Kuidas teha õppetooli langusi

Sisu

• Mis on tooli kastmine?
• Mis lihaseid tool dip töötab?
• Kuidas tooli kasta
• Nõuanded õige vormi jaoks
• Muudatused
• Algajatele
• Täpsem
• Pingi kastmine
• Kui olete rase
• Kes ei peaks toolidippe tegema?
• Muud harjutused nende lihaste töötamiseks
• Kolmnurga surumine
• Hantli triitsepi tagasilöögid
• Tricepsi pikendamine pea kohal
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis on tooli kastmine?

Kas soovite jõusaalis püsida ilma jõusaali liikmeteta või mõne kalli varustuseta? Kehakaaluga seotud harjutused, nagu tooli dipid, on lihtsad, tõhusad ja hõlpsasti oma rutiini kaasatavad.

Toolid on suunatud õlavarre tagakülje lihastele. Kuigi esiküljel olevad biitsepsid saavad palju tähelepanu, tahate parima tugevuse ja üldise tooni saamiseks keskenduda kogu käsivarrele.

Parim kõigist? Enamik inimesi saab kodus ohutult tooli sisse lasta. Väljakutse saate üles proovida ka erinevate modifikatsioonide abil.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas tooli kasta, milliseid lihaseid see harjutus töötab, ja muid harjutusi, mida saate nende samade lihaste töötamiseks teha.

Mis lihaseid tool dip töötab?

Tooli dippe nimetatakse ka triitsepi dipiks, kuna need töötavad õlavarre tagaküljel asuvaid triitsepsi lihaseid. Tegelikult selgitavad mõned eksperdid, et tooli dipid on selle lihase jaoks kõige tõhusam treening.

Triitseps on oluline igapäevases liikumises, mis hõlmab küünarnuki ja käsivarre pikendamist. Kasutate neid näiteks toidukottide tõstmisel või üle pea esemete sirutamisel. Sellel lihasel on oluline roll ka õlaliigese stabiliseerimisel.

Tooli dipid töötavad ka:

• Pectoralis major. See on rindkere ülaosa peamine lihas ja seda nimetatakse sageli lihtsalt “pecsiks”.
• Trapets. See kolmnurkne lihas ulatub kaelast õlani kuni keskmise seljaosani.
• Serratus eesmine. See lihas asub ülemise kaheksa või üheksa ribi pinnal.

Kuidas tooli kasta

Selle harjutuse kodus proovimiseks peate kõigepealt leidma tugeva tooli või pingi. Trepp või mõni muu stabiilne kõrgendatud pind võib töötada ka näpistades.

1. Istu toolil või pingil, käed külje all ja jalad põrandal, puusad üksteisest eemal.
2. Asetage käed nii, et peopesad oleksid puusade kõrval allapoole.Teie sõrmed peaksid haarama tooli istme esiosast.
3. Liigutage oma keha sirutatud tooliga toolilt ettepoole. Teie tuharad peaksid hõljuma üle põranda ja põlved peaksid olema kergelt painutatud. Su kontsad peaksid puudutama põrandat paar tolli põlvede ees.
4. Hinga oma keha aeglaselt langetades sisse, hingedega küünarnukkidest, kuni kumbki moodustab 90-kraadise nurga.
5. Hinga välja, kui surud täielikult välja sirutatud kätega algasendisse.

Esimese komplekti jaoks tehke harjutus 10–15 korda. Seejärel tehke veel üks komplekt. Jõudu kogudes võite selle harjutuse jaoks teha rohkem kordusi või komplekte.

Nõuanded õige vormi jaoks

• Hoidke küünarnukid otse selja taga, nihutades neid väljapoole.
• Vastupanu õlgade kehitamisele - hoidke neid neutraalselt, kael pingevaba.
• Suurendage selle harjutuse raskust, sirutades jalad ja asetades põrandale kogu jala asemel ainult kontsad.

Muudatused

Algajatele

Kui olete algaja, proovige seda harjutust toolil, millel on käed. Erinevus seisneb selles, et teie käed toetuvad tooli istmetele tugitoolidele. Nii ei vaja te triitsepsi töötamiseks nii palju liikumisruumi.

Täpsem

Edasijõudnumad treenijad võiksid pingi või tooli võrrandist täielikult välja võtta. Tricepi dippe saab teha teie jõusaalis paralleelsetes ribades või isegi mänguväljakul.

Hoiate kogu oma kehakaalu ülespoole, sirutatud käed ja jalad põranda kohal, pahkluud ristis. Enne algasendisse naasmist langetage keha, kuni küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla.

Pingi kastmine

Veelgi parem, kaaluge kahe pingi kasutamist, et teha seda, mida nimetatakse pingilaskmiseks. Alustage oma keha tasakaalustamisega kahel pingil, jalad ühel ja käed teisel. Teie tuharad vajuvad nende vahelisse ruumi.

Langetage keha kätega, kuni küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla. Lükake oma algasendisse.

Kui olete rase

Kui olete rase, proovige teha põrandal tricepsi. Alustage istudes põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas lamedad. Liigutage oma käsi nii, et põrk vastaks teie selja taha - sõrmeotsad keha poole - küünarnukid otse tahapoole.

Lükake kätega, kuni tuharad on põrandast väljas. Seejärel laske kõik aeglaselt alla, hoides tuharad lihtsalt maapinnast eemal.

Kes ei peaks toolidippe tegema?

Toolilangused on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuna need jäljendavad nende lihaste igapäevast liikumist. Rääkige oma arstiga, kui teil on varem olnud õlgavigastus, sest see liikumine võib tekitada stressi eesmisele õlale.

Inimesed, kelle õlgadel pole paindlikkust, võivad soovida ka selle harjutusega ettevaatlik olla.

Kas pole kindel, kas teil on õla paindlikkus hea? Proovige seista peegli ees, käed külgedel. Tõstke parem käsi üle pea ja painutage küünarnukki, et asetada käsi ülaseljale - paremale abaluudele.

Liigutage vasak käsi ülespoole oma parema õlariba poole. Kui teie käed asuvad kaugemal kui käe kaugus, ei pruugi teil olla optimaalne paindlikkus.

Lugege seda artiklit, kuidas leevendada õlgade pingutamist ja suurendada paindlikkust.

Muud harjutused nende lihaste töötamiseks

Õlavarred on suunatud ainuüksi õppetooli langustele ja nende modifikatsioonidele. On ka teisi käike, mida saate kodus proovida, kui varustus on vähene või puudub.

Kolmnurga surumine

Alustage planguasendis, käed all, pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad lõdva kolmnurga. Keha langetades hingake sisse, liigutades küünarnukid välja umbes 45-kraadise nurga all. Hinga välja oma algasendisse. Tehke 10 kuni 15 kordust.

Hantli triitsepi tagasilöögid

Seisa parempoolse jalaga ettepoole ja selgroog neutraalselt, kuid põrandaga peaaegu paralleelselt. Hoidke oma vasakus käes hantlit - teie käsi peaks olema keha kõrval.

Hinga sisse, kui aeglaselt küünarnukist kätt painutad, hoides õlavarre paigal. Algusasendisse tagasi surudes hingake välja. Tehke 10 kuni 15 kordust ja korrake seda siis teisel küljel.

Alustage kergema kehakaaluga ja liikuge vigastuste vältimiseks rohkem. Võite isegi kaaluda reguleeritava hantli ostmist, mis võimaldab teil kaalu hõlpsalt muuta.

Tricepsi pikendamine pea kohal

Seisa jalad puusa kaugusel. Haara mõlema käega hantel, haarates alt raskuse ülemist osa. Tooge kaal üles ja veidi oma pea taha.

Kerge kaarega seljas ja põlved kõverdatud, langetage raskust aeglaselt sissehingamisel. Peatuge, kui jõuate küünarnukiga 90-kraadise nurga alla. Seejärel lähteasendisse naastes hingake välja. Tehke 10 kuni 15 kordust. Siin on video kolimisest.

Vaadake veel kaheksat kaaluvaba harjutust, et iga käe lihas toonuks.

Ära võtma

Ärge laske end sellest heidutada, kui tooli dipid tunduvad alguses rasked. Järjepidevus on võti.

Eksperdid soovitavad igal nädalal teha vähemalt kaks seanssi, näiteks toolilaskmised ja muud jõutreeningud. Vastasel juhul püüdke ülejäänud keha tugevana hoida, saades 150-minutilise mõõduka või 75-minutilise tugeva südame-veresoonkonna aktiivsuse.

Siit leiate lisateavet südame-veresoonkonna treeningu ja jõutreeningu vahel õige tasakaalu leidmise kohta.