Kalorite rattasõit 101: juhend algajatele

Sisu

• Mis on kalorirattasõit?
• Enamik tavapäraseid dieete ebaõnnestuvad
• Ainevahetuse kohandamine tavaliste dieetidega
• Teie hormoonid töötavad teie vastu
• Kalorite rattasõitu toetavad uuringud
• Kuidas rakendada kalorite rattasõitu
• Näited kalorite rattasõidu protokollidest
• Ühendage kalorite rattasõit treeninguga
• Võtke kodune sõnum

Kalorite rattasõit on söömisharjumused, mis võivad aidata teil dieedist kinni pidada ja kaalust alla võtta.

Selle asemel, et tarbida päevas kindlaksmääratud kogust kaloreid, vaheldub teie tarbimine.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma kalorirattasõidu kohta.

Mis on kalorirattasõit?

Kalorite rattasõit, mida nimetatakse ka kalorivahetuseks, on dieediga stiil, mis võimaldab teil liikuda madala kalorsusega ja suurema kalorsusega perioodide vahel.

Toidupiirangud ja ranged juhised puuduvad, piisab vaid teatud päevadel või nädalatel tarbitavate kalorite arvust.

Sel põhjusel ei ole see tavapärases mõttes "dieet", vaid pigem nädala või kuu toidukoguse struktureerimise viis.

Uuringud näitavad, et kalorite rattasõidu eelised hõlmavad suuremat kehakaalu langust, paremat võimet dieedist kinni pidada, vähem nälga ja normaalse kehakaalu langetamise dieedi negatiivsete hormonaalsete ja metaboolsete kohanduste vähenemist (,,).

Veelgi enam, kalorite abil saab jalgrattaga sõita, kuid see sobib teile kõige paremini.

Siiani ühes parimas uuringus kasutati 14-päevast tsüklit. Osalejad tegid 11 päeva madala kalorsusega dieedil, millele järgnes 3 päeva rohkem kalorite söömist (nimetatakse “tagasisaamiseks”). Teistes uuringutes on vaadeldud pikemaid 3-4-nädalaseid dieete koos 1-nädalaste tagasivõtetega (,,).

Ehkki see on üsna uus lähenemisviis, oli jahimeestel-korilastel sajandeid tagasi tõenäoliselt sarnane söömisharjumus. Seda seetõttu, et toitu ei olnud alati iga päev saadaval samades kogustes (4).

Oli perioode, kus toitu oli vähe, kuid ka muul ajal, kui toitu oli palju, sõltuvalt aastaajast ja jahipidamise edukusest (4).

Kalorite rattasõit on söömisharjumus, mille järgi saate kalorite tarbimist tsükli abil vahetada päevast päeva või nädalast nädalasse.

Enamik tavapäraseid dieete ebaõnnestuvad

Selleks, et mõista, miks kalorirattasõit on nii kasulik, peate mõistma, miks tavapärased "dieedid" enamasti ebaõnnestuvad.

Fakt on see, et pikaajalise kaalulanguse edukuse määr on äärmiselt halb.

Ühes kaalukaotuse uuringute ülevaates leiti, et enamik inimesi taastas 12 kuu jooksul umbes 60% kaalust, mille nad olid kaotanud ().

Viie aasta pärast on enamik inimesi tõenäoliselt taastunud kõik kaalust, mille nad kaotasid, samas kui umbes 30% kaalub rohkem kui nende esialgne kaal ().

Teises uuringus leiti, et umbes üks kolmandik dieedipidajatest oli kogu oma kaalust alla võtnud 1 aasta pärast dieeti ja ainult 28 76 osalejast säilitas oma uue kaalu ().

Kuna kaalu kaotamine ja selle hoidmine on nii keeruline, on valitsused ja juhtivad rasvumise uurijad püüdnud keskenduda ennetamisele (,,).

Paljud uuringud toovad esile metaboolsed kohanemised ja psühholoogilised tegurid, mis põhjustavad dieedi pikaajalist ebaõnnestumist (,,,,,,,).

Uuringud näitavad, et enamik dieedipidajaid taastab suurema osa esialgu kaotatud kehakaalust ja kaalub sageli veelgi rohkem kui varem.

Ainevahetuse kohandamine tavaliste dieetidega

Dieedist tingitud kohandused viitavad sellele, et teie keha tunnetab seda kui potentsiaalselt ohtlikku seisundit.

Sajandeid tagasi võis madala kalorsusega periood võrduda nälja või haigustega.

Ellujäämiseks saadaks aju kehale energia säästmiseks mitmesuguseid signaale.

Ta teeb seda arvukate bioloogiliste muutuste kaudu, mis on ühiselt tuntud kui "metaboolsed kohandused". Need negatiivsed kohandused hõlmavad järgmist:

• Testosterooni langus: Testosteroon on mõlema soo võtmehormoon, kuid eriti oluline meestel. Dieediga võib see langeda madalale tasemele (,).
• Puhkeoleku energiakulutuste vähenemine: See mõõdab teie ainevahetust või puhkeseisundis põletatud kalorite arvu. Seda langust tuntakse ka kui adaptiivset termogeneesi või „näljutamisrežiimi“ (,,,,,).
• Kilpnäärmehormooni langus: See hormoon mängib ainevahetuses võtmerolli. Dieedi järgimisel langeb selle tase sageli (,,).
• Füüsilise aktiivsuse vähenemine: Füüsiline aktiivsus, nii teadlik kui ka alateadlik, kipub dieedil langema ja võib olla ülekaalulisuse ja kehakaalu taastamise võtmetegur (,,).
• Kortisooli tõus: See stresshormoon võib põhjustada paljusid terviseprobleeme ja mängida rolli rasva suurenemises, kui tase on pidevalt tõusnud (,,).
• Leptiini langus: Tähtis näljahormoon, mis peaks teie ajule ütlema, et olete täis ja söömise lõpetama (,).
• Greliini suurenemine: Sageli leptiini vastandina toodetakse greliini seedetraktis ja see annab teie ajule märku, et olete näljane (,,).

Need kohandused on täpselt vastupidine sellest, mida vajate edukaks pikaajaliseks kehakaalu langetamiseks.

Kuigi need muutused tekivad teatud määral tõenäoliselt ka kalorite rattasõidu korral, näitavad uuringud, et mõju on palju väiksem.

Tüüpiline madala kalorsusega dieet mõjutab negatiivselt nälga, hormoone ja ainevahetust. Nende muutuste tõttu on kaalulanguse edukas säilitamine pikaajalises perspektiivis väga raske.

Teie hormoonid töötavad teie vastu

Teie keha teeb kõik endast oleneva, et aeglustada kehakaalu langetamist, säästa energiat ja isegi pärast kehakaalu taastumist kaalu taastada.

Kaalu reguleerivate hormoonide muutused mängivad selles võtmerolli (,,,,).

Nagu kiisk, vähendab leptiin nälga, greliin aga (,,).

6-kuulises kaalukaotuse uuringus kasvas greliini tase 24%. Teine uuring, mille käigus jälgiti kulturisti väga kõhnaks muutumist, näitas greliinisisalduse suurenemist kuue kuu jooksul 40% (,,).

Ühes uuringus vähenes leptiini tase üle 70%, kui osalejad kaotasid 21% oma kehakaalust. Teises uuringus leiti, et 3 päeva kõrgema kalorsusega söömine suurendas leptiini taset 28% ja energiakulu 7% (,).

See on kalorite rattasõidu üks potentsiaalseid eeliseid, kuna suurema kalorsusega perioodid võivad vähendada greliini ja suurendada leptiini.

Näiteks leiti ühes uuringus, et 2 nädalat 29–45% rohkem kaloreid tarbides vähenes greliini tase 18% ().

Teises uuringus võrreldi 3 kuud kõrge kalorsusega dieedil 3 kuud madala kalorsusega dieedil. Ootuspäraselt suurenes dieedigrupi greliini sisaldus 20% võrra, võrreldes kõrge kalorsusega rühma puhul 17%.

Dieedipidamine põhjustab näljahormooni greliini suurenemist ja täiskõhuhormooni leptiini vähenemist. Kalorite rattasõit võib aidata neid negatiivseid hormonaalseid kohandusi vähendada.

Kalorite rattasõitu toetavad uuringud

Kui vähendate kaloreid, on mitmed uuringud leidnud, et päevas põletatud kalorite arv on järsult vähenenud.

Nagu on näidatud allpool oleval graafikul, leiti selles 8-nädalases uuringus puhkeolekus põletatud kalorite vähenemine peaaegu 250 kalorit ().

Teises uuringus leiti, et 3-nädalane madala kalorsusega dieet vähendas ainevahetust üle 100 kalori. Osalejad läksid aga 4. nädalal üle kaloraažisemale dieedile ja nende ainevahetus tõusis üle algtaseme ().

Teised uuringud on leidnud, et dieediga vähendatakse drastiliselt kuni 500 kalorit päevas. See on oluline kaalu säilitamiseks, kuna uue kaalu säilitamiseks peaksite vähendama toidukoguseid 20–25% päevas (,).

Testosterooni osas oli ühel 8-nädalasel dieedil ja treeningul äärmiselt negatiivne mõju, vähendades taset umbes 60% ().

Pärast 8-nädalast dieeti viidi osalejad ühe nädala kõrge kalorsusega dieedile, mis tõstis testosterooni taset edukalt normaalseks ().

Lõpuks kasutati kõige asjakohasemas uuringus 11-päevast dieeti, millele järgnes 3-päevane kõrge kalorsusega toitmine, ja võrreldi seda normaalse dieediga, millel oli pidev kalorite piirang ().

Hoolimata sellest, et neil lubati iga 2-nädalase perioodi jooksul 3 päeva süüa kõike meelepärast, kaotasid osalejad kaalu rohkem ja ainevahetuse kiirus vähenes madalamalt ().

Uuringud näitavad, et perioodilised kõrge kalorsusega päevad võivad suurendada teie ainevahetust ja hormoonide taset ning aidata kaalust alla võtta tavalisest dieedist edukamalt.

Kuidas rakendada kalorite rattasõitu

Kalorite rattasõidu või suurema kalorsusega perioodide rakendamiseks pole lõplikke reegleid.

Püsi dieedil põhineva lähenemisviisiga, mis töötab ja meeldib, siis tehke neid kõrge kalorsusega perioode vaheldumisi.

Kui soovite märgata füüsilisi muutusi, võiksite alustada suurema kalorsusega perioodi 1–4 nädala pärast.

Need võivad hõlmata energia vähenemist, jõusaali jõudlust, und, sugutungi või rasvakadu platoo.

Dieedid kulgevad esimese nädala või kahe jooksul sujuvalt, kuid siis kogete märgatavat energia, jõudluse ja elukvaliteedi langust.

See on siis, kui soovite lisada suurema kalorsusega perioodi. Parim on kuulata oma keha ja anda talle paar päeva taastumiseks ja tankimiseks enne järgmist minidieedide blokeerimist.

Mõned inimesed naudivad neid suurema kalorsusega päevi igal nädalal. Näiteks 5 päeva madala kalorsusega ja 2 päeva kõrge kalorsusega.

Teistele meeldib kindla režiimi ja dieedi järgimine 2–4 nädalat, enne kui lisatakse veidi pikemaid 5–7-päevaseid kaloririkkaid perioode.

Järgige või valige dieet, mida saate nautida ja millest kinni pidada, seejärel lisage oma keha tagasiside ja tulemuste põhjal lihtsalt 1–4 nädala tagant suurema kalorsusega tagasisidet.

Näited kalorite rattasõidu protokollidest

Pole ühtegi määratud tsüklit, millest peate kinni pidama.

Nagu uuringutest nähtub, toituvad mõned inimesed 3 nädalat ja seejärel on ühe nädala kõrge kalorsusega periood. Teised kasutavad minitsükleid, näiteks 11 päeva ja 3 vaba päeva.

Lisaks rakendavad mõned inimesed vajaduse korral tagasivõtmisi, teised aga järgivad kindlat ajakava või tsüklit.

Siin on mõned kaalumisega kalorite rattasõidu protokollid:

• Nädalavahetuse tsükkel: 5 päeva madala kalorsusega dieedil, seejärel 2-päevane kaloririkas toitmine.
• Mini tsükkel: 11 päeva madala kalorsusega dieedil, millele järgneb 3-päevane kõrge kalorsusega toitmine.
• 3 sisse, 1 välja: 3-nädalane madala kalorsusega dieet, millele järgneb 5–7-päevane kõrge kalorsusega toitumine.
• Igakuine tsükkel: 4–5 nädalat madala kalorsusega dieedil, millele järgneb pikem 10–14 päeva kõrgema kalorsusega toitumine.

Madala kalorsusega päevadel vähendage tarbimist 500–1 000 kalori võrra. Kõrgema kalorsusega päevade korral sööge umbes 1000 kalorit rohkem kui arvutatud hooldustaseme tase.

Testige iga meetodit ja vaadake, milline on teie jaoks parim. Kui te ei loe kaloreid, suurendage tagasivõtete jaoks lihtsalt oma portsjoni suurust või makrosid umbes kolmandiku võrra.

Võite proovida mitut lähenemisviisi, sealhulgas lühikesi 5-päevaseid dieete 2-päevaste kordustega või pikemaid 3–5-nädalaseid dieete 1–2-nädalaste kordustega.

Ühendage kalorite rattasõit treeninguga

Kuna treenimine mängib olulist rolli tervise ja kehakaalu langetamisel, on mõistlik kohandada kalorid oma aktiivsuse tasemele (,).

Erinevad treeninguvajadused võivad drastiliselt muuta selle päeva kalorite vajadust.

Seetõttu on mõistlik siduda oma pikimad ja intensiivsemad treeningkorrad kõrge kalorsusega päevadega. Teiselt poolt salvestage kergema treeningu või puhkepäevad madala kalorsusega päevade jaoks.

Aja jooksul võib see lubada rasva kaotamist, kuid maksimeerida jõudlust siis, kui see on kõige olulisem.

Kuid ärge muutke oma rutiini liiga keerukaks. Kui treenite lihtsalt tervise ja kehakaalu langetamise nimel, saate selle lihtsana hoida ja järgida ülaltoodud näidisprotokolle.

Lähtuge oma kõrge kalorsusega päevadest ja tagasisidetest intensiivsete treeningplokkide või seansside ümber, kuid kohandage oma madala kalorsusega perioodid treeningutele, mis on vähem intensiivsed või vähem prioriteetsed.

Võtke kodune sõnum

Kalorite rattasõit või nihutamine on uus tehnika, mis võib dieediedu parandada.

Tundub, et see mängib olulist rolli teie ainevahetuse ja hormoonide kaitsmisel, mis võib tüüpilise madala kalorsusega dieedi ajal sageli langeda.

Vaatamata eelistele pole see maagiline viis kaalust alla võtta.

Peate ikkagi keskenduma põhitõdedele, nagu pikaajalise kalorite puudujäägi saavutamine, tervislik toitumine, liikumine ja piisavalt valke.

Kui need on paigas, aitab kalorirattasõit kindlasti pikaajalist edu parandada.