7 nõuannet igapäevase meditatsioonipraktika loomiseks

Sisu

• Alusta väikesest
• Viis minutit, kolm korda nädalas
• Leidke õige aeg
• Saage mugavaks
• Proovige meditatsioonirakendust või taskuhäälingusaadet
• Hoidke seda
• Tea, kui see ei tööta
• Alustama
• Alumine rida

Kas olete kunagi proovinud uut harjumust omandada või endale uut oskust õpetada? Tõenäoliselt saite juba varakult aru, et igapäevane praktika oli edu võti. Noh, see kehtib ka meditatsiooni kohta.

"Oluline on mediteerida iga päev, sest teil on harjumus," selgitab Washingtonis Gig Harbouris ärevusele spetsialiseerunud kliiniline sotsiaaltöötaja Sadie Bingham. Ta on ka pikaajaline mediteerija.

"Enamik inimesi ei märka positiivseid mõjusid kohe, nii et teil on vaja igapäevast (ish) praktikat, et oma töö vilju näha," lisab ta.

Igapäevase meditatsioonipraktika alustamine võib olla keeruline, kuid enamikul inimestel on see lihtsam, kui nad hakkavad märkama mõnda selle paljudest eelistest.

Ikka kahtlete, kas saate muuta meditatsiooni oma eluks? See on täiesti võimalik ja need seitse edu nippi võivad aidata.

Alusta väikesest

Kuigi igapäevane meditatsioon on suurepärane eesmärk, ei pea te iga päev kohe 30 minutiga (või kauem) hüppama.

Viis minutit, kolm korda nädalas

Bingham soovitab algajatel alustada viis minutit juhendatud meditatsiooni, kolm korda nädalas, ja suurendada aeglaselt minuteid, kuna meditatsioonist saab teie rutiini järjekindel osa.

Alguses ei pruugi te end eriti tähelepanelik ega rahulik tunda. Võib-olla ei tunne te end üldse lõdvestununa. Aga see on OK. Lihtsalt võtke eesmärgiks võtta viis minutit oma mõtetega istumiseks. Olge nende suhtes uudishimulik, kuid ärge sundige seda.

"Lõpuks," selgitab Bingham, "tunnete tõmmet istuda ja mediteerida."

Kui te ei jõua kunagi kuni 30 minutit päevas, ärge higistage - iga päev kas 10 või 15 minutit mediteerimine pakub eeliseid.

Leidke õige aeg

Leiate, et erinevad allikad soovitavad mediteerimiseks erinevaid "ideaalseid" aegu. Kuid tegelikult on teie ideaalne aeg see, kui saate meditatsiooni tööle panna.

Kui proovite end mediteerima panna ajal, mis teie ajakava ja kohustustega hästi ei sobi, tunnete tõenäoliselt jätkamise pärast pettumust ja motivatsiooni.

Selle asemel proovige mediteerida erinevatel aegadel, et näha, mis teile kõige paremini tundub. See võib lõpuks olla esimene asi hommikul, vahetult enne magamaminekut, tiheda pendelrände ajal või tööpausi ajal.

Mis iganes aja valite, proovige sellest kinni pidada. Järjepidevus võib aidata teie uuest harjumusest saada vaid järjekordsest osast teie igapäevases rutiinis.

Saage mugavaks

Ilmselt olete näinud fotosid inimestest, kes mediteerivad klassikalises lootose asendis istudes. Kuid see positsioon pole kõigile mugav ja seda on raske vahendada, kui teete midagi, mis muudab teid füüsiliselt ebamugavaks.

Õnneks ei pea edukaks mediteerimiseks jõudma kindlasse positsiooni. Selle asemel lihtsalt minge asendisse, mida saate hoida, sellesse, mis tundub lihtne ja loomulik. Toolil istumine, pikali heitmine - mõlemad on täiesti korras.

"Mugavus on palju olulisem kui see, et te näete välja nagu te mediteerite," rõhutab Bingham.

Kui teil on probleeme paigal istumisega, proovige mediteerida kõndides või seistes. Mõned inimesed leiavad, et igale sammule keskendumine aitab kaasa meditatiivsele protsessile, täpselt nagu hingele keskendumine.

Kaaluge ka mugava, rahustava meditatsiooniruumi loomist või ehitage protsessi ümber isegi rituaal. Küünalde, rahuliku muusika või lähedaste fotode ja mälestusmärkide lisamine võib kõik aidata meditatsiooni tõhustada.

"Rituaali eelised on samuti olulised, kuna protsess muutub avalduseks, et teie tervis on oluline," ütleb Bingham.

Proovige meditatsioonirakendust või taskuhäälingusaadet

Kas tunnete end endiselt veidi ebakindlalt selles osas, kuidas peaksite mediteerima?

Kahtluse korral pöörduge nutitelefoni poole. Tänapäeval on enamiku asjade jaoks rakendus olemas ja meditatsioon pole erand.

Rakendused, millest paljud on tasuta, võivad teid alustada juhendatud meditatsioonidega, mida Bingham soovitab algajatele. "Juhendatud meditatsioon võib aidata aktiivsel meelel tagasi praegusesse hetke," selgitab ta.

Rakendusi saate kasutada ka juurdepääsuks:

• meditatsioonid erinevateks olukordadeks
• rahustavad helid
• hingamisharjutused
• taskuhäälingusaated
• tööriistad ja graafika, mis aitavad teil meditatsiooni kohta rohkem teada saada

Samuti saate rakenduse isikupärastada, et jälgida teie edusamme ja muuta meditatsioonikäsitlust lähtuvalt praegusest meeleseisundist.

Mõne populaarse rakenduse hulka kuuluvad Calm, Headspace ja kümme protsenti õnnelikumad.

Hoidke seda

Uue harjumuse kujundamine võtab aega, nii et ärge muretsege, kui meditatsioon ei näi teie jaoks esialgu klõpsavat.

Selle asemel, et otsida põhjuseid, miks te sellega jätkata ei saa, uurige uudishimu ja avatud meelega kõiki raskusi. Meditatsiooni ajal silmitsi seisvad väljakutsed võivad suunata teid edukama praktika poole.

Kui teid häiritakse kergesti, küsige endalt, miks. Kas teil on ebamugav? Väsinud? Igav? Aktsepteerige neid emotsioone ja tehke vastavalt muudatusi - need annavad teile väärtusliku ülevaate. Võib-olla valige mõni muu asend või proovige mediteerida päeva varem.

Meditatsiooni käigus aktsepteerimise ja uudishimu harjutamise õppimine aitab teil neid tundeid hõlpsamini oma igapäevaellu tõlkida, selgitab Bingham.

See võib aidata teil regulaarselt teadlikkust kasvatada.

Mõelge sellele nii: kui hakkate mediteerima siis, kui tunnete ärevust ja ärritust, võite end veidi paremini tunda. Kuid kui jätkate regulaarset meditatsioonipraktikat, võite leida, et teil on stressi juhtimine lihtsam enne su emotsioonid valdavad sind.

Tea, kui see ei tööta

Te ei pruugi meditatsiooni eeliseid kohe märgata. See on täiesti normaalne. Ja olenemata sellest, kui kaua olete harjutanud, võib teie mõte siiski aeg-ajalt ekselda. Ka see on normaalne.

Kumbki neist asjadest ei tähenda, et meditatsiooniga ei õnnestuks. Äratundmine, kui meel on ära eksinud, on tegelikult hea asi - see tähendab, et arendate teadlikkust. Kui see juhtub, keskenduge lihtsalt õrnalt ümber. Pideva meditatsioonipraktika abil hakkate tavaliselt kasu nägema õigeaegselt.

See ütles, see on on oluline on ära tunda, kui meditatsioon teeb rohkem kahju kui kasu. Kuigi meditatsioon aitab paljude inimeste vaimse tervise sümptomeid leevendada, ei pea kõik seda isegi regulaarselt harjutades kasulikuks.

See pole eriti levinud, kuid mõned inimesed tunnevad suurenenud depressiooni, ärevuse või paanika tundeid. Kui meditatsioon muudab teie enesetunde pidevalt halvemaks, võiksite enne jätkamist soovitada terapeudilt juhiseid.

Alustama

Kas olete valmis iga päev meditatsiooni tegema?

Alustamiseks on lihtne meditatsioon:

1. Leidke mugav koht, kus saaksite lõõgastuda.
2. Seadke taimer kolmeks kuni viieks minutiks.
3. Alustage keskendudes oma hingeõhule. Pange tähele iga sisse- ja väljahingamise tunnet. Hinga aeglaselt ja sügavalt viisil, mis tundub loomulik.
4. Niipea kui teie mõtted hakkavad ekslema, tunnustage tekkivaid mõtteid, laske neil minna ja pöörake oma tähelepanu hingamisele. Ärge muretsege, kui see nii juhtub - juhtub.
5. Kui aeg on läbi, avage silmad. Pöörake tähelepanu ümbritsevale, oma kehale, oma tunnetele. Võib tunduda erinev, võib-olla mitte. Kuid aja jooksul märkate end ilmselt tähelepanelikumalt nii enda kogemuste kui ka ümbritseva keskkonna suhtes. Need tunded püsivad kaua pärast mediteerimise lõpetamist.

Kas olete valmis millekski uueks? Proovige keha skannimist või uurige lisateavet erinevat tüüpi meditatsiooni kohta.

Alumine rida

Mediteerimiseks pole õiget ega valet viisi. Enim edu saate siis, kui harjutate endale sobival viisil, seega ärge kartke proovida erinevaid lähenemisi, kuni leiate sobiva.

Kui hakkate märkama oma elus suuremat kaastunnet, rahu, rõõmu ja aktsepteerimist, teate, et see töötab. Lihtsalt kannatlikkust, sest need eelised ei ilmu tõenäoliselt üleöö. Pidage meeles, et ilmute ise uudishimu ja avatud meelega üles ning jääte edukuse teele.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.