10 toitu, mis loovad tugevaid luid

Sisu

• 1. Tume, leheroheline
• 2. Lõhe
• 3. Tuunikala
• 4. Säga
• 5. Mandlivõi
• 6. Juust
• 7. Jogurt
• 8. Munad
• 9. Brokkoli
• 10. Aga piim?
• Rohkem viise luude tervise parandamiseks

Toitained luude tervisele

Luude tervena hoidmises osalevad paljud toitained. Kaltsium ja D-vitamiin on kaks kõige olulisemat.

Kaltsium on mineraal, mis on teie keha toimimiseks hädavajalik ja mida hoitakse teie luudes. Teie keha vajab kaltsiumi imendumiseks D-vitamiini. Kui teie dieedis pole piisavalt kaltsiumi, võib see põhjustada habrasid ja hapraid luid, mis on luumurdude ja haiguste suhtes altimad.

K-vitamiin, C-vitamiin, magneesium ja fosfor on muud olulised toitained luude tervisele.

1. Tume, leheroheline

Tume lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, rukola, vesikress ja kaelarohelised rohelised on võib-olla parimad piimavabad kaltsiumiallikad. Nendes rohelistes on ka palju magneesiumi, mis on kasulik luude terviklikkuse säilitamiseks, ja K-vitamiini, mis on vajalik luu ainevahetuseks.

Kuigi spinat kuulub tavaliselt sellesse rühma, sisaldab see oblikhapet, mis muudab inimkeha oma kaltsiumi omastamatuks.

2. Lõhe

Päike on meie peamine D-vitamiini allikas. Rasvaste kalade, näiteks lõhe söömine on aga veel üks suurepärane viis D-vitamiini saamiseks.

Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) andmetel annab üks 3-untsine lõhe portsjon teile 447 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini. Soovitatav minimaalne D-vitamiini tarbimine on 400 RÜ päevas.

Konserveeritud lõhe sisaldab kalade pehmemaid (söödavaid) luid, see tähendab, et see on koormatud kaltsiumiga.

3. Tuunikala

Tuunikala on teine ​​rasvane kala, mis on täis tervislikku D-vitamiini. See sisaldab ka suures koguses muid kasulikke toitaineid nagu kaalium, magneesium ja oomega-3 rasvhapped. Ja kuna see on konserveeritud, on seda lihtne leida, rahakotil lihtne lisada ja oma dieeti lisada.

4. Säga

Sel ajal, kui oleme kala peal, ei saa säga valesti minna. See on võib-olla kõige odavam kalasort ja see on ka üks D-vitamiini sisaldavatest.

5. Mandlivõi

Toidupoest leitavatest pähklitest on mandlites ühe portsjoni kohta kõige rohkem kaltsiumi. Või kujul saate sama kaltsiumiga seotud eeliseid. Boonusena pole mandlivõis kolesterooli ning selles on vähem rasva ja rohkem valke kui maapähklivõis.

6. Juust

See on üsna lihtne: juust on valmistatud piimast. Piimas on palju kaltsiumi. Ergo, juust sisaldab palju kaltsiumi.

Kuna mozzarellas on palju erinevaid valikuid, on see kaltsiumisisaldus eriti kõrge. Tervislikuma võimaluse saamiseks proovige lõssipulbrist valmistatud juustu.

7. Jogurt

Jogurt on iidne kulinaartoode, mis pärineb juba 2000 eKr. Tänu jogurti valmistamisprotsessile sisaldab see toidutoode tegelikult märkimisväärselt rohkem kaltsium kui piim, millest see on valmistatud. Üks 8-untsi madala rasvasisaldusega jogurti portsjon annab NIH andmetel 42 protsenti päevasest kaltsiumivajadusest.

8. Munad

Hea uudis hommikusöögisõpradele: munad sisaldavad meeldivas koguses D-vitamiini ja võivad parandada luude tervist. D-vitamiini leidub ainult munakollastes, nii et kui kipute sööma munavalge omlette, peate oma D-vitamiini hankima mujalt.

Teine hommikusöögiartikkel, apelsinimahl, on sageli rikastatud D-vitamiiniga ja kaltsium.

9. Brokkoli

Kõigist seal leiduvatest kaltsiumiallikatest on brokkoli tumedate ja roheliste lehtede järel. Ja brokoli pole mitte ainult luust tervislik - see on suurepärane C-vitamiini, kiudainete ja toitainete allikas, mis sisaldab vähi vastu võitlemise omadusi.

10. Aga piim?

Kuidas on lood piimaga?

NIH andmetel on ühes tassis piimas umbes 30 protsenti päevas vajalikust kaltsiumist. Pealegi on kauplustes müüdav piim tavaliselt rikastatud D-vitamiiniga, mistõttu luu tervisele on see topelt.

Siiski on spekuleeritud, et piim võib tegelikult elutähtsate toitainete luud kurnata. A näitas, et teismeliste aastate piimatarbimise ja vanemate täiskasvanute puusaluu murdude riski vahel ei olnud seost.

Kuid üks 2011. aasta kohordiuuringute metaanalüüs ei näidanud seost piimatarbimise ja puusaluu murdude vahel, kuid märkis, et meeste kohta on vaja teha rohkem andmeid.

Uuringud on segased ja konkreetse vastuse leidmiseks on vaja teha rohkem uuringuid.

Rohkem viise luude tervise parandamiseks

Vananedes vajab keha jätkuvalt kaltsiumi, D-vitamiini ja muid toitaineid, et luud püsiksid tugevad ja tihedad. Piisavalt luu toetavate toitainete saamine toidus on võib-olla kõige olulisem asi, mida saate teha, et need oleksid tugevad ja terved.

Kuid see pole ainus asi, mida saate teha või peaksite tegema. Vaadake neid 10 näpunäidet luu tugevuse suurendamiseks ja lugege nende 7 levinud osteoporoosimüüdi kohta, et saaksite oma luude tervisest paremini teada.