Toitumisspetsialistide sõnul on need 7 koostisosa, mida teie multivitamiin peaks olema

Sisu

• 1. D-vitamiin
• D-vitamiiniga toidud
  
• 2. Magneesium
• 3. Kaltsium
• Toit kaltsiumiga
  
• 4. Tsink
• Tsingiga toidud
  
• 5. Raud
• 6. Folaat
• Folaadiga toidud
  
• 7. Vitamiin B-12
• Lühikokkuvõttele sobivad multivitamiinid:
  
• Ärge usaldage oma multivitamiini

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Meie kinnisidee toidulisandite järele on jõudnud 30 miljardi dollarini aastas. Ja selle nimekirja tipp? Multivitamiinid.

"Püüan kõik oma toitained hankida oma köögist, mitte ravimikapi, kuid realistina tean, et kogu aeg pole minu toitumisvajaduste rahuldamine võimalik," ütleb Bonnie Taub-Dix, RDN, parema looja Kui dieediga. Lisaks sellele võivad olla muud elutegurid, mis muudavad toidulisandid vajalikuks - rasedus, menopaus või isegi kroonilised seisundid.

Ühes 2002. aasta ülevaates leiti, et vitamiinipuudus on tavaliselt seotud krooniliste haigustega ja lisandid võivad aidata. Isegi täisväärtuslik dieet ei pruugi teile vajalikke toitaineid anda, kui te neid vajate. Seal tulevad multivitamiinid.

Alustuseks võib igapäevane multivitamiin aidata teie tervisele head alust. See võib teid kaitsta ka siis, kui teil on stressi, kehv magamine või regulaarne treenimine. Isegi täiusliku dieedi korral võivad need probleemid muuta teie keha toitainete nõuetekohaseks imendumiseks raskeks, selgitab toitumisteadlane Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Kuid nii paljude vitamiinide ja mineraalide kombinatsioonide korral, kuidas me teame täpselt, mida multivitamiini ostes otsida? Õnneks ei vaja te toitumise kõrgharidust, et välja selgitada, millist multikast tasub hommikuse ELT-iga võtta. Palusime neljal eksperdil öelda, millised seitse koostisosa peaks teie multivitamiinil olema, olenemata sellest, millist kaubamärki valite.

1. D-vitamiin

D-vitamiin aitab meie kehal omastada luu tervise jaoks olulist kaltsiumi. Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib suurendada:

• teie tõenäosus haigestuda
• teie luu- ja seljavalu võimalused
• luude ja juuste väljalangemine

Kuigi tehniliselt peaksite saama igapäevase D-vitamiini kätte, olles 15 minutit päikesevalguse käes, on reaalsus selline, et üle 40 protsendi Ameerika Ühendriikide inimestest seda ei tee. Elamine vähese päikesevalgusega talvistes kohtades, 9–5 eluaastat töötav kontor ja päikesekaitsekreemi (mis blokeerib D-vitamiini sünteesi) kasutamine muudab D-vitamiini saamise raskeks.Seda vitamiini on ka toidus raske kätte saada, mistõttu Taub-Dix ütleb, et otsige seda koostisosa oma multist.

D-vitamiiniga toidud

• rasvane kala
• munakollased
• rikastatud toidud nagu piim, mahl ja teravili

Pro-tip: Riiklik tervishoiuinstituut (NIH) soovitab 1–13-aastastel lastel ja 19–70-aastastel täiskasvanutel, sealhulgas rasedatel ja imetavatel naistel, saada 600 RÜ D-vitamiini päevas. Vanemad täiskasvanud peaksid saama 800 RÜ.

2. Magneesium

Magneesium on oluline toitaine, mis tähendab, et peame seda saama toidust või toidulisanditest. Lerman märgib, et magneesium on kõige paremini tuntud selle poolest, et see on oluline meie luu tervisele ja energiatootmisele. Kuid magneesiumil võib olla rohkem eeliseid kui see. Ta lisab, et see mineraal võib ka:

• rahustage meie närvisüsteemi ja vähendage stressi
• leevendada uneprobleeme, nagu soovitas
• reguleerida lihaste ja närvide tööd
• tasakaalustada veresuhkru taset
• teha valku, luu ja isegi DNA-d

Kuid paljudel inimestel on magneesiumipuudus, kuna nad ei söö õiget toitu, mitte seetõttu, et nad vajaksid toidulisandeid. Enne lahenduste lisamiseks hüppamist proovige süüa rohkem kõrvitsa, spinatit, artišokit, sojaube, ube, tofut, pruuni riisi või pähkleid (eriti brasiilia pähkleid).

Pro-tip: Lerman soovitab otsida lisandeid 300–320 mg magneesiumiga. NIH nõustub sellega, et soovitab täiskasvanutele mitte rohkem kui 350 mg toidulisandit. Parimad vormid on aspartaat, tsitraat, laktaat ja kloriid, mida keha omastab täielikult.

3. Kaltsium

ei saa oma dieedist piisavalt kaltsiumi. See tähendab, et need inimesed ei saa tugevate luude ja hammaste jaoks vajalikku mineraali. Eriti naised hakkavad luutihedust varem kaotama ja piisav kaltsiumi saamine algusest peale on parim toitumisalane kaitse selle kaotuse vastu.

Toit kaltsiumiga

• rikastatud teraviljad
• piim, juust ja jogurt
• soolane kala
• brokkoli ja lehtkapsas
• pähklid ja pähklivõid
• oad ja läätsed

Kui teie dieet sisaldab neid toite, on tõenäoliselt juba piisavalt kaltsiumi.

Pro-tip: Soovitatav kaltsiumikogus päevas on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg ja kuigi teil pole ilmselt vaja kogu oma kaltsiumivajadust multivitamiinilt hankida, soovite siiski, et neid oleks, selgitab Lerman. New Yorgi Riikliku Toitumis- ja Dieetiakadeemia pressiesindaja ning Genki Nutritioni omanik Jonathan Valdez, RDN, soovitab teil kaltsiumi saada kaltsiumtsitraadina. See vorm optimeerib biosaadavust, põhjustades vähem sümptomeid inimestel, kellel on imendumisprobleeme.

4. Tsink

"Tsinki kipub olema vähe vanematel inimestel ja kõigil, kellel on suur stress," ütleb Lerman. Mis, (tere!) On põhimõtteliselt kõik. Ja see on mõistlik. Tsink toetab meie immuunsüsteemi ja aitab kehal energia saamiseks kasutada süsivesikuid, valke ja rasva. See aitab ka haavade paranemist.

Tsingiga toidud

• austreid
• rohuga toidetud veiseliha
• kõrvitsaseemned
• spinat
• oreliliha
• tahini
• sardiinid
• pruun riis
• nisuidud
• tempeh

Keskmine Ameerika dieet ei ole rikas tsinki sisaldavate toitude poolest ja keha ei saa tsinki säilitada, mistõttu soovitab Lerman teie igapäevastes toidulisandites seda koostisosa esile tõsta.

Pro-tip: Lerman soovitab leida multivitamiini, milles on 5-10 mg tsinki. NIH soovitab teil saada umbes 8-11 mg tsinki päevas, seega sõltub teie multivitamiinisisaldus teie dieedist.

5. Raud

"Raud peaks olema teie multivitamiinides, kuid mitte kõik ei vaja sama kogust rauda," soovitab Lerman. Mõned raua eelised hõlmavad järgmist:

• suurenenud energia
• parem ajufunktsioon
• terved punased verelibled

Need, kes söövad punast liha, saavad tavaliselt piisavalt rauda, ​​kuid teatud asjaolud, näiteks menstruaaltsükli läbimine, puberteediea läbimine ja rasedus, võivad suurendada vajamineva raua hulka. Seda seetõttu, et raud on kiire kasvu ja arengu ajal hädavajalik. Taimetoitlased ja veganid võivad samuti soovida veenduda, et nende multivitamiinides on rauda, ​​eriti kui nad ei täienda liha muude rauarikaste toitudega.

Pro-tip: "Otsige multisulfaati, milles on umbes 18 mg rauda raudsulfaadi, raudglükonaadi, raudtsitraadi või raudsulfaadi kujul," soovitab Valdez. Enam kui see ja Valdez ütleb, et võite iiveldada.

6. Folaat

Folaat (või foolhape) on kõige paremini tuntud loote arengule kaasa aitamise ja sünnidefektide ennetamise poolest. Kuid kui kasvatate oma küüsi, võitlete depressiooni vastu või soovite võidelda põletikuga, on ka see koostisosa oluline.

Folaadiga toidud

• tumedad leherohelised
• avokaado
• oad
• tsitruselised

Pro-tip: Peaksite püüdma saada umbes 400 mcg folaati või 600 mcg, kui olete rase. „Mitme valimisel otsige etiketilt metüülfolaati. See on aktiivsem vorm, mis üldiselt tähistab terviklikumat toodet, ”soovitab Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez lisab, et kui võtta folaati koos toiduga, imendub 85 protsenti sellest, kuid tühja kõhuga võttes imendub see 100 protsenti.

7. Vitamiin B-12

B-vitamiinide kompleks on nagu tehas, mis koosneb kaheksast hoolsast töötajast, kes ühendavad meie keha energiavarustuse loomiseks ja säilitamiseks, lagundades tarbitavaid mikroelemente (rasvad, valgud, süsivesikud).

Kuid mõlemal on ka spetsiaalne roll. Lerman ütleb, et vitamiin B-12 aitab hoida keha närve ja vererakke tervena ning aitab muuta DNA-d, geneetilist materjali kõigis rakkudes. Veganid või taimetoitlased on altid B-12-vitamiini puudusele, kuna enamik toiduallikaid on loomsed, näiteks liha, linnuliha, kala ja munad.

Pro-tip: Soovitatav B-12 kogus on väiksem kui 3 mcg, seega soovitab Lerman otsida vitamiini 1–2 mcg portsjoni kohta, sest teie keha vabaneb pissimisel kõigist B-12 lisamäärustest. B-12-l on ka palju vorme, nii et Smith soovitab teil otsida multimeediumit, mis kannab B-12 metüülkobalamiinina (või metüül-B12), mida meie keha on kõige lihtsam omastada.

Lühikokkuvõttele sobivad multivitamiinid:

• BayBergi naiste multivitamiinid, 15,87 dollarit
• Naturelo kogu toidu multivitamiin meestele, 42,70 dollarit
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 dollarit

Ärge usaldage oma multivitamiini

"See võib olla ilmne, kuid tasub seda korrata: vitamiinide ja mineraalide puhul hankige see kõigepealt toidust," tuletab Taub-Dix meile meelde. Meie keha on loodud sööma toidust toitaineid lõikama ja me saame kõik vajalikud toitained, kui sööme mitmekülgselt ja tasakaalustatult.

Sest päeva lõpus tuleks toidulisandeid pidada boonuse tõstmiseks, mitte toidu asendamiseks. Ja kõik eksperdid, kellega me rääkisime, olid ühel meelel: kahekorruseline koos hommikuse multiga lihtsalt ei lõika seda.

Gabrielle Kassel on a ragbi mängimine, muda jooksmine, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjanik. Ta on saada hommikuinimeseks, proovinud väljakutset Whole30 ja söönud, joodud, harjatud, küüritud ja söega vannitatud, seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.