Kas süsivesikud tekitavad sõltuvust? Mida teada

Sisu

• Mis on süsivesikud?
• Kas süsivesikud tekitavad sõltuvust?
• Juhtum sõltuvust tekitavatele süsivesikutele
• Juhtum sõltuvust tekitavate süsivesikute vastu
• Millised süsivesikud tekitavad kõige rohkem sõltuvust?
• Kuidas süsivesikute isusid vallutada
• Alumine rida

Süsivesikuid puudutavad argumendid ja nende roll optimaalses tervises on pea 5 aastakümmet domineerinud aruteludes inimese toitumise üle.

Toitumise peamised moehullused ja soovitused on aasta-aastalt kiiresti muutunud.

Samal ajal avastavad teadlased jätkuvalt uut teavet selle kohta, kuidas teie keha seedib ja reageerib süsivesikutele.

Seetõttu võite ikkagi mõelda, kuidas lisada süsivesikuid tervisliku toitumise juurde või mis muudab mõned süsivesikud nii raskeks, et mõnikord ei.

Selles artiklis antakse ülevaade praegustest uuringutest selle kohta, kas süsivesikud tekitavad sõltuvust ja mida see tähendab nende rollile inimese toidusedelis.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks peamisi makrotoitaineid, mida teie keha vajab.

Tegelikult on süsivesikud kõigist makrotoitainetest vaieldamatult teie keha rakkude, kudede ja elundite kõige olulisem energiaallikas. Süsivesikud mitte ainult ei tooda energiat, vaid aitavad ka seda salvestada (1).

Sellegipoolest pole hea energiaallikana töötamine nende ainus ülesanne. Süsivesikud toimivad ka ribonukleiinhappe (RNA) ja desoksüribonukleiinhappe (DNA) eellastena, transpordivad molekulaarandmeid ja abistavad rakkude signaalimisprotsesse ().

Kui mõelda süsivesikutele, on sageli esimesena meelde tulnud rafineeritud süsivesikud, nagu koogid, küpsised, saiakesed, valge leib, pasta ja riis.

Nende keemiline koostis sisaldab kolme põhielementi - süsinik, vesinik ja hapnik.

Kuid paljud tervislikud toidud on ka süsivesikud, näiteks puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteraleivad, makaronid ja riis.

Süsivesikud on üks peamisi makroelemente, mida keha vajab. Neid on vaja paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas energia tootmiseks ja salvestamiseks.

Kas süsivesikud tekitavad sõltuvust?

Võib-olla olete märganud, et mõnikord võib olla raske rämpstoidule vastu panna, eriti süsivesikute puhul, milles on palju rafineeritud suhkrut, soola ja rasva.

Paljud inimesed on mõelnud, kas see on tahtejõu, käitumis- või psühholoogiliste omaduste või isegi ajukeemia küsimus.

Mõned inimesed on isegi hakanud kahtlema, kas süsivesikud võivad tekitada sõltuvust samamoodi nagu muud ained või käitumine (,).

Üks suurem uuring näitas tugevaid tõendeid selle kohta, et kõrge süsivesikusisaldusega toidud stimuleerivad aju piirkondi, mis on seotud iha ja hüvedega ().

Selles uuringus leiti, et rasvunud või ülekaalulistel meestel oli pärast kõrge GI-ga sööki suurem aju aktiivsus ja suurem nälg, võrreldes madala GI-ga söögiga ().

GI tähistab glükeemilist indeksit, mis näitab, kuidas söögikorra süsivesikud mõjutavad veresuhkru taset. Kõrge GI-ga toit tõstab veresuhkru taset dramaatilisemalt kui madala GI-ga toit.

See viitab sellele, et inimese tung rafineeritud süsivesikute järele võib olla ajukeemiaga palju rohkem seotud, kui algselt arvati.

Nende leidude toetamiseks on jätkatud täiendavaid uuringuid.

Juhtum sõltuvust tekitavatele süsivesikutele

Mõni teadlane on jõudnud nii kaugele, et väitis, et rafineeritud süsivesikutel fruktoosi kujul on sõltuvust tekitavad omadused, mis sarnanevad väga alkoholi omadega. Fruktoos on lihtne suhkur, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja kallis.

Need teadlased leidsid, et nagu alkohol, soodustab ka fruktoos insuliiniresistentsust, ebanormaalset rasvasisaldust veres ja maksapõletikku. Lisaks stimuleerib see teie aju hedoonilist rada ().

See rada kutsub esile söögiisu ja mõjutab toidu tarbimist naudingu- ja tasustamissüsteemi kaudu, mitte ei põhine tõelisel füüsilisel näljal ega tegelikul energiavajadusel.

Mitte ainult insuliiniresistentsus, põletik ja ebanormaalne rasvatase ei suurenda teie krooniliste haiguste riski, vaid hedoonilise raja korduv stimulatsioon võib lähtestada rasvamassi taseme, mida teie keha soovib säilitada, aidates kaasa kehakaalu suurenemisele (,,).

Kõrge GI-ga süsivesikud, mis soodustavad insuliini ja veresuhkru taseme kiiret muutumist, näivad samuti mõjutavat dopamiini taset. Dopamiin on teie aju neurotransmitter, mis saadab rakkude vahel sõnumeid ja mõjutab seda, kuidas tunnete rõõmu, tasu ja isegi motivatsiooni ().

Lisaks näitavad mõned rottidega tehtud uuringud, et perioodilise juurdepääsu võimaldamine suhkru ja chow toidusegule võib tekitada käitumist, mis peegeldab täpselt sõltuvust, mida sageli kasutatakse narkootikumide kuritarvitamisel (

Teises uuringus kasutati sarnast mudelit, mis võimaldas rottidel perioodiliselt juurde pääseda 10% suhkrulahusele ja chow toidusegule, millele järgnes paastuaeg. Paastu ajal ja pärast seda näitasid rotid ärevusetaolist käitumist ja dopamiini vähenemist ().

Oluline on märkida, et suurem osa süsivesikute ja sõltuvuse kohta seni läbi viidud eksperimentaalsetest uuringutest on toimunud loomadel. Seetõttu on vaja täiendavaid ja rangemaid inimuuringuid (13,).

Ühes uuringus valisid 18–45-aastased naised, kes olid altid emotsionaalsetele söömisepisoodidele, valima suurema tõenäosusega süsivesikuterikka joogi valgusisalduse asemel pärast kurva meeleolu tekitamist - isegi siis, kui kumb jook oli pime .

Seos süsivesikuterikka toidu ja meeleolu vahel on vaid üks teooria, et süsivesikud võivad mõnikord tekitada sõltuvust ().

Juhtum sõltuvust tekitavate süsivesikute vastu

Teiselt poolt pole mõned teadlased veendunud, et süsivesikud tekitavad tõelist sõltuvust ().

Nad väidavad, et inimeste uuringuid pole piisavalt, ja arvavad, et suurem osa loomade uuringutest viitab sõltuvussarnastele käitumistele suhkrust ainult perioodiliselt suhkrule juurdepääsu kontekstis, mitte süsivesikute neurokeemilisest mõjust üldiselt ().

Teised teadlased viisid läbi 1495 ülikooli üliõpilase uuringu, kus nad hindasid üliõpilasi toidusõltuvuse tunnuste suhtes. Nad jõudsid järeldusele, et toidus sisalduvad kalorid ja ainulaadsed söömiskogemused mõjutasid kalorite tarbimist rohkem kui ainult suhkur ().

Lisaks on mõned väitnud, et paljud sõltuvust tekitava söömiskäitumise hindamiseks kasutatavad vahendid tuginevad enesehinnangule ja uuringus osalenud inimeste aruannetele, mis jätab liiga palju ruumi subjektiivsetele arusaamatustele ().

Mõned tõendid viitavad sellele, et süsivesikuterikkad toidud võivad stimuleerida erinevat tüüpi ajutegevust kui madala süsivesikusisaldusega toidud. Eelkõige näivad süsivesikud mõjutavat aju piirkondi, mis on seotud naudingu ja tasuga.

Millised süsivesikud tekitavad kõige rohkem sõltuvust?

2009. aastal töötasid Yale'i teadlased välja Yale'i toidusõltuvuse skaala (YFAS), et pakkuda valideeritud mõõtevahendit sõltuvust tekitava söömiskäitumise hindamiseks (,).

2015. aastal kasutasid Michigani ülikooli ja New Yorgi rasvumuse uurimiskeskuse teadlased YFAS-skaalat, et mõõta õpilaste sõltuvussarnast söömiskäitumist. Nad jõudsid järeldusele, et kõrge GI, kõrge rasvasisaldusega ja töödeldud toidud olid kõige rohkem seotud toidusõltuvusega ().

Alloleval diagrammil on näidatud mõned kõige probleemsemad toidud sõltuvust tekitavaks söömiseks ja nende glükeemiline koormus (GL) ().

GL on mõõt, mis võtab arvesse nii toidu geograafilist tähist kui ka selle portsjoni suurust. GI-ga võrreldes on GL tavaliselt täpsem näitaja selle kohta, kuidas toit mõjutab veresuhkru taset.

Välja arvatud juust, sisaldab YFAS-skaala järgi 10 kõige rohkem sõltuvust tekitavat toitu märkimisväärses koguses süsivesikuid. Kuigi enamik juustu sisaldab endiselt mõnda süsivesikut, ei ole see nii süsivesikurikas kui teised loendi üksused.

Veelgi enam, paljudes nendes toitudes pole mitte ainult süsivesikuid, vaid ka rafineeritud suhkrut, soola ja rasva. Lisaks süüakse neid sageli kõrgelt töödeldud kujul.

Seetõttu võib seda tüüpi toiduainete, inimese aju ja sõltuvust tekitava söömiskäitumise vaheliste seoste kohta veel palju rohkem teada saada.

Kõige sõltuvust tekitavad süsivesikute tüübid on kõrgelt töödeldud, samuti sisaldavad need palju rasva, suhkrut ja soola. Neil on tavaliselt ka kõrge glükeemiline koormus.

Kuidas süsivesikute isusid vallutada

Kuigi uuringud näitavad, et süsivesikutel on mõned sõltuvust tekitavad omadused, on süsivesikute ja muude rämpstoitude himust ülesaamiseks palju tehnikaid.

Üks võimsamaid samme, mida saate süsivesikute isu lõpetamiseks teha, on lihtsalt nende planeerimine enne tähtaega.

Tegevuskava silmas pidamine hetkedeks, mil isud tabavad, võib aidata teil olla valmis ja võimeline loobuma süsivesikutega koormatud rämpstoidust ja tegema selle asemel tervislikuma valiku.

Niipalju kui see, mida teie tegevuskava peaks sisaldama, pidage meeles, et pole õiget ega valet vastust. Erinevad tehnikad võivad erinevate inimeste jaoks paremini või halvemini töötada.

Siin on mõned ideed, mida saate proovida:

• Kõigepealt täitke valk. Nii loomsed kui ka taimsed valguallikad, sealhulgas liha, munad, tofu ja oad, on tuntud selle poolest, et aitavad teil kauem täidlasena püsida ().
• Söö tükike kiudainerikkaid puuvilju. Puuviljas sisalduvad kiudained ei täida teid, vaid ka nende looduslikud suhkrud võivad aidata rahuldada isu millegi magusa järele ().
• Hoidke niisutatud. Mõned uuringud näitavad, et dehüdratsioon võib põhjustada soolahimu. Kuna paljudes soolastes toitudes on ka palju süsivesikuid, võib kogu päeva jooksul joogivesi ära hoida isu mõlemat tüüpi toidu järele ().
• Liikuge. Aktiivsuse taseme tõstmine sammude, jõutreeningu või mis tahes muu valitud harjutusega käivitab teie ajust heade endorfiinide vabanemise, mis võivad katkestada teie süsivesikute isu (,).
• Tutvuge oma päästikutega. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, milliseid toite on teil kõige raskem vältida, ja valmistage end ette, et oleksite nende päästikute läheduses enne tähtaega.
• Võta seda rahulikult. Keegi ei ole täiuslik. Kui lubate süsivesikute ihalusele, kaaluge lihtsalt, mida saate järgmisel korral teisiti teha. Ärge pekske ennast selle üle. Täpselt nagu kõik muu, nõuab süsivesikute isude järgi navigeerimise õppimine harjutamist.

Erinevad tehnikad võivad aidata süsivesikute isu tõrjuda. Nende hulka kuuluvad kehaline aktiivsus, hüdreerituse säilitamine, päästikutoitudega tutvumine ning tervislike puuviljade, köögiviljade ja valkude täitmine.

Alumine rida

Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas.

Mõned süsivesikud, näiteks puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, on väga tervislikud. Muud süsivesikud võivad olla väga töödeldud ning sisaldavad palju soola, suhkrut ja rasva.

Varasemad süsivesikute uuringud viitavad sellele, et neil võivad olla sõltuvust meenutavad omadused. Need stimuleerivad aju teatud osi ja mõjutavad isegi teie aju eraldatavate kemikaalide tüüpe ja koguseid.

Inimeste jaoks on siiski vaja põhjalikumat uurimistööd, et paljastada täpselt, kuidas süsivesikud neid aju mehhanisme mõjutavad.

Mõned kõige sõltuvust tekitavad süsivesikud näivad olevat kõrgelt töödeldud rämpstoidud, nagu pitsa, laastud, koogid ja kommid.

Süsivesikute isuga võitlemiseks on siiski erinevaid tehnikaid. Mõelge paarile proovile, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.