11 Kakaopulbri kasu tervisele ja toitumisele

Sisu

• 1. Rikas polüfenoolide poolest, mis annavad palju kasu tervisele
• 2. Võib vähendada kõrget vererõhku, parandades lämmastikoksiidi taset
• 3. Võib vähendada südameataki ja insuldi riski
• 4. Polüfenoolid parandavad teie aju verevoolu ja aju funktsiooni
• 5. Võib parandada depressiooni meeleolu ja sümptomeid mitmesuguste vahenditega
• 6. Flavanoolid võivad parandada 2. tüüpi diabeedi sümptomeid
• 7. Võib aidata kaalujälgimist paljudel üllatavatel viisidel
• 8. Võib omada vähki kaitsvaid omadusi
• 9. Teobromiini ja teofülliini sisu võib aidata astmahaigeid
• 10. Antibakteriaalsed ja immuunsust stimuleerivad omadused võivad teie hammastele ja nahale kasuks tulla
• 11. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida

Arvatakse, et kakaod kasutas esmalt Kesk-Ameerika maiade tsivilisatsioon.

Seda tutvustasid Euroopasse Hispaania vallutajad 16. sajandil ja see sai kiiresti populaarsust tervist edendava ravimina.

Kakaopulber on valmistatud kakaoubade purustamisel ja rasva või kakaovõi eemaldamisel.

Tänapäeval on kakao kõige kuulsam oma rolli poolest šokolaaditootmises. Kuid kaasaegsed uuringud on näidanud, et see sisaldab tõepoolest olulisi ühendeid, mis võivad teie tervisele kasu tuua.

Siin on 11 kakaopulbri kasu tervisele ja toitumisele.

1. Rikas polüfenoolide poolest, mis annavad palju kasu tervisele

Polüfenoolid on looduslikult esinevad antioksüdandid, mida leidub sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad, tee, šokolaad ja vein.

Neid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud põletik, parem verevool, madalam vererõhk ning kolesterooli ja veresuhkru taseme tõus ().

Kakao on üks rikkamaid polüfenoolide allikaid. Eriti palju on seda flavanoolides, millel on tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime.

Kakao töötlemine ja kuumutamine võib aga kaotada selle kasulikud omadused. Kibeduse vähendamiseks töödeldakse seda sageli ka leelisega, mille tagajärjel väheneb flavanooli sisaldus 60% ().

Ehkki kakao on suurepärane polüfenoolide allikas, ei anna kõik kakaod sisaldavad tooted samasuguseid eeliseid.

Kokkuvõte Kakaos on palju polüfenoole, millel on märkimisväärne kasu tervisele, sealhulgas vähenenud põletik ja parem kolesteroolitase. Kakao töötlemine šokolaadiks või muudeks toodeteks võib polüfenoolisisaldust oluliselt vähendada.

2. Võib vähendada kõrget vererõhku, parandades lämmastikoksiidi taset

Kakao võib pulbrilisel kujul ja tumeda šokolaadi kujul aidata vererõhku langetada ().

Seda efekti täheldati esmakordselt Kesk-Ameerika kakaod joovatel saarerahvastel, kellel oli palju madalam vererõhk kui nende mittekakaod joovatel mandriosakonna sugulastel ().

Kakaos leiduvad flavanoolid arvavad parandavat lämmastikoksiidi taset veres, mis võib parandada teie veresoonte tööd ja vähendada vererõhku (,).

Ühes ülevaates analüüsiti 35 katset, mis andsid patsientidele 0,05–3,7 untsi (1,4–105 grammi) kakaotooted ehk umbes 30–1218 mg flavanoole. Selles leiti, et kakao vähendas vererõhku väikesel, kuid olulisel määral 2 mmHg.

Lisaks oli mõju inimestel, kellel oli juba kõrge vererõhk, suurem kui ilma selleta ja vanematel inimestel, võrreldes noorematega ().

Siiski on oluline meeles pidada, et töötlemine vähendab märkimisväärselt flavanoolide arvu, mistõttu keskmise šokolaaditahvli mõju tõenäoliselt ei nähta.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et kakaos on palju flavanoole, mis vähendavad vererõhku, parandades lämmastikoksiidi taset ja veresoonte tööd. Kakao, mis sisaldab 30–1218 mg flavanoole, võib vähendada vererõhku keskmiselt 2 mmHg.

3. Võib vähendada südameataki ja insuldi riski

Lisaks vererõhu langetamisele näib, et kakaol on muid omadusi, mis võivad vähendada teie südameataki ja insuldi riski (,,).

Flavanoolirikas kakao parandab teie lämmastikoksiidi taset, mis lõdvestab ja laiendab teie artereid ja veresooni ning parandab verevoolu (,).

Veelgi enam, on leitud, et kakao vähendab "halba" LDL-kolesterooli, omab aspiriinile sarnast verevedeldavat toimet, parandab veresuhkru taset ja vähendab põletikku (,,).

Neid omadusi on seostatud väiksema südameataki, südamepuudulikkuse ja insuldi riskiga (,,,).

Üheksa uuringu läbivaatamisel 157 809 inimesel leiti, et suurem šokolaadi tarbimine oli seotud oluliselt väiksema südamehaiguste, insuldi ja surma riskiga ().

Kahes Rootsi uuringus leiti, et šokolaadi tarbimine on seotud väiksema südamepuudulikkuse määraga annustes kuni 0,7–1,1 untsi (19–30 grammi) šokolaadi päevas, kuid efekti ei täheldatud suuremate koguste tarbimisel ( ,).

Need tulemused viitavad sellele, et väikeses koguses kakaorikka šokolaadi sagedane tarbimine võib teie südant kaitsta.

Kokkuvõte Kakao võib parandada verevoolu ja vähendada kolesterooli. Kuni ühe portsjoni šokolaadi söömine päevas võib vähendada südameataki, südamepuudulikkuse ja insuldi riski.

4. Polüfenoolid parandavad teie aju verevoolu ja aju funktsiooni

Mitmed uuringud on leidnud, et polüfenoolid, näiteks kakaos sisalduvad, võivad aju funktsiooni ja verevoolu parandades vähendada neurodegeneratiivsete haiguste riski.

Flavanoolid võivad läbida vere-aju barjääri ja osaleda biokeemilistes radades, mis toodavad neuroneid ja teie aju funktsioneerimiseks olulisi molekule.

Lisaks mõjutavad flavanoolid lämmastikoksiidi tootmist, mis lõdvestab teie veresoonte lihaseid, parandades teie aju verevarustust ja verevarustust (,).

Kahenädalases uuringus, kus osales 34 vanemat täiskasvanut, kellele manustati kõrge flavanoolisisaldusega kakaod, leiti, et aju verevool suurenes ühe nädala pärast 8% ja kahe nädala pärast 10% ().

Edasised uuringud näitavad, et kakao-flavanoolide päevane tarbimine võib parandada vaimsete häiretega ja vaimse puudega inimeste vaimset toimet (,,).

Need uuringud näitavad kakao positiivset rolli aju tervisele ja võimalikku positiivset mõju neurodegeneratiivsetele haigustele, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi. Siiski on vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Kakaos sisalduvad flavanoolid võivad toetada neuronite tootmist, ajutegevust ning parandada verevoolu ja ajukoe tarnimist. Neil võib olla roll vanusega seotud aju degeneratsiooni ennetamisel, näiteks Alzheimeri tõve korral, kuid vaja on rohkem uuringuid.

5. Võib parandada depressiooni meeleolu ja sümptomeid mitmesuguste vahenditega

Lisaks kakao positiivsele mõjule vanusega seotud vaimsele degeneratsioonile võib selle mõju ajule parandada ka meeleolu ja depressiooni sümptomeid ().

Positiivne mõju meeleolule võib olla tingitud kakao flavanoolidest, trüptofaani muundamisest looduslikuks meeleolu stabilisaatoriks serotoniiniks, selle kofeiinisisaldusest või lihtsalt šokolaadi (,,) söömise meelelisest naudingust.

Ühes rasedate naiste šokolaadi tarbimist ja stressitaset käsitlevas uuringus leiti, et šokolaadi sagedasem tarbimine oli seotud imikute vähenenud stressi ja meeleolu paranemisega ().

Lisaks avastati teises uuringus, et kõrge polüfenoolisisaldusega kakao joomine parandas rahulikkust ja rahulolu ().

Lisaks näitas vanemate meeste uuring, et šokolaadi söömine oli seotud üldise tervise ja psühholoogilise heaolu paranemisega ().

Kuigi nende varajaste uuringute tulemused on paljutõotavad, on enne täpsemate järelduste tegemist vaja veel uurida kakao mõju meeleolule ja depressioonile.

Kokkuvõte Kakao võib avaldada mõningast positiivset mõju meeleolule ja depressiooni sümptomitele, vähendades stressitaset ning parandades rahulikkust, rahulolu ja üldist psühholoogilist heaolu. Siiski on vaja rohkem uurida.

6. Flavanoolid võivad parandada 2. tüüpi diabeedi sümptomeid

Ehkki šokolaadi liigtarbimine ei ole kindlasti kasulik veresuhkru kontrollimiseks, on kakaol tegelikult teatud diabeedivastane toime.

Katseklaasi uuringud näitavad, et kakao-flavanoolid võivad aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist soolestikus, parandada insuliini sekretsiooni, vähendada põletikku ja stimuleerida vere suhkru imendumist lihasesse ().

Mõned uuringud on näidanud, et suurem flavanoolide, sealhulgas kakaost pärinevate, tarbimine võib põhjustada madalamat II tüüpi diabeedi riski (,).

Lisaks näitas inimuuringute ülevaade, et flavanoolirikka tumeda šokolaadi või kakao söömine võib vähendada insuliinitundlikkust, parandada veresuhkru kontrolli ja vähendada põletikku diabeetikutel ja diabeedita inimestel ().

Vaatamata neile paljutõotavatele tulemustele on uurimistöös vastuolusid, kuna mõned uuringud näitavad ainult piiratud mõju, diabeedi veidi halvemat kontrolli või üldse mitte mõju (,,).

Sellegipoolest võivad need tulemused koos konkreetsemate positiivsete mõjudega südame tervisele näidata, et kakaopolüfenoolid võivad avaldada positiivset mõju nii diabeedi ennetamisele kui ka selle kontrollimisele, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Kakao ja tume šokolaad võivad vähendada diabeediriski ja säilitada tervisliku veresuhkru taseme. Teaduslikes tõendites on siiski mõned vastuolulised tulemused, mistõttu on vaja rohkem uurida.

7. Võib aidata kaalujälgimist paljudel üllatavatel viisidel

Mõnevõrra paradoksaalsel kombel võib kakao tarbimine isegi šokolaadi kujul aidata teil kehakaalu kontrollida.

Arvatakse, et kakao võib aidata reguleerida energia kasutamist, vähendada söögiisu ja põletikku ning suurendada rasvade oksüdeerumist ja täiskõhutunnet (,).

Rahvastikuuuringus leiti, et šokolaadi sagedamini tarbinud inimeste BMI oli madalam kui inimestel, kes sõid seda harvemini, hoolimata sellest, et ka esimene rühm tarbis rohkem kaloreid ja rasva ().

Lisaks leiti kehakaalu langetamise uuringus, milles kasutati madala süsivesikusisaldusega dieeti, et rühm, kellele manustati 42 grammi ehk umbes 1,5 untsi 81% kakaošokolaadi päevas, kaotas kehakaalu kiiremini kui tavaline dieedigrupp (29).

Teised uuringud on aga leidnud, et šokolaadi tarbimine suurendab kaalu. Ometi ei teinud paljud neist vahet tarbitud šokolaadi tüübil - valgel ja piimašokolaadil pole samu eeliseid kui tumedal (,).

Üldiselt näib, et kakao ja kakaorikkad tooted võivad olla kasulikud kehakaalu langetamisel või kaalu säilitamisel, kuid vaja on täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte Kakaotooted on seotud väiksema kaaluga ja kakao lisamine teie dieeti võib aidata saavutada kiiremat kaalulangust. Kuid selle teema jaoks on vaja rohkem uurida, et täpselt kindlaks teha, millist tüüpi ja kui palju kakao on ideaalne.

8. Võib omada vähki kaitsvaid omadusi

Puuviljades, köögiviljades ja muudes toiduainetes sisalduvad flavanoolid on oma vähki kaitsvate omaduste, vähese toksilisuse ja väheste kõrvaltoimete tõttu pälvinud suurt huvi.

Kakaos on kõigist toiduainetest kõige suurem flavanoolide kontsentratsioon kaalu kohta ja see võib oluliselt aidata kaasa nende kogusele teie toidus ().

Kakaokomponentide katseklaaside uuringutes leiti, et neil on antioksüdantne toime, nad kaitsevad rakke reaktiivsete molekulide kahjustuste eest, võitlevad põletikuga, pärsivad rakkude kasvu, kutsuvad esile vähirakkude surma ja aitavad vältida vähirakkude levikut (,).

Loomkatsed kakaorikka dieedi või kakaoekstraktide kasutamisega on andnud positiivseid tulemusi rinna-, pankrease-, eesnäärme-, maksa- ja käärsoolevähi ning ka leukeemia vähendamisel ().

Inimeste uuringud on näidanud, et flavanoolirikas toitumine on seotud vähiriski vähenemisega. Kuid tõendid kakao kohta on vastuolulised, kuna mõned uuringud pole leidnud mingit kasu ja mõned on isegi märganud suurenenud riski (, 35,).

Väikesed inimese uuringud kakao ja vähi kohta näitavad, et see võib olla võimas antioksüdant ja võib mängida rolli vähi ennetamisel. Siiski on vaja palju rohkem uuringuid ().

Kokkuvõte Kakaos leiduvatel flavanoolidel on katseklaaside ja loomade uuringutes tõestatud paljulubavad vähivastased omadused, kuid inimkatsete andmed puuduvad.

9. Teobromiini ja teofülliini sisu võib aidata astmahaigeid

Astma on krooniline põletikuline haigus, mis põhjustab hingamisteede obstruktsiooni ja põletikku ning võib olla eluohtlik (,).

Arvatakse, et kakao võib olla kasulik astmahaigetele, kuna see sisaldab anti-astmaatilisi ühendeid, nagu teobromiin ja teofülliin.

Teobromiin sarnaneb kofeiiniga ja võib aidata püsiva köha korral. Kakaopulber sisaldab umbes 1,9 grammi seda ühendit 100 grammi või 3,75 untsi (,) kohta.

Teofülliin aitab teie kopsudel laieneda, hingamisteed lõõgastuda ja vähendab põletikku ().

Loomkatsed on näidanud, et kakaoekstrakt võib vähendada nii hingamisteede ahenemist kui ka koe paksust ().

Kuid neid avastusi pole inimestel veel kliiniliselt testitud ja on ebaselge, kas kakaod on ohutu kasutada koos teiste astmavastaste ravimitega.

Seega, kuigi see on huvitav arengupiirkond, on veel vara öelda, kuidas kakaod astma ravimisel kasutada.

Kokkuvõte Kakaoekstrakt on loomkatsetes näidanud mõningaid astma vastaseid omadusi. Enne kui seda saab ravina soovitada, on siiski vaja inimkatseid.

10. Antibakteriaalsed ja immuunsust stimuleerivad omadused võivad teie hammastele ja nahale kasuks tulla

Mitmetes uuringutes on uuritud kakao kaitsvat toimet hambaaukude ja igemehaiguste vastu.

Kakao sisaldab palju ühendeid, millel on antibakteriaalsed, ensümaatilised ja immuunsust stimuleerivad omadused, mis võivad kaasa aidata selle suuõõne tervisele.

Ühes uuringus vähenesid suu kaudu bakteritega nakatatud rottidel, kellele manustati kakaoekstrakti, hambaauke märkimisväärselt, võrreldes ainult veega ().

Inimeste jaoks pole siiski märkimisväärseid uuringuid tehtud ning suurem osa inimeste tarbitavatest kakaotoodetest sisaldab ka suhkrut. Seetõttu tuleb kakao suuõõne tervisele kasulikuks saamiseks välja töötada uusi tooteid.

Vaatamata populaarsele arvamusele ei ole šokolaadis sisalduv kakao akne põhjus. Tegelikult on leitud, et kakaopolüfenoolid pakuvad teie nahale märkimisväärset kasu ().

On tõestatud, et kakao pikaajaline allaneelamine aitab päikesekaitset, naha vereringet ning parandab naha pinna tekstuuri ja niisutust (43).

Kokkuvõte Kakao võib edendada terveid hambaid, võideldes õõnsusi põhjustavate bakteritega, ehkki see ei kehti suhkrut sisaldavate toodete kohta. Samuti soodustab see tervet nahka, kaitstes seda päikesevalguse eest ning parandades vereringet, naha pinda ja niisutust.

11. Lihtne lisada oma dieeti

Täpne kakaokogus, mida peaksite tervisele kasuliku kasu saamiseks oma dieeti lisama, pole selge.

Euroopa Toiduohutusamet soovitab südametervise kasulikkuse saavutamiseks 0,1 untsi (2,5 grammi) kõrge flavanooliga kakaopulbrit või 0,4 untsi (10 grammi) kõrge flavanooliga tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 200 mg flavanoole päevas (44).

Kuid teised teadlased on seda arvu liiga madalaks pidanud, väites, et eeliste nägemiseks on vaja suuremaid flavanoolikoguseid (,).

Üldiselt on oluline valida kõrge flavanooli sisaldusega kakaoallikad - mida vähem töödeldud, seda parem.

Lõbusad viisid kakao lisamiseks dieedile on järgmised:

• Söö tumedat šokolaadi: Veenduge, et see oleks hea kvaliteediga ja sisaldaks vähemalt 70% kakaod. Kvaliteetse tumeda šokolaadi valimisel vaadake seda juhendit.
• Kuum / külm kakao: Šokolaadipiimakokteili jaoks segage kakao oma lemmikpiima- või piimapiimaga.
• Smuutid: Kakao võib lisada teie lemmik tervisliku smuuti retseptile, et anda sellele rikkalikum šokolaadine maitse.
• Pudingid: Kodustele pudingutele, näiteks chia hommikupudingutele või riisipudingutele, võite lisada toorkakaopulbrit (mitte hollandi keelt).
• Vegan šokolaadivaht: Töötle avokaadot, kakaod, mandlipiima ja magusaineid nagu paksu vegan šokolaadivahu datlid.
• Puista puuviljad: Kakao on eriti mõnus banaani või maasika peale puistata.
• Granola baarid: Lisage kakao oma lemmikgranola baaride segule, et tervisele kasu tuua ja maitset rikastada.

Kokkuvõte Südame tervise huvides lisage oma dieeti 0,1 untsi (2,5 grammi) kõrge flavanoolisisaldusega kakaopulbrit või 0,4 untsi (10 grammi) kõrge flavanoolisisaldusega šokolaadi. Kakao lisamine võib anda teie roogadele maitsva šokolaadimaitse.

Alumine rida

Kakao on maailma köitnud tuhandeid aastaid ja on šokolaadi kujul suur osa moodsast köögist.

Kakao tervislik kasu on põletiku vähenemine, südame ja aju tervise paranemine, veresuhkru ja kehakaalu kontroll ning terved hambad ja nahk.

See on toitev ja hõlpsasti loovalt dieedile lisatud. Kui soovite tervisele kasu maksimeerida, kasutage kindlasti leelistamata kakaopulbrit või tumedat šokolaadi, mis sisaldab üle 70% kakaod.

Pidage meeles, et šokolaad sisaldab endiselt märkimisväärses koguses suhkrut ja rasvu, nii et kui kavatsete seda kasutada, pidage kinni mõistlikest portsjonisuurustest ja ühendage see tervisliku tasakaalustatud toitumisega.