Pruun vs valge riis - mis on teie tervisele parem?

Sisu

• Pruuni ja valge riisi erinevus
• Pruun riis on kõrgem kiudainetes, vitamiinides ja mineraalides
• Pruun riis sisaldab antinutriente ja võib olla arseenis kõrgem
• Fütiinhape
• Arseen
• Mõju veresuhkrule ja diabeediriskile
• Valge ja pruuni riisi muud tervisemõjud
• Südamehaiguste riskitegurid
• Antioksüdandi staatus
• Kaalukontroll
• Millist tüüpi peaksite sööma?

Riis on mitmekülgne teravili, mida tarbivad inimesed kogu maailmas.

See on põhitoiduks paljudele inimestele, eriti Aasias elavatele inimestele.

Riisi on mitut värvi, kuju ja suurusega, kuid kõige populaarsem on valge ja pruun riis.

Valge riis on kõige sagedamini tarbitav tüüp, kuid pruun riis on laialdaselt tunnustatud tervislikuma valikuna.

Paljud eelistavad sel põhjusel pruuni riisi.

Selles artiklis käsitletakse mõlema sordi eeliseid ja puudusi.

Pruuni ja valge riisi erinevus

Kogu riis koosneb peaaegu täielikult süsivesikutest, väheses koguses valku ja praktiliselt ei sisalda rasva.

Pruun riis on täistera. See tähendab, et see sisaldab kõiki teravilja osi - sealhulgas kiulisi kliisid, toitvat idu ja süsivesikuterikast endospermi.

Valgest riisist on seevastu eemaldatud kliid ja idud, mis on tera kõige toitainerikkamad osad.

See jätab valge riisi väga väheste oluliste toitainetega, mistõttu peetakse pruuni riisi tavaliselt palju tervislikumaks kui valget.

Pruun riis on täistera, mis sisaldab kliisid ja idusid. Need annavad kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale. Valge riis on rafineeritud teravili, millest on eemaldatud need toitvad osad.

Pruun riis on kõrgem kiudainetes, vitamiinides ja mineraalides

Toitainete sisalduse osas on pruunil riisil valge riisiga võrreldes suur eelis.

Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja antioksüdante, samuti palju olulisemaid vitamiine ja mineraale.

Valge riis on enamasti "tühjade" kalorite ja süsivesikute allikas, milles on väga vähe olulisi toitaineid.

100 grammi (3,5 untsi) keedetud pruuni riisi annab 1,8 grammi kiudaineid, samas kui 100 grammi valget annab ainult 0,4 grammi kiudaineid (1, 2).

Allpool olev loetelu näitab teiste vitamiinide ja mineraalide võrdlust:

Pruun riis on toitainetes palju suurem kui valge riis. See hõlmab kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale.

Pruun riis sisaldab antinutriente ja võib olla arseenis kõrgem

Antinutriendid on taimeühendid, mis võivad vähendada teie keha võimet teatud toitaineid omastada. Pruun riis sisaldab antinutrienti, mida nimetatakse fütiinhappeks ehk fütaadiks.

See võib sisaldada ka suuremat kogust mürgist kemikaali arseeni.

Fütiinhape

Kuigi fütiinhape võib pakkuda mõningaid eeliseid tervisele, vähendab see ka teie keha võimet dieedist rauda ja tsinki imada (,).

Pikas perspektiivis võib fütiinhappe söömine koos suurema osa toidukordadega kaasa aidata mineraalide puudusele. Kuid see on väga ebatõenäoline inimeste jaoks, kes söövad mitmekesiselt.

Arseen

Pruun riis võib olla kõrgem ka mürgises kemikaalis, mida nimetatakse arseeniks.

Arseen on raskemetall, mida looduslikult leidub keskkonnas, kuid mõnes piirkonnas on see reostuse tõttu suurenenud. Riisis ja riisipõhistes toodetes on tuvastatud märkimisväärsed kogused (,,,,).

Arseen on mürgine. Pikaajaline tarbimine võib suurendada krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi (,,) riski.

Pruun riis on arseenis kõrgem kui valge riis (, 14).

Kuid see ei tohiks olla probleem, kui sööte riisi mõõduka dieedi osana. Mõni portsjon nädalas peaks olema hea.

Kui riis on teie toidusedelis suur osa, siis peaksite astuma mõned sammud arseeni sisalduse minimeerimiseks. Selles artiklis on mitu tõhusat näpunäidet.

Pruun riis sisaldab antinutrientset fütiinhapet, samuti on see arseenis kõrgem kui valge riis. See võib olla murettekitav neile, kes söövad palju riisi. Mõõdukas tarbimine peaks siiski korras olema.

Mõju veresuhkrule ja diabeediriskile

Pruun riis sisaldab palju magneesiumi ja kiudaineid, mis mõlemad aitavad kontrollida veresuhkru taset ().

Uuringud näitavad, et täisteratoidu, nagu näiteks pruun riis, regulaarne söömine aitab vähendada veresuhkru taset ja vähendab II tüüpi diabeedi riski (,,).

Ühes uuringus oli naistel, kes sõid sageli täisteratooteid, II tüüpi diabeedi risk 31% madalam kui neil, kes sõid kõige vähem täisteratooteid ().

On tõestatud, et lihtsalt valge riisi asendamine pruuniga vähendab veresuhkru taset ja vähendab II tüüpi diabeedi riski (,,).

Teisest küljest on valge riisi rohke tarbimine seotud suurema diabeediriskiga (,,,).

Selle põhjuseks võib olla selle kõrge glükeemiline indeks (GI), mis mõõdab, kui kiiresti toit veresuhkrut tõstab.

Pruuni riisi GI on 50 ja valge riisi GI 89, mis tähendab, et valge tõstab veresuhkru taset palju kiiremini kui pruun (27).

Kõrge GI-ga toidu söömist on seostatud mitmete terviseseisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeediga ().

Pruuni riisi söömine võib aidata vähendada veresuhkru taset ja vähendada II tüüpi diabeedi riski. Valge riis võib seevastu tõepoolest suurendada II tüüpi diabeedi riski.

Valge ja pruuni riisi muud tervisemõjud

Valge ja pruun riis võivad ka teisi tervise aspekte erinevalt mõjutada.

See hõlmab südamehaiguste riski, antioksüdantide taset ja kehakaalu kontrolli.

Südamehaiguste riskitegurid

Pruun riis sisaldab lignaane - taimeühendeid, mis aitavad kaitsta südamehaiguste eest.

On tõestatud, et lignaanid vähendavad rasva hulka veres, alandavad vererõhku ja vähendavad arterite põletikku ().

Uuringud näitavad, et pruuni riisi söömine aitab vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid (,).

45 uuringu analüüs näitas, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, sealhulgas pruuni riisi, oli südamehaiguste risk 16–21% väiksem kui inimestel, kes sõid kõige vähem täisteratooteid ().

285 000 mehe ja naise analüüs näitas, et keskmiselt 2,5 portsjoni täisteratoote söömine päevas võib südamehaiguste riski vähendada peaaegu 25% ().

Terved terad, näiteks pruun riis, võivad samuti vähendada üld- ja LDL-kolesterooli (“halba”) kolesterooli. Pruuni riisi on seostatud isegi HDL (“hea”) kolesterooli (,,) suurenemisega.

Antioksüdandi staatus

Pruuni riisi kliid sisaldavad palju võimsaid antioksüdante ().

Uuringud näitavad, et tänu antioksüdantsele tasemele võivad täisteraviljad nagu pruun riis aidata ära hoida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused, vähk ja II tüüpi diabeet ().

Uuringud näitavad ka, et pruun riis aitab rasvunud naistel suurendada vere antioksüdantide taset ().

Lisaks viitab hiljutine loomkatse sellele, et valge riisi söömine võib vähendada 2. tüüpi diabeetikute vere antioksüdantide taset ().

Kaalukontroll

Valge asemel pruuni riisi söömine võib oluliselt vähendada kaalu, kehamassiindeksit (KMI) ning vöö ja puusade ümbermõõtu ().

Ühes uuringus koguti andmeid 29 683 täiskasvanu ja 15 280 lapse kohta. Teadlased leidsid, et mida rohkem täisteratooteid inimesed sõid, seda väiksem oli nende kehakaal (42).

Teises uuringus jälgisid teadlased 12 aasta jooksul enam kui 74 000 naist ja leidsid, et naised, kes tarbisid rohkem täisteratooteid, kaalusid pidevalt vähem kui naised, kes tarbisid vähem täisteratooteid ().

Lisaks leiti randomiseeritud kontrollitud uuringus 40 ülekaalulise ja rasvunud naisega, et pruun riis vähendas kehakaalu ja talje suurust võrreldes valge riisiga ().

Pruuni riisi ja muude täisteratoitude söömine võib aidata tõsta vere antioksüdantide taset ning vähendada südamehaiguste ja rasvumise riski.

Millist tüüpi peaksite sööma?

Pruun riis on toitainekvaliteedi ja tervisele kasulike omaduste osas parim valik.

See tähendab, et kumbki riisitüüp võib olla tervisliku toitumise osa ja mõnel valgel riisil pole midagi halba.

Lisateave riisi ja terade kohta:

• Riis 101: toitumisalased faktid ja tervisemõjud
• Arseen riisis: kas peaksite muretsema?
• Terad: kas need on teile head või halvad?