Jõhvikad 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud ja kiudained
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kuseteede infektsioonide ennetamine
• Muud potentsiaalsed eelised
• Maovähi ja haavandite ennetamine
• Südame tervis
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Neerukivid
• Alumine rida

Jõhvikad on kanarbikute perekonna liikmed ja seotud mustikate, mustikate ja pohladega.

Kõige sagedamini kasvatatav liik on Põhja-Ameerika jõhvikas (Vaccinium macrocarpon), kuid looduses leidub ka teisi tüüpe.

Nende väga terava ja hapu maitse tõttu süüakse jõhvikaid harva toorelt.

Tegelikult tarbitakse neid enamasti mahlana, mida tavaliselt magustatakse ja segatakse teiste puuviljamahladega.

Muud jõhvikapõhised tooted hõlmavad kastmeid, kuivatatud jõhvikaid ning toidulisandites kasutatavaid pulbreid ja ekstrakte.

Jõhvikad on rikkad mitmesuguste tervislike vitamiinide ja taimsete ühendite poolest, millest mõned on osutunud tõhusaks kuseteede infektsioonide vastu.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate jõhvikate kohta teadma, sealhulgas nende toitumisfaktide ja tervisega seotud eeliste kohta.

Toitumisalane teave

Värsked jõhvikad moodustavad ligi 90% vett, kuid ülejäänud on enamasti süsivesikud ja kiudained.

1 tassi (100 grammi) tooreste magustamata jõhvikate peamised toitained on (1):

• Kalorid: 46
• Vesi: 87%
• Valk: 0,4 grammi
• Süsivesikud: 12,2 grammi
• Suhkur: 4 grammi
• Kiud: 4,6 grammi
• Rasv: 0,1 grammi

Süsivesikud ja kiudained

Jõhvikad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest (1).

Need on peamiselt lihtsad suhkrud, näiteks sahharoos, glükoos ja fruktoos (2).

Ülejäänud osa koosneb lahustumatutest kiududest - näiteks pektiinist, tselluloosist ja hemitselluloosist -, mis läbivad teie soolestikku peaaegu tervetena.

Jõhvikad sisaldavad ka lahustuvat kiudaineid. Sel põhjusel võib jõhvikate liigtarbimine põhjustada seedetrakti sümptomeid, näiteks kõhulahtisust.

Teisest küljest ei sisalda jõhvikamahl praktiliselt kiudaineid ja seda lahjendatakse tavaliselt teiste puuviljamahladega - ning magustatakse lisatud suhkruga (3).

Vitamiinid ja mineraalid

Jõhvikad on rikkalik mitme vitamiini ja mineraalaine, eriti C-vitamiini allikas.

• C-vitamiin. Tuntud ka kui askorbiinhape, on C-vitamiin jõhvikates üks peamisi antioksüdante. See on oluline teie naha, lihaste ja luu hoolduseks.
• Mangaan. Enamikus toitudes leiduv mangaan on oluline kasvu, ainevahetuse ja teie keha antioksüdantide süsteemi jaoks.
• E-vitamiin Oluliste rasvlahustuvate antioksüdantide klass.
• K1-vitamiin. Kyl-K1 vitamiin on tuntud ka kui filokinoon ja vere hüübimiseks hädavajalik.
• Vask. Mikroelement, mida lääne dieedis on sageli vähe. Ebapiisav vase tarbimine võib kahjustada südame tervist (4).

KOKKUVÕTE Jõhvikad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest. Samuti on neil palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas mangaani, vaske ning C-, E- ja K1-vitamiine. Pidage meeles, et jõhvikamahlas pole peaaegu kiudaineid.

Muud taimsed ühendid

Jõhvikad sisaldavad väga palju bioaktiivseid taimseid ühendeid ja antioksüdante - eriti flavonoolpolüfenoole (2, 5, 7).

Paljud neist taimsetest ühenditest on koondunud nahasse ja jõhvikamahlas on neid palju (3).

• Kvertsetiin. Jõhvikates kõige rikkalikum antioksüdant polüfenool. Tegelikult on jõhvikad kvertsetiini peamised puuviljaallikad (6, 8, 9).
• Müritsetiin. Jõhvika peamine antioksüdant polüfenool - müricetin - võib omada mitmeid kasulikke tervisemõjusid (9, 10).
• Peonidiin. Tsüanidiini kõrval vastutab peonidiin jõhvikate rikkaliku punase värvuse ja nende tervisemõjude eest. Jõhvikad on peonidiini kõige rikkamate toiduallikate hulgas (6, 8).
• Ürsoolhape. Nahas kontsentreeritud ursoolhape on triterpeenühend. See on paljude traditsiooniliste taimsete ravimite koostisosa ja sellel on tugev põletikuvastane toime (11, 12).
• A-tüüpi proantotsüanidiinid. Arvatakse, et need polüfenoolid, mida nimetatakse ka kondenseerunud tanniinideks, on efektiivsed UTI-de vastu (8, 13, 14).

KOKKUVÕTE Jõhvikad on rikas mitmesuguste bioaktiivsete taimsete ühendite allikas. Mõned neist, näiteks A-tüüpi proantotsüanidiinid, võivad aidata UTI-sid vältida.

Kuseteede infektsioonide ennetamine

UTI-d on kõige levinumad bakteriaalsed infektsioonid - eriti naiste hulgas (15).

Kõige sagedamini põhjustab neid soolebakter Escherichia coli (E. coli), mis kinnitub teie põie ja kuseteede sisepinnale.

Jõhvikad sisaldavad ainulaadseid fütotoitaineid, mida tuntakse A-tüüpi proantotsüanidiinide või kondenseerunud tanniinidena.

A-tüüpi proantotsüanidiinid takistavad E. coli alates kinnitumisest põie ja kuseteede limaskestale, muutes jõhvikatest potentsiaalse ennetava meetme UTI-de vastu (13, 16, 17, 18, 19).

Tegelikult on jõhvikad proantotsüanidiinide rikkaimate puuviljaallikate hulgas - eriti A-tüüpi (14, 20).

Mitmed uuringud inimestega näitavad, et jõhvikamahla joomine või jõhvika lisandite võtmine võib vähendada UTI-de riski nii lastel kui ka täiskasvanutel (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid toetavad neid leide, eriti korduvate UTI-dega naiste puhul (29, 30, 31).

Seevastu ei ole üksikud uuringud leidnud olulist kasu (32, 33, 34).

Mitte kõik jõhvikatooted pole UTI-de vastu tõhusad. Tegelikult võivad proantotsüanidiinid töötlemise ajal kaduda, muutes need paljudes toodetes märkamatuks (35).

Teisest küljest võivad jõhvika lisandid - mis sisaldavad piisavas koguses A-tüüpi proantotsüanidiine - olla kasulik ennetav strateegia.

Kui kahtlustate UTI-d, rääkige oma tervishoiutöötajaga. Esmane ravikuur peaks olema antibiootikumid.

Pidage meeles, et jõhvikad ei ole nakkuste raviks efektiivsed. Need vähendavad ainult riski saada neid esiteks.

KOKKUVÕTE Jõhvikamahl ja toidulisandid võivad vähendada UTI-de riski. Kuid nad ei ravi seda infektsiooni.

Muud potentsiaalsed eelised

Jõhvikatel võib olla mitmeid muid kasulikke tervisemõjusid.

Maovähi ja haavandite ennetamine

Maovähk on vähktõve põhjustatud surma levinud põhjus kogu maailmas (36).

Nakatumine bakteri poolt Helicobacter pylori (H. pylori) peetakse maovähi, maopõletiku ja haavandite peamiseks põhjustajaks (37, 38, 39, 40).

Jõhvikad sisaldavad ainulaadseid taimseid ühendeid, mida nimetatakse A-tüüpi proantotsüanidiinideks, mis võib vähendada maovähi riski, ennetades H. pylori alates mao limaskesta kinnitamisest (41, 42, 43, 44).

Üks uuring, milles osales 189 täiskasvanut, näitas, et 2,1 tassi (500 ml) jõhvikamahla joomine päevas võib oluliselt vähendada H. pylori nakkused (45).

Veel üks uuring, milles osales 295 last, leidis, et jõhvikamahla igapäevane tarbimine 3 nädala jooksul pärssis H. pylori umbes 17% nakatunutest (41).

Südame tervis

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus.

Jõhvikad sisaldavad mitmesuguseid antioksüdante, mis võivad olla südame tervisele kasulikud. Nende hulka kuuluvad antotsüaniinid, proantotsüanidiinid ja kvertsetiin (46, 47, 48, 49).

Inimeste uuringutes on jõhvikamahl või ekstraktid osutunud kasulikuks erinevate südamehaiguste riskifaktorite suhtes. Jõhvikatoodetest võib abi olla (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• suurendades HDL (hea) kolesterooli taset
• alandades LDL (halva) kolesterooli taset diabeediga inimestel
• kaitsta LDL (halva) kolesterooli oksüdatsiooni eest
• südamehaigustega inimeste veresoonte jäikuse vähenemine
• vererõhu alandamine
• alandades homotsüsteiini taset veres, vähendades sellega veresoonte põletiku riski

Siiski ei leidnud kõik uuringud sarnaseid tulemusi.

KOKKUVÕTE Regulaarse tarbimise korral võivad jõhvikad või jõhvikamahl vähendada teie maovähi riski. Mahl ja ekstrakt parandavad ka mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kolesterooli taset ja vererõhku.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Jõhvikad ja jõhvikatooted on enamiku inimeste jaoks tavaliselt ohutud, kui neid tarbitakse mõõdukalt.

Liigne tarbimine võib aga põhjustada maoärritust ja kõhulahtisust - ning samuti võib eelsoodumusega isikutel suurendada neerukivide riski.

Neerukivid

Neerukivid tekivad siis, kui teatud mineraalide sisaldus uriinis saavutab kõrge kontsentratsiooni. See on sageli väga valus.

Oma dieedi abil saate oma riski minimeerida.

Enamik neerukive on valmistatud kaltsiumoksalaadist, seega on ülemäärane oksalaadi sisaldus uriinis üks peamisi riskitegureid (56).

Jõhvikad - eriti kontsentreeritud jõhvikaekstraktid - võivad sisaldada palju oksalaate. Sel põhjusel peetakse neid neerukivide riskifaktoriks, kui neid tarbitakse suures koguses (57, 58, 59).

Inimeseuuringud on aga andnud vastuolulisi tulemusi ja teema vajab täiendavaid uuringuid (57, 59).

Neerukivide tekke tundlikkus on inimestel erinev. Enamikel inimestel ei mõjuta jõhvikad tõenäoliselt neerukivide teket.

Siiski, kui teil on kalduvus neerukivide tekkeks, võib olla mõistlik piirata jõhvikate ja muude kõrge oksalaadiga toitude tarbimist.

KOKKUVÕTE Jõhvikate suur tarbimine võib eelsoodumusega inimestel suurendada neerukivide riski.

Alumine rida

Jõhvikaid tarbitakse laialdaselt kuivatatult, mahlana või toidulisanditena.

Need on hea väheste vitamiinide ja mineraalide allikas ning erakordselt rikkad mitmete ainulaadsete taimsete ühendite poolest.

Mõned neist ühenditest võivad aidata vältida UTI-sid, maovähki ja südamehaigusi.