See Burn-So-Good Burpee treening tõestab, et see samm on kardio kuningas

Sisu

• Üles soojenema
• Põhiline Burpee
• Kõrge põlve hüpik
• Judo Roll hüppega
• Plank Reach
• Burpee koos põlveliigese hüppega
• Kükitõuge koos push-upiga
• Rolling Squat Burpee
• Paadi poosi hoidmine
• Ülevaade

Olete suure tõenäosusega burpeesid teinud juba jõusaalitundidest saadik ja on põhjus, miks me kõik oleme nende külge jäänud. See on harjutus, mida sa armastad vihata, kuid see kehakaalu liigutus on tõepoolest kogu pakett, täiuslik segu suure intensiivsusega kardiotreeningust ja kõikehõlmavast skulptuurist. (Proovige seda kehakaalu treeningut ka inimestele, kes armastavad burpeesid vihata.)

Tegelikult annab 30-sekundiliste burpeeside komplektide väljalöömine teile sama võimekuse kui sprintide tegemine: mõlemad vändavad teie südame löögisagedust ja VO2 max (maksimaalne hapniku kogus, mida keha saab treeningu ajal kasutada), väidavad ülikooli teadlased Gruusiast leitud. Üks erinevus? Uuringus osalenud sportlased, kes tegid burpe, said ka kogu keha jõutreeningu. Mitte ainult see, vaid võrreldes teiste vastupanuharjutustega, nagu kükid, väljaasted ja plangid, põletavad burpeed kuni kolm korda rohkem kaloreid, rasva sulamisprotsent 9,6 minutis, vastavalt hiljutisele raportile. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri.

"Burpees on üks tõhusamaid harjutusi kalorite põletamiseks ja kuna need on liikuva liigutusega, ei tööta te kunagi ainult ühe lihasrühmaga," ütleb Shaun Jenkins, New Yorgi koolitaja, kes koos YG Studiosiga on lõi selle alglaadimislaua ümber uue klassi. "Burpee eraldi jõuliigutusteks jaotamiseks ning raskusastme suurendamiseks ja vähendamiseks on nii palju erinevaid viise, et kui kõik progressid kokku panna, on tulemuseks üks tappev treening," ütleb ta. "Mulle meeldib seda nimetada surmaks burpee kaudu." (Kas soovite kuu aega burpees? Proovige meie 30-päevast Burpee Challenge'i.)

Valmis tegutsema? Proovige Jenkins'i geniaalset burpee ringkonda, mis vaheldub tavapäraste liigutustega värskete variatsioonidega, mis tugevdavad kõiki teie lihaskiude.

Kalorite põletamise suurendamiseks liikuge nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal õige vormi, ütleb Jenkins. 26 minuti pärast tilgub higi ja olete oma jõu ja südamega täielikult valmis. Win-win.

Intensiivsus: Raske (RPE:* 8 või 9/10)

Aeg kokku: 26 minutit

Teil on vaja: Ainult teie kehakaal

Kuidas see töötab: Tehke soojendus, seejärel sooritage harjutused üks kord, puhates, kui juhendatakse. Korrake skeemi üks kord.

Põletatud kalorid: 220

Üles soojenema

Tehke 1 minut kõrgeid põlvi. Seejärel seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja kükita. Seisa, tule pallide peale

jalgadest ja ulatudes pea kohale. Jätkake 1 minut. Seejärel murdke end ette, sirutage käed laua sisse ja tehke 1 kätekõverdus. Liigutage käed tagasi seisma. Jätkake 1 minut, seejärel korrake kogu seeriat veel kord.

Põhiline Burpee

A. Seisa jalad koos. Kükita ja istuta peopesad põrandale enda ette.

B. Kui kõhulihased on tihedad, hüpake jalad tagasi plangule.

C. Painutage küünarnukid rinna allapoole ja reied põrandale.

D. Vajutage planguni üles ja hüpake jalad käte poole.

E. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, veendudes, et keed on enne vettelaskmist õlgade all. Plaksutage käsi pea kohal.

Korrake 1 minut.

Kõrge põlve hüpik

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed külgedelt painutatud. Tõstke painutatud parem põlv kiiresti puusa kõrgusele, pöörduge tagasi püsti, seejärel tõstke vasak põlv üles.

B. Seistes püsti, asetage peopesad põrandale ja hüpake jalad tagasi plangule, langetades keha põrandale.

C. Suruge plahvatuslikult üles ja hüppage jalad käte külge, et maanduda nihutatud asendis, põlved kõverdatud vasaku jalaga ettepoole.

D. Seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik, maandudes pehmelt jalad puusade laiuselt. Korrake seekord maandumist parema jalaga ettepoole.

Jätkake 1 minut, vaheldumisi külgi.

Judo Roll hüppega

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved rinnale surutud ja käed külgede kõrval.

B. Kerige end kõhulihaste abil istuvasse asendisse ja asetage jalad põrandale.

C. Surudes jalad kindlalt põrandale, tõuse püsti, ilma kätt surumata; Hüppa kõrgele.

Korrake 1 minut.

Plank Reach

A. Alustage põrandalt lauana käsivarrel, küünarnukid otse õlgade all ja sõrmed laiali.

B. Sirutage sirutatud parema käega ette ja puudutage põrandat enda ees. Naaske algusesse, vahetage külgi ja korrake.

Jätkake vaheldumisi 1 minut.Seejärel puhka 1 minut.

Burpee koos põlveliigese hüppega

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, siis kükita ja istuta peopesad põrandale.

B. Hüppa jalad tagasi plangule, seejärel alakeha põrandale.

C. Plangumiseks vajutage üles, seejärel hüppage jalad käte poole, et püsti tõusta.

D. Seistes püsti, kükita, siis hüpata, põlved rinna poole tõmmata ja peopesad põlvi puudutada. Maa pehmete põlvedega.

Korrake 1 minut.

Kükitõuge koos push-upiga

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust.

B. Hüppa jalad peopesade välisküljele ja tõuse laiale kükile, viies peopesad rinna ette (nagu palveasendis), küünarnukid külgedelt kõverdatud.

C. Seejärel asetage peopesad põrandale tagasi ja hüpake jalad tagasi plangusse; tehke 1 surumine.

Korrake 1 minut.

Rolling Squat Burpee

A. Seisa jalad puusade laiuselt, seejärel lasku sügavasse kükki, küünarnukid külgedele kõverdatud.

B. Säilitage asend, kasutage hoogu, et põrandale tagasi rullida (peatuge, kui keskkaitsja põrandat puudutab), seejärel lülitage kõhulihased sisse, et kiiresti edasi rullida ja püsti tõusta.

C. Seistes, küürus, peopesad põrandal ja jalad tagasi plankudesse. Hüppa jalad käte poole ja pöördu tagasi seisma.

Korrake 1 minut.

Paadi poosi hoidmine

A. Alustage lamamist põrandal, käed külg külje kõrval, seejärel ühendage kõhulihased, et tõsta üles V-asendisse, käed sirgelt teie ees õlgade kõrgusel.

Hoidke 1 minut.Seejärel puhka 1 minut.

Ülevaade