Parimad tuharalihase harjutused halbade põlvedega inimestele

Sisu

• Rumeenia surnud tõstmine
• 3-punktiline tuharalihase tagasilöök
• Split Stance RDL (Rumeenia surnud tõste)
• Glute sild
• Super Hüdrant
• Kettlebell Swing
• Ühe jalaga RDL
• Ülevaade

Kui teil on põlvevalu, võib olla masendav leida harjutusi, mis ei tee haiget, kuid suunavad ja toonivad siiski teie saaki. Meil on viis parimat tagumikuharjutust – pluss kaks lisaliigutust –, mis on ikka täiesti teostatavad, kui sul on halvad põlved. Jah, see tähendab, et kükke ja väljahüppeid ei tehta! Isegi kui teie põlved on A-OK, sobivad need alternatiivsed glute liigutused suurepäraselt rutiini muutmiseks. (Sest iga kord täpselt samade liigutuste tegemine on hea, kuid näete veelgi rohkem tulemusi väikese harjutuste variatsiooniga.)

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust näidatud korduste arvu järgi ja korrake seejärel üks kuni kaks korda. Vaadake videost täielikke liikumise demosid ja vorminõuandeid. (Kas soovite kaasata ka oma ülakeha? Proovige seda käsivarre ringtreeningut järgmisena.)

Te vajate: keskmise raskusega hantlite komplekt ja keskmise kuni raske kaaluga kettlebell.

Rumeenia surnud tõstmine

A. Seisa jalad puusade laiuselt, hantlid puusade ees, peopesad sissepoole.

B. Hinged puusadel, et langetada hantlid säärte ette. Veenduge, et südamik oleks kogu liikumise ajal kinni ja selg sirge.

C. Tõstke torso püsti, et naasta.

Tehke 15 kuni 20 kordust.

3-punktiline tuharalihase tagasilöök

A. Alustamiseks seiske paremal jalal, käed rinnakorvi kõrgusel ja vasak jalg hõljub maapinnast.

B. Lööge impulsi abil vasak jalg otse küljele, seejärel naaske algusesse.

C. Lükka pulss vasak jalg diagonaalselt tagasi, seejärel naaske alustama.

D. Lükake pulss vasak jalg otse tagasi, seejärel naaske alustamiseks. See on 1 kordus.

Tehke 10 kuni 15 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Split Stance RDL (Rumeenia surnud tõste)

A. Alustage poolitatud asendist: vasak jalg ettepoole, jalg kindlalt maas. Parem jalg on umbes kuus tolli taga, tasakaalustades jalapalli. Hoidke hantleid puusade ees, peopesad sissepoole.

B. Hinged puusadest, et langetada hantlid vasaku sääre ees. Veenduge, et südamik oleks kogu liikumise ajal kinni ja selg sirge.

C. Tõstke torso püsti, et naasta püsti.

Tehke 15 kuni 20 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Glute sild

A. Lamage näoga ülespoole, istutades kontsad ja alustades põlved ülespoole.

B. Vajutades kontsad maasse, tõstke puusad üles ja pigistage ülaosast tuharad (hoidke üks sekund).

C. Langetage puusad aeglaselt põrandast allapoole, seejärel tõstke puusad järgmise korduse alustamiseks.

Vormi näpunäide: Raskemaks muutmiseks tehke ühe jalaga glute sillad: sirutage üks jalg õhku ja tehke liigutus teisel jalal.

Tehke 15 kuni 20 kordust.

Super Hüdrant

A. Alustage lauaasendist, neljakäpukil, puusad üle põlvede ja õlad üle randmete, südamik haaratud.

B. Tõstke parem põlv põrandast välja ja tehke hüdrant: tõstke põlv küljele, säilitades 90-kraadise painde.

C. Alustuseks pöörduge tagasi, puudutamata põlve maapinnale, seejärel tõstke parem jalg taha ja üles, painutatud 90-kraadise nurga all ja jalg on painutatud, nii et parema jala põhi on suunatud lae poole.

D. Alustamiseks naaske ilma põlve maapinda puudutamata. See on üks esindaja.

Tehke 10 kuni 15 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Kettlebell Swing

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, veekell põrandal, käed varvastest eemal. Hinge puusadel pehme põlveliigesega, et haarata kahe käega kettlebelli ülaosast.

B. Matkake kettlebelli jalge vahele tagurpidi.

C. Tõmmake puusad püsti seistes ettepoole, liigutades veekeetjat edasi umbes rinna kõrgusele.

D. Laske veekeetjal jalgade ja puusade vahelt tagasi liikuda, seejärel tõmba uuesti püsti. Jätkake Korda.

Vormi näpunäide: Pidage meeles, et see ei ole kükitamine, vaid puusaliiges. Põlvedes peaks olema minimaalne painutamine. Jõudu juhivad teie puusad, nii et saatke need tagasi nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal lameda selja ja tugeva tuuma kogu treeningu ajal. (Mõelge tagumiku tagasi saatmisele, mitte tagumiku madalale langetamisele.)

Tehke 15 kuni 25 kordust.

Ühe jalaga RDL

A. Seisa vasakul jalal, parem jalg veidi tagapool, varbad puudutavad tasakaalu tagamiseks põrandat. Hoidke hantlit paremas käes puusa ees, peopesa sissepoole.

B. Hinging puusad, langetage hantel sääre kõrguseni, lüües parema jala tagasi. Hoidke puusad ja õlad kogu liikumise ajal ruudus.

C. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist vastupidises suunas.

Tehke 15 kuni 20 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Ärge unustage tellida Mike'i YouTube'i kanalit tasuta iganädalasteks treeninguteks. Lisateavet Mike kohta leiate Facebookist, Instagramist ja tema veebisaidilt. Ja kui otsite täispikaid 30+ minutilisi treeninguid, vaadake tema äsja käivitatud tellimissaiti MIKEDFITNESSTV.

Ülevaade