Butternut squashi tervisega seotud eelised panevad teid selle sügistoidu järele

Sisu

• Mis on Butternut Squash?
• Butternut Squashi toitumisfaktid
• Butternut Squashi tervisega seotud eelised
• Edendab tervislikku seedimist
• Kontrollib veresuhkrut
• Säilitab silmade tervise
• Toetab immuunfunktsiooni
• Aitab ennetada südamehaigusi
• Vähendab vähiriski
• Tugevdab luude tervist
• Kuidas lõigata ja süüa Butternut squashi
• Ülevaade

Muidugi võib kõrvits olla sügiseste toitude lahe laps, kuid ärge unustage kõrvitsat. Ere oranži viljaliha ja lihava pirnikuju poolest tuntud kõrvits on täis olulisi toitaineid, nagu kiudained, antioksüdandid ja mineraalid. Kui olete selleks valmis sügis armunud butternut squashi tervisele (koos paljude kasutusviisidega), lugege edasi.

Mis on Butternut Squash?

Üks asi, mis tuleb esmalt teelt välja saada, paneb su mõistuse lööma: kõrvits on puuvili. Jah, tõesti! Seda kasutatakse tavaliselt sellistes retseptides nagu sa köögiviljad (mõelge: röstitud, hautatud, püreestatud), nii et lihtsuse mõttes nimetame seda edaspidi "köögiviljaks".

Erinevate suvikõrvitsatena kuulub kõrvits teiste Lõuna- ja Kesk-Ameerikas levinud veidra kujuga söögikohtade hulka, nagu spagetikõrvits, tammetõrukõrvits ja kõrvits – kõik need, vaatamata oma nimele, kasvavad suvel. Marylandi ülikooli põllumajandus- ja loodusvarade kolledži andmetel nimetatakse neid ainult talviseks kõrvitsaks, sest nad küpsevad külma ilmaga - sel hetkel nende nahk kõveneb ja muutub kõvaks koorikuks.

Butternut Squashi toitumisfaktid

Aastal avaldatud uuringute kohaselt on suvikõrvitsa tüübina kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, vase ja fosfori viljaliha (sisemus). PLoS One. Riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel on see ka rikas beetakaroteeni, karotenoidi, mille organism muudab A-vitamiiniks, mis toetab immuunsüsteemi funktsioone, naha ja nägemise tervist ning palju muud. Lisaks annab ″ beetakaroteen sibulakõrvitsale ilusa oranži värvi ja on sama pigment, mida leidub porgandites, »ütleb registreeritud dietoloog Megan Byrd, R.D., registreeritud dieediarst ja asutaja. Oregoni dietoloog. (See vastutab ka paljude mango tervisega seotud eeliste eest ja ikooniline kollane toon.)

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on toiteväärtus 1 tassi (205 grammi) küpsetatud kõrvitsa ilma soola kohta:

• 82 kalorit
• 2 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 22 grammi süsivesikuid
• 7 grammi kiudaineid
• 4 grammi suhkrut

Butternut Squashi tervisega seotud eelised

Pole kahtlust, et butternut squashil on suurepärane toitainete profiil, kuid mida see teie jaoks tähendab? Dietoloogide sõnul loe edasi, et teada saada butternut squashi tervisega seotud eeliseid.

Edendab tervislikku seedimist

"Kiud [lisab] väljaheitele hulgi, mis hõlbustab läbimist ja hoiab teid regulaarselt," selgitab Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registreeritud dieediarst ja LiveWell Nutritioni omanik. On ainult üks probleem: paljud ameeriklased ei söö piisavalt kiudaineid. Enamik ameeriklasi sööb 15 grammi päevas, kuigi soovitatav kiudainete päevane tarbitav kogus toidust on 25–30 grammi. California ülikooli San Francisco meditsiinikeskus (UCSF Health).

Kasvava kõrvitsa tarbimise suurendamine võib aidata. "Ühes tassis kuubikuteks lõigatud kõrvitsas on [peaaegu] 7 grammi kiudaineid," ütleb Leininger - ehk umbes 25 protsenti päevasest kiudainete väärtusest, mis on 28 grammi 2000 -kalorilise päevase toiduga, vastavalt USA Toidule ja ravimiamet (FDA). (Seotud: Need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Kontrollib veresuhkrut

Kui rääkida kõrvitsa kasulikkusest tervisele, on kiudained silmapaistev täht. See võib aeglustada toiduainete imendumist, takistades veresuhkru kiiret tõusu, selgitab Leininger. Ja madalam, paremini kontrollitud veresuhkur on eriti oluline selliste terviseprobleemide hoidmiseks nagu diabeet ja südamehaigused.

Säilitab silmade tervise

Kui sa olid laps, võisid teie vanemad käskida (või paluda), et sööksite porgandeid, et saaksite oma lemmiksuperkangelasena öist nägemist näha. Kõlab tuttavalt? Nagu selgub, on Leiningeri sõnul väitel mõningaid väärtusi. „Tumeoranžid köögiviljad, nagu porgandid ja kõrvitsakõrvitsad, sisaldavad beetakaroteeni,“ mis muutub teie kehast A-vitamiiniks. Ja A-vitamiin on tervete peekrite jaoks ülioluline, kuna see aitab „ära hoida ööpimedust, silmade kuivust ja [potentsiaalselt] kollatähni degeneratsiooni. "Samuti aitab see kaitsta silma pinda - sarvkesta -, mis on hea nägemise jaoks oluline. (BTW, kas teadsite, et teie silmad võivad tegelikult päikesepõletust saada?!)

Toetab immuunfunktsiooni

Teie immuunsüsteem töötab kõvasti, et teid tervena hoida, nii et miks mitte seda aidata? Alustage C-vitamiinirikaste toitude, näiteks liblikõielise kõrvitsa mahajätmisega, mis sisaldab tassi kohta muljetavaldavat 31 mg C-vitamiini. (See on umbes 41 protsenti soovitatavast toidukogusest või RDA-st (75 mg) 19-aastastele ja vanematele naistele, kes ei ole rasedad, vastavalt riiklikele tervishoiuinstituutidele või NIH-le). Byrd ütleb, et C -vitamiin suurendab valgete vereliblede tootmist, mis vastutavad viiruste ja bakterite ründamise eest.

Siis on kogu see beetakaroteen, mis, nagu eespool mainitud, muutub teie kehast A-vitamiiniks-toitainete valgete vereliblede jaoks, mis on vajalikud patogeenide nõuetekohaseks toimimiseks ja nende vastu võitlemiseks. Samuti mängib see võtmerolli põletiku vähendamisel ja üldise immuunsüsteemi toetamisel.

Aitab ennetada südamehaigusi

Kui rääkida kaaliumist, kipuvad banaanid tähelepanu keskpunkti varastama. Kuid 582 mg ühe tassi kohta (mis on rohkem kui eriti suures banaanis) väärib squash kogu tähelepanu. Miks? Mida rohkem kaaliumi sööte, seda tõenäolisem on, et hoiate ära südamehaigused. Selle põhjuseks on asjaolu, et Byrdi sõnul võib kaalium teie vererõhku kontrolli all hoida. See toimib, lõdvestades veresoonte seinu, muutes vere läbivoolu lihtsamaks ja ütleb ta. Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel aitab kaalium ka teie kehal vabaneda liigsest naatriumist - mineraalist, mis suurendab teie veresoonte mahtu (ja seega ka vererõhku).

Karusnaha kõrvitsas olevad karotenoidid võivad ka teie südame tervena ja tugevana hoida. Paljud uuringud näitavad, et karotenoidid-nagu beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin kõrvitsas-on võimelised edendama südame-veresoonkonna tervist ja ennetama haigusi, osaliselt tänu nende võimele alandada vererõhku ja vähendada põletikku. Tegelikult leidis 2445 inimesega tehtud uuring, et iga päev kollakasoranžide köögiviljade lisamisega vähenes südamehaiguste risk 23 protsenti.

Vähendab vähiriski

Kui soovite oma antioksüdantide tarbimist suurendada, haarake selle talvise kõrvitsa juurde. "Pähkelkõrvits sisaldab C-vitamiini, [vitamiini] E ja beetakaroteeni, mis kõik on tugevad antioksüdandid," selgitab Byrd. Teisisõnu, nad vähendavad oksüdatiivset stressi.

See toimib järgmiselt: Byrdi sõnul kinnituvad antioksüdandid, nagu näiteks kõrvitsas sisalduvad, vabade radikaalidega (teise nimega keskkonnasaasteainete ebastabiilsed molekulid), neutraliseerides ja hävitades neid, muutes nende keemilist struktuuri. See on tipptasemel tervise jaoks ülioluline, kuna vabade radikaalide liigne sisaldus võib põhjustada oksüdatiivset stressi – nähtust, mis on seotud krooniliste haigustega nagu vähk, Alzheimeri tõbi ja südamepuudulikkus, selgub aastal avaldatud ülevaatest. Oksüdatiivne meditsiin ja rakkude pikaealisus. Lisaks on näidatud, et eriti beetakaroteen soodustab rakkude vahelist suhtlust, mis võib vähirakkude kasvu pidurdada, vastavalt ajakirja 2020. aasta artiklile Toiduteadus ja toitumine.

Tugevdab luude tervist

Butternut squash sisaldab mitte ainult kaltsiumi, vaid ka mangaani - elementi, mis on „oluline kaltsiumi imendumise ja luude kasvu jaoks,” ütleb Byrd. Üks tass küpsetatud kõrvitsakõrvitsat sisaldab 0,35 mg mangaani. See on umbes viiendik päevasest soovituslikust tarbimine (1,8 milligrammi) 19-aastastele ja vanematele naistele. Suvikõrvits sisaldab ka muljetavaldavas koguses C-vitamiini, mis aitab kollageeni moodustumist, lisab ta. See on päris suur asi, sest kollageen aitab paraneda haavadel, tugevdada luid ja pinguldab nahka, pakkudes kasu nii seest kui väljast. (Vaata ka: Kas peaksite oma dieeti kollageeni lisama?)

Kuidas lõigata ja süüa Butternut squashi

„Kui valite värske sibulakõrvitsa, valige see kindla ja sileda koorega, ilma suuremate muljutiste ja kriimustusteta,” soovitab Leininger. Sama kehtib ka varre kohta; kui see on pudrune või hallitanud, jätke see maha. „Samuti peaks kõrvits tunduma üsna raske, [mis on] hea märk, et see on küps ja söömiseks valmis.” Mis puutub värvisse? Otsige sügavat beeži värvi ja rohelisi laike, lisab ta. (Seotud: Chayote Squash on ülitervislik toit, mida te pole kuulnud, kuid vajate oma elus)

Tugevat koorikut võib olla raske koorida, nii et võtke Leiningeri näpunäide ja küpsetage kogu kõrvits kaks kuni kolm minutit mikrolaineahjus, et aidata koort pehmendada. Sealt pange see külili ja lõigake otsad ära, seejärel eemaldage koor, kasutades köögiviljakoorijat või teravat koorimisnuga. "Proovige: OXO Good Grips Y Peeler (ostke see, 10 dollarit, amazon.com) või Victorinox 4 -Tolline Šveitsi klassikaline koorimisnuga (ostke see, 9 dollarit, amazon.com).

Järgmisena lõigake see pooleks ja eemaldage lusikaga nööritud sisemus ja seemned, kuid ärge neid veel visake. aastal avaldatud uuringute kohaselt on seemned söödavad ja toitvad ning sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid ("häid" rasvu) ja E-vitamiini. PLoS One. Niisiis, hoidke seemned kindlasti alles, kui soovite neid röstida (täpselt nagu kõrvitsaseemned) hiljem. Lõpuks lõigake kõrvits kuubikuteks või viiludeks ja seejärel küpseta.

Kui te ei soovi koorimisega tegeleda, võite kõrvitsat röstida siis kühvelda liha välja. Lõika kõrvits lihtsalt pikuti pooleks, seejärel eemalda seemned ja nööriline viljaliha. Määri viljaliha õliga ja aseta küpsetusnõusse, lõikepool allapoole. Küpseta temperatuuril 400 ° Fahrenheit umbes 45 minutit, ütleb Byrd, või kuni liha on pehme ja kühveldatav. Sõltuvalt teie kõrvitsa suurusest peate võib-olla küpsetama lühemat või kauem, seega hoidke ahjul silm peal.

Toidupoest leiab ka kõrvitsat külmutatult ja konserveeritult. "Kuni külmutatud kõrvits ei ole kastmes, on see toiteväärtuselt samaväärne värske kõrvitsaga," ütleb Leininger. Kui aga kaalute konserveeritud asju, soovitab ta vältida lisatud naatriumi. Sellest saab mööda ta selgitab vedeliku tühjendamist ja kõrvitsa loputamist. Butternut squash on saadaval ka eelvalmistatud toitudes, näiteks kastisuppides või purgikastmetes. Kuid nagu kõigi pakendatud toodete puhul, peaksite vältima suhkru ja naatriumi lisamist. kahtlege, otsige tooteid, mis sisaldavad kõige rohkem koostisosi ja kõige vähem lisaaineid - või valige tõeline asi. (Vaata ka: 10 loomingulist viisi konserveeritud kõrvitsa kasutamiseks kõikides retseptides)

Sellega seoses saate kodus butternut squashi nautida järgmiselt.

• Kaneeli ja muskaatpähkliga: Ülimate sügisilmade jaoks soovitab Byrd röstida kõrvitsat kuubikuteks kaneeli ja muskaatpähkliga koos soola, pipra ja küüslaugupulbriga. Sööge kuubikud iseseisvalt või visake need sügissalatisse.
• Segatud hummusega: Proovige garbanzo ubade asemel teha hummust kõrvitsaga, soovitab Leininger seda kasutada võileival määrdena. Saate seda serveerida ka supilusikatäis täistera kreekeritega.
• Smuutides: Kõrvits kes? Tõsise sügise tunde saamiseks muutke asjad paremaks squash-smuutiga, mis sisaldab mandlipiima ja kaneeli. (Veel üks suurepärane viis nende mugavate hubaste vibratsioonide saamiseks? Piitsutamine a tervislik talvesupp - või kaks.)
• Hommikusöögihashina: "Beetakaroteen ja A-vitamiin on rasvlahustuvad, mis tähendab, et need imenduvad kehasse kõige paremini, kui neid tarbida koos väikese koguse tervisliku rasvaga, nagu oliiviõli," selgitab Leininger. Ja see roog teeb just seda: kõrvits koos EVOO ja sibulaga laetud hommikusöögiks. "Täiendava maitse saamiseks lisage tükeldatud õunu ja tumedaid lehtköögivilju ning veidi kaneeli. Lisage muna või kaks ja saate maitsva hommikusöögi," ütleb ta.

Ülevaade