Kuidas lisada toitudele kiudaineid, et kaalust alla võtta

Sisu

• Hommikusöök - linaseemned
• Enne lõuna- ja õhtusööki - Semente de Chia
• Lõunasöök - Quinoa
• Õhtusöök - kõrvitsaseemned
• Suupisted - Amaranto

Seemned aitavad kaalust alla võtta, kuna neis on palju kiudaineid ja valke, toitaineid, mis suurendavad küllastust ja vähendavad söögiisu, heades rasvades, mis aitavad ära hoida südamehaigusi, ning vitamiinides ja mineraalides, mis parandavad keha toimimist ja tugevdavad immuunsüsteemi.

Chia-, linaseemne- ja kõrvitsaseemneid võib lisada mahladesse, salatitesse, jogurtitesse, vitamiinidesse ja sellistesse valmististesse nagu oad ja püreed. Lisaks hõlmavad mitmed retseptid neid seemneid leiva, kookide ja pasta tootmisel, aidates vähendada nendes toitudes jahu ja suhkrut ning soodustades kehakaalu langetamist.

Kui te ei soovi lugeda, vaadake järgmise video näpunäiteid:

Hommikusöök - linaseemned

Linaseemned tuleb enne tarbimist purustada ja neid saab hommikusöögiks lisada piimale või mahladele. Sellel seemnel on järgmised omadused:

• Kiud: aitab vältida kõhukinnisust, kontrollida vere glükoosisisaldust ja kolesterooli ning vähendada söögiisu;
• Valgud: immuunsüsteemi paranemine;
• Lignaanid: rinna- ja eesnäärmevähi ennetamine;
• Omega 3: südamehaiguste ja vähi ennetamine, vere triglütseriidide ja põletiku vähendamine;
• Fenoolsed ühendid: vananemise ärahoidmine ja põletiku vähendamine.

Linaseemneid kasutatakse ka kaalu kontrollimiseks ja selliste haiguste ennetamiseks nagu II tüüpi diabeet, maksahaigus, kõrge vererõhk ja reumatoidartriit. Vaadake lisateavet Linaseemne kohta.

Enne lõuna- ja õhtusööki - Semente de Chia

Hea viis chia kasutamiseks on lisada 1 supilusikatäis vette või looduslikku mahla, oodata, kuni seemned vett imavad ja paistes, ning juua seda segu umbes 20 minutit enne lõuna- ja õhtusööki, kuna see aitab vähendada nälga ja selle kogust põhisöögikordade ajal söödud toidust. Chia sisaldab palju toitaineid, mis parandavad keha toimimist, näiteks:

• Omega 3: hoiab ära põletiku ja kontrollib kolesterooli;
• Kiud: anda küllastustunne, vähendada rasva imendumist ja parandada soolestiku toimimist;
• Valgud: lihaste ja immuunsüsteemi tugevdamine;
• Antioksüdandid: ennetada enneaegset vananemist ja vähki.

Chia seemet võib leida mitmes erinevas värvitoonis, mis on kõik organismile kasulikud, ja seda saab süüa tervena, ilma et neid oleks vaja purustada. Vaata rohkem retsepte Chias kaalust alla.

Lõunasöök - Quinoa

Toidus võib kinoat kasutada pearoa riisi või salatites maisi ja herneste asendajana, jättes toidud valgurikka ja vähese süsivesikute sisaldusega, mis sobib ideaalselt salendava dieedi jaoks. Kinoa eeliste hulka kuuluvad:

• Valgud: nad annavad kehale energiat ja osalevad lihaste tootmises;
• Kiud:võidelda kõhukinnisusega ja anda küllastust;
• Raud:hoiab ära aneemia;
• Oomega-3, oomega-6 ja oomega-9: aitab kontrollida kolesterooli ja ennetada südamehaigusi;
• Tokoferool: antioksüdandid, mis aitavad ära hoida vananemist ja vähki.

Kinoa seeme sisaldab palju valke ja kiudaineid ning seda saab kasutada riisi asendajana, mis aitab kaalulangetamisel. Peaksite terasid käsitsi jooksva vee all hõõruma, kuni vahtu enam ei teki, ja kuivatage seemned kohe pärast pesemist, et need kaotaksid mõru maitse ja ei idaneks. Vaadake veel näpunäiteid Quinoa kaalust

Õhtusöök - kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemneid võib lisada näiteks õhtusöögiks suppidele tervena. Neid saab kasutada ka jahu kujul ja lisada oadesse ning nende eelised suurenevad, kui seemet keedetakse 10 minutit keevas vees. Selle eelised on:

• Oomega-3, oomega-6 ja oomega-9: halva kolesterooli taseme langus ja hea kolesterooli taseme tõus;
• Tokoferool: vananemist ja vähki ennetavad antioksüdandid;
• Karotenoidid: parandada silmade, naha ja juuste tervist;
• Magneesium ja trüptofaan: suurendada lõõgastumise tunnet ja aidata survet vähendada;
• Fütosteroolid: kolesterooli vähendamine

Seega aitab kõrvitsaseeme kontrollida kolesterooli ja vererõhku - haigusi, mis tavaliselt esinevad ülekaalulistel inimestel. Vaadake ka kõrvitsaseemneõli eeliseid.

Suupisted - Amaranto

Amaranti võib süüa keedetult, röstitult või jahvatatult ning see võib asendada nisujahu kookide ja suupistete küpsiste tootmisel. See aitab kehal paremini toimida ja selle toitained on:

• Valgud: närvisüsteemi paranemine ja lihaste tugevdamine;
• Kiud: paranenud soolestiku transiit ning vähenenud süsivesikute ja rasvade imendumine soolestikus;
• Magneesium:vähenenud vererõhk ja lihaste lõdvestumine;
• Kaltsium: osteoporoosi ennetamine;
• Raud: aneemia ennetamine;
• Fosfor: luude tervise paranemine;
• C-vitamiin: immuunsüsteemi tugevdamine.

Amarantis on tavaliste teraviljadega nagu jahu, mais, kaer ja pruun riis võrreldes suurema hulga toitainetega ning kuna see sisaldab vähe süsivesikuid, on see suurepärane valik kaalust alla võtta soovijatele ja diabeetikutele. Vaadake veel amarandi eeliseid.