Algaja juhend kulturismi toiduvalmistamiseks ja toitumiseks

Sisu

• Põhitõed: Kulturismi toitumine
• Kuidas määrata oma kalori- ja makroeesmärgid kulturismi toidukorra ettevalmistamisel
• 1. Leidke oma igapäevane energiakulu kokku.
• 2. Reguleerige vastavalt sellele, kas täidate või lõikate.
• 3. Selgitage välja oma makrod.
• Kulturismi söömise ettevalmistamise samm-sammuline juhend
• 1. Hankige oma tööriistad.
• 2. Planeerige ja ostke toitu.
• 3. Valmista põhitoit.
• 4. Pange oma söögid kokku.
• Kulturismi toiduvalmistamise ideede päev
• Kulturismi toiduvalmistamise kohaletoimetamisteenused
• Ülevaade

Kui olete kunagi kohanud võistlevat kulturisti – või hei, lihtsalt sirvinud läbi tema Instagrami voogu –, siis ilmselt ei üllata te, kui saate teada, et nende lihaseline ja kõhn keha saavutab kombineeritud treeningu ja toitumise kombinatsiooni.

Korrapärase kulturismidieedi järgimiseks on toiduvalmistamine võtmetähtsusega. (Te teate, kuidas see läheb: kui valmistate ette tervislikku toitu, siis on tõenäolisem, et jõuate Chipotle'i koju jõudes või ründate purki maapähklivõid, kui olete pärast treeningut näljane.)

Ükskõik, kas olete medalitega sportlane, tahate olla kulturist või lihtsalt toitumisreis, võib see kulturismi toiduvalmistamise juhend olla kasulik.Lisaks panevad mõned kulturismi toiduvalmistamise retseptid teid kurnama. (Vihje: see pole ainult kana ja riis.)

Põhitõed: Kulturismi toitumine

Kulturismis pole universaalset toitumiskava, mida sportlased peavad järgima. Enamik kulturismi toitumisprogramme ühendab aga kaloreid arvestavat dieeti makrodieediga (tuntud ka kui "If It Fits Your Macros" või "IFYM" dieet), ütleb toitumissertifikaatidega The Diet Doci kulturismi ettevalmistamise toitumisspetsialist Paige Johnson. alates Precision Nutrition ja National Academy of Metabolics Sciences.

Kalorite lugemine nõuab kalorite jälgimist, et saaksite täpselt jälgida, kui palju te iga päev sööte. Makrotoitainete (lühendatult makrod) loendamine seisneb selles, et teatud protsent teie kaloritest pärineb kõigist kolmest makrotoitainest: valgud, süsivesikud ja rasv.

"Makrode täpne protsent on inimestel erinev, kuid enamik programme nõuab suurt hulka süsivesikuid, mõõdukat valku ja madalat kuni mõõdukat rasvaprotsenti," selgitab toitumisspetsialist Evan Eaton, toitumisspetsialist, toitumisspetsialist Boca Ratonis. , Florida.

Tundub keeruline? Seetõttu palkab enamik sportlasi treeneri või toitumisspetsialisti, kes aitaks neil välja selgitada, milline peaks olema nende kalorite arv ja makrotoitainete jaotus – ja milline peaks olema kulturismi toiduvalmistamise mänguplaan – kõigis ettevalmistusetappides, ütleb kulturist Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ja organisatsiooni asutaja. Sobib vegan kokk.

ICYDK, enamik kulturiste järgib "kogumise" ja "lõikamise" aegu, mille jooksul nad on rohkem keskendunud lihaste kasvatamisele (ja tavaliselt lisakalorite söömisele) või rasva kaotamisele (tavaliselt kalorite vähendamisele). Mõned treenerid soovitavad ka toitainete ajastamist, mis on siis, kui tarbite strateegiliselt süsivesikuid, mis aitavad treeningueelsel ajal energiat anda või täiendavad pärast treeningut glükogeenivarusid. (FYI, need on parimad toidud enne ja pärast treeningut.)

See ütles, eton võimalik ise teha. Niisiis, kui soovite oma kulturismi sööki ette valmistada ja toitumist valmistada, olge valmis varrukad üles käärima.

Kuidas määrata oma kalori- ja makroeesmärgid kulturismi toidukorra ettevalmistamisel

1. Leidke oma igapäevane energiakulu kokku.

Esimene samm on välja selgitada oma igapäevane energiakulu (TDEE), ütleb Anthony Balduzzi, NMD, The Fit Father Project asutaja: "See on täpne hinnang iga päev põletatavate kalorite arvu kohta, mis põhineb teie pikkusel ja kaalul , vanus ja aktiivsus, "selgitab ta. Selle väärtuse leidmiseks kasutage sellist veebikalkulaatorit nagu see või see. (Siin: 10 asja, mida te kalorite kohta ei teadnud).

2. Reguleerige vastavalt sellele, kas täidate või lõikate.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja rasva kaotada (lõikamine), peate sööma vähem kaloreid kui teie TDEE number, selgitab dr Balduzzi. "Kuid kui soovite kaalus juurde võtta või lihaseid juurde saada, peate sööma veidi rohkem kaloreid," ütleb ta. Lisage oma TDEE-le või lahutage sellest 250–500 kalorit, et leida oma päevane kalorikogus (DTCI). (Kas soovite oma lihaseid järgmisele tasemele viia? See kõikehõlmav kogumisjuhend aitab teil saavutada oma sobivuseesmärke.)

3. Selgitage välja oma makrod.

Saate teha hulga matemaatikat, et täpselt välja selgitada, mitu grammi süsivesikuid, valke ja rasvu peaksite iga päev sööma (see juhend näitab teile, kuidas seda teha) - või võite lihtsalt ühendada selle makrokalkulaatoriga . Proovige ühte järgmistest.

• Katy Hearn Fit makrokalkulaator
• IIFYM makrokalkulaator
• BodyBuilding.com makrokalkulaator

Kulturismi söömise ettevalmistamise samm-sammuline juhend

Kulturismi toitumiskava eelduseks on, et võite süüa mis tahes toitu, kui te ei ületa oma ettenähtud kaloreid ja saavutate kolme makro õige suhte. (P.S. seda toitumisstiili võib nimetada ka "paindlikuks dieediks".)

Toiduvalmistamine võib tohutult aidata teil kulturismi dieedist kinni pidada. "Kui te ei tee toiduvalmistamist, on palju lihtsam rajalt kõrvale minna ja teha halbu toiduvalikuid," selgitab Eaton. Seetõttu soovitavad tema ja Johnson eraldada üks kord nädalas kulturismi toiduvalmistamiseks.

1. Hankige oma tööriistad.

Jälgimisrakendus nagu MyFitnessPal ja Lose It! muudab toiduainete valimise ja jälgimise lihtsaks, kuna need vastavad teie kulturismi toiduvalmistamise esemete kaloritele ja makrodele. Lisaks aitavad need teil teada saada, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, valke ja rasvu. (Seotud: parimad kaalulangusrakendused, mis on täiesti tasuta).

Toidu säilitamiseks võite soovida ka köögikaalu (mis aitab teil toitu täpsemalt mõõta, võrreldes portsjonite suurust silma järgi) ja tahkeid toiduvalmistamisanumaid.

2. Planeerige ja ostke toitu.

Järgmisena oma kulturismi söögi ettevalmistamise ülesannete loendis: toidupoed. "Igas kategoorias - valgud, süsivesikud ja rasvad - planeerige kolm kuni viis peamist toitu, mida nädala jooksul sööte. Seejärel tehke köögiviljade loend," ütleb Balduzzi. Ta nimetab neid "go-to" toitudeks ja need moodustavad lõviosa teie eeloleva nädala söögikordadest. (Kui see on teie esimene söögikord, lugege neid söögivalmistamise vigu, et neid vältida.)

Köögiviljade korjamisel "veenduge, et värve on erinevaid, sest värvid esindavad vitamiine ja mineraalaineid," ütleb Matthews. "See aitab vältida toitainete puudust ja hoiab ära igavuse." (P.S. jah, sa võid olla vegan kulturist.)

Kasutage mõningaid allpool toodud näiteid, et suurendada oma kulturismi söögikordade toiduvalmistamise nimekirja.

• Kõigesööjad valgud: kana, kalkun, veiseliha, lõhe, munad, tuunikalakonservid või sardiinid
• Taimsed valgud: kinoa, oad, tofu, tekstureeritud taimne valk, tempeh, oad, vegan valgupulber
• Tervislikud rasvad: avokaado, kookosõli, pähklid, kreeka jogurt, juust, seemned
• Tervislikud süsivesikud: kinoa, riis, segatud marjad, kaerahelbed, maguskartul, Hesekieli leib, kuskuss
• Köögiviljad: lehtkapsas, paprika, spinat, tomat, kurk, salatisegu
• Vürtsid/maitseained: kuum kaste, basiilik, palsamiviinerett, toitev pärm, küüslauk, sool, pipar, sidrun

3. Valmista põhitoit.

Kulturismi toiduvalmistamine võib aidata teil rajal püsida, kuid ainult siis, kui sööte seda, mida tegelikult keetsite. Sisestage: sort. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, toitumine RSP toitumise konsultant. (Seotud: 20 mõtet, mis teil kindlasti toiduvalmistamise ajal on)

Teie tegevuskava: pange oma proteiin (mõne maitseainega) ahju ja laske sellel küpsetada. "Mine ja küpseta oma köögivilju samal ajal," ütleb Balduzzi. Seejärel kasutage riisipliidi või pliidiplaadi abil süsivesikuid mõne nupuvajutusega. Samal ajal aurutage kõik köögiviljad, mida soovite käepärast, ja keetke munad.

"Kui kõik on keedetud, hoidke iga koostisosa eraldi mahutites, millest saate kogu nädala jooksul haarata," soovitab Balduzzi.

4. Pange oma söögid kokku.

Nüüd, kui kõik toidud on valmis ja külmkapp on täis, tuleb need anumad välja võtta ja toidud söögi ajal erineval viisil kombineerida.

"Hoidke asja lihtsalt, täites umbes poole taldrikust mis tahes köögiviljaga, täitke üks neljandik taldrikust valguga ja viimane osa tervislike süsivesikutega," ütleb Balduzzi. "Kui teie makrod on erinevad, muutuvad osad, kuid see on hea lähtekoht."

Veel kasulikke näpunäiteid ja ideid kulturismi toiduvalmistamiseks:

• 7 taimetoidu valmistamise ideed vaid 10 koostisosaga
• Kuidas valida täiuslik toiduvalmistamise retsept
• Nädalane Vahemere dieedi toitumiskava
• Näpunäiteid selle aasta toiduvalmistamiseks ja toiduvalmistamiseks
• 30-päevane toiduvalmistamise väljakutse

Kulturismi toiduvalmistamise ideede päev

Kordame veel kord: kellegi toitumiskava ei näe sama välja. Allpool toodud Moreno ja Balduzzi kulturismi söögi valmistamise ideed ei pruugi teie plaaniga töötada, kuid need võivad olla hea viis oma loominguliste kulinaarsete mahlade voolamiseks.

Hommikusöök:Valmista üleöö kaerahelbed india pähklivõi, jahvatatud linaseemnete, pähkli- või piimapiima ja chia seemnetegaVÕIpannkoogid, mis on valmistatud mandlijahust, pähklipiimast või piimast, oliiviõlist, püreestatud puuviljadest/spinatist, küpsetuspulbrist ja kaneelist (lisavalgu saamiseks võite lisada kulbitäie valgupulbrit).

Lõunasöök:Viska üks oma valkudest kõrvitsasalatisse, mis on valmistatud kuubikuteks lõigatud kurgi, tomati, avokaado, pritsitud sidruni, soola ja äädikaga, seejärel ühenda süsivesikutega nagu bataat VÕI kombineeri lõhekonserv avokaado, Kreeka jogurtiga, ja avokaado-majonees, mis on mõeldud hetkeks, ilma küpsetamiseta kõrge valgusisaldusega toiduks, ja lisage see spinatipeenrale. (Kas soovite rohkem ideid? Uurige neid toiduvalmistamise ideid, mis pole kurb kana ja riis.)

Õhtusöök:Viska kokku suur salat ühe tassi orgaanilise kinoa, avokaadoga ja vala peale tofu, tempeh või kanaVÕI ühendage sarnased koostisosad burritoks, võileivapakendiks või dekonstrueeritud burritoks, et seda muuta. (Võite proovida ka seda pistaatsiakoorega tilapiat, miso-laimi lõhet kuskussi, brokkoli ja paprikaga või seda spinati-kalkuni fetaburgerit.)

Kulturismi toiduvalmistamise kohaletoimetamisteenused

Kas olete proovinud kulturismitoidu valmistamist ja lihtsalt ei saa seda iga nädal räsida? Õnneks lisandusid söögikomplektide kohaletoimetamisteenuste, nagu Blue Apron ja HelloFresh, juurde ka kulturismi toiduvalmistamise ettevõtted. Allolevad saavad teie eesmärkidele ja dieedile kohandatud küpsetatud ja valmistoite otse teie ukse taha toimetada.

• Kettlebelli köök
• Ikoon Toidud
• FlexPro toidud
• MealPro
• Söö Clean Bro
• Võimsad makrod
• Muscle Meals 2 Go
• Kütusesöögid

Ülevaade