Muutke oma keha

Sisu

• Ülevaade

Olete valmis uut aastat õigesti alustama. Pärast nädalaid kestnud treeningute lõdvestumist olete lubanud, et jõuate lõplikult vormi. Teate stsenaariumi - praktiliselt leiutasite selle. Igal aastal lubate, et lõpetate fitness-helbeks olemise. Kuid veebruari keskpaigaks on teie otsusekindlus koos kõhulihaste ja reitega pehmenenud.

Kuidas saada kiireid tulemusi, mis kestavad kogu elu

Kui on üks asi, mida ustavad treenijad nõustuvad, on motivatsiooni säilitamise võti, on see tulemus. Vabamad riided, kitsad kõhulihased, biitsepsilihase vihje – mis võiks teid jõusaalis rohkem innukalt hoida?

Probleem on selles, et pärast mõnenädalast treenimist tundub, et teie edusammud vähenevad. Te märkate endiselt muutusi, kuid need pole nii kiired ega dramaatilised - ja siis hakkab teie huvi vähenema. "Kui te oma treeningut ei muuda, võite platoo tõusta vaid nelja kuni kuue nädalaga," ütleb jõutreeningu spetsialist Mark Cibrario, Northbrookis, Illinois, The Trainer's Clubi omanik.

Et teie uus programm ei seiskuks, palusime Cibrariol kavandada kogu keha hõlmav treening, mis muutub ja kasvab koos teiega. Lisaks suuremate raskuste tõstmisele, kui muutute tugevamaks, muudate oma harjutusi – see on veel üks võimas (ja mõnikord parem) viis lihaste ja meele stimuleerimiseks.

See toimib järgmiselt: Esiteks ehitate üles jõu aluse, kasutades kaheksa ülitõhusat harjutust, suurendades järk-järgult tõstetud raskust. Nelja kuni kuue nädala pärast, kui platoo ja igavus saabuvad, lülitute samade käikude uutele täiustatud versioonidele. Pakume ka kolmandat ülimalt väljakutsuvate liigutuste komplekti, mida teha, kui olete taas valmis edasi liikuma.

"Kui olete vormi ja tehnika valdanud, peate oma intensiivsust järk -järgult suurendama, et tulemused püsiksid," ütleb Cibrario. Üks parimaid viise selleks on treeninguvaliku muutmine.

See, kui palju olete valmis töötama, on samuti oluline tegur saavutatavate tulemuste puhul. Kuigi teie keha saab kasu isegi kõige väiksematest pingutustest, peate edasiliikumiseks jätkama selle väljakutset, tõstes rohkem kaalu, suurendades kordusi või proovides uusi liigutusi. Võimalik, et peate endalt natuke rohkem küsima kui varem, kuid see on seda väärt, kui näete tasuvust: keha, mis on kõhn, tugev ja jõusaali tabav.

Plaan

Kõik selle treeningu liigutused jäljendavad igapäevaelus kasutatavaid liigutusi (kükitamine, tõstmine, painutamine). Kuna need nõuavad teie kehakaalu tasakaalustamist, kutsutakse teie süvalihaseid (kõhulihaseid ja selga) kogu treeningu ajal tegutsema. (Lisateavet ab/back töö kohta leiate artiklist "Suurepärane abs garanteeritud.")

Põhitõed: Tehke seda treeningut 2-3 päeva nädalas, vahepeal 1 vaba päev. Kõik tasemed: tehke kõiki "A" harjutusi näidatud järjekorras 4-6 nädalat. Kui olete A -d omandanud, minge harjutustele "B". Veel 4-6 nädala pärast liikuge "C" käigudeni.

Üles soojenema: Alustage iga treeningut 5-minutilise kerge aeroobse tegevusega kardiomasinal, eelistatavalt crosstraineriga, mis treenib samaaegselt nii üla- kui ka alakeha. Seejärel tehke esimesed 4 harjutust (igaüks 1 komplekt) ilma raskusteta või väga kergeid raskusi kasutades.

Komplektid/kordused: Kui olete algaja (te pole vähemalt 6 nädalat treeninud), tehke iga harjutuse jaoks 1-2 komplekti 12-15 kordust. Kui olete kesktasemel (olete treeninud kaks korda nädalas 8 nädalat või kauem), tehke iga harjutuse jaoks 2–3 seeriat 10–12 kordust. Kui olete arenenud (olete treeninud 2-3 korda nädalas vähemalt 4 kuud), tehke iga harjutuse jaoks 2-3 komplekti 8-10 kordust. Kõik tasemed: Puhka 45-90 sekundit komplektide vahel.

Venitamine: Tehke iga harjutuste komplekti vahel aktiivseid isoleeritud venitusi just töötanud lihastele - jalad, tuharad, selg, õlad, rind, käed. Aktiivseks venitamiseks kokkutõmbage lihas, mis on vastupidine venitatavale (st kui proovite venitada oma reieluusid, siis pingutage oma nelinurki). Hoidke kerge pinge all 10 sekundit; vabastada. Korda 5-10 korda iga lihasrühma jaoks.

Ülevaade