7 Hoolitsemine üksi treenides

Sisu

• 1. Hinnake oma tervist
• 2. Sobivate riiete ja jalanõude valimine
• 3. Kuumutage ja jahutage
• 4. Valige asukoht
• 5. Treeningu intensiivsus, aeg ja sagedus
• 6. Rüht
• 7. Ole teadlik valust

Regulaarsel füüsilisel treeningul on mitmeid eeliseid tervisele, näiteks kehakaalu kontrollimine, vere glükoosisisalduse langetamine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, osteoporoosi ennetamine ja kolesterooli kontroll.

Ideaalis peaks kehalist tegevust juhendama ja jälgima kehaline kasvataja, kuid harjutusi on võimalik alustada ka iseseisvalt, kui järgite olulisi ettevaatusabinõusid vigastuste vältimiseks ja füüsilise vormi parandamiseks terviseriske ohustamata.

Siin on 7 näpunäidet üksi treenimiseks.

1. Hinnake oma tervist

Enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist, isegi professionaalse juhendamise korral, on oluline minna arsti juurde, et hinnata tervist ja tuvastada liigeseprobleeme ja või selliseid haigusi nagu kõrge vererõhk ja diabeet.

Terviseprobleemide ilmnemisel on ideaalne, et treeningut juhendaks professionaal, kes määrab sobiva treeningu tüübi ja intensiivsuse vastavalt igaühe tervislikule seisundile ja eesmärkidele.

2. Sobivate riiete ja jalanõude valimine

Harjutamiseks peaksite valima kerged ja mugavad riided, mis võimaldavad jäsemete ja liigeste vaba liikumist ning võimaldavad higil aurustuda, mis on oluline piisava kehatemperatuuri säilitamiseks.

Oluline on meeles pidada, et paljude higistamiskihtide kandmine ei aita kaalust alla võtta, vaid ainult dehüdreerib keha ja vähendab treeningu tulemuslikkust. Lisaks taastub higist kaotatud kehakaal pärast vedeliku ja toidu normaalset tarbimist kiiresti.

Jalatsid tuleks valida vastavalt tehtavale tegevusele ja eelistatavalt kerged, löökide absorbeerimiseks amortisaatoritega ja valmistatud sammu tüübi järgi, mis sõltub jala kujust ja sellest, kuidas see põrandat puudutab. Vt Kuidas valida parimaid kingi.

3. Kuumutage ja jahutage

Soojendus enne treeningu alustamist on oluline, et valmistada lihaseid ette intensiivsemaks tegevuseks, suurendades kehatemperatuuri ja vereringet, ennetades vigastusi ja suurendades treeningu tulemuslikkust.

Soojendus peaks kestma 5–10 minutit ja mõned näited tegevustest, mida saab kogu keha aktiveerimiseks teha, on kõndimine, jalgrattasõit, trossi hüppamine või sussitolmu tekitamine, on oluline alustada kõige intensiivsema treeninguga kohe pärast seda, laskmata kehal uuesti jahtuda.

Pärast kogu treeningu lõpetamist peaksite pärast treeningut krampide ja valu vähendamiseks sirutama. Seega peaksite füüsilise tegevuse päeva lõpetamiseks sirutama kogu keha, eriti käsi, jalgu, õlgu ja kaela. Vaadake venitusharjutusi, mida teha enne ja pärast jalutuskäiku.

4. Valige asukoht

Algajatele, kes harjutavad tänaval ja teevad selliseid tegevusi nagu kõndimine või jooksmine, on ideaalne otsida tasaseid ja korrapäraseid maastikke, mis võimaldavad hea sammu vältida kanna- ja põlveliigese vigastusi.

Neile, kes soovivad tegeleda raskuste tõstmisega, on ideaalne kvaliteetne varustus ning tähelepanelik rüht ja liigese liikumine.

5. Treeningu intensiivsus, aeg ja sagedus

On oluline, et esimestel päevadel oleks tegevus valgustugevusega, mis peaks vastavalt vastupanuvõitule järk-järgult suurenema. Alustamine oma kehakaalu kasutamisest jõuharjutustes või kiire kõndimine aitab tugevdada teie lihaseid ja valmistada keha ette intensiivsuse järkjärguliseks suurendamiseks.

Lisaks peaks treeningu algus olema umbes 20 kuni 30 minutit, kolm korda nädalas, vahelduvatel päevadel, et lihasel oleks aega taastuda. Igal nädalal peaksite pikendama treeninguteni jõudmise aega vähemalt 30 minutit, 5 korda nädalas või 50 minutit treeninguid 3 korda nädalas.

6. Rüht

Poosile tähelepanelik suhtumine aitab vältida vigastusi, eriti pahkluudes ja põlvedes, on oluline hoida selgroogu sirgena, eriti raskuste tõstmise harjutuste ajal.

Jooksmisel ja kõndimisel peaksite mööduma, puudutades kannaga maad ja liigutades jalga varvaste suunas, seljaosa peaks olema püsti, kuid kergelt ettepoole kaldu.

7. Ole teadlik valust

Valule tähelepanu pööramine on tõsiste vigastuste vältimiseks oluline ning peaksite vähendama harjutuste tempot või koormust ja vaatama, kas valu kaob. Kui leevendust pole, peate tegevuse lõpetama ja pöörduma arsti poole, et hinnata vigastusi ja nende raskust.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata südamele ja hingamisrütmile ning õhupuuduse või väga tugeva südamepekslemise korral on soovitatav tegevus lõpetada. Mõnes mobiilirakenduses on tehnoloogia, mis võimaldab hinnata teie pulssi ja anda näpunäiteid regulaarsete treeningute säilitamiseks, mis on hea alternatiiv hea treeningtava abistamiseks.

Rohkem näpunäiteid leiate aadressilt:

• Jooksmine - teadke peamisi valu põhjuseid
• Kõndimistreening kehakaalu langetamiseks