Kardiokomponent

Sisu

• Ülevaade

Juhised

Alustage iga treeningut 20 -minutilise kardiotreeninguga, valides ühe järgmistest treeningutest. Proovige oma tegevusi ja intensiivsust regulaarselt varieerida, et vältida platoote ja hoida asju lõbusana.Näiteks lisage nädalas 1-2 intervalltreeningut (vt näiteid allpool) (kuid mitte rohkem kui 2). Võib-olla saate esmaspäeviti kõndida või joosta, kolmapäeviti teha step-aeroobikat ja reedeti proovida elliptilise trenažööriga mäeprogrammi.

Soojenemine/jahtumine Enne intensiivsuse suurendamist alustage esimesed 3-5 minutit kindlasti aeglaselt ja vähendage enne jõuliigutuste tegemist alati 2-3 minutit.

Kardio valik 1

Valige oma masin

Püsiseisund Programmeerige mis tahes kardiomasin (nt jooksulint, trepironija või elliptiline treener) manuaalseks ja pärast lühikest soojendust töötage mõõduka intensiivsusega (peaksite treeningu ajal suutma lühikeste lausetega rääkida), kuni olete lõpetanud Kokku 20 minutit.

Intervall Veidi suurema kaloripõletuse saavutamiseks saate mõnel ülaltoodud masinal valida ka mäeprofiili.

20-minutiline kalorite kogupõletus: 100–180*

Kardiovariant 2

Viige see õue

Püsiseisund Kinnitage jalatsid ja minge mööda jalgrada, et teha 20 minutit mõõduka intensiivsusega kõndimist või sörkimist (harjutuste tegemise ajal peaksite suutma rääkida lühikeste lausetega). Ärge unustage alustada mõne minutiga kergemas tempos.

Intervall Samuti saate vaheldumisi 1-2 minutit jooksmist (või kiiret kõndimist) 3-4-minutilise kiire kõndimisega veidi kõrgema kalorsusega põletada.

20-minutiline kalorite kogupõletus: 106-140

Kardio võimalus 3

Looge grupp Kui eelistate teistega koos treenida või soovite natuke rohkem juhendamist, suunduge mõnele tunnile, näiteks suure või vähese mõjuga aeroobika, stepi, kikkpoksi või spinningu. Kui soovite pigem kodus trenni teha, proovige aeroobikavideot. Kuigi "Tselluliidi lahendamise treening" nõuab ainult 20 -minutilist kardiotreeningut, näete veelgi kiiremaid tulemusi, kui teete pikema treeningu.

20-minutiline kalorite põletamine: 130-178

*Kalorite hinnangud põhinevad 145-naelisel naisel.

Ülevaade