Kaltsium - funktsioonid ja kust leida

Sisu

• Kaltsiumi funktsioonid
• Kaltsiumirikkad toidud
• Kaltsiumi imendumine
• Kaltsiumi soovitus

Kaltsium on luude ja hammaste ehitamiseks ja hooldamiseks hädavajalik mineraal, lisaks sellele on see väga oluline lihaste kokkutõmbumisel ja närviimpulsside edastamisel.

Kuna keha kasutab seda laialdaselt, on oluline, et kaltsiumi tarbitaks piisavas koguses, eriti lapsepõlves, kuna just selles eluetapis moodustuvad luud ja hambad, mis tulevikus võivad toimida kaltsiumivaruna puude korral.

Kaltsiumi funktsioonid

Kaltsium osaleb keha kõigi rakkude ainevahetuses, täites selliseid funktsioone nagu:

1. Tugevdada ja anda luule ja hammastele struktuur;
2. Osaleda vere hüübimises;
3. Närviimpulsside edastamine;
4. Luba lihaste kokkutõmbumine;
5. Hoidke vere pH tasakaalu;

Kuna seda kasutatakse kehas laialdaselt, võib vähene kaltsiumi tarbimine põhjustada selle mineraali puuduse, mis seejärel eemaldatakse luudest, et täita oma muid funktsioone kehas. Kui see seisund kestab pikka aega, võivad tekkida sellised probleemid nagu osteopeenia ja osteoporoos, mis on luude nõrgenemine. Siit saate teada, kuidas kaltsiumi puudumise sümptomeid ära tunda.

Kaltsiumirikkad toidud

Kaltsiumi võib leida sellistest toiduainetest nagu piim, jogurt, juustud ja muud derivaadid, samuti sardiinikonservidest, parapähklitest, mandlitest, maapähklitest ja tofust.

Selleks, et täiskasvanu jõuaks soovitatud kaltsiumikoguseni päevas, peab ta näiteks päevas tarbima umbes 200 ml piima + 3 viilu Minase juustu + 1 looduslikku jogurtit. Enamikul juhtudel ei ole kaltsiumi saamiseks vaja tarbida nii palju piimatooteid, kuna ka mõni liha ja köögivili sisaldab seda toitainet heades kogustes. Vaadake kaltsiumi kogust toidus.

Kaltsiumi imendumine

Kaltsiumi tõhusaks imendumiseks on oluline, et see tarbitaks ilma toiduta, mis sisaldab kofeiini, peamiselt lihas leiduvat rauda ning köögiviljades nagu oad ja spinat sisaldavaid fütaate ja oksalaate.

Teine oluline tegur kaltsiumi imendumiseks on D-vitamiini olemasolu, mis stimuleerib soolestikku neelama kaltsiumi ja suurendab kaltsiumi fikseerumist luudes. Kuid lisaks piimale on vähestes toitudes rikkalikult D-vitamiini, mida toodetakse peamiselt siis, kui nahk on päikese käes ilma päikesekreemi kasutamata.

Lisaks toidule suurendab kaltsiumi imendumise efektiivsust ja stimuleerib selle kogunemist luumassi ka füüsiline aktiivsus, eriti see, mis on seotud löögiga, näiteks sörkimine või kõndimine. Vaadake veel näpunäiteid kaltsiumi imendumise parandamiseks.

Kaltsiumi soovitus

Kaltsiumisoovitused päevas erinevad vanuse järgi, nagu allpool näidatud:

• 1 kuni 3 aastat: 500 milligrammi
• 4 kuni 8 aastat: 800 milligrammi
• 9 kuni 18 aastat: 1300 milligrammi
• 19 ja 50 aastat: 1000 milligrammi
• alates 50-aastasest: 1200 milligrammi
• Kuni 18-aastased rasedad naised: 1300 milligrammi
• Rasedad naised 18 aasta pärast: 1000 milligrammi

Lapsepõlv on eluetapp, kus kaltsium on lisaks hammaste moodustumise perioodile oluline ka tugevate ja kindlate luude moodustamiseks ning pikemaks ja laiemaks kasvamiseks. Juba pärast 50. eluaastat suureneb kaltsiumivajadus, et vältida selliseid probleeme nagu osteoporoos, mis on eriti levinud naistel pärast menopausi.