11 harjutust, mida saate teha Bosu palliga

Sisu

• 1. Ühe jala hoidmine
• Juhised
• 2. Linnukoer
• Juhised
• 3. Sild
• Juhised
• 4. Mägironija
• Juhised
• 5. Burpee
• Juhised
• 6. Lunge
• Juhised
• 7. V kükitama
• Juhised
• 8. Kõrvuti kükitama
• Juhised
• 9. Pushup
• Juhised
• 10. Triitsepsi dip
• Juhised
• 11. Istuv kaldus väändus
• Juhised
• Võimalus kaasa võtta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kas soovite teada, kuidas kasutada Bosu palli oma treeningutel? Me oleme su kätte saanud!

Kui te pole kunagi varem Bosu palli näinud, siis ärge muretsege - oleme ka selle teid juhtinud.

Bosu pall - mis näeb välja nagu pooleks lõigatud treeningpall - on ühel küljel täis pumbatud ja teisel küljel lameda platvormiga. Neid leiate enamikust spordisaalidest, spordipoodidest ja veebis.

See on tasakaalu treener, mis annab kasutajale ebastabiilse pinna, millel saab sooritada erinevaid lihaseid haaravaid harjutusi. Bosu palli kasutamine muudab teie treeningu keerukamaks ja see on suurepärane vahend asjade segamiseks.

Bosu palli teine ​​eelis on see, et see on mitmekülgne. Allpool oleme kokku pannud 11 harjutust, mida saate Bosu pallil kogu keha töötamiseks teha. Haara üks ja alustame.

1. Ühe jala hoidmine

Gfycati kaudu

Tasakaalu valdamine on kõige olulisem asi, mida Bosu palli esimest korda kasutama hakata. Need ühe jalaga hoiavad teid raskuskeskme leidmisel ja hoidmisel ebastabiilsel pinnal.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Asetage üks jalg Bosu keskele ja astuge sellele üles, tasakaalustades oma jalga.
3. Hoidke tasakaalu 30 sekundit, püüdes mitte lasta teisel jalal Bosut või maad puudutada.
4. Korda seda teisel pool.

2. Linnukoer

Gfycati kaudu

Linnukoera sooritamine Bosu pallil lisab liikumisele veidi rohkem väljakutseid.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Minge neljakäpukile Bosu peal. Teie põlved peaksid olema veidi allpool keskmist ja peopesad ülemise poole. Teie varbad puhkavad maas.
3. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üheaegselt Bosu pallilt maha, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma puusad palli suhtes ruudukujulisena ja kael neutraalsena.
4. Langetage oma käsi ja jalg tagasi palli alla ja tõstke vastassuunaline käsi ja jalg.

3. Sild

Gfycati kaudu

Keskenduge oma tagumisele kettale Bosu sillaga.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Pange Bosu pallile selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad.
3. Südamiku kinnitamine ja jalgade kaudu surumine tõstke põhi maapinnast, kuni puusad on täielikult välja sirutatud, pigistades ülaküljel oma ülakeha.
4. Langetage puusad aeglaselt tagasi maapinnale.

4. Mägironija

Gfycati kaudu

Selle treeninguga saate südame annuse, mis on suunatud ka teie südamikule.

Juhised

1. Asetage Bosu pall allapoole.
2. Oletame, et plank on kõrge, asetades käed Bosu lameda külje mõlemale servale.
3. Südamikku kinnitades hakake põlvi ükshaaval rinna suunas ajama, säilitades sirge seljaosa. Minge nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal õige vormi.

5. Burpee

Gfycati kaudu

Need on harjutused, mida te armastate vihata, kuid burpeed on tõesti väärt pingutust. Lisage väljakutseks Bosu pall segusse.

Juhised

1. Asetage Bosu pall allapoole.
2. Eeldage planku kõrget asendit, asetades käed Bosu mõlemale servale.
3. Hüppa jalad palli suunas üles ja tõsta Bosu pall pea peale, kui nad maanduvad.
4. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, laske Bosu tagasi maapinnale ja hüpake oma jalad tagasi kõrge plangu asendisse.

6. Lunge

Gfycati kaudu

Edaspidi heitmine ebastabiilsele pinnale nagu Bosu kuul nõuab palju suuremat stabiilsust ja tasakaalu. Liikuge aeglaselt, et tagada hea vormi säilimine.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Seisa umbes kaks jalga Bosu taga või mugaval kaugusel, kus saad palli keskele edasi astuda.
3. Hoidke oma rindkere üleval, astuge edasi Bosu peale, laskudes jalg keskelt alla, langetades kõvasti tööd tasakaalu säilitamiseks.
4. Alustamiseks tõuske püsti, astuge jalg tagasi ja korrake teise jalaga.

7. V kükitama

Gfycati kaudu

Variatsioon kükil, see käik paneb rõhku teie quadidele. Olge Bosu palli paigaldamisel ettevaatlik - see võib olla keeruline!

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Paigaldage Bosu pall, seistes kontsad keskel ja varbad välja suunatud.
3. Kükita maha ja siruta käed enda ees välja.
4. Püsti püsti ja naaske alustamiseks.

8. Kõrvuti kükitama

Gfycati kaudu

Hüpates üles ja üle Bosu palli, saate jõu ja südame ühe liigutusega.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Alustage seismist paremal küljel Bosu palli suunas. Astu parem jalg palli keskele ülespoole, hoides oma suunda.
3. Kükita maha ja tõustes hüppa vasak jalg pallile ja parem jalg palli vastasküljele, kükitades jälle alla.
4. Tõuse ülespoole, hüpates teistpidi tagasi.

9. Pushup

Gfycati kaudu

Bosu lisamine muudab kätekõverdused raskemaks, nii et ärge kartke komplektide lõpuleviimiseks põlvili langeda.

Juhised

1. Asetage Bosu pall allapoole.
2. Eeldage planku kõrget asendit, asetades käed Bosu mõlemale servale.
3. Tehke surumine, tagades, et küünarnukid oleksid kogu liikumise ajal 45-kraadise nurga all ja selg oleks sirge.

10. Triitsepsi dip

Gfycati kaudu

Triitseps on väiksem lihas, mida võidakse treeningukavas unarusse jätta. Sisestage Bosu dipid, mis on suunatud teie käte tagaküljele. Mida kaugemal on jalad pallist, seda raskem on see harjutus.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Istu palli ette, asetades käed õlgade laiusele. Sõrmeotsad peaksid olema suunatud põhja poole. Kõverda põlvi ja hoia alt üles maapinnast.
3. Hoidke küünarnukid kinni, painutage käed, langetades keha maapinna poole.
4. Kui teie põhi puudutab maad, lükake alustamiseks läbi käte tagasi, tundes, kuidas teie triitseps haardub.

11. Istuv kaldus väändus

Gfycati kaudu

See samm on väljakutse, nii et algajad valvel. Hea vormi säilitamiseks veenduge, et teie südamik on haaratud - pildistage oma ab-lihased tihedalt ümber keha esiosa.

Juhised

1. Asetage Bosu lame pool allapoole.
2. Istuge Bosu peal ja võtke V-asend püsti tõstetud jalgade ja sirutatud kätega enda ees.
3. Enese tasakaalustamiseks hakake käsi liigutama küljelt küljele, keerates südamikku, kui lähete. Kui see on liiga keeruline, visake keerutades üks jalg maha.

Võimalus kaasa võtta

Segage ja sobitage viis neist harjutustest Bosu pallitreeningu jaoks, mis kindlasti teid proovile paneb. Eesmärk on 3 harjutust 12 kordust iga harjutuse jaoks ja täitke rutiin üks kord nädalas, et lisada oma jõurutiinile vaheldust.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.