Kui palju kaloreid põletate tõsteraskusi?

Sisu

• Kaalude tõstmise eelised
• Kas raskuste tõstmine põletab rasva?
• Niisiis, kui palju kaloreid põletate raskuste tõstmiseks?
• Treeningutegurid, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid te raskuste tõstmiseks põletate
• Kuidas põletada rohkem kaloreid raskuste tõstmisel
• Ülevaade

Kui soovite kaloreid põletada ja rasva põletada, kas teete kardiomasinatele joone? Üllatus: võiksite selle asemel minna kangi juurde. Siin on kokkulepe selle kohta, kui palju kaloreid kulutate raskusi tõstes ja hiljem.

Kaalude tõstmise eelised

Enne kui üldse kaloritest räägime, peaksite teadma, et jõutreening pakub mitmeid lühi- ja pikaajalisi eeliseid teie üldisele tervisele, kehale ja vaimule.

Mõned tähelepanuväärsed eelised: tugevamad ja tihedamad luud, suurenenud lihasmass ja -jõud, kiirenenud ainevahetus, vähenenud keharasv, suurenenud liigeste stabiilsus, parem vastupidavus ja südame-veresoonkonna tervis, parem funktsionaalne tugevus (mõelge: toidukaupade kandmine) ja suurem enesekindlus. Jah, see on palju. (Loe lisaks: Kaalude tõstmise peamised eelised)

Kui aga paljud inimesed tegelevad jõutõstmisega, peavad nad silmas mõningaid konkreetseid eesmärke: põletada kaloreid, kasvatada lihaseid ja kiirendada ainevahetust. (Ahem ... 15 ümberkujundamist, mis inspireerivad teid raskusi tõstma)

Kas raskuste tõstmine põletab rasva?

Tõenäoliselt teate juba, et see kasvatab lihaseid. Kuid on veel häid uudiseid: kui teie eesmärk on keharasva kaotamine ja teie praegune kardiotreening lihtsalt ei vähenda seda, võib jõutreening muuta mängu täielikku muutust.

"Tõstmine stimuleerib lihaste kasvu ja suurendab lihaste suurust," selgitab Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp treener. "Kui kasvatate rohkem lihaseid, suureneb teie ainevahetus (või energiakulu), kuna lihased põletavad puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv." Tulemus: põletate iga päev rohkem kaloreid - see muudab keharasva kaotamise lihtsamaks.

Lisaks, kuna tõstmine on intensiivsem ja nõuab nii palju energiat, vajab teie keha treeningjärgsetel tundidel taastumiseks lisahapnikku, ütleb Kotarak. Ja arvake ära, mida kogu selle lisahapniku kasutamine teeb? Põletab kaloreid. Tegelikult võib see põletusjärgne efekt kesta 24 pluss tundi.

Tervisliku toitumisega kombineerituna võib tõstejõust tulenev ainevahetuse tõuge aidata teil saleneda (ja püsida!).Tegelikult on uuringud juba ammu näidanud, et jõutreening võib aidata nii meestel kui naistel parandada oma kehakoostist (ehk kui palju lihaseid ja rasvu neil on).

Niisiis, kui palju kaloreid põletate raskuste tõstmiseks?

Kui palju kaloreid põletate raskuste tõstmisel, sõltub sellest, kui palju teie keha töötab, mida teadlased mõõdavad MET -is või ainevahetuse ekvivalentides. Puhkeolekus (nagu Netflixi vaatamisel) töötab teie keha 1 MET-ga, mis võrdub 1 kalori põletamisega kehakaalu kilogrammi kohta tunnis. (150-naelise inimese jaoks on see umbes 68 kalorit põletatud raskuste tõstmiseks tunnis.)

Raskuste tõstmisel töötab teie keha igal pool, alates 3 MET -ist (kui teete pingutusi) kuni 6 MET -ni (kui te tõesti töötate oma tagumikku). 150-naelise inimese jaoks on see 200–400 kalorit tunnis. (Hea uudis: saate mõõta oma põletatud kalorite arvu, ühendades selle veebikalkulaatoriga oma kehakaalu, hinnangulise pingutuse taseme MET-ides ja treeninguaja.)

Muidugi, "kõik on erinevad," ütleb Aleksandra Sulik, CPT, New York City Life Time SKY koolitaja.

Mitmed tegurid, sealhulgas see, kui palju te kaalute ja kui palju lihaseid teil on, mõjutavad seda, kui palju kaloreid te raskuste tõstmisel põletate. Tegelikult võib üks inimene põletada rohkem kui 100 kalorit rohkem või vähem kui keegi teine ​​30-minutilise kaalukausi ajal.

"Üks viis jõutreeningu ajal kaloripõletuse mõõtmiseks on spordijälgija, mis jälgib teie südame löögisagedust," ütleb Kotarak. Enamik jälgijaid kasutab põletuse hindamiseks teie pulssi, pikkust, kaalu ja vanust. (Vaata: Kuidas kasutada südame löögisageduse tsoone treenimiseks maksimaalse kasu saamiseks)

Treeningutegurid, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid te raskuste tõstmiseks põletate

Kui teie kaal ja keha koostis kõrvale jätta, võivad paljud teie tegeliku treeningu muutujad mõjutada seda, kui palju kaloreid te raskuste tõstmisel põletate.

1. Puhkeintervallid

Siin pole üllatav, kuid see, kui kaua veedate pingil istudes Instagramis seeriate vahel kerides, mõjutab teie raskuste tõstmisel kulutatud kalorite kogumahtu. "Keha põletab rohkem kaloreid lühikese puhkeajaga või üldse mitte," selgitab Kotarak. (Siin on, kui kaua peaksite komplektide vahel puhkama.)

Miks? Minimaalne seisakuaeg tähendab, et teie keha peab treenimise jätkamiseks rohkem pingutama. Samuti tuleb taastumiseks ja täiendamiseks rohkem vaeva näha pärast oma treeningut, põletades kogu aeg kaloreid. Tegelikult on Suliku sõnul puhkeintervallide jälgimata jätmine või lihtsalt liiga pikk puhkamine komplektide vahel üks suurimaid vigu, mida jõusaali külastajad teevad, kui soovivad oma kaloripõletust suurendada.

2. Kui rasket sa tõstad

Nagu see, kui palju te puhkate (või mitte puhkate), määrab ka see, kui palju raskusi te tõstate, teie treeningu üldise intensiivsuse, mis mõjutab seda, kui palju kaloreid te raskuste tõstmisel kulutate. Lõppude lõpuks, mida rohkem tööd teete, seda rohkem energiat teie keha läbib.

"Mõõdukaid raskusi kasutatakse kõige sagedamini kalorite põletamise suurendamiseks, " ütleb Kotarak. "Kuid raskete raskuste tõstmine mõne korduse jaoks nõuab palju jõudu ja energiat ning annab ka kõrge kalorsusega põletuse." Keskenduge umbes 10 või vähema kordusega seeriatele, kasutades võimalikult suurt raskust, säilitades samal ajal õige vormi. (Loe lähemalt siit: Algaja juhend raskete raskuste tõstmiseks)

3. Milliseid lihaseid kasutad

Kas arvate, et biitsepsi lokkide tegemine põletab sama palju kaloreid kui kükkide tegemine? Mitte eriti. "Mida rohkem lihaseid värvati ja rohkem lihasgruppe tõstesessioonil kasutati, seda rohkem kaloreid põletate raskuste tõstmisel," ütleb Kotarak.

Harjutused, mis kasutavad teie suuremaid lihaseid (mõelge: selg ja jalad), ja liitharjutused, mis hõlmavad mitut lihasrühma (nt survetõsted või kükitamised), nõuavad sooritamiseks rohkem energiat ja põletavad seega rohkem kaloreid. (P.S. Peaksite tegema ka liitharjutusi enne sihipärasemaid harjutusi tehes.)

4. Treeningu tüüp, mida teete

Kuigi paljud alglaagri- või HIIT-stiilis treeningtunnid sisaldavad raskusi, reageerib keha neile erinevalt kui sirge tõstetreening.

"Kardiotreening sisaldab südame löögisagedust, mis suurendab teie üldist kalorite põletamist," selgitab Kotarak. Sellise kiirema tempo ja suurema intensiivsusega töötamine – isegi kui kasutate kergemaid raskusi kui kardiovaba treeningu ajal – tagab, et teie keha jätkab pärast treeningut kaloreid põletades, et taastuda. (See on vaid üks paljudest HIIT -treeningute eelistest.)

Pange tähele, et kuna seda tüüpi klassides kasutatakse tavaliselt kergemaid raskusi, ei aita need teil jõudu ega lihasmassi nii kiiresti üles ehitada, ütleb Sulik. Nii et kuigi need treeningud aitavad teil kindlasti põletadakõikKaloreid lühiajalises perspektiivis ei tee nad nii palju, et suurendada teie keha igapäevast kalorite põletamise algtaset (suurenenud lihasmassi kaudu), kui palju tõelisi jõutreeninguid.

Kuidas põletada rohkem kaloreid raskuste tõstmisel

Kõiki neid tegureid silmas pidades saate hõlpsalt oma järgmist jõutõstmise seksi muuta, et põletada rohkem kaloreid, kui see on teie treeningu eesmärk.

Mõned Kotaraki soovitused:

• Kasutage piisavalt suurt raskust, et saaksite sooritada korraga vaid 10 või vähem kvaliteetset harjutust
• Keskenduge oma treeningutele kombineeritud või kogu keha harjutustele, nagu tõstejõud või jõutõmme
• Kaasake superkomplektid, milles teete enne puhkamist kaks erinevat liigutust
• Vahetage masina käigud seisvate harjutuste vastu (tasakaalustatud liigutused nõuavad, et aktiveeriksite oma tuuma ja palju teisi lihaseid kogu kehas!)

Ülevaade