Erinevus kulturismi, jõutõstmise ja jõutõstmise vahel

Sisu

• Mis on jõutõstmine?
• Jõutõstmise võistlused
• Jõutõstmise treening
• Jõutõstmise eelised
• Jõutõstmisega alustamine
• Mis on tõstmine?
• Tõstmise võistlused
• Jõutõstmise treening
• Tõstmise eelised
• Tõstmisega alustamine
• Mis on kulturism?
• Kulturismi võistlused
• Kulturismi koolitus
• Kulturismi eelised
• Kulturismiga alustamine
• Milline on teie jaoks parim jõutreeningu tüüp?
• Ülevaade

Üks vastupanutreeningu uskumatuid asju on see, kui palju stiile on olemas. Kaalu tõstmiseks on sõna otseses mõttes sadu viise. Tõenäoliselt olete kuulnud jõutreeningu erinevatest stiilidest, kuid millised on peamised erinevused kulturismi ja jõutõstmise ning tõstmise vahel ning kuidas teate, mis teile sobib?

"Tõstmine, jõutõstmine ja kulturism pakuvad väga ainulaadseid lähenemisviise jõutreeningule," ütleb Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. jõutreener koos riikliku spordimeditsiini akadeemiaga (NASM). Ja kõik need võivad aidata teil jõudu ja jõudu erineval viisil arendada, selgitab ta. Üks aspekt, mis muudab need treeningvormid silmapaistvaks, on see, et nad on ka võistlusspordid.

Loe edasi, et teada saada, kuidas erinevad jõutõstmise, jõutõstmise ja kulturismi võistlused, treeningstiilid ja eelised.

Mis on jõutõstmine?

Tuum: Jõutõstmine on võistlussport, mis keskendub kolmele peamisele kangitõstmisele: pingipress, kükk ja survetõstmine.

Jõutõstmise võistlused

"Jõutõstmine paneb proovile konkurendi jõu pingipressis, kükis ja survetõstmises," ütleb Sutton. Iga tõste puhul kasutatakse raskusplaatidega koormatud kangi. Jõutõstmise kohtumistel osalejad saavad kolm katset iga tõste maksimaalse kaalu (ehk teie ühekordse maks.) Korral. Iga tõstmise korral tehtud edukaima katse kaal liidetakse kokku teie üldskoori jaoks. Osalejaid hinnatakse tavaliselt erinevates kategooriates, eraldatuna soo, vanuse ja kaaluklassi järgi.

Jõutõstmise treening

Kuna jõutõstmine seisneb ühe korduskordaja maksimumide suurendamises, on jõutõstmise programmeerimine suunatud maksimaalse lihasjõu arendamisele. "Võistlejad jõutõstmises treenivad tavaliselt väga suuri raskusi kasutades vaid mõne korduse jaoks, et maksimeerida oma jõupotentsiaali," selgitab Sutton.

Jõutõstmisega tegelev inimene võib treenida kolmel päeval nädalas, iga päev keskendudes ühele põhitõstukile, ütleb Danny King, Life Time koolituse sertifitseeritud treener ja rahvusmeeskonna arendusjuht.

Treening hõlmab tavaliselt nende tõstete või selle teatud versioonide põhilisi harjutusi, näiteks kastikükki (kui sooritate kangiga kükki, kuid kükitate kastile), selgitab King. Kuigi põhitõsted on rasked ja nõuavad enim keskendumist, sisaldab treening ka kergemaid raskusi kasutavaid harjutusi, mis on mõeldud töötamiseks mõnede nõrkade kohtadega. Näiteks võib kükkidele keskendunud treeningu näidis hõlmata: puusa tõukejõu soojendamist, seejärel raskeid kükke (võib-olla 4-5 komplekti, ainult ~ 6 kordust), survetõsteid, lõhestatud kükke, reieluu lokke, jalapressi ja supermane.

Jõutõstetreeningutel on tavaliselt pikemad puhkeajad kui teist tüüpi jõutreeningutel, et võimaldada seeriate vahel täielikku taastumist. "Kui teie eesmärk on tõsta kõige rohkem kaalu, vajate kaks, kolm, võib -olla isegi kuni viis minutit puhkust," ütleb King. "Te keskendute tõste intensiivsusele ja sellele, kui palju saate liikuda."

Jõutõstmise eelised

Jõu tõstmine, lihasmassi kasvatamine ja luutiheduse suurendamine on jõutõstmise (ja üldiselt raskuste tõstmise) suurimad eelised, nii et kui otsite #gainz, on see stiil teie jaoks. King ütleb, et jõutõstmine võib olla paljudele inimestele motiveeriv, kuna see keskendub tulemustele, st tõstetavale kaalule, mis ei seisne ainult esteetikas või kehakaalu langetamises.

Kui olete jooksja, võib jõutõmme ka teie treeningutele suurel määral kasuks tulla. "Jõutõstmine suurendab teie jõu tootmist," selgitab Meg Takacs, Run with Meg asutaja, CrossFit Level 2 treener ja treener New Yorgis Performix House'is. "Kui jalg maapinnale maandub, on teil sammude taga rohkem jõudu ja lihaseid."

Jõutõstmisega alustamine

Kui teie jõusaalis on pingipress ja kükiriiul, pluss kangid ja raskusplaadid, on teil jõutõstmisega alustamiseks kõik vajalik olemas. [kas peaksite tugevuse baasi üles ehitama, enne kui tõesti PL -programmiga singi juurde lähete?] Suurte raskustega töötades soovitab King värvata kohale spotteri, eriti pingipressi ja kükitamise jaoks. "Kontrollija esimene töö on aidata teil oma kaalu õigesse asendisse viia," selgitab ta. "Nende teine ​​on jälgida teid lifti kaudu ja tagada, et kaal jõuab ohutult nagi tagasi."

Suhtlemine oma vaatlejaga on võtmetähtsusega, ütleb King. "Hea vaatleja esitab küsimusi, näiteks: Kas sa tahad natuke abi, kui hakkad treenima? Või kas sa ei taha, et ma puudutaksin latti, kuni see hakkab kukkuma?"

"Jõutõstmises on üks parimaid asju, mida saate teha, treeningpartneri või treeneri hankimine, keegi, kes saab teie selja ja see võib palju muuta," ütleb King. Treener suudab tagada õige vormi ja vältida vigastusi, samuti aitab teil otsustada, millal koormust järk -järgult lisada. Otsige kedagi, kellel on USA Powerliftingu treeneri sertifitseerimisprogrammi sertifikaat. (Vt: koolituse mahu põhitõed, kui te pole tõstmisega veel kursis)

USA Powerlifting haldab jõutõstmissõbralike jõusaalide andmebaasi ning Girls Who Powerlift (rõivabränd ja naisi tuvastavate jõutõstjate kogukond) omab ressursse treeningprogrammi valimiseks ja muuks. Inspireeruge ka sellest naisest, kes hakkas jõutõstmisega tegelema ja armastab oma keha rohkem kui kunagi varem, ning nendest Instagrami jõutõstvatest naistest.

Mis on tõstmine?

Tuum: Ehkki tehniliselt võite kaalutõstmiseks viidata mis tahes kaalupõhisele jõutreeningule (kaks sõna), on võistluslik jõutõstmine (st olümpia tõstmine, üks sõna) spordiala, mis keskendub kahele dünaamilisele kangitõstmisele: röövimisele ja puhtale tõmbamisele.

Tõstmise võistlused

Tõstmine – selline, mis on olümpiamängudel – paneb proovile sinu võime sooritada rebimist ja löömist. Sarnaselt jõutõstmisega tehakse neid liigutusi koormatud kangiga ja võistlejad saavad iga tõste korral kolm katset. Iga harjutuse jaoks tõstetud suurimad kaalud liidetakse üldskoori saamiseks ja oma kategooria kõrgeima punktisumma saanud sportlane võidab. Osalejaid hinnatakse kategooriates vastavalt nende vanusele, kaalule ja soole.

Jõutõstmise treening

Vaid kahe käiguga spordiala võib tunduda lihtne, kuid nende liigutuste vorm on uskumatult tehniline. Mõlemad tõstukid nõuavad koormatud kangi plahvatuslikult pea kohale tõstmist. Kingi sõnul keskendub harjutuste programmeerimine selle saavutuse treenimiseks liikumise ja tehnika naelutamisele, samuti plahvatusjõu ja kiiruse arendamisele.

Ta selgitab, et võrreldes jõutõstmisega ei kasutata treeningutel nii suuri raskusi, kuid nende sagedus on suurem, sest treeningud toimuvad viiel kuni kuuel päeval nädalas. (Vaata lisaks: Kuidas olümpiamängude tõstja Kate Nye võistlustele treenib)

Kui võrrelda olümpia- ja jõutõstmist, siis "olümpiatõstmine sukeldub rohkem aeroobikasse kui jõutõstmine," ütleb Takacs, mis tähendab, et intensiivsus on madalam, kuid teie pulss püsib pikemat aega üleval. Selline konditsioneerimine on vajalik, kuna olümpiatõstmine toimub kiirema tempoga. Tüüpiline treening, mis keskendub metaboolsele konditsioneerimisele, võib hõlmata 5 ringi 800 meetri jooksu, 15 veekeetja lööki ja 10 survetõstmist.

Tõstmise eelised

Olümpia jõutõstmise üks peamisi eeliseid on see, et see aitab arendada plahvatusjõudu. Samuti kipub see värvama rohkem lihaseid kui muud tüüpi jõutreeningud, muutes selle suurepäraseks rasva kaotamiseks, ütleb Takacs.

"Kui teete kangiga suuri põhitõsteid, tekitate oma kehale rohkem koormust või stressi, nii et pärast treeningut läheb teie keha kohe parandama pisikesi lihaskiudude pisaraid, mida nimetatakse mikroteradeks," selgitab ta. . "Mida rohkem suudate oma lihaseid lõhkuda, seda rohkem peab teie keha taastumiseks tööd tegema ja kui see taastub, ehitab see üles uue lailihase." See lahja lihas aitab rasva põletada.

Tõstmisega alustamine

"Olümpia jõutõstmiseks on vaja tõsteplatvorme ja kaitseraudplaate, et liigutusi õigesti ja ohutult sooritada," ütleb Sutton. See nõuab ka piisavalt ruumi kangi langetamiseks, mistõttu ei pruugi see kõigis jõusaalides saadaval olla. Vaadake USA jõutõstmisest oma piirkonna spordisaalide loendit, kus saate kogenud jõutõstjatelt juhiseid ja õiget vormi USA jõutõstmise sertifitseeritud (USAW) treenerilt. (Saage inspiratsiooni ka nende olümpiamängude naiste jälgimisest Instagramis.)

Mis on kulturism?

Tuum: Kulturism on lihaste järkjärgulise ülesehitamise praktika esteetilistel ja jõulistel eesmärkidel ning tavaliselt keskendutakse ühe lihasrühma korraga treenimisele/väsitamisele, et saavutada maksimaalne hüpertroofia ehk lihaste kasv. (Veel: Algaja juhend naiste kulturismis)

Kulturismi võistlused

Erinevalt jõutõstmisest ja jõutõstmisest, mis hindavad jõudu või lihasjõudu, hinnatakse kulturismivõistlustel osalejaid nende välimuse põhjal, selgitab Sutton. Arvesse võetakse selliseid omadusi nagu lihaste suurus, sümmeetria, proportsioon ja kohalolek, kuid sportlikku sooritust tavaliselt ei hinnata. Sarnaselt tõstmise ja jõutõstmisega saab võistelda erinevates soo ja kaaluklasside lõikes. Muud kulturismi alajaotised hõlmavad heaolu-, kehaehitus-, figuuri- ja bikiinivõistlusi, millest igaühel on oma reeglid.

Kulturismi koolitus

Kulturismivõistluste treening on vähem spetsiifiline kui jõutõstmise või jõutõstmise treening, sest tavaliselt võistluse ajal liigutusi ei sooritata. See jätab treeningutel palju ruumi loovusele. "Kulturistid teevad tavaliselt suure mahuga vastupanutreeninguid, kus mõõdukas kuni raske kaal on kombineeritud mõõduka kordusskeemiga (6-12 kordust) ning palju komplekte ja harjutusi iga kehaosa jaoks," ütleb Sutton. See protokoll on tõhus lihasmassi arendamiseks, selgitab ta.

Kulturistid kipuvad igal treeningpäeval teatud kehaosi eraldama, nii et üks päev võib keskenduda jalgadele, teine ​​aga rinnale, õlgadele ja triitsepsile. Kardio on ka treeningu põhikomponent, kuna see suurendab rasva kadu, võrreldes jõutõstmise või tõstmisega, kus see pole oluline tegur.

Kuna kulturismivõistluse eesmärk on suuresti keskendunud füüsisele, on sellised asjad nagu kulturismi toitumine ja toidulisandid ka võistluseks valmistumise suured komponendid, ütleb Takacs.

Kulturismi eelised

Kui võrrelda kehaehituslike eesmärkide poolest kulturismi vs jõudu ja olümpiatõstmist, siis "väidetavalt on kulturism kõige tõhusam lihasmassi suurenemise ja rasva kadumise arendamiseks," ütleb Sutton. Selle põhjuseks on asjaolu, et kulturism nõuab suure mahuga vastupidavust, mis loob lihaskoe kasvatamiseks rakulisi muutusi, ütleb ta. "Kui seda kombineerida õige toitumisega, võib inimene samal ajal suurendada oma lihasmassi ja vähendada keharasva."

Kulturismiga alustamine

Kulturismi üks suurepäraseid külgi on see, et seda saab sooritada praktiliselt kõigis jõusaalides ning alustamiseks pole ilmtingimata vaja treenerit või treenerit. Kui treenite kulturismi võistluseks, võite kasutada vabade raskuste ja jõutreeningumasinate kombinatsiooni, mis kasutavad rihmarataste ja kaaluplaatide süsteemi. Harjutused võivad hõlmata lamades surumist, lati tõmbamist, biitsepsi kõverusi, triitsepsi pikendamist ja kükki. (Seotud: Algaja juhend kulturismi toiduvalmistamise ja toitumise kohta)

Milline on teie jaoks parim jõutreeningu tüüp?

Jõutõstmine, kulturism ja olümpiaraskuste tõstmine on kõik jõutreeningu arenenud vormid, nii et kui te alles alustate treeninguga või teil on füüsilised piirangud või krooniline haigus, on parem alustada elementaarsema jõutreeningu lähenemisviisiga, ütleb Sutton. . Kui olete kergete ja mõõdukate raskustega rahul, võite proovida keerukamaid stiile. (Ja teadke, et te ei piirdu nende kolmega; Strongman ja CrossFit on ka muud tugevuspõhise spordi võimalused.)

Kõik need stiilid aitavad teil arendada jõudu ja jõudu ning mõjutada teie kehakoostist, suurendades lihasmassi, selgitab Sutton, kuid kui te ei soovi võistelda, on kõigi vormingute aspektide kombineerimine tõenäoliselt teie parim valik. (Vt: vastused kõigile algajatele mõeldud kaalutõstmise küsimustele)

"Integreeritud lähenemine fitnessile ühendab mitmed treenimisvormid progressiivseks süsteemiks," selgitab ta. See tähendab "raskuste tõstmise, kulturismi, jõutõstmise ja muude harjutuste, näiteks venitus-, kardiovaskulaarsete ja põhiharjutuste" ühendamist. Lõppkokkuvõttes jääb teile kindlaks stiil, mis teile kõige rohkem meeldib, seega tasub neid kõiki uurida ja pühenduda sellele, mis teie jaoks sobib. (Järgmine loe: Kuidas luua oma lihaste kasvatamise treeningkava)

Ülevaade