Parim teravili diabeetikutele

Sisu

• Tervislik teravili algab täisteratoodetest
• Nende teraviljakarpide siltide lugemise ajal ...
• Pange see valgu ja pähklitega üles
• Lisage see piimatoodete või piimaasendajatega
• 2. tüüpi diabeedi ennetamine
• Võimalus kaasa võtta
• Tee seda
  
• Vältige seda
  

Päeva stardijoon

Sõltumata sellest, mis tüüpi diabeet teil on, on veresuhkru taseme hoidmine tervislikus vahemikus ülioluline. Ja päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga on üks samm selle saavutamiseks.

Hommikusöök peaks olema tasakaalustatud toit, mis sisaldab piisavalt valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Samuti peaks selles olema vähe lisatud suhkrut ning palju kiudaineid ja toitaineid.

Kui teil on diabeet, võite olla juba tuttav glükeemilise indeksiga (GI). GI on viis mõõta, kui kiiresti süsivesikutega toidud veresuhkru taset tõstavad.

Süsivesikud annavad teile päeva alustamiseks vajaliku energia. Kuid süsivesikute liiga kiire seedimine võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu.

Madala GI-ga toidud on teie kehal lihtsamad kui kõrge GI-ga. Neid seeditakse aeglasemalt ja minimeeritakse pärast sööki naelu. Seda tuleb hommikuhelveste valimisel meeles pidada.

Oluline on teada, millised asjad mõjutavad GI-d. Töötlemine, küpsetusmeetodid ja teravilja tüüp võivad kõik mõjutada toidu seedimist. Töödeldud teraviljadel on tavaliselt suurem geograafiline tähis isegi siis, kui neile on lisatud kiudaineid.

Toiduainete segamine võib mõjutada ka GI-d. Valgu- ja terviserasvade kasutamine koos teraviljaga aitab vältida veresuhkru kasvu.

Tervislik teravili algab täisteratoodetest

Tervislik hommikusöök, mida on lihtne valmistada, võib olla sama lihtne kui kausitäis teravilja, tingimusel et otsustate targalt.

Toidupoe teraviljakäik on kõrgel teraviljadega, mis rahuldavad teie magusaisu, kuid saboteerivad teie glükoositaset. Paljudel kõige populaarsematel teraviljadel on koostisosade loetelu ülaosas rafineeritud terad ja suhkrud. Nendes teraviljades on vähe toitaineid ja palju tühje kaloreid. Need võivad põhjustada ka vere glükoosisisalduse tõusu.

Sellepärast on oluline silte hoolikalt lugeda. Otsige teravilju, milles on esimese koostisosana loetletud täistera. Rafineeritud terad eemaldatakse töötlemise ajal kliidest ja idudest, mis muudab need vähem tervislikuks.

Tervete terade hulka kuulub terve tera tera, mis on tervislike kiudainete allikas. Kiudained on teie dieedi oluline element. See aitab kontrollida veresuhkru taset ja vähendab südamehaiguste riski. Täistera sisaldab ka palju vitamiine ja mineraale.

Tavaliselt leiate hommikuhelvestest järgmisi täisteratooteid:

• kaerahelbed
• täisterajahu
• nisukliid
• terve maisijahu
• oder
• pruun riis
• metsik riis
• tatar

Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel on valtsitud kaerahelbed, terasest lõigatud kaerahelbed ja kaerakliid kõik madala geograafilise tähisega toidud, mille geograafilise tähise väärtus on 55 või vähem. Kiirkaer on keskmise GI-ga, väärtusega 56–69. Maisihelbeid, paisutatud riisi, kliide helbeid ja kiirkaerahelbeid peetakse kõrge geograafilise tähisega toitudeks, väärtusega 70 või rohkem.

Kiirete kuumade teraviljapakettide asemel võite kaaluda nädalaks terve või terasest lõigatud kaera valmistamist ja külmkapis hoidmist. Kuumutage osa igal hommikul mikrolaineahjus mõni minut ja saate tervisliku teravilja, mida seeditakse aeglasemalt.

Nende teraviljakarpide siltide lugemise ajal ...

Jälgige peidetud koostisosi. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel peaksite valima teraviljad, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi kiudaineid ja vähem kui 6 grammi suhkrut ühe portsjoni kohta.

Häda on selles, et suhkrul on palju varjunimesid ja see võib koostisosade loendis ilmuda mitu korda. Pidage ka meeles, et koostisosad on loetletud kahanevas järjekorras, kui palju toit sisaldab. Kui paari parema koostisosa hulgas on loetletud kolme tüüpi suhkrut, ei oleks see parim valik.

Harvardi rahvatervise kool pakub selle loetelu magusainetest, mis võivad esineda toidumärgistel:

• agaavinektar
• pruun suhkur
• suhkruroo kristallid
• roosuhkur
• maisimagustaja
• maisisiirup
• kristalne fruktoos
• dekstroos
• aurustunud suhkruroo mahl
• fruktoos
• puuviljamahla kontsentraadid
• glükoos
• kallis
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• invertsuhkur
• linnase siirup
• maltoos
• Vahtra siirup
• melass
• toorsuhkur
• sahharoos
• siirup

Ärge unustage ka teravilja naatriumisisaldust jälgida.Mayo kliiniku andmetel peaksite tarbima vähem kui 2300 mg naatriumi päevas.

Pange see valgu ja pähklitega üles

Kui olete valinud täistera teravilja, võite valguallikaks lisada pähkleid. Need pakuvad ka täiendavat tekstuuri ja maitset.

Valgu lisamine aitab teil veresuhkrut hommikusöögil reguleerida ja võib aidata ka pärast lõunat taset reguleerida. Hommikusöögi ümardamiseks võite süüa ka magustamata Kreeka jogurtit, mune või muid tervislikke valke sisaldavaid toite.

Soolamata pähklid, nagu kreeka pähklid, mandlid ja pekanipähklid, võivad teie teraviljale lisada krõbinaid. Need sisaldavad südant tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Kuid need on ka üsna kõrge kalorsusega, nii et sööge neid mõõdukalt.

Sõltuvalt söögikavast võib puuviljade lisamine teraviljale lisada magusust. Pidage meeles, et arvestage seda oma süsivesikute arvus, kui loete süsivesikuid, või osade haldamiseks. Terved puuviljad on söögikorra suurepärane lisand ja need, kellel on rohkem nahka, näiteks marjad, lisavad teie toidule veelgi rohkem kiudaineid.

Lisage see piimatoodete või piimaasendajatega

Kui see sobib teie söögikavaga, kaaluge oma teraviljakaussi lisamist pool tassi piima või piimaasendajat. Pidage meeles, et piim sisaldab mõnda looduslikku suhkrut. Kui soovite tarbida vähem kaloreid ja vähem küllastunud rasva, võib täispiima asemel võtta lõssipulber, 1 või 2 protsenti piima.

Võite kasutada ka sojapiima või mandlipiima, kui teil on laktoositalumatus või kui piimapiim teile ei meeldi. Magustamata sojapiim sarnaneb süsivesikute sisaldusega lehmapiimaga. Magustamata mandlipiim sisaldab vähem süsivesikuid ja kaloreid kui piima- või sojapiim.

2. tüüpi diabeedi ennetamine

Isegi kui teil pole diabeeti, on madala GI-ga toidu söömine tervislik valik. Harvardi rahvatervise kooli andmetel võib kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieet suurendada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti.

Teisest küljest võib täisteratooteid sisaldav dieet vähendada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti. Selle põhjuseks on see, et täisteraviljad põhjustavad veresuhkru aeglasemat tõusu, mis paneb vähem stressi keha võimele insuliini toota.

Targa valiku korral võivad kuumad või külmad hommikuhelbed pakkuda kiiret ja toitvat hommikusöögivõimalust. Teraviljavaliku tegemisel valige tooted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja täisteratooteid, kuid sisaldavad vähe suhkrut, naatriumi ja kaloreid.

Söögi ümardamiseks lisage oma teravili väikeses koguses puuvilju, pähkleid või muid toitaineterikkaid lisandeid koos mõne piima või piimaasendajaga.

Võimalus kaasa võtta

Tee seda

• Valige täisteraviljaga teravili, näiteks valtsitud kaerahelbed, terasest lõigatud kaerahelbed ja valtsitud kliid.
• Maitse ja tekstuuri jaoks lisage pähklitega valku.

Vältige seda

• Hoidke eemal teraviljadest, millel on kõrge glükeemiline indeks, näiteks maisihelbed, paisutatud riis, kliide helbed ja kiirkaerahelbed.
• Ärge valige teraviljatooteid, mille põhikomponentideks on rafineeritud terad ja suhkrud.