida. Lihased suurendavad teie ainevahetust. See tähendab, et mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutate puhkeolekus kaloreid.

Lihase ja rasva protsent kehas

on leidnud, et suurema rasvaprotsendiga inimeste üldine suremus on kõrgem, olenemata nende kehakaalust või kehamassiindeksist (KMI).

Rasv suurendab teie võimalust selliste haiguste tekkeks nagu:

• hüpertensioon
• diabeet
• südamehaigus

See tähendab, et isegi madala kehakaaluga, kuid kehva lihas-rasva suhtega inimestel on suurem oht ​​rasvumisega seotud seisundite tekkeks.

Keharasvaprotsendi madal hoidmine on rasvumisega seotud seisundite ennetamine.

See ei tähenda, et peate ehitama liiga palju lihaseid. Ehkki lihas pole kunagi ebatervislik ja sul ei saa seda liiga palju olla, on mõistlikumate eesmärkide nimel pingutamine hea.

Soovitatavad keharasvaprotsendid varieeruvad veidi. Järgmised Vanderbilti ülikooli nõusolekul põhinevad soovitused põhinevad sool ja vanusel ning pärinevad Ameerika Spordimeditsiini Kolledži juhistest:

Neid saab veel klassifitseerida sportlaste ja sobivate, keskmiste või rasvunud inimeste seas:

Keharasva koostise testimine on natuke keeruline.

Mõnes spordisaalis ja arstide kabinettides on kõrgtehnoloogilised testimisseadmed, mis kasutavad rasvarakkude tuvastamiseks bioelektrilist takistust (BIA). Samuti on uued kodused kaalud, mis kasutavad tehnoloogiat keha rasvaprotsendi hindamiseks.

Need mõõtevahendid võivad mõnikord olla ebatäpsed. Välised tegurid, näiteks see, kui palju vett olete joonud, võivad mõjutada nende tööriistade tulemusi.

Veebis saate neid kaalusid laias valikus leida ja osta.

KMI ja lihas

Lihasmass ei ole seotud teie KMI-ga. Teie kehakaal ja pikkus määravad teie kehamassiindeksi, mitte teie keha koostise. , kuid KMI on mõõdukalt seotud keharasva mõõtmisega.

Pealegi on see KMI sama täpne ennustaja mitmesugustele haiguste tulemustele - näiteks diabeet ja hüpertensioon - kui keha koostise otsesemad näitajad.

Näpunäited lihasmassi suurendamiseks

Kui soovite veidi lihaseid üles ehitada või natuke üles ehitada, proovige neid näpunäiteid:

• Harjutage jõuharjutusi 3 kuni 4 päeva nädalas.
• Kodus kasutage oma kehakaalu ära pushupside, pullupside ja kükitustega.
• Lisage jõutreening oma kardiotöösse kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT) rutiinidega.
• Ärge kartke ennast üha raskemate vabade raskustega suruda.
• Kaaluge sessiooni tegemist personaaltreeneriga, kes näitab teile, kuidas turvaliselt ja tõhusalt tõsta.
• Mõelge harrastustegevustele, mis aitavad teil lihaseid kasvatada, näiteks ronimine, jooga või rattasõit.
• Lihaste arengu soodustamiseks sööge valgusisaldusega toitu. Kui proovite kokku panna, suurendage oma päevast kalorite tarbimist lahjade valkude, näiteks kana ja kalaga.

Näpunäited kehakaalu langetamiseks

Kaalulangus on midagi enamat kui lihtsalt lihaste kasvatamine. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta:

• Sööge tasakaalustatud toitu täis täisväärtuslikku toitu. Kaalu kaotamine ei tähenda ainult kalorite vähendamist. See on ka õigete kalorite söömine. Suurendage puu-, köögivilja- ja lahja valgu tarbimist, et saaksite end kauem täis tunda. Vähendage või tühistage tühjad kalorid, näiteks suhkruline kohv või karastusjoogid ja tugevalt töödeldud suupisted, näiteks laastud.
• Vältige alatoitumist. Kaalu kaotamiseks soovite vähendada kaloreid. Kuid kui vähendate liiga palju kaloreid, võib teie keha minna näljarežiimi. See võib aeglustada teie ainevahetust ja saboteerida kaalulangetamise eesmärke.
• Eesmärkidest rääkides pange paika realistlikud. Kui teie arst pole soovitanud teisiti, võtke endale eesmärgiks kaotada nädalas mitte rohkem kui üks kuni kaks kilo.
• Liikuge iga päev. Harjutus ei pea alati sisaldama intensiivset higistamisseanssi. Tulge paar peatust varakult bussist maha, et lisada mõned täiendavad sammud või astuda trepist üles. Kui vaatate öösel televiisorit, proovige reklaamide ajal raskusi tõsta, selle asemel, et neist kiiresti edasi liikuda või suupisteid haarata.
• Vältige skaalat. Mõnikord võib skaalast eemale jäämine aidata teid õigel kursil hoida. Seda seetõttu, et te ei näe neid päevi, kui veekogu lisaraskus tundub, et olete kaalus juurde võtnud. Selle asemel keskenduge sellele, kuidas teie riided sobivad. Kas teie püksid on vähem vööl ja reitel ümber?
• Töö toitumisspetsialistiga. Kui olete toitunud tervislikult ja teinud trenni, kuid pole kaalu langetanud, kaaluge koostööd toitumisnõustajaga. Need võivad aidata muuta teie dieeti ja portsjonite suurust, mis võib aidata teie kaalulangust käivitada.
• Lülitage see üles. Kui sööte alati samu asju ja teete sama treeningut, kaaluge selle vahetamist. See aitab teil vältida kaalulangetamise platoosid ja hoida teid igavaks.
• Rääkige arstiga. Kui olete oma kaalu pärast mures, kaaluge oma arstiga rääkimist. Need võivad aidata teil seada realistlikke eesmärke ja koostada kaalulangetamise kava.

Võimalus kaasa võtta

Kui teil on usaldusväärne treeningkava ja tervislikud toitumisharjumused, ärge muretsege nii palju skaala pärast.

Kui olete hiljuti oma mängu täiendanud ja olete mures, et te ei kaota piisavalt kiiresti kaalu, proovige mõnda muud mõõtühikut.

Kui teie püksid tunnevad end talje ümber lõdvalt ja T-särgid käte ümber pingul, siis kaotate tõenäoliselt keharasva ja kasvatate lihaseid.