Ma esitasin endale väljakutse 30 päevale kaalutud kükkidele ... Siin on see, mis juhtus

Sisu

•  
• 30-päevane kükitamise väljakutse vajab midagi muud kui ainult kükitamist
• Siinkohal ütlevad eksperdid kaalutud kükkide lisamise kohta
• Kuidas teha pokaali kükitama
  
• Minu neli nädalat möödusid nii
• Esimene nädal: oma nõrkade kohtade avastamine ja vormi tugevdamine
• Teine nädal: võtke see üks kükitamine korraga
• Kolmas nädal: kaalu ületamine ja tugevam tunne
• Neljas nädal: enesekindlam tunne
• Katse lõpp
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Kükid on unistuste saagi loomiseks kõige tavalisem harjutus, kuid kükid üksi suudavad ainult nii palju ära teha.

 

CrossFit on minu moos, kuum jooga on minu pühapäevane tseremoonia ja viie miili jooks Brooklynist Manhattani on minu hilisõhtuse eelne rituaal. Ma olen heas vormis. Olen aktiivne. Aga ma vihkan oma pätt - mul on alati olnud.

See on pätt, mida kutsuti “liiga kondiseks”, pätt, kellega mind klassis ja keskkoolis kiusati (“Kus see on ...?”), Ja pätt, kelle puudumine ilmnes veelgi, kui hakkasin regulaarselt jõutreeninguid tegema ja biitseps, õlad ja triitseps täidetud. "Ehitatud tagurpidi," naerab mu jõusaalimurd.

Niisiis, vihkasin ma ühel päeval oma tuchust valjult, kui mu toimetaja soovitas mul proovida iga päev 20 kaaluga kükki. Ta arvas, et kui ma jooksen kaks nädalat iga päev tööle, kasutaksin võimalust ümarama ja mahlasema saagi hankimiseks - ja seda ma ka tegin.

Kolmkümmend päeva hiljem on mu tuharad tugevamad ja mu käte lihasvastupidavus paranes kindlasti kõigest sellest kettlebelli hoidmisest. Samuti ehitasin üsna palju põhitugevust, tehes kuu jooksul 600 kaalutud kükki. Esi- ja tagakükid, mida ma CrossFiti ajal tegema pean, on samuti lihtsamad, kuna keskendusin vormile ja kontsade hoidmisele.

Mu jõusaalis sõber (sama lameda seljaga) hüüdis toetava rõõmuga: "Ma näen seda saakmängu, GK!"

Ehkki ma ei pruugi neid igapäevaseid pokaalikükipause jätkata (Risti paigaldajana olen juba põhikükkide eeliseid ära kasutanud), olen palju teada saanud vormi, aluse ja selle kohta, kuidas kükid järgmisele tasemele viia. see väljakutse. Kui ehitate oma saaki algusest peale, peate teadma järgmist:

30-päevane kükitamise väljakutse vajab midagi muud kui ainult kükitamist

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl asutaja, tegi selgeks, et raskuste lisamine on viis oma tavapäraste kükituste täiendamiseks. Saagi tugevdamine toob kaasa reaalseid eeliseid. Tugevad tuharalihased teevad nii palju rohkem, kui muudavad teie vöökoha väiksemaks ja saak paistab retuuside või teksade puhul hämmastavaks. Samuti parandavad need kiirust, väledust, võimsust ja hoiavad ära seljaga seotud vigastuste ohtu, ütleb Luciani.

“Kükid keskenduvad peamiselt gluteus maximusele. Kuid teie tuharad koosnevad kahest teisest lihasest, mida nimetatakse gluteus medius ja gluteus minimus. Tulemuste nägemiseks peate kõik kolm harjutama, ”ütleb Luciani.

Saagi iga natuke aktiveerimiseks ja ülesehitamiseks vajate treeningkava, mis hõlmab erinevaid harjutusi, näiteks:

• puusatõuked
• eesli peksab
• ummistused
• külgmised jalatõsted
• kopsud

Kuid kui te pole spordiharrastaja või soovite lihtsalt keskenduda oma kükitamisele, on plaan, mida proovisin, suurepärane algus. Sellele on lihtne pühenduda (sest kes tahab teha 100 kükki iga päev), loob muljetavaldava südamiku, käe ja selja tugevuse ning toimetab saaklooma tõstmisele, eriti kui olete kükitamises alles uus.

Siinkohal ütlevad eksperdid kaalutud kükkide lisamise kohta

Luciani näpunäited kaalutud kükkide lisamiseks oma rutiini:

• Naelutage kõigepealt kehakaal kükitama.
• Lisage kaal, mille juures saate teha vähemalt 10 kordust.
• Kui teil on juurdepääs treenerile, laske neil oma vormi kontrollida.
• Ärge tehke ainult kükke.
• Jätkake kaalu lisamist, kui kükid hakkavad tunduma liiga lihtsad.

Tänu CrossFitile olid mul õhukükid ja raskused tagakükid maas. Luciani andis mulle veel mõne kaalutud kükitamise variatsiooni ja otsustasin keskenduda spetsiaalselt pokaalikükile.

Kuidas teha pokaali kükitama

1. Hoidke kettlebelli või hantlit mõlemas käes rindkere tasemel ja seiske jalgadega puusalt kuni õlgade laiuselt.
2. Seisa pikalt ja kinnita oma südamik, siis kukuta tagumik tagasi ja alla, hoides oma rinda üleval, istudes tagasi kontsadele, ilma et oma raskus jalgadele edasi viiks.
3. Kontsadest läbi sõites tulge uuesti püsti ja andke oma pakaratele pigistust. See on 1 kordus

Kui ma asusin pokaalikükile, aitas Luciani mul välja töötada selle nelja nädala kava, et tagada minu saak:

Nädal	Kükitamise plaan
1	2 komplekti 10 kükki 1-minutise puhkega, 35-lb kettlebell
2	1 komplekt 20 kükki, 35-lb kettlebell
3	2 komplekti 10 kükki 1-minutise puhkega, 42-lb kettlebell
4	1 komplekt 20 kükki, 42-lb kettlebell

Kuna kell 14.00 oli määratud igapäevaseid meeldetuletusi (töötan kodus ja mul on kortermajas jõusaal, nii et keskpäevane kükitusseanss oli tegelikult mõnus puhkus minu tööst), jõudsin selle juurde. Sõna otseses mõttes.

Jätkake "Miss New Booty" ja lugege edasi, et teada saada, kuidas minu kuuajane väljakutse läks ja kas ma tegelen oma unistuste saagiga.

Minu neli nädalat möödusid nii

Esimene nädal: oma nõrkade kohtade avastamine ja vormi tugevdamine

Pokaal kükitab välja, kui nõrgad ja paindumatud on mu reied, puusa painutajad ja pahkluud. Minu pingulised puusad tegid põrandaga paralleelsuse keerukaks, nii et esimesel nädalal pidin harjuma mugava valulikkusega.

Kindlasti ei saanud löögi ka ainult mu glute. Mind üllatas teised lihasgrupid, mida need kükid äratasid: eriti minu neljarattalised ja südamikud! Õigluse huvides mainib Luciani: "Esi koormatud kükid on suurepärane harjutus neljarattalistele, südamikule ja ülaseljale."

Ja pärast minu esimest päeva Lucianile vormikontrolliks video saatmist juhtis ta tähelepanu sellele, et mu kontsad tulid maast üles, kui ma üles tõukasin. Ta soovitas mul olukorra parandamiseks keskenduda tõepoolest kontsadega põrandalt alla surumisele, kui sõidan ülespoole. Pärast positsioneerimisega ringi mängimist tundsin, et paljajalu kükitades tegin heas vormis hoidmise, mis on Luciani sõnul täiesti ohutu.

Pro näpunäide: Kui teil pole treenerit, kes saaks teie vormi kontrollida, tehke kükitustest video ja esitage need. Samuti saate oma vormi reaalajas analüüsida, kui liikute jõusaalis peegli ees.

Teine nädal: võtke see üks kükitamine korraga

Üleminek kahelt 10-lt seerialt 20-le oli füüsiliselt keeruline, eriti need, mis olid viimased neli kükki teises komplektis. See oli ka vaimselt raske, sest kõik need kordajad hakkasid end pisut kordama.

Et ennast harjutuse ajal keskendunult hoida, hakkasin kordusi valjult lugema, mis aitas igal kükil tunda end kastina, mida vajasin oma ülesandeloendi (ja mulle meeldivad to-do listid) kontrollimiseks. Samuti pidin iga päev saatma oma sõbrarühmale sõnumeid, et aidata ennast vastutada.

Kükid keskenduvad peamiselt gluteus maximusele. Kuid teie tuharad koosnevad kahest teisest lihasest, mida nimetatakse gluteus medius ja gluteus minimus. Tulemuste nägemiseks peate treenima kõiki kolme.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Kolmas nädal: kaalu ületamine ja tugevam tunne

Kolmandaks nädalaks olin valmis suurema raskusega tegelema. "Te teate, et olete valmis kaalutõusuks, kui iga komplekti kaks viimast kordust pole enam eriti keerukad," ütleb Luciani. Kuigi ma tundsin kindlasti oma 42-kilose kettlebelli lisaküpset 7 kilo, ei olnud ma lisakilost märgatavalt valus.

Parim oli see, et kolmanda nädala lõpuks ei pidanud ma enam oma vormi pärast nii palju muretsema. Mu kontsad lakkasid põrandalt maha tulemast ja ma lükkasin iga korduse korral instinktiivselt põlved välja.

Neljas nädal: enesekindlam tunne

Ma ei mõistnud seda kuni neljanda nädala lõpuni, kuid mu kükid tundusid tunduvalt kergemini kui neil esimese nädala jooksul, kuigi ma olin kaalus juurde võtnud. Ja ma ei tundnud end ainult tugevamana, vaid vaatasin seda.

Mu jõusaalis sõber (sama lameda seljaga) hüüdis toetava rõõmuga: "Ma näen seda saakmängu, GK!" mille peale kajas teine ​​sõber: "Tõsiselt, teie saak näeb välja tõstetud või midagi muud."

Pärast tunde, kui koju jõudsin, virvendasin esimest korda pärast katse algust oma lemmik teksapaari ja pidin nendega nõustuma ... mu saak oli kindlasti suurem. See mahtus ikka püksi - ma ei olnud üleöö edulugu Kardashiani saak -, kuid mu tagumine osa oli kindlasti tihedam. Reflektiivselt soovin, et oleksin mõelnud enne ja pärast proovivõtu mõõtmist, kuid kinnitan, et teantesti tulemused on vaieldamatud.

Pepu põletus Teie keha kulutab lahja lihaskoe säilitamiseks rohkem kaloreid kui rasvkoe säilitamiseks. See tähendab, et kaalud võivad aidata kogu päeva jooksul saada tugevamat tagumikku, kiiremat ainevahetust ja rohkem kaloreid.

Katse lõpp

Oma sõprade kommentaaride ja kergelt üles tõstetud tagumise otsa tähistamiseks tantsisin ma lululemoni juurde, et osta paar musta treeningsaapaid. Mul võib veel mõni töö teha, enne kui tunnen end oma jõusaalis sajaprotsendiliselt mugavalt ringi liikudes, kuid mulle meeldib neid korteris ringi kanda ja oma täiustatud ümaramat päti imetleda alati, kui end vannitoas täispikkuses peeglist välja vaatan.

Kui proovite mõnda 30-päevast kükitamise väljakutset, soovitan teil kuu pärast seda muuta. Luciani ütles mulle, et pärast umbes nelja nädala pikkust samade harjutuste kasutamist kohanevad teie tuharalihased rutiiniga ja lõpetavad kasvu. Sel hetkel peate uue lihaste ehitamise stiimuli pakkumiseks harjutusi vahetama.

See tähendab, et Luciani ütles, et peaksin proovima jätkata vähemalt korra nädalas pokaalikükkide (või mõne muu eestlaetava kükitamise, nagu näiteks eesmise kükitamise) kasutamist oma rutiinis, et säilitada ülesehitatud põhitugevus (kogunenud 600 kaalutud kükist !) kuu aja jooksul. Kes teab, võib-olla hoian tagakülje enesekindluse nimel oma 14:00 saakide kokkuleppe spordisaaliga allkorrusel.

3 liigub glute'i tugevdamiseks

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Temast on saanud hommikuinimene, ta proovis Whole30 väljakutset ja sõi, jõi, pintseldas, nühkis ja pesi süsi - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.