Beeta-alaniin - juhend algajatele

Sisu

• Mis on beeta-alaniin?
• Kuidas see töötab?
• Sportlik jõudlus ja tugevus
• Suurendab aega kurnatuseni
• Eelised lühema kestusega harjutustest
• Muud eelised
• Keha koostis
• Muud tervisega seotud eelised
• Parimad toiduallikad
• Annustamise soovitused
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Spordilisandite kombineerimine
• Naatriumvesinikkarbonaat
• Kreatiin
• Alumine rida

Beeta-alaniin on populaarne toidulisand sportlaste ja spordiharrastajate seas.

Seda seetõttu, et on tõestatud, et see parandab jõudlust ja toob kasu tervisele.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma beeta-alaniini kohta.

Mis on beeta-alaniin?

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape.

Erinevalt enamikust aminohapetest ei kasutata teie keha seda valkude sünteesimiseks.

Selle asemel toodab see koos histidiiniga karnosiini. Seejärel salvestatakse karnosiin teie skeletilihastesse ().

Karnosiin vähendab piimhappe kuhjumist teie lihastes treeningu ajal, mis toob kaasa sportliku jõudluse paranemise (,).

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape. Teie keha kasutab seda karnosiini tootmiseks, mis aitab parandada treeningu jõudlust.

Kuidas see töötab?

Teie lihastes on histidiini tase tavaliselt kõrge ja beeta-alaniini tase madal, mis piirab karnosiini tootmist (,).

On näidatud, et beeta-alaniiniga täiendamine tõstab karnosiini taset lihastes 80% (,,,,).

Karnosiin toimib treeningu ajal nii:

• Glükoos on jaotatud: Glükolüüs on glükoosi lagundamine, mis on kõrge intensiivsusega treeningu ajal peamine kütuseallikas.
• Laktaati toodetakse: Treeningu ajal jagavad lihased glükoosi piimhappeks. See muundatakse laktaadiks, mis toodab vesinikioone (H +).
• Lihased muutuvad happelisemaks: Vesinikioonid vähendavad teie lihaste pH-taset, muutes need happelisemaks.
• Väsimus tekib: Lihase happesus blokeerib glükoosi lagunemise ja vähendab teie lihaste kokkutõmbumisvõimet. See põhjustab väsimust (,,).
• Karnosiini puhver: Karnosiin toimib puhvrina happe vastu, vähendades lihaste happesust kõrge intensiivsusega treeningu ajal (,).

Kuna beeta-alaniini toidulisandid suurendavad karnosiini taset, aitavad need teie lihastel treeningu ajal vähendada happe taset. See vähendab üldist väsimust.

Beeta-alaniini toidulisandid suurendavad karnosiini, mis vähendab teie lihaste happesust kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Sportlik jõudlus ja tugevus

Beeta-alaniin parandab sportlikku sooritust, vähendades väsimust, suurendades vastupidavust ja parandades kõrge intensiivsusega harjutuste sooritust.

Suurendab aega kurnatuseni

Uuringud näitavad, et beeta-alaniin aitab suurendada teie aega kurnatuseni (TTE).

Teisisõnu, see aitab teil korraga pikemat aega treenida. Jalgratturitega läbi viidud uuring näitas, et nelja nädala toidulisandid suurendasid kogu tehtud tööd 13%, suurendades 10 nädala pärast täiendavaid 3,2% (,,,).

Samamoodi suurendas võrreldaval jalgrattakatsel osalenud 20 meest pärast nelja nädala pikkust beeta-alaniinilisandit oma aega kurnatuseni 13–14% ().

Eelised lühema kestusega harjutustest

Üldiselt piirab lihasatsidoos kõrge intensiivsusega treeningu kestust.

Sel põhjusel aitab beeta-alaniin eriti intensiivset ja lühiajalist treeningut, mis kestab üks kuni mitu minutit.

Ühes uuringus selgus, et kuus nädalat beeta-alaniini võtmist suurendas TTE 19% kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ajal ().

Teises uuringus olid 18 sõudjat, kes lisasid toidulisandeid seitsme nädala jooksul, 2000 meetri jooksus, mis kestis üle 6 minuti, 4,3 sekundit platseebogrupist kiiremini ().

Muud eelised

Vanemate täiskasvanute jaoks aitab beeta-alaniin suurendada lihaste vastupidavust ().

Vastupanuõppes võib see suurendada treeningute mahtu ja vähendada väsimust. Puuduvad aga järjepidevad tõendid selle kohta, et beeta-alaniin parandaks tugevust (,,,).

Beeta-alaniin on kõige tõhusam harjutustes, mis kestavad üks kuni mitu minutit. See võib aidata vähendada väsimust, suurendades samal ajal füüsilist koormust ja lihaste vastupidavust.

Keha koostis

Mõned tõendid viitavad sellele, et beeta-alaniin võib kehakoostisele kasuks tulla.

Üks uuring näitas, et kolme nädala jooksul täiendamine suurendas lihasmassi ().

Võimalik, et beeta-alaniin parandab keha koostist, suurendades treeningute mahtu ja soodustades lihaste kasvu.

Kuid mõned uuringud ei näita märkimisväärseid erinevusi keha koostises ja kehamassi osas pärast ravi (,).

Beeta-alaniin aitab suurendada treeningu mahtu. See võib viia lahja kehamassi suurenemiseni - kuigi tõendeid on erinevaid.

Muud tervisega seotud eelised

Beeta-alaniin suurendab karnosiini taset, millel võib olla mitmeid eeliseid tervisele.

Huvitaval kombel näitavad loomade ja katseklaaside uuringud, et karnosiinil on antioksüdante, vananemisvastaseid ja immuunsust parandavaid omadusi. Inimeste uuringud on siiski vajalikud.

Karnosiini antioksüdatiivsete eeliste hulka kuuluvad vabade radikaalide neutraliseerimine ja oksüdatiivse stressi vähendamine (,,).

Pealegi näitavad katseklaasi uuringud, et karnosiin suurendab lämmastikoksiidi tootmist. See võib aidata võidelda vananemisprotsessiga ja parandada südame tervist ().

Lõpuks võib karnosiin suurendada vanemate täiskasvanute lihaste kvaliteeti ja funktsioone (,).

Karnosiinil on antioksüdandid ja immuunsust parandavad omadused. See on kasulik ka vanemate täiskasvanute lihasfunktsioonile.

Parimad toiduallikad

Beeta-alaniini peamised toiduallikad on liha, linnuliha ja kala.

See on osa suurematest ühenditest - peamiselt karnosiinist ja anseriinist -, kuid laguneb nende seedimisel.

Taimetoitlaste ja veganite lihastes on umbes 50% vähem karnosiini kui kõigesööjatel (28).

Kuigi enamik inimesi saab dieedist piisavas koguses beeta-alaniini, tõstavad toidulisandid selle taset veelgi.

Beeta-alaniini saab karnosiinirikastest toitudest, näiteks lihast, linnulihast ja kalast.

Annustamise soovitused

Beeta-alaniini standardannus on 2–5 grammi päevas ().

Beeta-alaniini tarbimine söögi ajal võib karnosiini taset veelgi tõsta ().

Beeta-alaniini toidulisandid näivad olevat paremad lihaste karnosiini taseme taastamisel kui karnosiini enda võtmine ().

Üldiselt soovitatakse päevas tarbida 2–5 grammi beeta-alaniini. Selle võtmine söögi ajal võib olla veelgi tõhusam.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Liigse koguse beeta-alaniini võtmine võib põhjustada paresteesiat, ebatavalist aistingut, mida tavaliselt kirjeldatakse kui "naha kipitust". Seda kogetakse tavaliselt näos, kaelas ja käte tagaosas.

Selle kipituse intensiivsus suureneb koos annuse suurusega. Seda saab vältida väikeste annuste võtmisega - umbes 800 mg korraga ().

Puuduvad tõendid selle kohta, et paresteesia oleks kuidagi kahjulik ().

Teine võimalik kõrvaltoime on tauriini taseme langus. Seda seetõttu, et beeta-alaniin võib konkureerida tauriini vastu imendumise pärast teie lihastes.

Kõrvaltoimete hulka kuuluvad kipitus ja tauriini vähenemine. Andmed on piiratud, kuid beeta-alaniin näib tervetele inimestele ohutu.

Spordilisandite kombineerimine

Beeta-alaniini kombineeritakse sageli teiste toidulisanditega, sealhulgas naatriumvesinikkarbonaadi ja kreatiiniga.

Naatriumvesinikkarbonaat

Naatriumvesinikkarbonaat või söögisooda parandab treeningu tulemuslikkust, vähendades vere ja lihaste hapet ().

Paljudes uuringutes on uuritud beeta-alaniini ja naatriumvesinikkarbonaati kombinatsioonis.

Tulemused näitavad mõningaid eeliseid kahe toidulisandi kombineerimisest - eriti harjutuste ajal, kus lihasatsidoos pärsib jõudlust (,).

Kreatiin

Kreatiin aitab kõrge intensiivsusega treeningutel suurendada ATP kättesaadavust.

Kooskasutamisel on kreatiin ja beeta-alaniin näidanud treeningu tulemuslikkust, jõudu ja kõhna lihasmassi (, 36,).

Beeta-alaniin võib olla veelgi efektiivsem, kui seda kombineerida selliste toidulisanditega nagu naatriumvesinikkarbonaat või kreatiin.

Alumine rida

Beeta-alaniin suurendab jõudlust, suurendades füüsilist koormust ja vähendades lihaste väsimust.

Sellel on ka antioksüdandid, immuunsust tugevdavad ja vananemisvastased omadused.

Beeta-alaniini saab karnosiini sisaldavatest toitudest või toidulisandite kaudu. Soovitatav annus on 2–5 grammi päevas.

Ehkki liigsed kogused võivad põhjustada naha kipitust, peetakse beeta-alaniini ohutuks ja tõhusaks täienduseks treeningu jõudluse suurendamiseks.