20 parimat toitumismüüti

Sisu

• 1. Kaalulangus on oluline ainult kalorite osas, kalorid on otsas
• 2. Rasvavabad toidud on ebatervislikud
• 3. Hommikueine on päeva kõige olulisem söögikord
• 4. Optimaalse tervise tagamiseks peate sööma väikseid, sagedasi söögikordi
• 5. Toitainerikkad magusained on tervislikud
• 6. Makrotoitainete suhe on olulisem kui dieedi kvaliteet
• 7. Valge kartul on ebatervislik
• 8. Rasvavabad ja dieediga toidud on tervislikud alternatiivid
• 9. Lisad on raha raiskamine
• 10. Väga madala kalorsusega dieedi järgimine on parim viis kaalu langetamiseks
• 11. Tervislikuks kasutamiseks peate olema kõhn
• 12. Kaltsiumilisandid on luude tervise jaoks vajalikud
• 13. Kiudainetega toidulisandid on hea asendaja kõrge kiudainesisaldusega toitudele
• 14. Kõik smuutid ja mahlad on tervislikud
• 15. Probiootikumist võib kasu saada igaüks
• 16. Kaalulangus on lihtne
• 17. Kalorite ja makrode jälgimine on vajalik kehakaalu langetamiseks
• 18. Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on ebatervislikud
• 19. Söömishäired mõjutavad ainult naisi
• 20. Süsivesikud panevad kaalus juurde
• Alumine rida

Sotsiaalmeedias sirvimine, lemmikajakirja lugemine või populaarsete veebisaitide külastamine paljastab teile lõputut teavet toitumise ja tervise kohta - millest enamik on vale.

Isegi kvalifitseeritud tervishoiutöötajad, sealhulgas arstid ja dietoloogid, on süüdi toitumisalase desinformatsiooni levitamises üldsusele, suurendades segadust.

Siin on 20 suurimat toitumisega seotud müüti ja miks on vaja neid vananenud uskumusi rahustada.

1. Kaalulangus on oluline ainult kalorite osas, kalorid on otsas

Kuigi kaalulanguse loomisel on kalorite defitsiidi tekitamine rohkem energiat kulutades sisse kui sisse kulutades, pole see ainus asi, mis oluline.

Ainult kalorikogusele tuginemine ei arvesta suurt hulka muutujaid, mis võivad takistada kellegi kaalust alla võtmist, isegi väga dieediga kalorite korral.

Näiteks hormonaalne tasakaalutus, tervislikud seisundid, nagu hüpotüreoidism, ainevahetuse kohanemine, teatud ravimite kasutamine ja geneetika on vaid mõned tegurid, mis võivad mõne inimese jaoks kaalukaotuse raskendada isegi siis, kui nad peavad rangelt dieeti (1, 2).

See kontseptsioon ei suuda rõhutada ka jätkusuutlikkuse ja dieedi kvaliteedi olulisust kaalulangus. Need, kes järgivad meetodit „kalorid sisse, kalorid välja”, keskenduvad tavaliselt ainult toidu kalorite väärtusele, mitte nende toiteväärtusele (3).

See võib põhjustada madala kalorsusega ja toitainevaeste toitude, näiteks riisikookide ja munavalgete, valimise kõrgema kalorsusega, toitainerikkad toidud, näiteks avokaadod ja terved munad, jaoks, mis pole üldise tervise jaoks parim.

Teooria „kalorid sisse, kalorid välja” ei arvesta mitut muutujat, mis võivad takistada kellelgi kaalust alla võtta. Paljud tegurid, näiteks geneetika, tervislikud seisundid ja metaboolsed kohanemised, muudavad kaalukaotuse mõne jaoks palju raskemaks.

2. Rasvavabad toidud on ebatervislikud

Ehkki see vananenud ja vale teooria pannakse aeglaselt puhkama, kardavad paljud inimesed endiselt rasvasisaldusega toitu ja järgivad madala rasvasisaldusega dieeti, lootes, et rasva tarbimise vähendamine tuleb nende üldisele tervisele kasuks.

Toidurasv on optimaalse tervise jaoks oluline. Lisaks on madala rasvasisaldusega dieedid seotud suurema terviseprobleemide, sealhulgas metaboolse sündroomi riskiga, ning see võib põhjustada insuliiniresistentsuse ja triglütseriidide taseme tõusu, mis on teadaolevad südamehaiguste riskifaktorid (4, 5).

Veelgi enam, rasvasisaldusega dieedid on tõestatud sama tõhusalt - või veelgi enam - kui madala rasvasisaldusega dieedid, kui on vaja kaalulangetust soodustada (6, 7).

Muidugi, äärmused mõlemas suunas, olgu see siis väga madala rasvasisaldusega või väga rasvasisaldusega dieet, võivad teie tervist kahjustada, eriti kui dieedi kvaliteet on halb.

Paljud kõrge rasvasisaldusega toidud on äärmiselt toitainerikkad ja aitavad teil tervislikku kehakaalu säilitada.

3. Hommikueine on päeva kõige olulisem söögikord

Kui kunagi arvati, et hommikusöögi söömine on tervisliku päeva ettevalmistamisel üks olulisemaid tegureid, on uuringud näidanud, et enamiku täiskasvanute puhul ei pruugi see nii olla (8).

Näiteks näitavad uuringud, et hommikusöögist loobumine võib vähendada kalorite tarbimist (9).

Pealegi on vaheaegadega paastumisest osavõtt, mille ajal hommikueine jäetakse vahele või tarbitakse hiljem, paljude eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolli ja põletikuliste markerite vähenemisega (10, 11, 12).

Vahelduva paastumise saab siiski saavutada ka tavalise hommikusöögi söömise kaudu, kui sööte oma viimase söögikorra õhtul varem, et säilitada paastuaeg 14–16 tundi.

Pidage meeles, et see ei kehti kasvavate laste ja teismeliste ning suurenenud toitainetevajadusega laste, näiteks rasedate ja teatud tervislike seisunditega naiste kohta, kuna toidukordade vahelejätmine võib nendes populatsioonides avaldada negatiivset mõju tervisele (13, 14).

Teisest küljest näitavad mõned tõendid, et hommikusöögi söömine ja rohkem kaloreid tarbitakse pigem päeval kui öösel, vähendades söögikordade sagedust, võib tervisele kasulik olla, vähendades põletikku ja kehakaalu (15).

Sõltumata sellest, kui naudite hommikusööki, sööge seda. Kui te pole hommikusöögi inimene, siis ärge tundke vajadust seda oma igapäevasesse rutiini lisada.

Hommikueine söömine pole kõigile vajalik. Kasu tervisele on seotud nii hommikusöögi söömise kui ka selle vahelejätmisega.

4. Optimaalse tervise tagamiseks peate sööma väikseid, sagedasi söögikordi

Paljud inimesed söövad regulaarselt kogu päeva jooksul regulaarselt väikseid söögikordi, et kiirendada ainevahetust ja kaalulangust.

Kui olete aga tervislik, pole söögikordade sagedusel vahet, kui rahuldate oma energiavajaduse.

Sellegipoolest võivad sagedasemate söögikordade söömine olla kasulik neile, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks diabeet, südamehaigused ja ärritunud soole sündroom (IBS), samuti rasedatele.

Terve päeva jooksul sagedaste söögikordade söömine pole parim viis kaalulanguse soodustamiseks. Uuringud näitavad, et regulaarne söögikord võib tervisele kõige parem olla.

5. Toitainerikkad magusained on tervislikud

Kasvav huvi madala kalorsusega, madala süsivesikusisaldusega ja suhkruvabade toitude vastu on suurendanud toitaineid mitte sisaldavaid magusaineid (NNS) sisaldavate toodete arvu. Ehkki on selge, et kõrge suhkrusisaldusega dieet suurendab märkimisväärselt haigusriski, võib NNS-i tarbimine põhjustada ka negatiivseid tervisemõjusid.

Näiteks võib NNS-i tarbimine suurendada teie II tüüpi diabeedi riski, põhjustades soolebakterite negatiivseid nihkeid ja soodustades veresuhkru düsregulatsiooni. Veelgi enam, regulaarne NNS-i tarbimine on seotud üldiste ebatervislike eluviisidega (16, 17).

Pidage meeles, et selle valdkonna uuringud jätkuvad ja nende võimalike seoste kinnitamiseks on vaja edaspidiseid kvaliteetseid uuringuid.

Mittetoitvad magusained võivad põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, näiteks suurenenud II tüüpi diabeedi risk ja soolebakterite negatiivsed muutused.

6. Makrotoitainete suhe on olulisem kui dieedi kvaliteet

Ehkki makrotreenerid võivad viia teid uskumiseni, et kaalulanguse ja üldise tervise osas on oluline vaid teie dieedi makrotoitainete suhe, puudub sellest kitsarinnalistest toitumisharjumustest suurem pilt.

Ehkki makrosuhete muutmine võib tervisele mitmel moel kasuks tulla, on mis tahes dieedi kõige olulisem tegur söödavate toitude kvaliteet.

Kuigi võib olla võimalik kaalust alla võtta, kui süüa ainult kõrgelt töödeldud toite ja valgukoguseid, keskendub ainuüksi makrotoitainetele keskendumine sellele, kuidas teatud toitude söömine võib suurendada või vähendada metaboolset tervist, haigusriski, eluiga ja elujõudu.

Ehkki makrosuhete korrigeerimine võib mõnes mõttes abiks olla, on kõige olulisem üldise tervise edendamise viis järgida dieeti, milles on palju terveid töötlemata toite, sõltumata makro suhtest.

7. Valge kartul on ebatervislik

Toitumismaailma elanikud kannavad sageli nimetust “ebatervislik” ja valget kartulit piiravad paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või oma üldist tervist parandada.

Ehkki toidust, sealhulgas valgest kartulist, liiga suure koguse söömine võib põhjustada kaalutõusu, on need tärkliserikkad mugulad väga toitainerikkad ja neid võib lisada tervisliku toitumise osana.

Valge kartul on suurepärane paljude toitainete, sealhulgas kaaliumi, C-vitamiini ja kiudainete allikas.

Lisaks täidavad need rohkem süsivesikuallikaid, nagu riis ja pasta, ning aitavad teil pärast sööki end rahulolevamalt tunda. Ärge unustage nautida kartulit, mis on küpsetatud või röstitud, mitte praetud (18, 19).

Valged kartulid on toiteväärt süsivesikute valik - nautige neid kindlasti tervislikumal viisil, näiteks röstitud või küpsetatuna.

8. Rasvavabad ja dieediga toidud on tervislikud alternatiivid

Vaadake oma kohalikku toidupoodi ja leiate mitmesuguseid tooteid sildiga “dieet”, “kerge”, “madala rasvasisaldusega” ja “rasvavaba”. Ehkki need tooted ahvatlevad neid, kes soovivad kaotada liigset keharasva, on need tavaliselt ebatervislik valik.

Uuringud on näidanud, et paljud madala rasvasisaldusega ja dieediga tooted sisaldavad palju rohkem suhkrut ja soola kui nende tavalised rasvasisaldusega kolleegid. Parim on neist toodetest loobuda ja selle asemel nautida väikeses koguses toite, näiteks täisrasvast jogurtit, juustu ja pähklivõid (20, 21).

Rasvavabad ja dieediga toidud sisaldavad tavaliselt rohkesti suhkrut ja soola. Muutmata rasvasisaldusega alternatiivid on sageli tervislikum valik.

9. Lisad on raha raiskamine

Kui keskenduda toitainete sisaldusega tiheda ja mitmekülgse dieedi tarbimisele, on see tervise kõige olulisem komponent, võivad toidulisandid - kui neid õigesti ja õiges vormis kasutada - olla paljuski kasulikud.

Paljude jaoks, eriti selliste tervisehäiretega inimeste jaoks nagu II tüüpi diabeet, samuti nende jaoks, kes võtavad tavalisi ravimeid nagu statiinid, prootonpumba inhibiitorid, rasestumisvastased vahendid ja diabeedivastased ravimid, võib konkreetsete toidulisandite võtmine nende tervist märkimisväärselt mõjutada (22, 23, 24). .

Näiteks on tõestatud, et magneesiumi ja B-vitamiinide lisamine on kasulik II tüüpi diabeediga inimestele, suurendades veresuhkru taset ja vähendades südamehaiguste riskifaktoreid ja diabeediga seotud tüsistusi (25, 26).

Piirava dieediga inimesed, geneetiliste mutatsioonidega inimesed, näiteks metüleentetrahüdrofolaatreduktaas (MTHFR), üle 50-aastased inimesed ja rasedad või rinnaga toitvad naised on muud näited populatsioonidest, kellele võib konkreetsete toidulisandite võtmine olla kasulik.

Lisandid on kasulikud ja sageli vajalikud paljudes populatsioonides. Tavaliste ravimite kasutamine, vanus ja teatud tervislikud seisundid on vaid mõned põhjused, miks mõnede inimeste jaoks võib olla vaja toidulisandeid.

10. Väga madala kalorsusega dieedi järgimine on parim viis kaalu langetamiseks

Kuigi kalorikulu vähendamine võib tõepoolest soodustada kehakaalu langust, võib liiga madala kalorikoguse vähendamine põhjustada ainevahetust ja pikaajalisi tagajärgi tervisele.

Ehkki väga madala kalorsusega dieedi pidamine soodustab lühikese aja jooksul tõenäoliselt kiiret kaalukaotust, põhjustab pikaajaline väga madala kalorsusega dieedist kinnipidamine ainevahetuse kiiruse vähenemist, näljatunde suurenemist ja täiushormoonide muutusi (27).

See raskendab pikaajalist kaalu säilitamist.

Seetõttu on uuringud näidanud, et madala kalorsusega dieediga toitjatel õnnestub pikaajaliselt harva liigsest kaalust lahti hoida (27).

Väga madala kalorsusega dieedid põhjustavad ainevahetust, mis raskendab pikaajalist kehakaalu säilitamist.

11. Tervislikuks kasutamiseks peate olema kõhn

Rasvumine on seotud paljude tervislike seisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, depressiooni, teatud vähktõve ja isegi varase surmaga (28, 29).

Haigusriski vähendamine ei tähenda siiski, et peate olema kõhn. Kõige olulisem on toitainerikka dieedi tarbimine ja aktiivse eluviisi säilitamine, kuna selline käitumine parandab sageli teie kehakaalu ja rasvaprotsenti.

Ehkki ülekaalulisus suurendab teie haiguste riski, ei pea te tervena olema kõhn. Pigem on tervisliku kehakaalu ja keha rasvaprotsendi säilitamine toitva dieedi pidamise ja aktiivse eluviisi säilitamise kaudu.

12. Kaltsiumilisandid on luude tervise jaoks vajalikud

Paljud inimesed on öelnud, et pop kaltsiumi toidulisandeid, et hoida oma luustiku terve. Kuid praegused uuringud on näidanud, et kaltsiumi lisamine võib olla rohkem kahju kui kasu.

Näiteks on mõned uuringud seostanud kaltsiumilisandeid suurenenud südamehaiguste riskiga. Lisaks näitavad uuringud, et need ei vähenda luumurdude ega osteoporoosi riski (30, 31).

Kui tunnete muret oma kaltsiumi tarbimise pärast, on kõige parem keskenduda toidu kaltsiumiallikatele, näiteks täisrasvasele jogurtile, sardiinidele, ubadele ja seemnetele.

Ehkki meditsiinitöötajad määravad tavaliselt kaltsiumilisandeid, näitavad praegused uuringud, et need toidulisandid võivad teha rohkem kahju kui kasu.

13. Kiudainetega toidulisandid on hea asendaja kõrge kiudainesisaldusega toitudele

Paljud inimesed on hädas piisava toidukiu saamisega, mistõttu on kiudainete toidulisandid nii populaarsed. Ehkki kiudainetega toidulisandid võivad tervisele kasu tuua, parandades soolestiku liikumist ja veresuhkru taset, ei tohiks need asendada tõelist toitu (32).

Kõrge kiudainesisaldusega terved toidud, nagu köögiviljad, oad ja puuviljad, sisaldavad toitaineid ja taimseid ühendeid, mis toimivad sünergistlikult teie tervise edendamisel, ja neid ei saa asendada kiudainetega.

Kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid ei tohiks kasutada toitainerikka, kiudaineteta toidu asendajana.

14. Kõik smuutid ja mahlad on tervislikud

Teatud mahlad ja smuutid on väga toitainerikkad. Näiteks toitainerikas smuuti või värskelt valmistatud mahl, mis koosneb peamiselt tärklisevabadest köögiviljadest, võib olla suurepärane viis vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tarbimise suurendamiseks.

Siiski on oluline teada, et enamikus kauplustes müüdavates mahlades ja smuutides on suhkur ja kalorid. Liigse tarbimise korral võivad need soodustada kehakaalu suurenemist ja muid terviseprobleeme, näiteks hammaste lagunemist ja veresuhkru häireid (33, 34, 35).

Paljud poest ostetud mahlad ja smuutid on lisatud suhkru ja kaloritega.

15. Probiootikumist võib kasu saada igaüks

Probiootikumid on ühed populaarseimad toidulisandid turul. Kuid arstid kirjutavad need üldiselt üle ja uuringud on näidanud, et mõnedel inimestel ei pruugi probiootikumidest kasu olla, nagu teistel (36).

Mõne inimese seedeelundid pole mitte ainult resistentsed probiootilise kolonisatsiooni suhtes, vaid probiootikumide lisamine toidulisandite kaudu võib põhjustada negatiivseid muutusi nende soolestiku bakterites.

Lisaks võib probiootikumide tarvitamisega seotud peensooles esinev bakterite ülekasv põhjustada puhitust, gaasi ja muid kahjulikke kõrvaltoimeid (37).

Lisaks näitavad mõned uuringud, et probiootiline ravi pärast antibiootikumikuuri võib lükata edasi normaalsete soolebakterite loomulikku taastamist (38).

Selle asemel, et välja kirjutada kõigile sobivat toidulisandit, tuleks probiootikume isikupärastada ja neid tohib kasutada ainult siis, kui on tõenäoline terapeutiline kasu.

Praegused uuringud näitavad, et probiootilistest toidulisanditest ei pruugi kõigile kasu olla ja neid ei tohiks välja kirjutada kõigile sobivaks toidulisandiks.

16. Kaalulangus on lihtne

Ärge laske end petta dramaatilistest enne ja pärast piltidest, mida kasutavad toidulisandite ettevõtted, ja kiirest kaalulangetusest saadud lugudega, mis on saavutatud vähese vaevaga või ilma vaevata.

Kaalulangus pole lihtne. See nõuab järjekindlust, enesearmastust, rasket tööd ja kannatlikkust. Lisaks muudavad geneetika ja muud tegurid kaalukaotuse mõne jaoks palju raskemaks kui teiste jaoks.

Kui üritate kaalust alla võtta, pole te üksi. Parim asi, mida teha, on uputada iga päev kokku puutunud kaalulangetamise müra ja leida endale sobiv, toitev ja jätkusuutlik toitumis- ja tegevusharjumus.

Kaalulangus on enamiku inimeste jaoks keeruline ja nõuab järjekindlust, enesearmastust, rasket tööd ja kannatlikkust. Kui teil on kerge kaalust alla võtta, võivad mõjutada paljud tegurid.

17. Kalorite ja makrode jälgimine on vajalik kehakaalu langetamiseks

Teil pole vaja oma kalorite tarbimise üle järele vaadata ja jälgida iga toidukorvi, mis teie huultele kaalu langetamiseks kulub.

Kuigi toidu jälgimine võib olla kasulik vahend liigse keharasva kaotamisel, ei sobi see kõigile.

Veelgi enam, kaloreid jälgides toiduga liialt hõivatud on seostatud ebakindlate söömisharjumuste suurenenud riskiga (39).

Ehkki kalorite jälgimine võib aidata mõnel inimesel kaalu kaotada, pole see kõigile vajalik ja see võib põhjustada ebaharilikke söömisharjumusi.

18. Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on ebatervislikud

Kolesteroolirikkad toidud on halva räpi saanud tänu väärarusaamadele, kuidas toidu kolesterool mõjutab südame tervist.

Kui mõned inimesed on toidu kolesterooli suhtes tundlikumad kui teised, võib tervislikku toitumisse lisada üldiselt toitainerikkaid ja kolesteroolirikkaid toite (40).

Tegelikult võivad kolesteroolirikkad, toitainerikkad toidud, näiteks munad ja täisrasvane jogurt oma dieeti kaasata tervise, parandades täiskõhutunnet ja pakkudes olulisi toitaineid, mida teistel toitudel pole (41, 42, 43).

Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud nagu munad ja täisrasvane jogurt on väga toitainerikkad. Ehkki geneetilised tegurid muudavad mõned inimesed toidu kolesterooli suhtes tundlikumaks, võib enamiku inimeste jaoks tervisliku toitumise hulka lisada ka kõrge kolesteroolisisaldusega toite.

19. Söömishäired mõjutavad ainult naisi

Paljud inimesed arvavad, et söömishäired ja ebakorrapärased söömisharjumused mõjutavad ainult naisi. Tegelikkuses on ohus ka noorukid ja täiskasvanud mehed.

Veelgi enam, üle 30% noorukieas meestest USA-s teatab keha rahulolematusest ja ebatervislike meetodite kasutamist ideaalse kehatüübi saavutamiseks (44).

Oluline on märkida, et söömishäireid esineb meestel erinevalt kui naisi ning need esinevad rohkem noorukite ja noorte täiskasvanute meeste seas, kes on geid või biseksuaalid, rõhutades vajadust söömishäirete ravi järele, mis oleks paremini kohandatud meeste populatsioonile (44, 45).

Söömishäired mõjutavad nii mehi kui ka naisi. Kuid söömishäired esinevad meestel erinevalt kui naistel, tuues esile vajaduse meeste söödaprobleemidele paremini kohandatud söömishäirete järele.

20. Süsivesikud panevad kaalus juurde

Nii nagu rasva on süüdistatud kaalutõusu ja südamehaiguste edendamises, on paljud inimesed kamandanud süsivesikuid kartusest, et selle makrotoitaine tarbimine põhjustab rasvumist, diabeeti ja muid kahjulikke tervisemõjusid.

Tegelikult sööb mõõdukas koguses toitainerikkaid süsivesikuid, milles on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale, nagu tärkliserikkad juurviljad, iidsed terad ja kaunviljad, tõenäoliselt teie tervisele - mitte kahjustada.

Näiteks toitumisharjumusi, mis sisaldavad peamiselt toodetest, tervislikest rasvadest ja valkudest koosnevat kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute tasakaalustatud segu, näiteks Vahemere dieet, on seostatud vähenenud ülekaalulisuse, diabeedi, teatud vähkide ja südamehaiguste riskiga (46). , 47).

Siiski tuleks piirata süsivesikuterikkaid toite, nagu koogid, küpsised, magustatud joogid ja valge leib, kuna need toidud võivad liigse söömise korral suurendada kaalutõusu ja haiguste riski. Nagu näete, on toidukvaliteet peamine riskiriski ennustaja (48).

Tervisliku süsivesikute valiku lisamine oma dieeti ei aita teil kaalus juurde võtta. Ebatervislike söömisprobleemide järgimine ja süsivesikurikaste suhkrurikaste toitudega ülemäärane tarbimine viib kaalutõusuni.

Alumine rida

Toitumismaailmas on palju desinformatsiooni, mis põhjustab avalikku segadust, usaldamatust tervishoiutöötajate vastu ja halbu toitumisvalikuid.

See koos tõsiasjaga, et toitumisteadus on pidevas muutumises, ei pane imestama, et enamikul inimestel on tervisliku toitumise moodi väänatud vaade.

Ehkki need toitumismüüdid jäävad tõenäoliselt siia alles, võib end harida, eraldades toitumise osas fakti ulukirjandusest, aidates teil end rohkem volitada välja töötama toitva ja jätkusuutliku toitumisharjumuse, mis sobib teie individuaalsete vajadustega.