Kas saate tõesti magama jääda?

Sisu

• Esiteks, mis on unevõlg, täpselt?
• Niisiis, kas saate magama jääda?
• Parim viis unele jõudmiseks
• Ülevaade

Muidugi, sa tead hea öise puhkuse tähtsust (tugev immuunsüsteem, parem tuju, paranenud mälu – see nimekiri jätkub). Kuid tegelikult võib soovitatud seitsme kuni üheksa tunni hindamine sageli tunduda unenäona, eriti kui näkkab. Bridgeton hommikutundidel on nii pagana hea tunne. Ja kui vaatate, kuidas kell tiksub mööda sellest, mis peaks olema teie uneaeg, mõtlete endamisi, ’Eh, magan nädalavahetusel lihtsalt hilja ja teen selle siis ära. "

Kahjuks ei ole kaotatud une hüvitamine või eksperdid nimetanud "unevõlgadeks" nii lihtne. Niisiis, küsimus, mida kõik mõtlevad: kas saate tõesti magada? Ekspertide ja uuringute kohaselt on vastus ees.

Esiteks, mis on unevõlg, täpselt?

Tuntud ka kui unepuudus, "unevõlg on kogunenud unevajadus," ütleb Meredith Broderick, M.D., unespetsialist ja Sound Sleep Guru asutaja. Olenemata sellest, kas põhjuseks on liiga palju Netflixi hilisõhtuid või mõni seisund, nagu uneärevus, on unevõlg erinevus inimese vajaliku une ja tegelikult saadava une vahel. Näiteks kui teie keha vajab kaheksa tundi und öö kohta, et end kõige paremini tunda ja toimida, kuid saab ainult kuus, on teil Sleep Foundationi andmetel kogunenud kaks tundi unevõlga. (Seotud: kas peaksite sokid jalas magama?)

Iga öösel, kus on lühike silmalaug, suureneb teie unevõlg, mis kajastab kõigi unetundide summat, mille olete vahele jätnud. Ja mida rohkem võlgu kogunete, seda suurem on tõenäosus, et teil tekivad negatiivsed kõrvalmõjud, näiteks unepuudus ning sellega kaasnevad vaimsed ja füüsilised tagajärjed (alates kontsentratsiooni halvenemisest, ärevusest ja depressioonist kuni diabeedi ja südamehaiguste riski suurenemiseni) haigus).

Pärast linade vahelise öö (ehk ägeda unepuuduse) hooletusse jätmist on võimalik unevõlg aeglaselt tagasi maksta, saades järgnevaks üheks või kaheks ööks lisatunni või kaks silma kinni. Kuid kroonilist unepuudust (määratletakse kui soovitatud minimaalset seitsmetunnist und pikema aja jooksul vähem) on raskem ravida.

Niisiis, kas saate magama jääda?

"Lühiajalises perspektiivis jah," ütleb dr Broderick. "Pikemas perspektiivis sõltub see ja alati pole võimalik täielikult taastuda."

See tähendab, et saate tehniliselt tasuda hiljutise unevõla, kuid kui olete mõne kuu või isegi aasta jooksul shuteye'le alla jäänud, ei saa te kõikidele kadunud zzzidele järele. Niisiis, jah, laupäeva hommikul pärast rahutut neljapäeva- või reedeööd magamine võib tegelikult olla tõhus viis hiljuti kaotatud une järele jõudmiseks. Sama kehtib ka nädalavahetuse uinakute kohta: kiire 10–30-minutiline edasilükkamine võib olla värskendav, samas kui pikem, tundidepikkune uinak võib olla eriti kasulik kaotatud une taastamiseks. Pea püsti, aga: mida pikem on uinak, seda tõenäolisem on ärkamine, olles unine. Vastavalt Sleep.org. (Seotud: see on parim uinakupikkus hea une jaoks)

Enne kui kasutate seda ettekäändena laua taga uinumiseks või laupäeva eemal magamiseks, on oluline märkida, et mõned juhuslikud siestad unepuuduse korral võivad pakkuda vaid vale taastumistunnet. Muidugi võite end ärgates pisut paremini tunda, kuid kogunenud unekaotuse või võlgade tagasimaksmine võtab palju kauem aega. Uuringud näitavad, et kõigest ühe tunni pikkusest unest toibumiseks võib kuluda kuni neli päeva (!!).

Ja see tähendab, et olge ettevaatlik, kui proovite kaotatud und tasa teha. "Nädalavahetustel järele jõudmine on kahe teraga mõõk," märgib dr Broderick. "See võib aidata unevõlga täita, kuid kui inimene jõuab hiljem magama, siis loob ta ka teisejärgulise probleemi, mida nimetatakse" sotsiaalseks jetlagiks ". Nimetame seda sotsiaalseks jetlagiks, kuna see sarnaneb reisijagamise lagiga, kus keha ööpäevarütmi [teie keha sisemist kella, mis reguleerib teie une-ärkveloleku tsüklit] nihutatakse. See halvendab une kvaliteeti, seega on parim lahendus leida õige. magada palju igal õhtul. "

Parim viis unele jõudmiseks

Loomulikult on igal õhtul soovitatava koguse logimist lihtsam öelda kui teha, mistõttu dr Broderick soovitab luua tõhusa une-ärkveloleku ajakava, et pärast unevõla kogumist kõige paremini unele jõuda. "Põhiline esimene samm tasakaalustatud une-ärkveloleku ajakava loomisel [muster, mis määrab, millal on aeg magama minna ja millal on aeg ärkvel olla] on voodist tõusmine iga päev samal kellaajal," ütleb ta. "Kui olete selles suhtes distsiplineeritud, paneb emake loodus paljusid teisi samme paika."

Tõlge: järgides järjepidevat une-ärkveloleku ajakava, aitate treenida (või unevõla korral ümber treenida) oma keha ja aju järgima sotsiaalseid ja keskkonnaalaseid näpunäiteid (st päikesevalgust) ning koguma vajalikke punkte. magada igal ööl, et aidata korvata hiljutist unevõlga ja vältida selle suurenemist tulevikus. Ja seetõttu (loodetavasti) unevõlgade teema kõrvaldamine ja unele järele jõudmine.

Siin on veel mõned viisid, mis aitavad maksimeerida teie öist varjukülge ja omakorda aitavad teie keha pärast unevõlgade kogumist tagasi algtasemele viia.

Loo lõõgastav vibe. Rahustava magamistoaga keskkonna loomine, mis soodustab uinumist ja magama jäämist, on tervisliku unehügieeni oluline osa, mis võib võimaldada kvaliteetset puhkust öösel pärast õhtut. Tehke järgmist: hoidke temperatuur jahedana, vähendage müra ja valgust (sealhulgas seadmete sinine valgus!) ja tegelege rahustava tegevusega, näiteks vannis käimine, raamatu lugemine või isegi mediteerimine, et aidata enne magamaminekut lõõgastuda. (Seotud: see magamamineku rutiin kasutab magamiseks joogat, et teil oleks rahulikum öö)

Ärge unustage oma keha liigutada reg. Treenimine on teie kehale ja vaimule suurepärane - samuti võib see aidata teil hästi magada. Tegelikult on uuringud näidanud, et Clevelandi kliiniku andmetel võib füüsiline aktiivsus olla sama tõhus kui retseptiravimid. See mitte ainult ei väsita teid, vaid ka treenimine võib tõhusalt leevendada stressi ja ärevust - kaks asja, mis sageli hävitavad shuteye. Lihtsalt salvestage kindlasti suure intensiivsusega treeningud hommikuks või varaseks pärastlõunaks ja kui olete õhtune treenija, valige jooga, kõndimine või jalgrattasõit, sest intensiivne treenimine võib häirida teie und. meditsiinipsühholoog Michelle Drerup, PsyD. Samuti soovitab Drerup mitte tarbida pärast lõunat kofeiini, süüa üliraskeid õhtusööke ja enne magamaminekut alkoholi järele jõuda. (Seotud: une ja treeningu ühendus, mis võib muuta teie elu ja treeninguid)

Rääkige oma dokiga. Kui leiate end endiselt hädas öösel piisava shuteye saamise ja unevõlgade kogunemisega, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Teie perearst või unespetsialist aitab kindlaks teha, mis teie uneprobleeme põhjustab, ja parimaid lahendusi vajaliku puhkuse saamiseks.

Ülevaade