Kuidas negatiivset mõtlemist kognitiivse ümberkorraldamise abil muuta

Sisu

• Kuidas toimib kognitiivne ümberkorraldamine?
• Kognitiivsed restruktureerimistehnikad
• Enesekontroll
• Oma oletuste kahtluse alla seadmine
• Tõendite kogumine
• Tasuvusanalüüsi tegemine
• Alternatiivide genereerimine
• Mis on selle eelised?
• Millist tüüpi probleemidega võib kognitiivne ümberkorraldamine aidata?
• Kas on puudusi?
• Alumine rida

Enamik inimesi kogeb aeg-ajalt negatiivseid mõttemustreid, kuid mõnikord kinnistuvad need mustrid nii tugevalt, et segavad suhteid, saavutusi ja isegi heaolu.

Kognitiivne restruktureerimine on rühm ravimeetodeid, mis aitavad inimestel oma negatiivseid mõtlemismustreid märgata ja muuta.

Kui mõttemustrid muutuvad destruktiivseteks ja ennasthävitavateks, on mõistlik uurida võimalusi nende katkestamiseks ja ümbersuunamiseks. Seda saavad teha kognitiivsed ümberkorraldused.

Kuidas toimib kognitiivne ümberkorraldamine?

Kognitiivne käitumisteraapia keskmes on kognitiivne restruktureerimine, hästi uuritud jututeraapia lähenemine, mis võib olla efektiivne paljude vaimse tervise seisundite, sealhulgas depressiooni ja ärevushäirete ravimisel.

Kognitiivses käitumisteraapias (CBT) teevad patsient ja terapeut koostööd, et tuvastada probleemile kaasa aitavaid vigaseid mõttemustreid ja harjutada tehnikaid, mis aitavad negatiivseid mõttemustreid ümber kujundada.

Omaenda mõttemudelites võib olla keeruline tuvastada ebatäpsusi. Sel põhjusel soovitavad enamik spetsialiste kognitiivsete ümberkorralduste alustamisel töötada koos terapeudiga.

Nagu nimigi ütleb, dekonstrueerivad kognitiivsed restruktureerimismeetodid ebaotstarbekaid mõtteid ning taastavad need tasakaalustatumalt ja täpsemalt.

Inimesed kogevad mõnikord kognitiivseid moonutusi - mõttemustreid, mis loovad moonutatud ebatervisliku vaate tegelikkusele. Kognitiivsed moonutused põhjustavad sageli depressiooni, ärevust, suhteprobleeme ja enesetappuvat käitumist.

Mõned kognitiivsete moonutuste näited hõlmavad järgmist:

• must-valge mõtlemine
• katastroofiline
• üleüldine
• isikupärastamine

Kognitiivne restruktureerimine pakub võimalust märgata neid kohanemisvaeseid mõtteid nende tekkimisel. Seejärel saate harjutada nende mõtete ümberkujundamist täpsematel ja kasulikumatel viisidel.

Teooria on see, et kui suudate muuta teatud sündmuste või olude vaatamist, siis võib-olla suudate muuta oma tundeid ja toiminguid.

Kuidas siis negatiivset mõtet täpselt ümber korraldada?

Kognitiivsed restruktureerimistehnikad

Ehkki igaüks saab oma mõtlemisharjumuste parandamiseks kasutada kognitiivseid ümberkorraldamismeetodeid, on paljudel inimestel kasulik teha koostööd terapeudiga.

Terapeut aitab teil teada saada, millised kognitiivsed moonutused teid mõjutavad. Samuti saavad nad selgitada, kuidas ja miks mõte on irratsionaalne või ebatäpne.

Samuti võib terapeut aidata teil õppida vigaseid mõttemalle "kahtluse alla seadma" ja neid ümber kujundama, et nad oleksid positiivsemad.

Siin on lühike juhend mõningate kognitiivsete ümberkorraldustega seotud strateegiate kohta:

Enesekontroll

Ebaproduktiivse mõttemalli muutmiseks peate suutma tuvastada tehtud vea. Kognitiivne restruktureerimine sõltub teie võimest märgata negatiivseid tundeid ja meeleseisundeid vallandavaid mõtteid.

Samuti on kasulik märgata, millal ja kus mõtted tekivad. Võib juhtuda, et olete teatud olukordades kognitiivsete moonutuste suhtes haavatavam. Nende olukordade teadmine võib aidata teil ette valmistuda.

Näiteks kui olete üliõpilane, kellel on ärevushäireid, võite märgata keskkondade testimisel katastroofilist mustrit. Võib-olla sobib teie muster umbes nii: Ma kukun absoluutselt läbi selle testi ja läbin kursuse ning ma ei saa lõpetada kõigi teistega. Kõik teavad, et olen läbi kukkunud.

Haavatavuse olemasolu teadmine võib aidata teil oma negatiivse mõtte tabada ja seda muuta, enne kui see teile võimust võtab.

Mõnel inimesel on abi protsessi käigus päevikute koostamisest. Isegi kui te pole algul kindel, mis on teie ärevuse või kurbuse tekitanud, võib mõtete üles kirjutamine aidata teil tunnetuslikke moonutusi või mustreid ära tunda.

Enesekontrolli harjutades hakkate tõenäoliselt moonutatud mõttemustreid kiiremini märkama.

Oma oletuste kahtluse alla seadmine

Teine oluline osa kognitiivsest restruktureerimisest on õppimine, kuidas oma mõtteid ja eeldusi kahtluse alla seada, eriti neid, mis näivad takistavat produktiivset elu.

Terapeut saab õpetada, kuidas kasutada sokraatilist küsitlusmeetodit, et teada saada, kus ja kuidas on teie automaatsed mõtted kallutatud või ebaloogilised.

Mõned küsimused, mida võite esitada, on järgmised:

• Kas see mõte põhineb emotsioonidel või faktidel?
• Millised tõendid näitavad, et see mõte on täpne?
• Mis tõendid näitavad, et see mõte pole täpne?
• Kuidas ma saaksin seda veendumust proovile panna?
• Mis on halvim, mis juhtuda võib? Kuidas saaksin reageerida, kui juhtub halvim?
• Kuidas saaks seda teavet veel tõlgendada?
• Kas see on tõesti must-valge olukord või on siin halli toone?

Kui kogete näiteks kognitiivseid moonutusi, mida nimetatakse katastroofiks, võite stressiolukorras eeldada halvimat võimalikku tulemust. Selle mõttemalli kahtluse alla seadmisel võite paluda endal loetleda kõik võimalikud tulemused. Võiksite endalt küsida, kui tõenäoline on iga võimalik tulemus.

Küsitlemine võimaldab teil kaaluda uusi võimalusi, mis pole nii drastilised kui katastroofilised, mida võite karta.

Tõendite kogumine

Kognitiivse ümberkorraldamise põhielement on tõendite kogumine.

Võite otsustada jälgida sündmusi, mis käivitavad vastuse, sealhulgas seda, kellega koos olite ja mida tegite. Võiksite üles märkida, kui tugev on iga vastus ja millised mälestused selle tulemusena tekkisid.

Samuti võite koguda tõendeid oma mõtete, eelduste ja veendumuste poolt või vastu. Kognitiivsed moonutused on kallutatud ja ebatäpsed, kuid neid saab ka sügavalt kinnistada. Nende ümberpaigutamine ja asendamine nõuab tõendeid selle kohta, kui ratsionaalsed nad on.

Teil võib tekkida vajadus loetleda fakte, mis näitavad veendumuse täpsust, ja võrrelda seda faktidega, mis näitavad, et usk on moonutatud või lihtsalt vale.

Näiteks kui isikupärastate teiste inimeste tegevusi, võite sageli süüdistada ennast asjades, mis pole teie süü. Teile võib olla kasulik tõendite uurimine, mis näitab, et tegevusel pole teiega üldse midagi pistmist.

Tasuvusanalüüsi tegemine

Seda strateegiat kasutades kaaluksite teatud kognitiivsete moonutuste säilitamise eeliseid ja puudusi.

Võite endalt küsida:

• Mis teil on sellest, kui nimetate end näiteks täielikuks idioodiks?
• Mida see mõttemuster teile emotsionaalselt ja praktiliselt võttes maksab?
• Millised on pikaajalised mõjud?
• Kuidas mõjutab see mõttemuster ümbritsevaid inimesi?
• Kuidas see teie töövõimet edendab või piirab?

Plusside ja miinuste kõrvuti nägemine võib aidata teil otsustada, kas tasub mustrit muuta.

Siin on hiljutine kuulsuse näide tasuvusanalüüsi toimimisest:

Koomik Hannah Gadsby rääkis oma saates “Nanette” sellest, kuidas ta ehitas karjääri enese alavääristamisele. Kuid teatud hetkel kaalus kahju, mida ta enesetundele tegi, üles tema karjäärist saadava kasu. Nii otsustas ta nalja tegemiseks lõpetada enese lammutamise.

“Nanette” oli pööraselt edukas, osaliselt seetõttu, et nii paljud inimesed tunnevad kahjulikke kompromisse, mida nad iga päev teevad.

Alternatiivide genereerimine

Kognitiivne ümberkorraldamine aitab inimestel leida uusi viise, kuidas nendega juhtuda. Osa praktikast hõlmab alternatiivsete selgituste väljatöötamist, mis on ratsionaalsed ja positiivsed, et asendada aja jooksul omaksvõetud moonutused.

Näiteks kui te ei saavutanud testil nii häid tulemusi, võite selle asemel, et üldistada, et olete matemaatikas kohutav, uurida viise, kuidas saaksite oma õppimisharjumusi muuta. Või võite uurida mõningaid lõõgastumisvõtteid, mida võiksite proovida enne järgmist testi.

Siin on veel üks näide: kui rühm kolleege loobub ruumist sisse astudes rääkimisest, selle asemel, et jõuda järeldusele, et nad rääkisid sinust, võiksite kaaluda nende tegevuse muid seletusi. Nii toimides võite mõista, et olukorral pole teiega midagi pistmist või et te tõlgendasite toimuvat valesti.

Alternatiivide loomine võib hõlmata ka positiivsete kinnituste loomist ebatäpsete või kasutute mõttemudelite asendamiseks.

Võiksite endale korrata, et annate tööl väärtuslikku ja positiivset panust ning et kolleegid kaasavad teid alati toimuvasse. Võite nende kinnituste aluseks võtta tegelikult tehtud panuste loetelu ja teie loodud positiivsed suhted.

Mis on selle eelised?

Ehkki algul on kasulik töötada koos terapeudiga, on kognitiivne restruktureerimine meetod, mida saate õppida ise tegema, kui teate, kuidas see toimib.

Oma negatiivsete mõttemallide tuvastamisel ja muutmisel on palju eeliseid. Näiteks võib see aidata:

• alandage stressi ja leevendage ärevust
• tugevdada oma suhtlemisoskust ja luua tervislikumaid suhteid
• asendada ebatervislikud toimetulekumehhanismid nagu ainete tarvitamine
• taastada enesekindlus ja enesehinnang

Millist tüüpi probleemidega võib kognitiivne ümberkorraldamine aidata?

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon soovitab CBT-l aidata:

• söömishäired
• depressioon
• ärevus
• PTSD
• ainete tarvitamise häire
• vaimuhaigus
• abieluprobleemid

Samuti võib see aidata teil navigeerida rasketes üleminekutes, nagu lahutus, raske haigus või lähedase kaotus.

Igas elusituatsioonis, kus negatiivsed mõttemallid arenevad, võib kognitiivne ümberstruktureerimine aidata teil mõttetuid mõtteid vaidlustada ja muuta.

Kas on puudusi?

Kuna inimestel on soovitatav töötada koos terapeudiga, võib kognitiivse restruktureerimise üks potentsiaalne puudus olla teraapiaseansside taskuraha.

Mayo kliiniku arstid märgivad, et mõnel juhul võivad CBT meetodid olla kõige tõhusamad koos ravimitega.

Alumine rida

Kognitiivne restruktureerimine on kognitiivse käitumisteraapia üks põhikomponente.

Enamasti toimuvad kognitiivsed ümberkorraldused koostöös. Patsient töötab tavaliselt koos terapeudiga, et tuvastada vigased mõttemustrid ja asendada need tervislikumate, täpsemate viisidega sündmuste ja olude vaatamiseks.

Kognitiivne restruktureerimine võib vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning see võib aidata paljude muude vaimse tervise probleemide lahendamisel.