Treenige oma keha selle hingamisharjutusega vähem stressi tundma

Sisu

• Olete avastanud, et on võimalik treenida oma keha stressi vähendamiseks. Kuidas?
• Kuidas seda hingamisharjutust stressi korral teha?
• Kas treening mõjutab seda protsessi üldse?
• Kas teie aju saab sellest hingamisharjutusest kasu ka stressi korral?
• Aga inimesed arvavad, et neil pole aega?
• Ülevaade

Higised peopesad, tukslev süda ja käte värisemine tunduvad vältimatud füüsilised reaktsioonid stressile, olgu selleks siis tähtaeg tööl või esinemine karaokebaaris. Kuid selgub, et saate kontrollida, kuidas teie keha stressile reageerib - ja kõik algab teie südamest, ütleb Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., litsentseeritud kliiniline psühholoog ja raamatu autor. Südame hingamine (Osta, 16 dollarit, bookshop.org).

Uudishimulik? Siin paljastab Lagos stressi jaoks mõeldud hingamisharjutuse, mis aitab rasketel aegadel end rahulikumana tunda.

Olete avastanud, et on võimalik treenida oma keha stressi vähendamiseks. Kuidas?

"Esiteks on kasulik mõista, mida stress teiega füsioloogiliselt teeb. Teie pulss hüppab üles ja see saadab ajule signaali, et lülituda võitle-või põgene režiimile. Teie lihased tõmbuvad pingule ja teie otsustusvõime on häiritud. Siin tuleb esile südame löögisageduse varieeruvus (HRV), mis on aeg ühe südamelöögi ja teise vahel. Tugev ja püsiv HRV, mille iga südamelöögi vahel on rohkem aega, parandab teie võimet stressiga toime tulla.

"See, kuidas te hingate, mõjutab teie HRV -d. Sissehingamisel tõuseb teie pulss ja väljahingamisel see langeb. Teadlased, kellega ma Rutgersis töötan, on leidnud, et süstemaatiline hingamine 20 minutit kaks korda päevas tempos mida tuntakse kui teie resonantsi ehk ideaalset sagedust – umbes kuus hingetõmmet minutis – võib leevendada stressi, alandada südame löögisagedust ja vererõhku ning tugevdada HRV-d. See tähendab, et kui järgmine kord juhtub midagi stressirohket, saate sellest lahti lasta ja liikuge palju kiiremini edasi, sest olete treeninud oma keha uuel viisil reageerima. Teadus näitab, et see meetod parandab teie meeleolu, suurendab keskendumist, aitab teil paremini magada, tõstab energiat ja muudab teid üldiselt vastupidavamaks." (Seotud: Mida ma kodus stressitesti proovides õppisin)

Kuidas seda hingamisharjutust stressi korral teha?

"Enamiku inimeste jaoks sobib sissehingamine neli sekundit ja väljahingamine kuus sekundit ilma vahepausideta. Alustage kahe minutiga sellise kiirusega hingamisega (seadke taimer). Alustage sissehingamisega nina kaudu ja väljahingamisega kui puhute kuumale toidule. Kui vaimselt loete neli sekundit, kuus sekundit välja, keskenduge tundele, et õhk voolab nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Kui olete lõpetanud, tehke ülevaade sellest, kuidas te end tunnete. Paljud inimesed ütlevad, et nad on vähem murelikud ja erksamad. Tehke seda hingamist 20 minutit kaks korda päevas ja teie südame löögisagedus on madalam, mis tähendab, et teie süda ei pea nii palju vaeva nägema, muutes selle - ja teie - üldiselt tervislikumaks. "(BTW, isegi Tracee Ellis Ross armastab stressi vähendamiseks hingamisharjutusi.)

Kas treening mõjutab seda protsessi üldse?

"Tegelikult. Tegelikult on see kahesuunaline tänav. Treening tugevdab teie HRV-d ja hingamisprotsess aitab teil treenida. Kuna teie süda ei tööta nii raskelt, saate samal tasemel kehalise aktiivsusega tegeleda vähem jõupingutusi. Rutgersi teadlased on seda uurinud ja nad on teoreetiseerinud, et neile, kes harjutavad 20-minutilist kaks korda päevas hingamistehnikat, on treeningul teine ​​tuulefekt ja rohkem hapnikku. nende inimeste lihastele. See tähendab, et nad võivad minna pikemaks ja tugevamaks. "

Kas teie aju saab sellest hingamisharjutusest kasu ka stressi korral?

"Jah. Iga 20-minutise hingamisseansi ajal saadate oma ajju rohkem hapnikku ja verevoolu. Märkate suuremat selgust ning rohkem keskendumist ja keskendumist. Suudate paremini teha objektiivseid otsuseid ilma soovimatute asjaoludeta. emotsioonid takistavad. Usun, et see võib isegi aidata teie aju vananedes teravana hoida – tegelikult on see meie järgmine HRV-uuringute valdkond."

Aga inimesed arvavad, et neil pole aega?

"Uuringud näitavad, et kombineeritud 40 minutit hingamist päevas on teie keha stressireaktsiooni ümberkorraldamise võti. Vastasel juhul ei saa te täielikku kasu. Arvestage, kui palju aega säästate ja kui hästi tunnete, kui saate stressist kiiremini lahti lasta ja tunnete end rahulikumana, enesekindlamalt ja kontrolli all, eriti praegustel ebakindlatel aegadel. Tasuvus on päris suur. "

Shape Magazine, novembri 2020 number

Ülevaade