Chia seemned 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud ja kiudained
• Paks
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Chia seemnete tervislikud eelised
• Suurenenud Omega-3 sisaldus veres
• Täiustatud veresuhkru kontroll
• Madalam vererõhk
• Suurenenud kiu omastamine
• Negatiivsed mõjud ja individuaalsed mured
• Füütihappe sisaldus
• Vere vedeldav toime
• Alumine rida

Chia seemned on chia taime väikesed mustad seemned (Salvia hispanica).

Päris Mehhikos ja Guatemalas olid nad iidsete asteegide ja maiade põhitoiduained. Tegelikult on "chia" iidne maiade sõna "tugevus" (1).

Chia seemned sisaldavad suures koguses kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, palju kvaliteetset valku ning mitmeid olulisi mineraale ja antioksüdante.

Need võivad parandada seedetrakti tervist, südame tervislike oomega-3 sisaldust veres ning südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoreid.

Chia seemned on väikesed, lamedad ja munajas, läikiva ja sileda tekstuuriga. Nende värv varieerub valgest pruunini või mustani (2).

Need seemned on väga mitmekülgsed. Neid saab leotada ja lisada pudrule, teha pudingiks, kasutada küpsetistes või lihtsalt salatite või jogurti peale puistata.

Kuna nad suudavad vedelikku imada ja moodustada geeli, saab neid kasutada ka kastmete paksendamiseks või munaasendajaks (3, 4).

See artikkel sisaldab kõike, mida peate teadma chia seemnete kohta.

Toitumisalane teave

Chia seemned sisaldavad 138 kalorit untsi kohta (28 grammi).

Kaalu järgi on need 6% vett, 46% süsivesikuid (millest 83% on kiudaineid), 34% rasva ja 19% valku.

Chia seemnete 3,5 untsi (100 grammi) toitaineid on (5):

• Kalorid: 486
• Vesi: 6%
• Valk: 16,5 grammi
• Süsivesikud: 42,1 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Kiud: 34,4 grammi
• Rasv: 30,7 grammi
  • Küllastunud: 3,33 grammi
  • Monoküllastumata: 2,31 grammi
  • Polüküllastumata: 23,67 grammi
  • Omega-3: 17,83 grammi
  • Omega-6: 5,84 grammi
  • Trans: 0,14 grammi

Nimelt on chia seemned ka gluteenivabad.

Süsivesikud ja kiudained

Üle 80% chia seemnete süsivesikusisaldusest on kiudainete kujul.

Üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab u 11 grammi kiudaineid, mis on oluline osa naiste ja meeste päevasest tarbimisest - vastavalt 25 ja 38 grammi (6).

Need kiud on enamasti lahustumatud (95%), tüüp, millega on seotud vähenenud diabeedirisk (7, 8, 9, 10).

Osa lahustumatutest kiududest võivad teie soolestikus kääritada ka nagu lahustuvad kiud, soodustades lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) teket ja parandades käärsoole tervist (6, 11).

Kui chia seemned pannakse vette või muusse vedelikku, neelavad nende kiud oma kaalust kuni 10–12 korda - ja seemned muutuvad geelitaoliseks massiks (7).

Paks

Chia seemnete üks ainulaadseid omadusi on nende südametervislike oomega-3 rasvhapete kõrge sisaldus.

Ligikaudu 75% chia seemnetes sisalduvatest rasvadest koosnevad oomega-3-alfa-linoleenhappest (ALA), umbes 20% aga omega-6 rasvhapetest (12, 13, 14).

Tegelikult on chia seemned kõige tuntumad taimsed oomega-3 rasvhapete allikad - isegi paremad kui linaseemned (15, 16).

Mõnede teadlaste arvates vähendab oomega-6-ga võrreldes kõrge oomega-3 sisaldus teie kehas põletikku (17).

Kuna chia seemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, soodustavad oia-6 ja oomega-3 madalamat suhet.

Madal suhe on seotud erinevate krooniliste seisundite - näiteks südamehaigused, vähk ja põletikulised haigused - ning enneaegse surma väiksema riskiga (17, 18).

Kuid grammi grammi kohta pole chia seemnetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped peaaegu nii tugevad kui kalades või kalaõlis (EPA ja DHA).

Chias leitav ALA tuleb muuta aktiivseks vormiks (EPA ja DHA), enne kui teie keha saab seda kasutada, ja see protsess on sageli ebaefektiivne (19, 20, 21, 22, 23).

Valk

Chia seemned sisaldavad 19% valku - sarnaselt teiste seemnetega, kuid enam kui enamikus teraviljades ja terades (13, 24, 25, 26).

Kõrge valgu tarbimine on seotud suurenenud täiskõhuga pärast sööki ja vähenenud toidutarbimisega (27, 28).

Need seemned pakuvad kõiki üheksa asendamatut aminohapet ja on seega kvaliteetsed taimsed proteiinid. Kuid neid ei soovitata lastele ainsa valguallikana (29, 30).

KOKKUVÕTE Chia seemned on pakitud kiudainetega ja oomega-3-rasvhapete parimate taimede allikate hulka, millel on palju tervisega seotud eeliseid. Neis on ka kvaliteetset valku.

Vitamiinid ja mineraalid

Chia seemned pakuvad suures koguses palju mineraale, kuid on halb vitamiinide allikas.

Kõige rikkalikumad mineraalid on:

• Mangaan. Terved terad ja seemned on rikkad mangaani poolest, mis on ainevahetuse, kasvu ja arengu jaoks hädavajalik (31).
• Fosfor. Tavaliselt leidub proteiinirikastes toitudes fosforit luude tervisele ja kudede säilimisele (32).
• Vask. Mineraal, milles tänapäevases dieedis sageli puudub, on vask südame tervise jaoks oluline (33).
• Seleen: Oluline antioksüdant, seleen, osaleb teie keha paljudes protsessides (34).
• Raud. Hemoglobiini komponendina punastes verelibledes osaleb raud hapniku transportimisel kogu kehas. See võib chia seemnetest nende fütiinhappe sisalduse tõttu halvasti imenduda.
• Magneesium. Sageli puudub lääne dieedil magneesiumil oluline roll paljudes kehalistes protsessides (35).
• Kaltsium. Teie keha kõige rikkalikum mineraal, kaltsium on luude, lihaste ja närvide jaoks hädavajalik (36).

Chia seemnete fütiinhappe sisalduse tõttu võib mõnede mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumine väheneda.

KOKKUVÕTE Chia seemned on suurepärane paljude oluliste mineraalide, kuid halva vitamiinide allikas. Neis on palju mangaani, fosforit, vaske, seleeni, rauda, ​​magneesiumi ja kaltsiumi.

Muud taimsed ühendid

Chia seemned sisaldavad mitmeid kasulikke taimeühendeid, sealhulgas (12, 14, 37):

• Klorogeenhape. See antioksüdant võib alandada vererõhku (38, 39).
• Kofeiinhape. Seda ainet leidub rohkesti paljudes taimsetes toiduainetes ja see võib aidata võidelda põletiku vastu teie kehas (40).
• Kvertsetiin. See võimas antioksüdant võib vähendada südamehaiguste, osteoporoosi ja teatud vähivormide riski (41, 42, 43).
• Kaempferol. Seda antioksüdanti on seostatud vähi ja muude krooniliste haiguste riski vähenemisega (44, 45).

Puhtatel ja kuivadel chia seemnetel on pikendatud säilivusaeg, kuna nende antioksüdandid kaitsevad rasvu kahjustuste eest (46, 47).

KOKKUVÕTE Chia seemned sisaldavad palju võimsaid antioksüdante, mis võivad vähendada teie riski krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja vähi tekkeks.

Chia seemnete tervislikud eelised

Chia seemned on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks nende kõrge toiteväärtuse ja väidetava tervisliku kasu tõttu.

Nende peamised tervisega seotud eelised on loetletud allpool.

Suurenenud Omega-3 sisaldus veres

Oomega-3 rasvhapped on teie kehale ja ajule uskumatult olulised ning chia seemned on oomega-3 ALA suurepärane allikas.

Enne kui teie keha saab seda kasutada, tuleb ALA muuta aktiivseks vormiks, näiteks EPA.

Inimeste ja loomade uuringud on näidanud, et chia seemned võivad tõsta ALA sisaldust veres kuni 138% ja EPA kuni 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Täiustatud veresuhkru kontroll

Tervisliku veresuhkru taseme saavutamine on optimaalse tervise jaoks ülioluline.

Loomkatsed näitavad, et chia seemned vähendavad insuliiniresistentsust ja parandavad veresuhkru kontrolli, mis on olulised metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskifaktorid (52, 53, 54, 55).

Inimuuringud näitavad, et chia seemnetega tehtud leib põhjustab võrreldes traditsiooniliste leivadega vähenenud veresuhkruvastust (56, 57).

Madalam vererõhk

Kõrge vererõhk on krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, peamine riskifaktor.

On leitud, et nii chia seemned kui ka chia jahu alandavad vererõhku inimestel, kellel on juba kõrgendatud tase (58, 59).

Suurenenud kiu omastamine

Enamik inimesi ei tarbi piisavalt kiudaineid (60).

Suur kiudainete tarbimine on seotud parema soolestiku tervise ja arvukate haiguste väiksema riskiga (61, 62).

Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 11 grammi kiudaineid, mis on vastavalt 29% ja 44% TAI-st meestel ja naistel.

Tänu erakordsele veeimavusele suurendavad chia seemned teie seedekulgla toidumahtu, põhjustades suuremat täiskõhutunnet ja vähendades toidu tarbimist.

Veelgi enam, need on eriti kõrge lahustumatute kiudude sisaldusega, mis on seotud vähenenud diabeediriski, suurenenud väljaheite koguse ja vähenenud kõhukinnisusega (8, 9, 63).

KOKKUVÕTE Chia seemnetel on palju eeliseid, sealhulgas madalam vererõhk, parem suhkrusisalduse kontroll ning kõrgem kiudainete ja oomega-3 sisaldus.

Negatiivsed mõjud ja individuaalsed mured

Chia seemnete tarbimisel pole kahjulikku mõju täheldatud (64).

Võimalike seedetrakti kõrvaltoimete vältimiseks jooge neid süües siiski palju vett - eriti kui neid pole eelnevalt leotatud.

Füütihappe sisaldus

Nagu kõik seemned, sisaldavad chia seemned fütiinhapet.

Fitiinhape on taimne ühend, mis seob end mineraalide, näiteks raua ja tsingiga, ning pärsib nende omastamist toidust (65).

Vere vedeldav toime

Suurtes annustes oomega-3 rasvu, näiteks kalaõlidest saadud rasvadest, võib olla verd vedeldava mõjuga (66).

Kui te võtate verd vedeldavaid ravimeid, pidage enne suures koguses chia seemnete lisamist oma dieediga nõu oma arstiga. Oomega-3 rasvhapped võivad mõjutada teie ravimite aktiivsust (67, 68).

KOKKUVÕTE Chia seemned ei põhjusta üldiselt kahjulikku mõju. Kuid neil võib suurtes annustes olla vere vedeldav toime ja need sisaldavad taimset ühendit, mis võib vähendada mineraalide imendumist.

Alumine rida

Chia seemned on väga rikkad kiudaineid, antioksüdante, mineraale ja südametervislikke oomega-3 rasvhappeid.

Neid on seostatud südamehaiguste ja diabeedi riskifaktorite paranemisega, samuti kasu seedimisega ja soolestiku tervisega.

Chia seemneid on tervislikku toitumisse väga lihtne lisada.