Ehitage nende kaabliharjutustega jõudu ja suurendage treeningut

Sisu

• Mis on kaabliharjutuste eelised?
• Ohutusnõuanded
• Kaabliharjutused ülakehale
• Seisev õlavarre
• Kaabel rinnakärbes
• Kaabliharjutus kõhulihaste jaoks
• Puulõhk
• Kaabliharjutused alakehale
• Glute tagasilöök
• Rumeenia surmtõstmine
• Alumine rida

Kui olete veetnud mõnda aega jõusaalis, on teil hea võimalus, et olete kaablimasinaga tuttav. See funktsionaalne treeningvarustus, mida nimetatakse ka rihmarattaks, on paljude spordisaalide ja sporditreeningukeskuste põhiosa.

Kaablimasin on suur jõusaalivarustus, millel on reguleeritavad kaablirihmarattad. Kaablite takistus võimaldab teil teha arvukalt harjutusi erinevates suundades. Mõnel masinal on üks või kaks kaabeljaama, teistel aga mitu.

Selles artiklis uurime trossiharjutuste eeliseid, kuidas neid ohutult teha, ja trossiharjutusi, mida saate järgmisel jõusaalis proovida.

Mis on kaabliharjutuste eelised?

Võimalus sooritada harjutusi erinevates liikumisalades on üks peamisi eeliseid, kui kaasata trossi abil trossimasina harjutused.

Samuti ütleb Ameerika treeningnõukogu, et kangidest ja hantlitest eemale astumine ning mõne nädala pikkune kaablite kasutamine võib aidata teie jõudu suurendada ja treeningplatoo murda.

Kuid mis täpselt teeb kaabliharjutused nii suurepäraseks treeninguks?

Noh, alustajate jaoks on see erinevalt tavalisest tõstmismasinast, millel on fikseeritud liikumisteekond.

Movement Vault asutaja, PT, DPT, CSCS, Grayson Wickham juhib tähelepanu sellele, et kaablimasin võimaldab teil liikuda nii, nagu soovite, ning valida harjutuse või liikumise tee ja liikumise.

Lisaks: "kaablimasinad tagavad treenimise ajal sujuva, tõmbleva kontsentrilise ja ekstsentrilise kokkutõmbumise," selgitab ta.

Trossimasin võimaldab teil ka mitme lihasgrupi jaoks rohkem harjutusi varieerida ja võimaldab teil vastupanuga kergelt või raskelt minna.

Lisaks sellele, kuna see varustus on üldiselt ohutu, saavad algajad kaablimasina abil vähem vigastada kui vabade raskuste või traditsiooniliste raskusmasinatega, selgitas Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM ja iFit isiklik treener, selgitab, et kuna kaablimasinaid on lihtne kasutada, saate selle kiiresti seadistada, võimaldades teil treeningu ajal kiiresti liikuda.

See tähendab, et kaabli süsteemi ja mitmesuguste käepidemete kasutamisega harjumiseks kulub mõnda aega. Kuid kui olete sellest aru saanud, naudite tõenäoliselt selle kogu keha treenija tõhusust ja intensiivsust.

Ohutusnõuanded

Üldiselt peetakse kaablimasinat ohutuks treeningvahendiks kõigil tasanditel. Trenni tehes saate siiski oma turvalisuse suurendamiseks teha samme.

• Andke endale piisavalt ruumi. Trossimasin võtab palju põrandapinda ja harjutuste tegemisel peab saama vabalt liikuda.
• Küsige abi. Kui te pole kindel, millisele kõrgusele kaablid seada või kuidas liikuda, küsige alati abi sertifitseeritud personaaltreenerilt. Valel kõrgusel harjutuse sooritamine mitte ainult ei vähenda efektiivsust, vaid suurendab ka vigastuste võimalust.
• Ärge pingutage ennast üle. Nii nagu vabaraskused ja muud takistusseadmed, valige kaalu, mis on mugav ja võimaldab teil kasutada õiget vormi. "Kui teil on mingil hetkel raske õige vormiga harjutust sooritada, vähendage vigastuste vältimiseks vastupanu," ütleb Froerer.
• Kontrollige kahjustusi. Enne nende kasutamist kontrollige kaableid ja tarvikuid ning andke töötajatele märku, kui näete kaablitel hõõrdumist või lõhenemist.
• Ärge muutke seadmeid. Ohutuse tagamiseks kasutage ainult kaablimasina jaoks mõeldud käepidemeid ja tarvikuid. Samuti ärge muutke seadmeid, lisades kaalukuhjadele plaate või muud takistust.

Kaabliharjutused ülakehale

Trossimasinal saab teha palju harjutusi, mis on suunatud teie ülakeha lihastele. Kaks populaarsemat harjutust, mis on suunatud rinnale, õlgadele ja triitsepsile, on seisev õlavarre ja kaablirind.

Seisev õlavarre

1. Seisa kahe madala ja keskmise kõrgusega käepidemega kaabli vahel.
2. Kükita maha, haara igast käepidemest ja tõuse küünarnukid kõverdatult ning õla vajutamiseks algasendisse. Käepidemed peaksid olema veidi õlgadest kõrgemad.
3. Astuge ühe jalaga tagasi, et teil oleks rohkem stabiilsust. Ühendage südamik ja lükake kaableid ülespoole, kuni teie käed on pea kohal välja sirutatud.
4. Pöörake käiku, kuni käepidemed on teie õlgadega ühtlased.
5. Tehke 2-3 komplekti 10–12 kordust.

Kaabel rinnakärbes

1. Seisa kahe kaabli vahel, mille käepidemed on veidi õlgadest kõrgemad.
2. Haarake mõlemast käest käepidet ja astuge ühe jalaga edasi. Teie käed peaksid olema sirutatud külgedele.
3. Kergelt painutage küünarnukid ja kasutage oma rinnalihaseid, et viia käepidemed kokku, et kohtuda kesklinnas.
4. Paus, seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
5. Tehke 2-3 komplekti 10–12 kordust.

Kaabliharjutus kõhulihaste jaoks

Kõhulihaste treenimine pideva pingega on kiire viis keskosa tugevdamiseks ja toonimiseks. Suurema stabiilsuse ja põhitreeningu saavutamiseks proovige puidu hakkimise harjutust.

Puulõhk

1. Seiske kaablimasina küljel jalad õlgade laiuselt. Rihmaratas peaks olema kõige kõrgemal.
2. Kinnitage käepide kaablikonksu külge.
3. Haarake käepidemest mõlema käega üle ühe õla. Teie käed on täielikult välja sirutatud ja te vaatate rihmaratast.
4. Kui teie keha ja puusad pöörlevad, tõmmake käepide alla ja üle keha. Lõpete vastasküljel. Hoidke kõhulihased kogu aeg kinni.
5. Peatage, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
6. Tehke 2-3 komplekti 10–12 kordust.

Kaabliharjutused alakehale

Teie alakehale võib olla kasulik erinevate trossiharjutuste sooritamine, mis on suunatud teie tuharalihastele, quadidele ja reieluudele. Tuharate treenimiseks proovige neid kahte alakeha kaabliharjutust.

Glute tagasilöök

1. Seisake kaablimasina poole, rihmaratas kõige madalamal.
2. Haakige pahkluu kinnitus kaablikonksu külge ja keerake kinnitus oma vasaku pahkluu ümber. Veenduge, et see oleks turvaline.
3. Hoidke ülakeha toetamiseks ettevaatlikult masinast kinni. Painutage oma paremat põlve kergelt, tõstke vasak jalg põrandalt maha ja sirutage vasak jalg enda taha. Ära kaareta selga. Minge tagasi ainult niipalju kui võimalik vormi kahjustamata.
4. Pigistage liikumise lõpus ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake 10 korda enne teisele jalale üleminekut. Tehke mõlemal jalal 2-3 komplekti 10 kordust.

Rumeenia surmtõstmine

1. Seisake kaablimasina poole nii, et rihmaratas oleks kõige madalamal.
2. Haakige kaks käepidet või köis kaablikonksu külge. Käepidemete kasutamisel haarake mõlemast käest käepide ja tõuske püsti. Jalad peaksid olema õlgade laiuses. Veenduge, et seisaksite masinast piisavalt kaugel, et teil oleks piisavalt ruumi puusade painutamiseks.
3. Pöörake kergelt põlvi ja painutage puusadest ettepoole, samal ajal kui vastupanu tõmbab teie käsi jalgade suunas. Hoidke südamik kogu aeg sirgelt ja sirgelt.
4. Pausige ja sirutage end puusadest püsti.
5. Tehke 2-3 komplekti 10–12 kordust.

Alumine rida

Kaabelharjutuste lisamine oma treeningkavasse on suurepärane võimalus treeningule vaheldust lisada, samal ajal ehitades jõudu ja treenides lihaseid erinevate nurkade alt.

Kui olete trenni alustanud või pole kindel, kuidas kaablimasinat kasutada, küsige kindlasti abi sertifitseeritud personaaltreenerilt.