Tugevdage oma tervist mahlaga

Sisu

• Ülevaade

Enamikul päevadel teete kõik endast oleneva, et lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju: lisate oma kaerahelbele marju, kuhjate oma pitsale spinatit ja vahetate friikartulid kõrvale. Ehkki teid tuleks pingutuste eest õnnitleda, on tõenäoline, et te, nagu enam kui 70 protsenti täiskasvanutest, ei saavuta USDA eesmärki üheksa portsjonit toodangut (see tähendab neli tassitäit puuvilju ja viis pool tassi köögivilja) . Siin tuleb mahl sisse. "Hõivatud naiste jaoks võib olla üle jõu käiv, kui nad püüavad endale vajalikke puu- ja köögivilju hankida," ütleb Kathy McManus, RD, Brighami ja Bostonis asuva naistehaigla toitumisosakonna direktor. "12 untsi joomine päevas võib olla mugav viis saada kaks portsjonit oma tootmiseesmärgile lähemale."

Mahl võib samuti teie tervist turgutada, kuna nendes jookides tavaliselt leiduvaid toitaineid on arvestatud kõigega, alates vähktõve ärahoidmisest kuni vanusega seotud haiguste ennetamiseni. Hiljuti ajakirjas The American Journal of Medicine avaldatud uuringus jõuti järeldusele, et inimestel, kes jõid nädalas kolm pluss portsjonit polüfenoole sisaldavaid mahlasid - purpurses viinamarjas, greibis, jõhvikas ja õunamahlas leiduvaid antioksüdante - oli 76 protsenti väiksem risk haigestuda Alzheimeri tõve haigus. Lisaks on mõned poest ostetud mahlad teatud toitainete osas tegelikult kõrgemad kui puu- ja köögiviljad, millest need pärinevad (vt täpsemalt selle loo kastidest).

McManuse sõnul on võti muuta mahl pigem toidulisandiks kui asendajaks kõigile oma igapäevase toiduga puu- ja köögiviljadele. Kuigi need joogid sisaldavad üldiselt rohkem suhkrut ja kaloreid ning vähem kiudaineid kui terved, näitavad uuringud, et nende kahe kombinatsioon võib olla teie üldisele tervisele kõige kasulikum. Harvardis põhinev õdede terviseuuring näitas, et täiskasvanud, kes tarbisid kõige rohkem tooteid nii tahkel kui vedelal kujul – umbes kaheksa portsjonit päevas –, olid 30 protsenti väiksema tõenäosusega südameataki või insuldi tekkeks kui neil, kes said 1,5 või vähem. portsjonit päevas. Lisaks oli nende üldine risk mis tahes tüüpi krooniliste haiguste tekkeks 12 protsenti madalam kui puu- ja köögiviljade sööjatel. Kui soovite igast lonksust rohkem toitaineid välja pigistada, järgige seda ekspertnõuannet.

Sega kokku Klaas ELT võib päeva jooksul tarnida kogu vajaliku C -vitamiini, kuid tehke oma külmkapis ruumi uuele sordile või eksootilisele segule ja saate veelgi tervislikuma tasu. Selle põhjuseks on asjaolu, et erinevate mahlade joomine aitab maksimeerida saadaolevaid vitamiine ja mineraalaineid. "Individuaalsed puu- ja köögiviljad võivad pakkuda teatud kaitset haiguste ja krooniliste haiguste eest," ütleb Janet Novotny, Ph.D., Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi Marylandis asuva Beltsville'i inimtoitumise uurimiskeskuse füsioloog. "Kuid suurima ennetava kasu saamiseks peaksite mitmekesistama kasutatavate toodete tüüpi ja värvi." Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud uuringus said naised, kes sõid kõige laiemast botaanilisest rühmast (18 taimeperet versus 5), kõige rohkem kaitset oksüdatiivse kahjustuse või rakkude ja kudede lagunemise eest.

Lülituge valgest greibimahlast rubiinpunasele versioonile (tumedamad puuviljad võivad kolesterooli alandada tõhusamalt) või proovige segu antioksüdantide rikka Brasiilia marja açai'ga.

Õppige lingot Mõned poest ostetud mahla "joogid", mida nimetatakse ka "kokteilideks" või "punšideks", sisaldavad vaid viis protsenti mahla. Mida leiate: vesi, palju suhkrut ja kunstlikud lõhna- ja maitseained. Kontrollige silti, et näha, mida saate. "Teie jook peaks olema 100 protsenti puuviljamahla, mis on valmistatud ilma lisatud suhkru või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupita," ütleb Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, toitumisspetsialist. "Kuid täiendavad vitamiinid, mineraalid ja kiudained võivad olla tervislikuks boonuseks."

Pidage kinni maksimaalsest kahest joogist Kuigi mahla potentsiaal haiguste vastu võib olla märkimisväärne, ei tohiks see olla üleskutse klaasi uuesti täitma. "Enamik puuviljamahlu ei sisalda mitte ainult rohkem kaloreid ja looduslikke suhkruid - kuni 38 grammi 8 -untsi klaasi kohta -, vaid võtab ka vähem aega kui kogu puu," ütleb Stoler. See ei hõlma koorimist ega viilutamist ning erinevalt tervetest toitudest ei aita jookide energia teid täita - see võib tähendada kaalutõusu, kui te pole ettevaatlik.Ühes ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud uuringus leiti, et kui inimestele anti teatud toite kas tahket või vedelat versiooni (arbuus versus arbuusimahl, juust versus piim ja kookosliha versus kookospiim), siis need, kes jõid vedelikke kuni Ülejäänud päeva jooksul 20 protsenti rohkem kaloreid.

"Enamik mahladest on kiudainevaene, toitaine, mis aitab mao tühjenemist edasi lükata," ütleb Stoler. "Ja erinevalt tervetest puu- ja köögiviljadest, mille lagundamine võtab aega, liigub mahl teie süsteemist peaaegu sama kiiresti kui vesi." Selleks, et muuta mahl teie dieedi vöökohasõbralikuks osaks, soovitab ta piirata oma tarbimist mitte rohkem kui 200 kalorini päevas. See on 16 untsi enamikust puuviljasortidest (nagu õun, apelsin ja greip), umbes 8–12 untsi suhkrurikkamate mahlade (nagu viinamari ja granaatõun) jaoks ja 24 untsi enamikust köögiviljamahladest.

Ärge viitsige mahlapaastuga Võib-olla olete kuulnud, et see ekstreemne dieet – ainult mahla tarbimine päevade või nädalate jooksul – võib aidata teil saleneda või "puhastada" keha kahjulikest toksiinidest, kuid McManus hoiatab, et ärge ostke hüpe. "Lihtsalt puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et mahlast toitumine aitab teie süsteemist jääkaineid väljutada," ütleb ta. "Sa lihtsalt keelad oma kehale olulised toitained toidust, mida sa ei söö, näiteks lahjad valgud, tervislikud rasvad ja täisteratooted."

Kuna saate nii vähe kaloreid (sageli vähem kui 1000 päevas), võite tunda end loiduna, uimasena või ärritununa – näljast rääkimata. Mõned inimesed teatavad isegi halvast hingeõhust, puhitusest ja ninakinnisusest. Isegi kui suudate seda kõike taluda, ei koge te tõenäoliselt püsivat kaalulangust. "Võite paar kilo alla võtta," lisab McManus. "Kuid nad tulevad tagasi, kui hakkate uuesti sööma päris toitu."

Saa Värskeks Üks tõhusamaid strateegiaid iga klaasi kalorite kontrollimiseks, mitmekesisuse suurendamiseks ja toiteväärtuse suurendamiseks on kodus värske segu loomine. Seda seetõttu, et saate käsitsi valida kasutatavaid puu- ja köögivilju (mis sisaldavad peaaegu alati vähem kaloreid). Ja kui ettevalmistusaeg on takistanud teid toodete näksimisest, võimaldab mahla pressimine sõna otseses mõttes nurki lõigata: enamiku esemeid saab mahlapressi tervelt pista (koor, kestad ja kõik) või lõigata suurteks tükkideks, et need mahutisse sööturitorusse mahuksid.

Kuigi mahlapresse on kolme tüüpi – närimis-, tritureerimis- ja tsentrifugaalmahlapressid –, on viimane kõige lihtsam kasutada ja soodsaim. Tavaliselt hinnaga 100–200 dollarit, "tsentrifugaaltüüp töötab nii, et esmalt riivitakse või peeneks hakitakse toode, seejärel keerutatakse seda kõrgetel pööretel [pööret minutis], et suruda viljaliha vastu pingutavat sõela," ütleb raamatu Juicing autor Cherie Calbom. eluks. "Otseoste tegemisel otsige mudelit, mille võimsus on 600–1000 vatti ja millel on eemaldatavad osad, mida saab nõudepesumasinasse pesta."

Kas vajate rohkem juhendamist? Pärast mitmete populaarsete väljatõmbamisseadmete läbimist teenisid need kolm kiiruse, kasutusmugavuse ja kiire puhastamise eest kõrgeima üldhinnangu.

• Parim väärtus: Juiceman Junior Mudel JM400 (70 dollarit; Wal-Martis) See kroomitud väljatõmbeseade on ehitatud töötama kahel kiirusel ja on piisavalt stiilne, et seda kasutuskordade vahel töölaual kuvada.


• Lihtsaim puhastamine: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) See voolujooneline mudel võtab vähem loenduriruumi kui teised mahlapressid ja see on disainitud eemaldatavate, nõudepesumasinas pestavate osadega. Sellised lisad nagu pritsmekindel kaas ja löögikindel pistik muudavad selle ekstraktori nii nutikaks kui ka kompaktseks.


• Ideaalne suurtele peredele: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Tänu proovi suurusele ja suurele toitetorule tükeldate väga vähe, enne kui lisate sellele roostevabast terasest ekstraktorile puu- ja köögivilju. Kurnamiselement võimaldab teil reserveerida kiudainerikast viljaliha, mida kasutada suppides, salsades, muffinites ja muudes retseptides.

Katsetage palju Koostisosad Saate suurendada toitainete mitmekesisust, vähendades samal ajal kogu suhkrusisaldust, visates oma segusse vähemalt ühe köögivilja. & quo; Punane ja kollane paprika on täis karotenoide, samas kui kurgid võivad lisada kaaliumi, "ütleb Calbom." Ja kui tunnete end seiklushimulisena, siis visake julgelt sisse mõned spinatilehed või peedirohelised, mis on mõlemad head rauaallikad. . "

Pirnid, rohelised õunad ja marjad on kõrge veesisaldusega, nii et need muudavad teie joogi maitse magusamaks, suurendamata kalorisisaldust. Calbom soovitab puu- ja köögivilju enne mahlapressi viskamist pesta, et eemaldada mustus, hallitus või pinnapealsed pestitsiidid.

Ülevaade