Parim rasedustreening alaseljavaluga naistele

Sisu

• Dumbbell Deadlift
• Linnukoer
• Pokaali kükid
• Kolmnurga poos
• Üle painutatud hantlirida
• Ülevaade

Kui kasvatate enda sees teist inimest (naiste kehad on nii lahedad, poisid), põhjustab kõhu tõmbamine tõenäoliselt alaseljavalu. Tegelikult teatab umbes 50 protsenti rasedatest raseduse ajal alaseljavaludest, selgus meditsiiniajakirjas avaldatud uuringust Hippokratia.

Siin tulevadki need harjutused alaseljavalu vastu. Treener Amanda Butler New Yorgi HIIT stuudiost The Fhitting Room on ise rase ja lõi selle seljavalu vastase treeningu, et luua raseduse ajal tugev ja turvaline kehahoiak.

Treeningu jätkamine raseduse ajal on täiesti ohutu. (Siit saate rohkem teada, miks see teile ja lapsele mõistlikkuse piires tegelikult suurepärane on.) Siiski on eriti oluline kuulata oma keha. "Pidage meeles, et praegu pole teie elus õige aeg ennast maksimumini suruda," ütleb Butler. Ärge unustage enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda hüdreerida ning vajadusel teha pause.

Kuidas see töötab: Vaadake ülaltoodud videot Butlerist, mis demonstreerib igat käiku. Tehke iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit, enne kui liigute järgmise juurde (kuid vajadusel võtke rohkem puhkeaega). Alustage ühe täiskomplektiga ja jätkake kuni kahe või kolme komplektiga, sõltuvalt teie sobivuse tasemest.

Dumbbell Deadlift

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides hantleid reite ees.

B. Hinged puusadel, põlved on kergelt kõverdatud, et hantlid langeksid mööda sääreosa esiosa. Hoidke kael neutraalne ja selg tasane.

C. Algasendisse naasmiseks liigutage tagurpidi.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Linnukoer

A. Alustage lauaasendist neljakäpukil, lame seljaga, õlad üle randmete ja põlved otse puusade all. Hoidke kael neutraalses asendis.

B. Tõstke samaaegselt paremat kätt ja sirutage ettepoole, biitseps kõrva kõrvale ja tõstke vasak jalg otse tahapoole.

C. Naaske algusesse, seejärel korrake teisel küljel. Jätka vaheldumisi.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Pokaali kükid

A. Alustage nii, et jalad on puusadest veidi laiemad*, hoidke rinna ees kettlebelli või hantlit.

B. Langetage kükki, veenduge, et seljaosa oleks tasane.

C. Algasendisse naasmiseks vajutage jala keskossa.

*Sul võib olla mugavam oma seisukohta laiendada, et kõhule ruumi teha.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit.

Kolmnurga poos

A. Seisa jalad laias asendis, vasak käsi ulatub otse pea kohale, biitseps kõrva ääres. Hoidke vasak varbad ettepoole suunatud ja alustamiseks pöörake paremad varbad küljele.

B. Sirgete jalgadega alandage parem käsi piki paremat jalga, et jõuda parema jala või põrandani (minnes ainult nii kaugele, kui on mugav). Vasak käsi ulatub endiselt lae poole.

C. Tagurpidi liikumine algasendisse naasmiseks.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit. Korda vastasküljel.

Üle painutatud hantlirida

A. Alusta sügavast väljaasendist*, vasak jalg ees, hoides paremas käes hantlit. Hinge lameda seljaga ettepoole, et asetada vasak küünarnukk vasakule põlvele, ja alustamiseks langetage hantel parema pahkluu kõrvale.

B. Ridahantlid kuni rindkere tasapinnani, hoides selja tasasena ja kaalu mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatuna.

C. Langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse.

*Võib juhtuda, et sul on väga kitsas tõmbeasendis kergem tasakaalustada, kui jalad on laiemad.

Korda 30 sekundit. Puhka 30 sekundit. Korda vastasküljel.

Ülevaade