Kas madala rasvasisaldusega dieedid toimivad tõesti?

Sisu

• Mis on madala rasvasisaldusega dieet?
• Kas madala rasvasisaldusega dieedid on head kehakaalu langetamiseks?
• Madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega
• Rasvavabaduse juhised ja rasvumise epideemia
• Kas madala rasvasisaldusega dieedid vähendavad südamehaiguste riski?
• Alumine rida

Juba mitukümmend aastat on terviseametid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.

See soovitus on tavameditsiini üldsuses laialdaselt aktsepteeritud.

Ehkki hiljutised uuringud on tõstatanud mõned küsimused nende juhiste kehtivuse kohta, pole enamik tervishoiuasutusi oma seisukohta muutnud.

Küsimus on endiselt vaieldav ja suunised jäävad suures osas samaks, ehkki nende teaduslik alus on nõrgenenud (1, 2).

Kas madala rasvasisaldusega dieedid on tõepoolest südamehaiguste ennetamiseks või kehakaalu languse soodustamiseks tõhusad? See artikkel võtab tõendid kokku.

Mis on madala rasvasisaldusega dieet?

Tervishoiuasutuste soovitatud madala rasvasisaldusega dieet sisaldab vähem kui 30% päevasest rasvakalorist.

Väga madala rasvasisaldusega dieedid annavad tavaliselt 10–15% (või vähem) rasva kogukalorist.

Lisaks soovitavad paljud tervisesuunised, et küllastunud rasvade päevane kalorikogus ei tohiks ületada 7–10%.

Tundub, et enamus madala rasvasisaldusega dieete uurivaid uuringuid järgib neid määratlusi.

Kokkuvõte Rasvavaene dieet annab tavaliselt vähem kui 30% rasva kogukalorist, samas kui väga madala rasvasisaldusega dieedid annavad vähem kui 10–15%.

Kas madala rasvasisaldusega dieedid on head kehakaalu langetamiseks?

Rasvavaeseid dieete soovitatakse sageli inimestele, kes peavad kaalust alla võtma.

Selle soovituse peamine põhjus on see, et rasv annab rohkem kaloreid grammi kohta, võrreldes teiste peamiste toitainete, valgu ja süsivesikutega.

Rasv annab umbes 9 kalorit grammi kohta, samas kui valk ja süsivesikud annavad ainult 4 kalorit grammi kohta.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes vähendavad kalorite tarbimist vähem rasva süües, kaotavad kaalu. Kuigi kaalulangus on väike, peetakse seda tervise seisukohalt oluliseks (3).

Kuid kui tõhus on madala rasvasisaldusega dieet võrreldes madala süsivesikusisaldusega dieediga?

Madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega

Madala süsivesikusisaldusega dieedid sisaldavad tavaliselt nii valku kui ka rasva.

Kui toidu tarbimist hoolikalt jälgitakse ja kontrollitakse, tunduvad madala rasvasisaldusega dieedid sama tõhusad kehakaalu langetamiseks kui madala süsivesikusisaldusega dieedid.

Vähemalt olid need väikese rasvumisega uuringu tulemused 19 rasvunud täiskasvanuga, kes veetsid kaks nädalat ainevahetuse palatis, mis on hästi kontrollitud laborikeskkond (4).

Õppeperiood oli siiski lühike ja keskkond ei peegeldanud tegelikku olukorda.

Vabalt elavate inimeste uuringud on üldiselt nõus, et madala rasvasisaldusega dieedid pole nii tõhusad kui madala süsivesikute sisaldusega dieedid (5, 6, 7).

Selle vastuolu põhjus on ebaselge, kuid kõige tõenäolisem seletus on see, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on tavaliselt seotud suurema dieedikvaliteediga.

Nad kipuvad keskenduma tervetele toitudele, nagu köögiviljad, munad, liha ja kala. Samuti julgustavad nad vahele jätma enamuse rämpstoidud, milles on tavaliselt palju rafineeritud süsivesikuid või lisatud suhkrut.

Lisaks sellele on tervislikul toidul põhinevad madala süsivesikusisaldusega dieedid nii kiudainete kui ka valkude sisaldusest kõrgemad kui madala rasvasisaldusega dieedil.

Edukas madala süsivesikusisaldusega dieet võib soodustada kehakaalu langust järgmistel viisidel:

• Vähendab kalorikulu: Suur valgu tarbimine vähendab kalorite tarbimist, vähendades söögiisu ja suurendades põletatud kalorite arvu (8).
• Suurendab täiskust: Teatud tüüpi kiudainete suur tarbimine võib vähendada kalorite tarbimist, suurendades nende täisväärtust (9).
• Võitleb iha vastu: Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad pärssida süsivesikute ja suhkru järele tekkimist (10).

Lihtsamalt öeldes toimivad madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuna need edendavad tervislikumat toitumist.

Seevastu madala rasvasisaldusega dieedil ilma toidukvaliteeti rõhutamata võib suurenenud sisaldusega suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimine olla suurem.

Kokkuvõte Madala rasvasisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega dieedid on võrdselt tõhusad kaalu langetamiseks ka väga kontrollitud olukordades. Kuid vabalt elavate rasvunud inimeste puhul on madala rasvasisaldusega dieedid vähem tõhusad kui madala süsivesikusisaldusega dieedid.

Rasvavabaduse juhised ja rasvumise epideemia

Rasvavabad suunised avaldati esmakordselt 1977. aastal. Pärast seda pole paljud suuremad terviseorganisatsioonid oma seisukohta muutnud.

Tundub, et madala rasvasisaldusega juhiste kehtestamine on tähistanud rasvumiseepideemia algust. Järgmine pilt räägib rohkem kui tuhat sõna:

Muidugi olid ühiskonnas toona paljud asjad muutumas ja see graafik ei tõenda, et juhised põhjustasid rasvumise epideemia.

Kuid minu arvates on see usutav, et rasva demoniseerimine ning rafineeritud süsivesikute ja suhkru rohelise tule andmine võisid sellele kaasa aidata.

Kui tarbijad hakkasid uskuma, et rasv on kõige kurja juur, ujutasid kõikvõimalikud madala rasvasisaldusega rämpstoidud.

Paljud neist toitudest sisaldasid rafineeritud süsivesikuid, suhkrut ja transrasvu, mis on seotud südamehaiguste, diabeedi, rasvumisega ja kõigi nende haigustega, mida madala rasvasisaldusega dieet pidi ravima (11, 12, 13).

Kokkuvõte Rasvavabad juhised avaldati esmakordselt 1977. aastal. Rasvumiseepideemia algas umbes samal ajal, kuid pole selge, kas need kaks on omavahel seotud.

Kas madala rasvasisaldusega dieedid vähendavad südamehaiguste riski?

Kui madala rasvasisaldusega juhised välja töötati, arvasid teadlased, et küllastunud rasv on oluline südamehaiguste põhjus.

See idee kujundas järgmiste aastakümnete toitumissoovitused. See selgitab, miks terviseorganisatsioonid hakkasid inimesi hoiduma söömast kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite, nagu munad, rasvane liha ja täisrasvas piimatooted.

Juhised põhinesid toona nõrkadel tõenditel ja kõik teadlased polnud sellega nõus. Nad hoiatasid, et madala rasvasisaldusega dieedi propageerimine võib põhjustada ettenägematuid tagajärgi.

Tänapäeval viitavad kvaliteetsed uuringud sellele, et küllastunud rasv pole see kaabakas, nagu ta välja mõeldud oli. Mitmed hiljutised uuringud näitavad, et küllastunud rasva ja südamehaiguste vahel pole olulist seost (14, 15).

Kuid küllastunud rasvade asendamisel polüküllastumata rasvadega võib olla kasu südame tervisele, tõenäoliselt nende põletikuvastase toime tõttu (16).

Kuid tavaline madala rasvasisaldusega dieet ei soovita ainult vähendada küllastunud rasvade tarbimist. Samuti soovitavad juhised inimestel piirata rasva tarbimist vähem kui 30% -ni kogu kaloraažist.

Mitmed uuringud näitavad, et rasva üldise tarbimise vähendamine ei paranda südame tervist (1, 17, 18, 19).

Liiga vähese rasva söömine võib kahjustada isegi südamehaiguste riskifaktoreid.

LDL-kolesterooli nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks. Kuid see on ainult pool tõde. Samuti on oluline LDL-i osakeste suurus.

Mida rohkem väikesi osakesi teil on, seda suurem on südamehaiguste risk. Kui osakesed on enamasti suured, on teie südamehaiguste risk madal (20, 21, 22, 23, 24).

Rasvavaba dieedi puhul on asi selles, et need võivad tegelikult muuta LDL kahjututest suurtest osakestest kahjulikeks, arterit ummistavateks väikesteks, tihedateks LDL-deks (24, 25, 26).

Mõned uuringud näitavad ka, et madala rasvasisaldusega dieedid võivad vähendada HDL “head” kolesterooli ja tõsta vere triglütseriide, mis on veel üks oluline riskifaktor (27, 28, 29).

Kokkuvõte Madala rasvasisaldusega dieedid võivad kahjustada vere lipiidide, LDL-i, HDL-i ja triglütseriidide taset, suurendades potentsiaalselt südamehaiguste riski.

Alumine rida

1977. aastal kehtestatud madala rasvasisaldusega juhised ei põhinenud kindlatel tõenditel.

Kuigi hiljutised uuringud on nende teaduslikku alust veelgi nõrgendanud, jätkub arutelu.

Üks on selge. Vähem rasva söömine pole alati parim viis kaalu langetamiseks. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on enamasti enamiku inimeste jaoks tõhusamad.

Rasva seos südamehaigustega on vaieldavam ja keerukam. Üldiselt ei vähenda rasva tarbimise vähendamine tõenäoliselt teie südamehaiguste riski.

Selle asemel, et muretseda kogu rasvavarude pärast, keskenduge oma dieedi kvaliteedi parandamisele. Rohkemate tervete toitude ja tervislike rasvade söömine on hea viis alustamiseks.