Miks kõik jalgpalli maailmameistrivõistlused spordijooke välja söövad?

Sisu

• Kuidas süsivesikute loputamine toimib?
• Kas peaksite proovima süsivesikute loputamist?
• Ülevaade

Kui olete jalgpalli maailmameistrivõistlustele häälestunud, olete võib -olla näinud paljusid maailma parimaid jalgpallureid, kes kõikjal väljakul ujuvad ja sülitavad. Mis annab ?!

Kuigi see võib tunduda totaalse vennanaisena, on see tegelikult legitiimne, teadusega toetatud jõudlustrikk, mida nimetatakse "süsivesikute loputamiseks", mis hõlmab süsivesikute lahuse (nagu spordijoogi) joomist, kuid selle välja sülitamist, mitte allaneelamist. Selgub, et ainuüksi süsivesikuterikka joogi loputamine võib meelitada teie keha arvama, et olete tegelikult süsivesikuid tarbinud. (Seotud: Mis on süsivesikute jalgrattasõit ja kas peaksite seda proovima?)

See on tõsi: 2009. aastal Birminghami ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et süsivesikute loputamine aktiveeris lihaseid, nagu oleksid sportlased tegelikult süsivesikuid tarbinud; sportlased, kes loputasid, esinesid sama hästi kui need, kes toitusid või spordijooki täitsid. 2014. aasta süsivesikute loputamist käsitlevate uuringute ülevaates leiti ka, et süsivesikute loputamisel näib olevat positiivne mõju sportlikule sooritusvõimele mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal, mis kestab vähemalt tund või kauem.

Kuidas süsivesikute loputamine toimib?

2016. aastal avaldatud uuring Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus uurib põhjalikumalt, kuidas ja miks süsivesikute loputamine tegelikult toimib: Teadlased katsetasid meessoost jalgrattureid erinevates seisundites (toidulised, tühjad ja tühjad) ning leidsid, et süsivesikute loputamine oli kõige tõhusam, kui nende energiavarusid drastiliselt vähendati. Teadlased usuvad, et süsivesikute loputamine meelitab teie aju mõtlema, et rohkem kütust liigub teie lihaste poole, ja kas veenab neid rohkem pingutama või edastab neile signaale tõhusamalt. (Siin on teised teadusega toetatud strateegiad treeningu väsimuse leevendamiseks.)

Siin on deets: Uurijad testisid kaheksat meessoost jalgratturit erinevates katsetingimustes: Üks testimisring tehti jalgratturitega "toidetud" olekus (nad olid hommikusööki nautinud kell 6 hommikul ja alustasid katset kell 8 hommikul). Veel üks testimisring tehti ratturitega "tühja kõhuga" (neil oli õhtusöök kell kaheksa õhtul ja enne kella kaheksat katset 12 tundi paastumine). Viimane testimisvoor viis jalgratturid "kurnatud" olekusse (nad tegid kell 18.00 treeningu, mis koosnes 90 minutist intensiivsest rattasõidust ja kuuest intervallist üheminutilisest raskest sõidust koos üheminutilise puhkusega, millele järgnes väga. madala süsivesikusisaldusega õhtusöök kell 20.00 ja seejärel 12-tunnine paast, kuni katse kell 8.00). (Seotud: need toidud võivad aidata teie treeningtulemust suurendada.)

Eksperimentaalse katse jaoks läbisid jalgratturid igas seisundis (toidetud, tühja kõhuga ja tühjenenud) 30 minutit rasket rattasõitu ja 20 km rattasõidu ajaproovi koos perioodilise süsivesikute loputamise või platseeboga loputamisega.

Üldised tulemused olid kooskõlas varasemate uuringutega, mis näitasid, et süsivesikute loputamine oli kõige tõhusam, kui energiavarud on ülimadalad. Kui jalgratturid olid toidetud olekus, ei mõjutanud süsivesikute loputamine märkimisväärselt ajakatsete aega (nii platseebo kui ka süsivesikute loputamise aeg olid umbes 41 minutit). Kui nad olid tühja kõhuga, oli sellest kerge kasu (platseebo loputusaeg oli keskmiselt umbes 43 minutit, süsivesikute loputusaeg aga keskmiselt 41 minutit). Ja kui jalgratturid olid ammendunud, oli sellest märkimisväärne kasu (platseebo loputusaeg oli keskmiselt 48 minutit, süsivesikute loputusaeg aga keskmiselt 44 minutit). Uuringus leiti ka jalgratturite neljarattaid EMG-sensoriga jälgides, et lihaste aktiivsus vähenes, kui nad olid kurnatud seisundis, kuid sellele aitas vastu süsivesikute loputamine.

Kas peaksite proovima süsivesikute loputamist?

Väärib märkimist, et isegi süsivesikute loputamise korral olid ajakatsed kurnatud ja tühja kõhuga kehvemad kui söödud olekus, mis tõestab, et kui teil on võimalus korralikult kütust valmistada, peaksite seda tegema. (Uuringud on näidanud, et süsivesikute söömine enne treeningut parandab vastupidavust, sest süsivesikud on kütus, mis võimaldab su ajul, lihastel ja närvidel oma tööd teha. Ilma piisava hulgata "põrkad vastu seina" nagu autol, kus bensiin otsa saab.) Need positiivsed mõjud süsivesikute loputamisest on näha ainult siis, kui teie keha on tõsiselt ammendunud. Võimalik, et te ei lähe trenni ilma 12 tunni jooksul söömata. Ja kui see on teile saadaval, on sama lihtne (ja teile parem!) spordijooki alla neelata, kui teie keha seda hädasti vajab.

Süsivesikute loputamine võib aga kasuks tulla. Teised uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimine intensiivse treeningu ajal võib põhjustada igasuguseid seedetrakti häireid, mis tähendab, et ujumine ja sülitamine võivad olla hea alternatiiv pika sündmuse (nt maraton, triatlon, pikad jalgrattasõidud ... või maailm) läbimisel. Tassimäng), kuid ei saa kõhuga süüa toidust, närimisest või hammastest saadud süsivesikuid.

Vastasel juhul on oluline, et sportlased (või inimesed, kes treenivad nagu sportlased) sööksid süsivesikuid igal toidukorral. Suur üldine süsivesikute tarbimine võimaldab sportlastel lihastes süsivesikuid varuda. Sellele "notsu pangale", mida nimetatakse glükogeeniks, saab seejärel kohe juurde pääseda, et teie lihased töötaksid. Glükogeenipoodid on eriti olulised vastupidavussportlastele, et hoida teid pikki tegevusi tehes, kui te ei saa peatuda ja süüa. (Vaata: Miks tervislikud süsivesikud teie dieeti kuuluvad.)

Üldiselt vajavad sportlased umbes 50–60% oma igapäevastest kaloritest süsivesikutest. Sportlase jaoks, kes vajab päevas 2500 kalorit, on see kuskil 300–400 grammi süsivesikuid. Ja loomulikult on parimad valikud need, mille on loonud emake loodus - puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, mis on looduslikult vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega komplekteeritud süsivesikud.

Kui te ei ole sportlane, võite säilitada veidi väiksema süsivesikute protsendi, näiteks 45–50 protsenti, ja loomulikult vajavad mittesportlased üldiselt vähem kaloreid (150-kilose inimese jaoks kulub kontoritööl umbes 100 kalorit tunnis). Nii et inimese jaoks, kes vajab ainult 1600 kalorit päevas, on see umbes 200 grammi süsivesikuid päevas.

Ülevaade