Dieet lihasmassi suurendamiseks

Sisu

• Kuidas suurendada lihasmassi
• 1. Tarbi rohkem kaloreid kui kulutad
• 2. Ära jäta sööki vahele
• 3. Tarbi rohkem valku
• 4. Tarbi häid rasvu
• 5. Joo palju vett
• 6. Tarbi vähemalt 2 puuvilja päevas
• 7. Vältige suhkrut ja töödeldud toite

Dieet lihasmassi suurendamiseks sisaldab selliseid strateegiaid nagu rohkem kaloreid kui kulutad, valgu koguse suurendamine päeva jooksul ja heade rasvade tarbimine. Lisaks tugevdatud dieedile on oluline teha ka regulaarseid treeninguid, mis nõuavad palju lihasmassi, sest nii kandub hüpertroofia stiimul kehale.

Samuti on oluline meeles pidada, et samal ajal rasvase rasva saavutamiseks ja rasva kaotamiseks tuleb vältida suhkru, valge jahu ja töödeldud toodete tarbimist, kuna need on peamised rasvatootmise stimulaatorid kehas.

Lihasmassi suurendamise menüü varieerub sõltuvalt füüsilise koormuse intensiivsusest ning iga inimese suurusest, soost ja vanusest, kuid järgmises tabelis on toodud näide lihasmassi suurendamise menüüst:

Oluline on meeles pidada, et alles pärast toitumisspetsialisti hindamist on võimalik teada saada, kas lihasmassi suurendamiseks on vaja lisada toidulisandit või mitte, kuna nende toodete liigne kasutamine võib tervist kahjustada. Lisaks on selle menüü lihasmassi suurendamiseks oluline, et see oleks seotud regulaarselt ja intensiivselt kehaliste tegevustega.

Vaadake allolevat videot ja saate teada, kuidas lisada oma dieeti valgurikkaid toite:

Kuidas suurendada lihasmassi

Lihasmassi suurendamiseks on oluline pöörata tähelepanu päevas tarbitavate kalorite kogusele, toidu tüübile, tarbitavale veekogusele ning kehalise tegevuse sagedusele ja intensiivsusele. Siin on 7 sammu tulemuste suurendamiseks:

1. Tarbi rohkem kaloreid kui kulutad

Lihasmassi kiiremaks kasvatamiseks on oluline tarbida rohkem kaloreid kui kulutate, kuna liigsed kalorid koos treeningutega võimaldavad teil lihaseid suurendada. Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, testige järgmist kalkulaatorit:

2. Ära jäta sööki vahele

Söögikordade vahelejätmisest hoidumine on oluline, et oleks võimalik päeva jooksul jõuda kõigi vajalike kaloriteni, stimuleerimata pikaajalise paastu ajal lahja massi võimalikku kadu. Ideaalis tuleks teha 5–6 söögikorda päevas, pöörates erilist tähelepanu hommikusöögil, enne ja pärast treeningut.

3. Tarbi rohkem valku

Valkude tarbimise suurendamine on vajalik lihaste kasvu võimaldamiseks ja on oluline, et valguallikad oleksid kogu päeva jooksul hästi jaotatud ega keskenduks vaid 2 või 3 toidukorrale. Need toidud on peamiselt loomse päritoluga toidud, näiteks liha, kala, kana, juust, munad ning piim ja piimatooted, kuid valke võib heades kogustes leida ka sellistest toiduainetest nagu oad, herned, läätsed, maapähklid ja kikerherned.

Lisaks võib mõnikord osutuda vajalikuks kasutada valgupõhiseid toidulisandeid, näiteks vadakuvalk ja kaseiin, mida kasutatakse eriti pärast treeningut või madala valgusisaldusega söögikordade toiteväärtuse tõstmiseks kogu päeva vältel. Lihasmassi suurendamiseks vaadake 10 parimat toidulisandit.

4. Tarbi häid rasvu

Vastupidiselt ettekujutusele aitab heade rasvade tarbimine vähendada rasvade kuhjumist organismis ja hõlbustab ka dieedi kalorite suurenemist lihasmassi suurendamiseks. Neid rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, oliiviõli, oliivid, maapähklid, maapähklivõi, linaseemned, kastanid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamia, kalad nagu tuunikala, sardiinid ja lõhe.

Kogu päeva jooksul saab neid toite lisada sellistele suupistetele nagu krepiretseptid, sobivad küpsised, jogurtid, vitamiinid ja põhitoidud.

5. Joo palju vett

Hüpertroofia stimuleerimiseks on väga oluline juua palju vett, sest lihasrakkude kasvamiseks on nende suurema suuruse täitmiseks vaja rohkem vett. Kui veetarbimist pole piisavalt, on lihasmassi suurenemine aeglasem ja raskem.

Tervislik täiskasvanu peaks tarbima vähemalt 35 ml vett iga kilogrammi kaalu kohta. Seega peaks inimene, kes kaalub 70 kg, tarbima vähemalt 2450 ml vett päevas, on oluline meeles pidada, et selles kontol ei arvestata kunstlikke ega suhkrurikkaid jooke, nagu karastusjoogid ja alkohoolsed joogid.

6. Tarbi vähemalt 2 puuvilja päevas

Vähemalt 2 puuvilja tarbimine päevas on oluline vitamiinide ja mineraalide saamiseks, mis soodustavad lihaste taastumist pärast treeningut, eelistades kiiremat ja hüpertrofeeritumat lihasmassi taastumist.

Lisaks on puuviljades ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalid olulised lihaste kokkutõmbumiseks, vähendades treeningu ajal väsimustunnet ja tugevdades immuunsust.

7. Vältige suhkrut ja töödeldud toite

Suhkrurikaste ja kõrgelt töödeldud toitude vältimine on oluline, et vältida kehas rasvade kasvu stimuleerimist, eriti kuna massi suurendamise dieedil on juba liigseid kaloreid. Seega, et vältida kehakaalu tõusu rasvast, tuleb dieedist eemaldada toidud, nagu maiustused, küpsised, koogid, röstsai, kiirtoit, vorst, vorst, peekon, cheddari juust ja sink või sink.

Need toidud tuleks vahetada täisteraleiva, küpsiste ja täisterakookide, selliste juustude nagu laap, miinid ja mozzarella, munade, liha ja kala vastu.