Parimad Kettlebelli harjutused teie unistuste tagumikule

Sisu

• Ühe käega Kettlebelli kiik
• Cross Snatch tagurpidilöögiks
• Joonis 8 Jalutuskäik
• Tere hommikust pokaali kükitama
• Türgi sild
• Surnutõste tagumikutõmbega
• Astmestatud surnud tõstmine
• Ülevaade

Mis on ümmargune, kindel ja tugev? Vabandust, trikk küsimus. Siin on kaks sobivat vastust: kettlebell ja teie saak (täpsemalt teie tagumik pärast seda, kui olete selle kettlebelli treeningvideo lõpetanud).

Kaalutud tuharalihaste harjutused on mõned parimad viisid nende sageli karmide toonidega tuharalihaste aktiveerimiseks ning tänu sellele kõrgendatud südame löögisagedusele saate boonuseks kardiovaskulaarse treeningu. (P.S. See on vaid üks viis, kuidas vähem treenida ja paremaid tulemusi saavutada.)

Siin näitab jõu- ja konditsioneerimistreener ning Body By Hannah looja Hannah Davis teile mõningaid oma lemmikharjutusi, mis tugevdavad teie keha suurimaid lihaseid-tuharaid. (BTW, on palju põhjuseid, miks on hea väljanägemise kõrval oluline ka tugev tagumik.)

Davis teab kindlasti palju erinevaid spordivahendeid, nii et võite olla kindel, et ta pidas selle veekellade tagumikutreeningu loomisel silmas teie parimaid ASS-ideid. Kuid see ei tähenda, et ta ei tea, kuidas higistada ainult teie enda kehakaalu ja treppidega.

Niisiis, tehke paus tavalistest (loe: igavatest) kükidest, haarake kaal ja hakake selle tagumikutreeninguga käima. (Järgmine: see raske keedukellutreening annab teile tõsist tugevust)

Kuidas see töötab: Enne järgmise harjutuse juurde asumist sooritage iga harjutus mõlemal küljel määratud korduste arvuga. Kui olete kõik harjutused lõpule viinud, liikuge seerias veel kaks korda, et saada kokku kolm vooru.

Mida vajate: Keskmine kuni raske kettlebell (8 kuni 12 kg)

Ühe käega Kettlebelli kiik

A. Seisa jalad õlgade laiuselt ja veekell põrandal umbes jalg varvaste ees. Hinge puusadel, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, ja painutage alla, et parem käega haarata kettlehe käepidet.

B. Matkake kettlebelliga jalgevahelt tagasi ja üles.

C. Pigistades tuharaid, seisa kiiresti ja liigutage kettlebelli silmade kõrgusele ettepoole. Tasakaalu suurendamiseks saate samal ajal vaba vasaku käe üles pöörata.

D. Korrake liikumismustrit, kuni kõik kordused on lõpule viidud. Kui kaalukell on lähteasendi lähedal, saate ohutult kaalust alla võtta, peatades kiige allservas.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke mõlemal küljel 15 kordust.

Cross Snatch tagurpidilöögiks

A. Seisake jalad puusade laiuselt ja kettlebell vasaku jala ees.

B. Hinge puusades, säilitades neutraalse selgroo ja haarake parema käega kettlehe käepidemest.

C. Pigistage tuharalihased kiiresti püsti, kui keerate kettlebelli sujuvalt üles ja üle randme, et toetuda küünarvarrele. See on rack asend.

D. Tõstetud asendist astuge parema jalaga tagasi tagurpidi. Mõlemad jalad peaksid olema 90 kraadi kõverdatud. Tasakaalu suurendamiseks võite lasta vasakul käel küljel hõljuda.

E. Seismiseks vajutage läbi esiosa. Korrake, kuni kõik kordused on lõpule viidud, seejärel vahetage külgi.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke mõlemal küljel 15 kordust.

Joonis 8 Jalutuskäik

A.Seisake jalad puusade laiuselt, hoidke kettlebelli paremas käes teie küljel.

B. Astuge tagasi nii, et parem jalg langeb tagurpidi, kui samal ajal viite kettlebelli esijala alla, et haarata vasaku käega käepidemest. Puusad võivad veidi ettepoole liigenduda.

C. Kui vasakpoolses käes on veekell, suruge seisma jäämiseks läbi esiosa. Korda liikumismustrit vastasküljel, astudes vasaku jalaga tagasilööki ja tõstes allapoole kaalu paremale.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke mõlemal küljel 15 kordust.

Tere hommikust pokaali kükitama

A. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad, varbad veidi väljapoole suunatud. Hoidke kettlebelli sarvedest (kohal, kus käepide ja kelluke kohtuvad) rinna kõrgusel, küünarnukid allapoole.

B. Hinge puusadel ja hoidke rindkere tõstetud. Peatage siin enne vaagna kokkutõmbamist ja kükitama laskumist; kettlebell on endiselt rinna kõrgusel.

C. Tagurpidi liikumine, surumine läbi kontsade, et tagumik tagasi üles tõsta. Seejärel pigistage lihaseid, et naasta seisma.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke 15 kordust.

Türgi sild

A.Istuge nii, et parem jalg sirutuks otse teie ette, vasak jalg kõverdatud ja jalg oleks maapinnale istutatud, parem käsi sirutaks veidi väljapoole keskjoont ja oleks teie taga tasakaalu saavutamiseks ning kettlebell teie vasaku puusa kõrval põrandal.

B. Haarake vasaku käega käepidemest käepidemest ja asetage riiuliasendisse, kelluke vasakul käsivarrel väljaspool. Sirutage kaal otse enda kohale, hoides kogu aeg kellakellal silma peal.

C. Surudes läbi vasaku kanna (ja kasutades paremat kätt ja jalga, et aidata tasakaalustada), tõsta puusad kõrgendatud sillaasendisse.

D. Juhtimisega langetage algasendisse. Korrake, kuni kõik kordused on lõpule viidud, seejärel vahetage külgi. (Psst: õppige Türgi tõusu selle samm-sammult õpetusvideoga.)

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke mõlemal küljel 15 kordust.

Surnutõste tagumikutõmbega

A.Seisake nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja kettlebell põrandal jalgade vahel. Hinge puusadel, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, ja kummarduge, et haarata mõlema käega kettlebelli käepidemest.

B. Tõstmiseks suruge läbi kontsade ja pigistage lihaseid. Säilitage väike vaagnatõmblus, et see ei kaarduks tagasi ega jääks täielikult seisvasse asendisse. Pöörake liikumist, koputage uuesti alustamiseks kettlebelli vastu põrandat.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke 15 kordust.

Astmestatud surnud tõstmine

A. Seisa parem jalg tagasi, esijalg maas ja kettlebell enda ees põrandal.

B. Hinge puusadest, et jõuda allapoole ja haarata parema käega kettlebelli käepidemest.

C. Seismiseks pigistage lihaseid. Tasakaalu suurendamiseks saate vaba vasaku käe küljele sirutada. Korrake, kuni kõik kordused on lõpetatud, seejärel vahetage külgi.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke mõlemal küljel 15 kordust.

Ülevaade