Miks kõik need Ab -harjutused, mida teete, ei tööta ~ tõesti ~ (video)

Sisu

• Ütle mulle otse: kas ab -treeningud tõesti toimivad?
• BTW, istesse tõusmine võib põhjustada biomehaanilisi probleeme.
• Niisiis, kuidas saab tugevdad oma kõhulihaseid?
• Palun unustage, et teil on kuuepakk või lõhe.
• Ülevaade

Ajad, mil fitnessgurud kuulutasid sadu istesse tõuseid kui kaljukindla tuuma võtmeks, on ammu möödas, kuid kui jalutate läbi oma jõusaali venitusala, näete tõenäoliselt käputäis inimesi mattidel. krõbiseb hoolimatust loobumisest. Mis annab? Siin on, mida eksperdid peavad nendele paadunud kõhulihaste treeningute fanaatikutele ütlema – ja liigutused, mida peaksite selle asemel tegema.

Ütle mulle otse: kas ab -treeningud tõesti toimivad?

Paljude kõhulihaste harjutuste probleem on see, et need edendavad „kohapealse treeningu” ideed ehk keskendumist treeningu ajal ühele kehaosale, et seda muuta. Pole tähtis, kuidas te seda viilutate, treenige oma kõhtu kohapeal ei saa saada teile rebenenud kõhulihased. "Võite teha 1000 krõksu ja istesse tõusmist öösel, kuid kui peal on rasvakiht, ei näe te kunagi oma kõhulihaseid läbi," ütleb Chicagos asuva ettevõtte omanik Ashanti Johnson. 360 Mõistus. Keha. Hing. Nagu ütleb vana ütlus, "kõhulihaseid tehakse köögis", kuid geneetikale võib omistada ka selle, kas teil on kuuepakk või mitte. Koolitajad on sellest hästi teadlikud, nii et treeningtunnid mitmekesistavad sageli, millised kõhuliigutused on maksimaalne kasu kõikidele kehatüüpidele sina saab teha? "Keskenduge kogu keha harjutustele, mis sunnivad teid kasutama kogu oma tuum ja põletada rasva ja kaloreid üldiselt, "ütleb Tanya Becker, Physique 57 kaasasutaja ja loominguline juht 57.

Kuid valulikkus ja põletustunne, mida tunnete pärast mitut krõksutamist, peavad tõestama, et kõhutreeningud tõesti töötavad, eks? Mitte just. "See tuleneb väsimusest, kuna verevool lihasesse langeb, mis tähendab, et lihasele on vähem hapnikku," selgitab Brynn Putnam, ettevõtte asutaja. Täpsusta meetodit. "Vähem hapnikku tähendab, et teie lihas kasutab teed, et toota energiat, mis ei vaja hapnikku, ja see viib H+ ioonide kogunemiseni, mis muudab teie vere happelisemaks ja pärsib lihaste kokkutõmbumisvõimet." Tõlge: teie lihased lõpuks läbipõlemise tunne, kuid selle mõju ja selle vahel puudub seos tegelikult rasva põletamine või lihaste kasvatamine. (Seotud: Kõik, mida on vaja teada aeglaste ja kiirete lihaskiudude kohta)

BTW, istesse tõusmine võib põhjustada biomehaanilisi probleeme.

Kas teadsite, et keha korduv pooleks painutamine võib teie selga ja kaela vigastada? Sebastian Lagree, omanik Lagree Fitness ei ole aastaid oma klassidesse krõbinat lisanud ühel lihtsal põhjusel: „Lülisamba korduv paindumine võib põhjustada selgroo püsivaid kahjustusi.” Ka nendest harjutustest üksi ei piisa, et anda teile tugev tuum. Kogu eesmärk on treenida oma kõhulihaseid. Ka selle kohta on tehtud palju uuringuid, juhib tähelepanu NYC-s asuv HIIT-i juhendaja ja personaaltreener Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, kes on selgroo geenius, kelle poole kõik jõutreenerid andmete saamiseks pöörduvad tehtud uuringud, mis tõestavad, et selgroog ei ole mõeldud pooleks painutamiseks, "ütleb Ramsey. ″ Kuid harjutused, kus selgroog on koormuse ajal sirge, on tohutu südamiku stimulaator. Nende hulka kuuluvad kükid pressi all, kätekõverdus ja plangud." (Need plank-variatsioonid panevad teie tuuma hoo sisse, garanteeritud.)

Samuti on oluline mõista, et tuum koosneb enamast kui mõnest kõhu lihasest. "Seal on rohkem kui 22 erinevat lihast, mis ühenduvad, ristuvad ja algavad südamikupiirkonnast ning ainult kõhupiirkonnale keskendumine teeb karuteene kogu teie lihas-skeleti süsteemile," selgitab joogaõpetaja Alexis Novak.

Niisiis, kuidas saab tugevdad oma kõhulihaseid?

Lihtsamalt öeldes: iga harjutus võib olla „tuum”, kui seda õigesti teha tugevamad kõhulihased, rakendades oma südamikku kükkide, jõutõstete, väljaastumiste või pea kohalt surumise ajal (lihtsalt mõnede näidete nimetamiseks). „Tuuma tõhusa töötamise võti on säilitada„ neutraalne selgroog ”või selja loomulik kõverus igas treeningus,” selgitab Putnam. „Töötage lihtsalt piisava vastupanu või intensiivsusega, et tunneksite, kuidas teie süvalihased liigutades reflektoorselt tõmbuvad või pigistavad.“ Ja ärge unustage, et südamik on tõesti teie Kogu keha sest kõike ühendab näokude, ütleb Ramsey. Näiteks "kui seisate sirgelt ja sirutate käed välja ja küljele, on see põhiline käik, sest kasutate seda nende käte stabiliseerimiseks," ütleb ta.

Kuid on mõned kõhulihaste harjutused, millest saate kindlasti kasu, kui teete neid tavapäraselt. „Erinevate variatsioonidega plangud kätel - toetuvad käsivartele, peopesad üles, üks käsi üles tõstetud jne - on hea viis süvalihaste väljakutsumiseks ja nende stabiliseerimiseks erinevates liikumisulatustes,” ütleb Novak. Lagree vannub kätekõverdustele, külglaudadele ja Rooma toolile, et tugevdada teie südamiku kõiki osi. Beckeri harjutused hõlmavad kringli asendit (mõeldud kaldu ja külgseljale), C-Curli hoidmist ja alaselja. laiendeid, muidu tuntud kui Supermanid. Putnam soovitab tugevdada südamikku harjutustega, mis keskenduvad neutraalse selgroo hoidmisele, nagu plangud, rullid, linnukoerad ja veekell. Teisisõnu on palju valikuvõimalusi (sh need 20 treeneri poolt heaks kiidetud käiku), seega ärge seadke end vigastuste ohtu, kui käigud ei tööta.

Palun unustage, et teil on kuuepakk või lõhe.

Kõhulihaste esteetikasse on lihtne kinni jääda (a la ab crack), kuid olulisem on keskenduda oma sisemisele tugevusele, mis on tehtud raske töö tulemusena. ”Töötage oma tuuma väljakutsuvate funktsionaalsete liigutuste täiustamisega, näiteks kükid ja tõstejõud, et saaksite pikka aega nautida ja iseseisev elu, mis on vaba valudest,“ annab Putnam nõu. Tugev südamik võib ära hoida kahjulikke seljaprobleeme, parandada rühti ja vähendada või kõrvaldada vajadus seljaoperatsioonide järele, lisab Lagree. "Teie tuum võrdub pikaealisusega, mis võrdub teie hilisemate aastate kõrgema elamiskvaliteediga." Ja see on midagi, mis resoneerib – otse tuumani.

Ülevaade