Küsige dieediarstilt: süsivesikute laadimine

Sisu

• Ülevaade

K: Kas peaksin enne poole või täielikku maratoni sööma palju süsivesikuid?

V: Süsivesikute lisamine enne kestvusüritust on populaarne strateegia, mis arvatavasti suurendab jõudlust. Kuna süsivesikute laadimine suurendab ajutiselt lihastes talletatava suhkru kogust, on teooria, et mida rohkem energiat salvestatakse, seda rohkem saate treenida. See on nagu, kui teil on suurem bensiinipaak, saate sõita kaugemale, eks? On tõestatud, et kaks meetodit-traditsiooniline joomine (kolm kuni kuus päeva enne võistlust) ja 24-tunnine joomine-suurendavad lihastesse salvestatud energia hulka. Traditsioonilise joominguga näitavad uuringud, et saate peaaegu kahekordne lihastesse salvestatud süsivesikute kogus, muutes oma tarbimist järgmiselt:

• Pühapäevast teisipäevani: tarbi 50 protsenti oma kaloritest süsivesikutest

• Kolmapäevast reedeni: tarbige 70 protsenti oma kaloritest süsivesikutest 20-minutilise madala intensiivsusega treeninguga (ärge treenige reedel)

• Laupäev: Võistluspäev

24-tunnine lähenemine võib suurendada teie lihaste glükogeeni varusid 90 protsenti. (See hõlmab 4,5 grammi süsivesikute söömist kehakaalu naela kohta päev enne võistlust ja kõrge glükeemilise süsivesikute allika valimist-valge riis, rafineeritud terad, spordijoogid ja riisikoogid.) Kuigi see lähenemisviis on teaduslikult kinnitatud, Ma ei soovita seda. Süsivesikute tarbimise drastiline suurendamine võib tänu tavapärasest suuremale kiudainete tarbimisele kaasa tuua puhitus ja seedehäired. Kui järgite seda lähenemisviisi, lisage oma raviskeemi madala kiudainesisaldusega ja rafineeritud süsivesikuid, et vältida kiudainete liigset tarbimist. (Naudi julgelt valget riisi, kartulit ja tavalist pastat.) Sidu süsivesikuid ka valgu ja nirise rasvaga (oliiviõli, avokaadoõli või või), et aeglustada süsivesikute vabanemist maost ja aidata verd peatada. suhkru naelu.

Lõpptulemus: võistluspäeval tahad end kõige paremini tunda. Ja kui süsivesikute laadimine muudab teid loiuks, ei saa te kuidagi endast parimat anda. Nii et enne kui terve penne karbi keedate, küsige endalt need kolm küsimust.

Kas treenite 90 minutit või vähem?

Enamiku glükogeenivarude ärakasutamiseks kulub teie kehal umbes 90 minutit (kui olete heas vormis, võib see ajavahemik olla pikem, kuna teie keha oskab paremini kasutada rasva kütusena). Kas treenite vähem kui 90 minutit? Süsivesikute laadimine ei too teile midagi head-nii nagu pole vahet, kas teil on kiire või poole paagi gaas kiireks reisiks ümber nurga, et asja ajada.

Kas teil on treeningu ajal juurdepääs kütusele?

Tänu spordijookide ja -geelide populaarsusele ja kättesaadavusele on võistluse ajal end lihtne kütta. See muudab süsivesikute laadimise ebaoluliseks. Kui saate juua spordijooki või -geeli iga 60–90 minuti järel, tankite oma lihaseid pidevalt – seega ei riskita salvestatud energiat kulutada.

Kas sa sööd piisavalt?

Uuringud näitavad, et mehed ja naised ei saa süsivesikute laadimisest alati sarnast kasu. Ühes uuringus leiti, et kui mõlemast soost läbiti sama laadimisprotokoll, suurenes meestel lihaste glükogeeni tase 45 protsenti, naistel aga mitte. Arvatakse, et need erinevused on tingitud hormonaalsetest erinevustest, mis on spetsiifiliselt seotud östrogeeniga. Võimalik, et saate neist üle (ja saate samu eeliseid!), Suurendades laadimisaja jooksul oma kalorite kogutarbimist 30–35 protsenti. Kui tarbite praegu 1700 kalorit päevas, peate laadimispäevade jooksul saama 2200 kalorit päevas.

Ülevaade