Kas madala süsivesikute sisaldusega dieedid peaksid sisaldama palju võid?

Sisu

• Miks on või madala suhkrusisaldusega dieedipidajate seas populaarne valik?
• Kas või on tervislik rasv?
• Või on vaid üks paljudest tervisliku rasvavalikutest
• Miks või ei tohiks teie dieedis olla ainus rasvaallikas
• Või tervisliku madala süsivesikusisaldusega dieedi osana
• Alumine rida

Või on rasv, millest paljud inimesed kasutavad madala süsivesikute sisaldusega dieeti ja energiaallikat.

Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieedi entusiastid väidavad, et või on toitev rasv, mida saab piiramatult nautida, hoiatavad mõned terviseeksperdid, et liiga palju või söömine võib teie tervisele kahjustada.

Selles artiklis selgitatakse, kas madala süsivesikute sisaldusega dieeti järgides peaksid võid kasutama peamise rasvaallikana võid.

Miks on või madala suhkrusisaldusega dieedipidajate seas populaarne valik?

Madala süsivesikute sisaldusega dieete on palju liike, sealhulgas ka kõrge rasvasisaldusega dieete, näiteks Atkinsi dieet ja ketogeenne dieet.

Madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega toitumisharjumusi on seostatud teatavate tervisega seotud eelistega, näiteks kaalulanguse edendamise ja kõrge veresuhkru taseme vähendamisega vähemalt lühiajaliselt (1, 2).

Madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumisharjumuste jaoks ette nähtud makroelementide vahemike saavutamiseks tuleb iga söögikorra ja suupiste ajal lisada rasvarikkaid toite.

Näiteks on traditsioonilise ketogeense dieedi puhul tüüpiline makrotoitainete jaotus umbes 70–75% rasva, 20–25% valku ja 5–10% süsivesikuid (3).

Muud tüüpi vähem piiravad madala süsivesikute sisaldusega söömisharjumused, näiteks madala süsivesinike sisaldusega dieet, piiravad tavaliselt süsivesikuid vähem kui 30% kaloritest, jättes rohkem ruumi rasva- ja valgurikastele toitudele (4).

Nagu näete, vajavad paljud kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumused rasva kujul palju kaloreid, eriti ketogeense dieedi pidajate jaoks.

Ehkki paljud toidud on rasvarikkad, loodavad paljud rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad inimesed makrotoitainete vajaduste rahuldamiseks kontsentreeritud rasvaallikatele, näiteks oliiviõli, kookosõli ja või.

Paljud madala süsivesikute sisaldusega dieedid, sealhulgas ketogeenne dieet ja Atkinsi dieet, on kõrge rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikute sisaldusega. Neid dieete järgivad inimesed tuginevad oma makrotoitainete vajaduste rahuldamiseks kontsentreeritud rasvaallikatele nagu või.

Kas või on tervislik rasv?

Arvestades, et või on küllastunud rasv, on selle mõju tervisele vastuoluline.

Südamehaiguste põhjustamises süüdistati aastakümneid küllastunud rasvarikaste toitude, sealhulgas täisrasvaste piimatoodete, näiteks või, tarbimist.

Värsked uuringud on siiski näidanud, et kuigi küllastunud rasvarikaste toitude, näiteks või, tarbimine võib suurendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas LDL (halb) kolesterooli, ei näi see suurendavat südamehaiguste riski (5, 6).

Osaliselt võib selle põhjuseks olla see, et kuigi või tarbimine suurendab LDL (halva) kolesterooli taset, suurendab see ka südame kaitsvat HDL-kolesterooli, mis tähendab, et LDL-i ja HDL-suhe - oluline südamehaiguste riski marker - säilib (7, 8).

Lisaks näitavad hiljutised uuringud, et eriti või tarbimine ei ole seotud kahjulike tervisemõjudega, nagu südamehaigused, insult ja diabeet (9).

Näiteks näitas ülevaadet, mis hõlmas 636 151 inimest 15 erinevast riigist, et või tarbimine ei olnud märkimisväärselt seotud insuldi ega südamehaigustega ning sellel oli isegi kerge kaitsev toime diabeedi arengu vastu (9).

Uuring näitas siiski suhteliselt nõrka seost või tarbimise ja kõigi põhjustega seotud suremuse vahel.

Lisaks väidavad mõned teadlased, et kuigi mõõdukas või tarbimine võib olla normaalse kolesteroolitasemega inimeste jaoks tervislik, ei pruugi see olla ohutu neile, kellel on geneetilised häired, näiteks perekondlik hüperkolesteroleemia (10).

Selle seisundi tulemuseks on ebaharilikult kõrge kolesteroolitase ja suurem südamehaiguste oht (10).

Lisaks mõjutab läänemaailmas levinud võirikka dieedi järgimine, milles on ka palju töödeldud toite ja vähe toitaineid, tervist erinevalt kui dieet, milles on palju võid, kuid rikkalik tervislik toit, näiteks kiudainerikkad köögiviljad .

Nagu näete, on see uurimisvaldkond väga keerukas ja mitmefaktoriline ning on selge, et või üldise tervise paremaks mõistmiseks on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Ehkki või tarbimine võib suurendada südamehaiguste riskitegureid, ei näita praegused uuringud olulist seost või tarbimise ja südamehaiguste või insuldi vahel. See uurimisvaldkond on keeruline, tuues esile vajaduse kvaliteetsemate uuringute järele.

Või on vaid üks paljudest tervisliku rasvavalikutest

Arvestades, et või on maitsev ja väga vaieldav, kipub see saama palju tähelepanu, eriti nendelt, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti.

Ehkki praegused uuringud on näidanud, et või ei ole südamehaigusi soodustav ja ebatervislik rasvavalik, nagu see kunagi arvati, ei tähenda see, et see peaks olema ainus tarbitav rasv.

Miks või ei tohiks teie dieedis olla ainus rasvaallikas

Võil, eriti karjamaadel kasvatatud lehmadelt, on palju kasulikke omadusi.

Näiteks karjamaalt kasvatatud lehmade või on parem antioksüdantide allikas, nagu beetakaroteen, ning sellel on soodsam rasvhapete profiil kui tavapäraselt kasvatatud lehmade võil (11, 12).

Lisaks on või väga mitmekülgne ja maitsev, lisades maitset nii magusatele kui ka soolastele roogadele. See on ka hea A-vitamiini allikas, rasvlahustuv toitaine, mis on immuunsuse tervise ja nägemise jaoks kriitilise tähtsusega (13).

Või ei ole aga nii toitev kui muud rasvaallikad ja see ei tohiks olla ainus lisatud rasvaallikas mis tahes dieedil, sealhulgas madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Näiteks ekstra neitsioliiviõli on rasv, mis on laetud antioksüdantidega ja millel on kõrgem suitsupunkt kui või, mis tähendab, et see on sobivam laiematele toiduvalmistamisvõimalustele (14).

Lisaks on aastakümnete pikkused uuringud näidanud, et oliiviõlil on kasulik mõju paljudele tervise aspektidele, sealhulgas kaitse südamehaiguste ja vaimse languse eest (15, 16).

Avokaadod on veel üks rasvavalik, mida on hästi uuritud nende rolli kohta üldise tervise edendamisel, sealhulgas HDL-i (hea) kolesterooli tõstmisel ja kaalulanguse hõlbustamisel (17).

Avokaadoõli, kookostooted, pähklid, seemned, täisrasvane jogurt, chia seemned, munakollased ja rasvased kalad on vaid mõned teistest erakordselt toitainerikkad rasvarikkad toidud, mida saab tarbida madala süsivesikute sisaldusega dieedil.

Madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumuste järgimine võile kui peamisele rasvaallikale tähendab kõigi terviseriskide kaotamist, mida teised rasvarikkad toidud pakuvad.

See ei tähenda, et võid ei saa tervisliku toitumisharjumuse osana lisada. Kuid alati on kõige parem mitmekesistada oma dieeti ja tarbida palju makroelementide, mitte ainult ühe, toitainerikkaid allikaid.

Või võib lisada tervisliku ja madala süsivesikusisaldusega dieedi osana. Siiski on valida palju tervislikke rasvu ja võid ei tohiks loota toidurasva peamiseks allikaks.

Või tervisliku madala süsivesikusisaldusega dieedi osana

Rasvavabad toidud on enamiku madala süsivesikusisaldusega dieetide oluline osa. Sel põhjusel on makrotoitainete eesmärkide saavutamiseks oluline valida tervisliku rasva variandid.

Või, eriti karjamaalt kasvatatud lehmade võid, saavad tervisliku rasvavariandina tarbida need, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Kuid see ei tähenda, et madala süsivesikusisaldusega dieedid peaksid sisaldama palju võid. Tegelikult ei ole ilmselt hea mõte, kui ükski toitumisharjumus sisaldab palju võid.

Peale selle, et pole veel täpselt teada, kuidas või mõjutab teie pikaajalist tervist, eriti kui seda kasutatakse suurtes kogustes, tähendab võikeskse ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi söömine seda, et muude toitainerikkate rasvaallikate jaoks on vähem ruumi.

Või lisamiseks tervisliku ja madala süsivesikusisaldusega dieedisse on peamine võimalus seda nautida väikestes kogustes.

Näiteks võib karjamaadel kasvatatud lehmadelt või lisamine või mitte tärkliserikkate köögiviljaroogade lisamisele aidata madala süsivesikute sisaldusega dieeti tõsta söögikordade rasvasisaldust, et saavutada päeva rasvavajadus.

Isegi kui järgite ekstreemsemalt madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieeti nagu ketogeenne dieet, peaks või peaks olema vaid üks paljudest rasvavalikutest, mis sisaldub söögikordade ja suupistetena.

Kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti ja usute, et peate oma peamiseks rasvaallikaks võid, proovige katsetada muid võimalusi.

Näiteks kui teile meeldib hommikuti mune võiga keeta, kasutage lõuna- ja õhtusöögi valmistamisel võib-olla oliiviõli, avokaadoõli või kookosõli.

Valida on palju tervislikke rasvaallikaid, nii et ärge kartke katsetada ja hargneda oma tavapärasest lähenemisest.

Lisaks mitmesuguste tervislike rasvade valimisele on oluline keskenduda ka dieedi üldisele kvaliteedile, mitte üksikutele toitudele. Pole tähtis, millist toitumisharjumust soovite järgida, peaksid terved, toitainerikkad toidud moodustama suurema osa teie kalorikogusest.

Madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumuste järgimisel on hea valida mitmesugused rasvaallikad. Ehkki võid võib lisada tervisliku ja madala süsivesikusisaldusega dieedi osana, ei tohiks seda tarbida peamise toidurasva allikana.

Alumine rida

Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid sõltuvad rasva fikseerimisel suuresti võist. Kuid see ei pruugi olla kõige tervislikum variant.

Ehkki võid saab tarbida osana toitainerikkast madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumustest, ei tohiks see olla ainus söödud rasvaallikas, olenemata teie makrotoitainete vajadustest.

Selle asemel püüdke süüa mitmesuguseid toitainerikkaid rasvaallikaid, et maksimeerida oma toitainete tarbimist ja mitmekesistada toitumist.